Ist es gesünder, das Abendessen auszulassen? Es gibt einen Nachteil, der fatal ist!

Es gibt ein altes chinesisches Sprichwort: Iss nichts nach Mittag. Es bedeutet in etwa, dass Sie von Mittag bis zum Morgengrauen des nächsten Tages nichts essen dürfen, was besser für Ihre Gesundheit ist.

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass „Morgenessen“ (Essen zwischen 6 und 15 Uhr) den Nüchternblutzucker verbessern, Körpergewicht und Körperfett reduzieren, die mikrobielle Vielfalt im Darm erhöhen und die Insulinempfindlichkeit sowie die Blutzuckerkontrolle wirksamer verbessern kann.

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Viele Medien berichteten, dass „das Auslassen des Abendessens gesünder sei“ und dass „es neue Beweise dafür gebe, nach dem Mittag nichts mehr zu essen“. Worum geht es in dieser Forschung? Ist es wirklich gesünder, das Abendessen auszulassen? Möchtest du noch zu Abend essen? Reden wir über das heutige Abendessen.

Ich bin beschäftigt, Schnellleseausgabe

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Bei Studien, die besagen, dass es gesünder sei, das Abendessen auszulassen, war die Energieaufnahme der Probanden unterschiedlich und die Stichprobengröße war klein und konnte nicht die Gesamtbevölkerung repräsentieren.

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Wer das Abendessen auslässt, bekommt Hunger, und wer über längere Zeit nichts isst, leidet unter Unterernährung.

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Wenn Sie vor dem Abendessen viel essen oder Ihr Gewicht kontrollieren möchten, können Sie das Abendessen auslassen.

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Sie sollten regelmäßig zu Abend essen und versuchen, das Essen leicht und abwechslungsreich zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden.

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Was ist eine diätetische Einschränkung?

Bei der sogenannten zeitbeschränkten Ernährung (TRF) wird tatsächlich jeden Tag innerhalb einer bestimmten Zeitspanne (normalerweise 8 Stunden) gegessen, wobei während der Essenszeit keine Kalorienbeschränkung gilt und zu anderen Zeiten nicht gegessen wird.

In der in den Nachrichten erwähnten Studie teilten die Forscher 90 gesunde Freiwillige in eine Gruppe ein, die morgens aß (eTRE, d. h. kein Abendessen aß), eine Gruppe, die mittags aß (mTRE, d. h. kein Frühstück aß) und eine Kontrollgruppe. Am Ende schlossen 82 Freiwillige den fünfwöchigen Versuch ab.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Essen am Morgen die Insulinsensitivität wirksamer verbesserte als das Essen am Nachmittag. Das Essen am Morgen verbesserte den Nüchternblutzucker, reduzierte Körpergewicht und Fettleibigkeit, linderte Entzündungen und erhöhte die mikrobielle Vielfalt im Darm[1]. Daher spekulieren die Forscher, dass das Auslassen des Abendessens für die Stoffwechselgesundheit vorteilhafter sein könnte.

Tatsächlich wurden immer wieder ähnliche Studien durchgeführt [2]. Ist es also wirklich gesünder, das Abendessen auszulassen?

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Ist es wirklich gesünder, das Abendessen auszulassen?

Diese Studie erfreut sich großer Beliebtheit und wird in vielen Medien so interpretiert: „Nachmittags nichts zu essen ist gesünder“, „Abendessen auszulassen kann beim Abnehmen helfen“, „Abendessen auszulassen ist gut für die Stoffwechselgesundheit“ …

Tatsächlich wäre es zu einseitig, dieses Forschungsergebnis einfach als „Abendessen auslassen ist gesünder“ zu interpretieren.

Tatsächlich war der Energiegehalt der Nahrung, die jede Gruppe von Versuchspersonen in diesem Experiment zu sich nahm, unterschiedlich.

Obwohl das Experiment in drei Gruppen unterteilt war – die Gruppe ohne Essen, die Gruppe ohne Frühstück und die Kontrollgruppe – betrug die durchschnittliche tägliche Kalorienreduktion während des Versuchs 240, 159 bzw. 64 kcal. Mit anderen Worten: Die Personen in der Gruppe, die nach Mittag nichts aß, verloren noch mehr Energie. Es ist also nicht bekannt, ob die endgültigen Versuchsergebnisse „Gewichtsverlust“ und „bessere Gesundheitsindikatoren“ auf eine „Verringerung der Nahrungsaufnahme“ oder eine „Änderung der Essenszeiten“ zurückzuführen sind.

Denn der anhand der Kaloriendifferenz geschätzte Gewichtsverlust während der fünfwöchigen Studie entspricht in etwa den tatsächlichen Ergebnissen.

Auch wenn es sich bei dieser Studie um eine randomisierte Studie handelte, gab es zahlreiche Störfaktoren.

Beispielsweise handelte es sich bei den meisten Personen, die sich für die Teilnahme an der Studie bewarben, um Frauen, die möglicherweise an Diätbeschränkungen interessiert waren oder ihre Gesundheit durch eine Ernährungsumstellung verbessern wollten. Außerdem war die Zahl der Teilnehmer an dieser Studie relativ gering und sie sind möglicherweise nicht repräsentativ für die Gesamtbevölkerung.

Glauben Sie also nicht, dass es nur aufgrund dieses Forschungsergebnisses gesünder ist, das Abendessen auszulassen.

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Welche Gefahren birgt es, das Abendessen auszulassen?

Tatsächlich kann es Ihrem Körper schaden, wenn Sie das Abendessen komplett auslassen. Das direkteste und offensichtlichste Problem ist der Hunger, der zu Unterernährungsproblemen führt. Dies ist sehr unangenehm und tödlich.

Schließlich ist der Energie- und Nährstoffbedarf unseres Körpers täglich ähnlich. Wenn wir eine bestimmte Mahlzeit auslassen und zu anderen Zeiten nicht mehr essen, reicht es auf jeden Fall nicht aus und wird langsam aufgebraucht.

Wenn Sie das Abendessen einfach auslassen und Ihre anderen Lebensgewohnheiten unverändert beibehalten, werden Sie auf lange Sicht unter Unterernährung leiden. Sie können zum Beispiel lustlos, körperlich schwach oder depressiv werden und einen fahlen Teint bekommen. Dies alles sind Anzeichen einer Mangelernährung. (Auch hungrig.)

Bei manchen Menschen mit besonderen Erkrankungen, wie etwa Patienten mit Magen-Darm-Geschwüren, oder bei Menschen, die zu besonderen Zeiten arbeiten (z. B. im Dreischicht- oder Nachtschichtbetrieb), hat das Auslassen des Abendessens größere Auswirkungen.

Aus gesundheitlicher Sicht sollten Sie daher versuchen, Ihre drei Mahlzeiten am Tag regelmäßig einzunehmen und das Abendessen nicht auszulassen.

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Wer kann das Abendessen auslassen?

(1) Menschen, die vor dem Abendessen viel essen

Wenn Sie mittags mit Freunden viel Fleisch und Fisch gegessen haben, oder aus Kostengründen viel mehr als sonst an einem Buffet gegessen haben, oder nachmittags viele Snacks wie Desserts, Obst, Chips, Kekse usw. gegessen haben... und abends keinen Sport gemacht haben, sondern nur zu Hause geblieben sind, ferngesehen und sich fürs Bett fertig gemacht haben, dann müssen Sie heute nicht an das Abendessen denken.

(2) Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen

Wenn Sie übergewichtig sind oder sogar die Grenze zur Fettleibigkeit erreichen (BMI > 28), müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend kontrollieren und Ihre Energieaufnahme begrenzen. In der Anfangsphase der Gewichtskontrolle können Sie gelegentlich ein oder zwei Abendessen auslassen.

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Wie bereitet man ein gesundes Abendessen zu?

(1) Essen Sie regelmäßig zu Abend.

Am besten ist es, zwischen Abendessen und Schlafengehen einen Zeitraum von etwa drei Stunden einzuhalten, da dies die Verdauung der Nahrung fördert und den Schlaf nicht beeinträchtigt. Wenn es die Zeit erlaubt, ist es am besten, zwischen 6 und 7 Uhr mit dem Essen fertig zu sein. Essen Sie nicht zu spät, da dies sonst Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigt.

(2) Ernähren Sie sich abwechslungsreich und essen Sie nicht immer zu viel Fleisch und Fisch.

Ernährungsrichtlinien empfehlen, 12 Lebensmittel pro Tag und 25 Lebensmittel pro Woche zu essen. Die Auswahl an Speisen zum Abendessen sollte nicht zu gering sein. Es empfiehlt sich, Gemüse und Obst als Grundnahrungsmittel zu verwenden und hochwertige Proteine ​​wie Fleisch zu sich zu nehmen, anstatt nur Fisch und Fleisch.

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(3) Essen Sie in Maßen und vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Wir sind es gewohnt, während der Arbeit ein einfaches Mittagessen einzunehmen und abends mehr zu essen. Tatsächlich sollte ein gesundes Abendessen nicht bedeuten, zu viel zu essen, geschweige denn zu viel Fisch und Fleisch. Weil sich die Menschen nach dem Abendessen weniger bewegen und zu viel essen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie fettleibig werden.

(4) Essen Sie leichte Kost und vermeiden Sie starke Aromen.

Wenn Sie zum Abendessen zu fettige oder süße Speisen essen, ist die Kalorienmenge zu hoch und Sie nehmen leicht zu. ist es zu salzig, schadet es Ihrem Herz-Kreislauf-System. Versuchen Sie daher, ein leichteres Abendessen zu sich zu nehmen und vermeiden Sie Pfannengerichte, Frittiertes oder Trockenfrittiertes, die viel Öl und Salz enthalten.

Verweise

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomisierte kontrollierte Studie zur zeitbeschränkten Ernährung bei gesunden Freiwilligen ohne Fettleibigkeit. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M., Midoun, AM, Park, SJ et al. Die zirkadiane Autophagie fördert die durch iTRF vermittelte Langlebigkeit. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

Quelle: Ernährungswissenschaftler Ruan Guangfeng