Wie hilft Ihnen eine Diät mit niedrigem GI beim Abnehmen, ohne eine Diät zu machen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten? | GI Kapitel ②

Wie viel Gewicht haben Sie seit dem Mittherbstfest zugenommen?

In einem im New England Journal of Medicine veröffentlichten Artikel fanden wir eine Reihe von Daten, die belegen, dass Menschen in verschiedenen Ländern während der Feiertage unterschiedlich stark an Gewicht zunehmen : 0,6 kg in den Vereinigten Staaten, 0,8 kg in Deutschland und 0,5 kg in Japan.

Referenz 1

Dies ist kein Einzelfall.

Eine weitere groß angelegte epidemiologische Studie in Europa ergab außerdem, dass das Gewicht der Menschen während der Weihnachtsfeiertage unabhängig von Geschlecht, Alter oder Ausgangsgewicht im Durchschnitt um etwa 1,35 % zunimmt. Darüber hinaus wird das in dieser Zeit zugenommene Gewicht nicht wieder vollständig auf das Niveau vor den Feiertagen zurückkehren . Es häuft sich von Jahr zu Jahr an und wird zu einem der wichtigsten Gründe für die Gewichtszunahme.

Referenz 2

Bisher liegen hierzu in China keine verlässlichen Daten vor, doch wenn wir uns an die großartigen Szenen während unseres chinesischen Neujahrs und anderer Feste erinnern, dürfte dies umso mehr der Fall sein. Ist es nicht letztlich der eigentliche Sinn eines Festes, genügend zu essen und zu trinken (bushi) zu haben? Der Witz, dass man während der Festtage drei Pfund zunimmt, ist ein gängiges Sprichwort, aber die Logik dahinter ist gültig.

Aber wir wollen die Feiertage fröhlich begehen, feiern und essen und trinken, aber wir wollen nicht zunehmen... Gibt es so etwas Gutes?

Vielleicht können Sie diese gesunde Diät ausprobieren, die beim Abnehmen Wunder wirkt – eine Diät mit niedrigem GI .

1. Eine Analyse, ob eine Diät mit niedrigem GI beim Abnehmen helfen kann

Wie bereits erwähnt, wird der GI hauptsächlich verwendet, um die Ernährung von Diabetikern zu steuern und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Ist es für normale Menschen zuverlässig, damit Gewicht zu verlieren?

Wir verwenden Daten, um zu sprechen——

Im Jahr 2019 stellten Forscher in einer Metaanalyse von 101 Studien mit 8.527 Teilnehmern fest, dass eine Diät mit niedrigem GI das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Low-Density-Lipoprotein- (LDL-) und Gesamtcholesterinspiegel signifikant senken kann und tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Bei Menschen mit normalem Blutzuckerspiegel sind die Auswirkungen einer Reduzierung des Körpergewichts und des Gesamtcholesterins ausgeprägter, wenn die GI-Differenz 20 oder mehr beträgt [3].

Mit anderen Worten: Je niedriger der GI, desto besser der Gewichtsverlusteffekt .

Das Mittherbstfest ist vorbei und kann nicht rückgängig gemacht werden, aber wir müssen am Nationalfeiertag etwas tun. Niedriger GI, einen Versuch wert.

2. Wie hilft ein niedriger GI beim Abnehmen?

Unter normalen Umständen bleibt der Blutzuckerspiegel in einem bestimmten Bereich ( 3,9–6,1 mmol/l ).

Nach einer Mahlzeit werden die Kohlenhydrate in der Nahrung verdaut und absorbiert und anschließend in Form von Monosacchariden (wie Glukose, Fruktose usw.) ins Blut aufgenommen. Zu diesem Zeitpunkt steigt die Blutzuckerkonzentration und überschreitet den Normalbereich, wodurch ein Signal an die Bauchspeicheldrüse gesendet wird, Insulin auszuschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen.

Die Blutzuckerkonzentration ist der wichtigste Faktor, der die Insulinsekretion beeinflusst. Wenn Sie unterschiedliche Nahrungsmittel essen, haben diese aufgrund ihres unterschiedlichen glykämischen Index unterschiedliche Auswirkungen.

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem GI essen

Zum Beispiel übermäßig raffinierter Reis, Mehl, Süßigkeiten, Snacks usw.

Sie sind leicht verdaulich und absorbierbar. In kurzer Zeit gelangt eine große Menge Glukose ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt sofort an. Dann ist auch die Insulinausschüttung höher als üblich. Es will lediglich den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit senken. Während dieser Zeit befinden sich Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel in einer Achterbahnfahrt und steigen und fallen plötzlich.

Und obwohl diese Mahlzeit vielleicht viel erscheint, kann sie Ihren Hunger steigern.

Obwohl die Bauchspeicheldrüse die Insulinausschüttung entsprechend dem Anstieg des Blutzuckerspiegels steuern kann, kann sie einen zu schnellen Blutzuckeranstieg nicht mehr beurteilen. Es sondert oft mehr ab als eigentlich nötig. Es ist besser, mehr als weniger zu haben. Das zusätzliche Insulin übersteigt die blutzuckersenkende Wirkung und führt schließlich dazu, dass der Blutzucker unter den Normalwert fällt und Ihr Hunger stärker wird.

Darüber hinaus stimulieren Nahrungsmittel mit hohem GI gezielt Gehirnregionen, die mit Heißhungerattacken in Verbindung stehen .

Die Kombination aus Blutzuckerschwankungen und Nervenstimulation kann dazu führen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit mehr essen.

Ein- oder zweimal kann sich Ihr Körper leicht selbst korrigieren, aber wenn das Stoffwechselgleichgewicht über einen längeren Zeitraum gestört ist, führt dies zu Überernährung, Fettleibigkeit und sogar Insulinresistenz . Insulinresistenz ist der „gemeinsame Nährboden“ vieler Krankheiten. Viele Patienten mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln diese Ernährungsweise .

Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem GI essen

Zum Beispiel Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen usw.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die Verdauung und Aufnahme verläuft relativ langsam, die Schwankungen von Blutzucker und Insulin sind relativ gering, alles ist geordnet und gut organisiert und alle sind glücklich.

Darüber hinaus dehnen sich Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aus, was nicht nur das Sättigungsgefühl steigern und die Magenentleerung verzögern kann, sondern auch dabei hilft, dem Hungergefühl zu widerstehen. Außerdem werden im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren produziert, die sich positiv auf die Vermehrung nützlicher Bakterien auswirken und die Darmperistaltik unterstützen. Es ist wirksamer bei der Reduzierung des gesamten Körperfetts und des Gesamtcholesterins, der Stabilisierung des Stoffwechselgleichgewichts sowie der Vorbeugung und Kontrolle von Fettleibigkeit.

3. So ermitteln Sie den GI von Lebensmitteln

Woher wissen Sie, welche Lebensmittel einen hohen und welche einen niedrigen GI haben? Sie können doch nicht einfach ein Buch durchblättern, sobald Sie sich an den Esstisch setzen, oder?

Es gibt einige einfache Tipps zum Vergleichen von Lebensmitteln mit niedrigerem GI. Wenn Sie diese Punkte beachten, werden Sie mit Ihrer täglichen Ernährung zurechtkommen: leicht verarbeitet; reich an Ballaststoffen und Proteinen; nicht leicht zu gelieren; und eine Kombination mehrerer Zutaten.

1. Grobbearbeitung

Generell gilt: Je feiner die Nahrung verarbeitet ist, desto leichter ist sie verdaulich und absorbierbar und desto höher ist der GI-Wert. Je härter, weniger verarbeitet und schwerer verdaulich und absorbierbar Nahrungsmittel sind, desto niedriger ist im Allgemeinen ihr GI.

Zum Beispiel:

Brauner Reis ist günstiger als raffinierter Reis.

Vollkorn-Dampfbrot (Gerste, Weizen, Roggen) hat einen niedrigeren Preis als Weißweizen-Dampfbrot.

Buchweizennudeln und Mehrkornnudeln sind niedriger als gewöhnliche Nudeln;

Das Dämpfen von Reis ist günstiger als das Kochen von Reisbrei.

Obst hat einen niedrigeren GI als Saft.

2. Reich an Ballaststoffen und Proteinen

Gemüse und Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, während Bohnen und Bohnenprodukte sowie Milch reich an Proteinen sind und im Allgemeinen einen niedrigen GI aufweisen.

3. Nicht leicht zu gelieren (niedrige Viskosität)

Klebreis, Klebreis aus Sorghumhirse, Klebreis usw. sind allesamt sehr klebrige Nahrungsmittel, die viel Amylopektin enthalten, einen hohen Verkleisterungsgrad aufweisen und einen relativ hohen GI-Wert besitzen.

4. Lebensmittelkombination zur Neutralisierung des GI

Durch das Mischen von Nahrungsmitteln mit unterschiedlichem GI können die GI-Werte der beiden Nahrungsmittel effektiv neutralisiert werden. Dasselbe Prinzip gilt, wenn man zuerst Gemüse isst.

Darüber hinaus können Sie Reis und Bohnen zusammen dämpfen, um Mungobohnenreis und roten Bohnenreis herzustellen, und Weißmehl mit Maismehl und Sojabohnenmehl mischen, um gedämpftes Maisbrot usw. herzustellen.

Im Vergleich zu mysteriösen Maßnahmen wie Diäten, dem Verzicht auf Kohlenhydrate und Fett ist eine Diät mit niedrigem GI nicht nur eine gesündere und wissenschaftlichere Ernährungsweise, die einfacher umzusetzen ist, sondern auch näher an unseren normalen Essgewohnheiten liegt und leichter einzuhalten ist.

PS: Wenn Sie den GI-Wert von Lebensmitteln überprüfen, werden Sie feststellen, dass einige fettreiche Lebensmittel auch einen niedrigen GI-Wert haben. Dies liegt daran, dass Fett selbst ein langsam verdaulicher Bestandteil ist. Daher sollten Sie weniger von dieser Art von Lebensmitteln essen.

PPS: Als eines der Kriterien für die Auswahl von Lebensmitteln kann der GI tatsächlich grundsätzlich unseren täglichen Bedarf decken. In letzter Zeit ist jedoch ein anderes Konzept populär geworden: GL. Bis zum nächsten Mal mit weiteren Fragen zu GL.

Leiten Sie dies gerne weiter und teilen Sie es mit Ihrer liebenden Familie. Lassen Sie uns gemeinsam abnehmen~