Was kann man essen, um die Alterung des Gehirns zu verlangsamen?

Der September eines jeden Jahres ist nicht nur der Beginn des Schuljahres, sondern in unserem Land auch der Monat der Gehirngesundheit . Der 16. September ist der Tag der Gehirngesundheit.

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Gehirnleistung bis zu einem gewissen Grad ab. Ein Gedicht, an das Sie sich mit 21 noch erinnern können, ist mit 41 vielleicht schon vergessen, sobald Sie den Kopf umdrehen. Mit 24 können Sie mehrere Dinge gleichzeitig erledigen, mit 54 haben Sie diese Fähigkeit jedoch möglicherweise verloren und können nur noch eins nach dem anderen erledigen. Mit 35 Jahren begeistern Sie sich noch immer für neue Geräte und neue Software, doch mit 65 sind Sie mit neuen Apps überfordert und können sich einfach nicht in sie einarbeiten ... All das sind Anzeichen einer kognitiven Degeneration.

Allerdings scheint die Geschwindigkeit, mit der die kognitiven Fähigkeiten nachlassen, von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich zu sein. Manche Menschen können noch bis zum Alter von achtzig Jahren klar denken, während andere bereits mit fünfzig geistig träge werden und mit sechzig bereits beginnen, an Alzheimer zu erkranken.

Die Funktionen des Gehirns erfordern eine sehr intensive Nährstoffversorgung und die Ernährung ist für die kognitiven Fähigkeiten sehr wichtig.

——Das Gehirn und das Nervensystem enthalten einen hohen Anteil an Lipiden , darunter Cholesterin und DHA. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigt die Funktion des Nervensystems.

——Die Gehirnaktivität erfordert viele Neurotransmitter als Mediatoren, und die meisten Neurotransmitter werden aus Aminosäuren in Proteine ​​umgewandelt;

- Die Synthese und Umwandlung von Neurotransmittern erfordert die Hilfe einer Vielzahl von B-Vitaminen . Ein Mangel daran kann zu emotionalen und Denkstörungen wie Frustration, Depression, Trägheit und Demenz führen.

——Das Gehirn reagiert sehr empfindlich auf Entzündungen und Oxidation und benötigt die Unterstützung von Vitamin E und Antioxidantien aus verschiedenen Pflanzen.

——Die Hochgeschwindigkeitsarbeit des Gehirns verbraucht viel Sauerstoff, daher benötigt es ein reibungsloses und effizientes Blutkreislaufsystem und einen Blutdruck, der weder zu hoch noch zu niedrig ist, um die Effizienz der Blutversorgung des Gehirns zu gewährleisten;

——Die Gehirnaktivität verbraucht Glukose, und ein stabiler Blutzuckerspiegel ist für die Gehirnleistung unerlässlich. Daher muss der Körper über eine gute Insulinsensitivität verfügen, damit er Glukose aus dem Blut effizient in die Zellen aufnehmen und vollständig in Energie oxidieren kann.

- Vitamin B12 wird zur Erhaltung der äußeren Schicht des Nervengewebes, der sogenannten Nervenscheide, benötigt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu kognitiven Beeinträchtigungen und sogar Demenz führen.

——Die Darmflora ist über die Darm-Hirn-Achse an der Funktionsanpassung des Gehirns beteiligt, während die Ballaststoffe und verschiedenen Nährstoffe in der Nahrung Gehirnentzündungen vorbeugen, indem sie das Gleichgewicht der Darmmikroökologie verbessern;

Einige Studien zu Ernährungsinterventionen haben jedoch ergeben, dass

Die bloße Versorgung von Menschen mittleren und höheren Alters mit einigen Nährstoffen, die bekanntermaßen positiv für das Nervensystem des Gehirns sind, wie etwa Vitamin E, DHA, Antioxidantien usw., über einen längeren Zeitraum scheint keinen so großen Effekt auf die Verhinderung der Gehirnalterung zu haben.

Beobachtungsstudien haben jedoch ergeben, dass eine Änderung der allgemeinen Ernährungsgewohnheiten hilfreich sein kann. Gesunde Ernährungsgewohnheiten wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät tragen dazu bei, den kognitiven Abbau zu verlangsamen . Einige Forscher kombinierten diese beiden Ernährungsmuster, bezogen verschiedene Nahrungsmittelfaktoren ein, von denen bekannt ist, dass sie sich positiv auf die Gesundheit des Nervensystems des Gehirns auswirken, und fassten sie zu einem „MIND-Ernährungsmuster“ zusammen. Sie fanden heraus, dass es die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen schützen und dazu beitragen kann, Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen vorzubeugen.

Das mediterrane Ernährungsmuster ist seit langem bekannt. Der Schwerpunkt liegt auf einer abwechslungsreichen Ernährung, darunter ausreichend Obst und Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte, mit weniger rotem Fleisch und Milchprodukten, dem Würzen mit verschiedenen natürlichen Gewürzen und dem Kochen mit Olivenöl . Viele Menschen denken nur daran, eine kleine Menge Wein zu trinken, wissen aber nicht, dass die wahren gesundheitlichen Vorteile des Weins in anderen Bestandteilen als dem Wein selbst liegen.

Die DASH-Diät ist ein Ernährungsplan zur Kontrolle von Bluthochdruck. Es konzentriert sich auf verschiedene Ernährungsfaktoren, die sich positiv auf die Senkung des Blutdrucks auswirken, empfiehlt den Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Bohnen und fettarmen Milchprodukten, ersetzt raffinierte Grundnahrungsmittel durch Vollkornprodukte, erfordert den Verzehr von weniger rotem Fleisch und dessen Ersatz durch Fisch, Huhn und Ente, das Kochen mit Pflanzenölen und die Begrenzung der Salzaufnahme .

Was genau beinhaltet also das MIND-Ernährungsmuster, das das Beste aus beiden Welten vereint?

Dieses Ernährungsmuster betont:

Ausreichende Aufnahme von drei Kernnahrungsmittelgruppen: grünes Blattgemüse, Fisch und Vollkornprodukte. Darüber hinaus sollten Sie regelmäßig Nüsse und Ölsaaten zu sich nehmen und eine angemessene Menge Obst essen. Ersetzen Sie rotes Fleisch durch Geflügel und Butter durch Olivenöl und schränken Sie den Verzehr von frittierten Speisen, Fast Food, stark salzhaltigen Lebensmitteln, Süßigkeiten und Getränken usw. strikt ein. Sie sind weder auf ein Ei pro Tag beschränkt, noch ist Ihnen der Verzehr von Milchprodukten verboten.

Diese Diät berücksichtigt fast alle Faktoren, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, und schließt gleichzeitig so viele Faktoren wie möglich aus, die sich nachteilig auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.

So enthalten frittierte Lebensmittel nicht nur einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, sondern auch entzündungsfördernde Stoffe und Spuren von Transfettsäuren, die beim Frittieren und Erhitzen entstehen und die Blutgefäße schädigen können. Einige Studien haben außerdem ergeben, dass über einen längeren Zeitraum erhitztes Frittieröl mit einem höheren Blutdruck in Verbindung gebracht wird und nicht gut für die Darmgesundheit ist.

Süßigkeiten und süße Getränke haben nicht nur einen geringen Nährwert, sondern verbrauchen auch B-Vitamine, fördern Fettleibigkeit und verringern die Insulinempfindlichkeit. Übermäßiger Zucker kann außerdem Glykationsreaktionen von Proteinen im Körper fördern und Alterungssubstanzen produzieren. Diese tragen nicht dazu bei, die Alterung des Gehirns zu verzögern.

Salzreiche Lebensmittel und einige stark verarbeitete Lebensmittel enthalten zu viel Natrium, was zu Bluthochdruck beiträgt. Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Faktor für die Schädigung der Blutgefäße und die Entstehung der Alzheimer-Krankheit.

Rotes Fleisch wie Rind-, Hammel- und Schweinefleisch enthält zu viel Hämeisen. Obwohl ein mäßiger Konsum dabei hilft, Anämie vorzubeugen, kann ein übermäßiger Konsum zu übermäßigem oxidativem Stress im Körper führen, und das Gehirngewebe hat besonders große Angst vor Oxidation.

Frische Pflanzenöle sind reich an Vitamin E und essentiellen Fettsäuren , die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken. Das heißt aber nicht, dass Sie Olivenöl essen müssen. Auch Sojaöl, Rapsöl etc. sind sinnvoll und haben noch weitere Vorteile. Beispielsweise ist der Gehalt an essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Sojaöl viel höher als in Olivenöl und es enthält auch mehr Vitamin E. Nicht nur kann Rapsöl hinsichtlich seines Ölsäuregehalts mit dem von Olivenöl mithalten, auch sein Gehalt an Vitamin E und essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist höher als der von Olivenöl.

Eine ausreichende Fischzufuhr trägt zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA bei. Zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen ist eine gute Ernährungsgewohnheit. Der Cholesteringehalt im Hirngewebe ist besonders hoch, sodass bei moderaten Mengen Fisch, Garnelen und einem Eigelb kein Grund zur Sorge hinsichtlich des Cholesterins besteht.

Das Ersetzen einiger raffinierter Grundnahrungsmittel durch Vollkornprodukte ist nicht nur vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckers, sondern liefert auch mehr B-Vitamine, Vitamin E, Kalium und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit, den Blutdruck und die Gehirngesundheit auswirken.

Nussölsamen tragen zur Verbesserung der Blutfette bei und können eine große Menge an Vitamin E sowie B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen liefern. Walnüsse sind nicht die einzigen Nüsse, die die Gesundheit des Gehirns verbessern können, aber Walnüsse sind tatsächlich die Nussart mit den stärksten antioxidativen Eigenschaften und dem besten Verhältnis an essentiellen Fettsäuren, sodass es sich lohnt, sie regelmäßig zu essen.

Früchte liefern eine Vielzahl von Antioxidantien und Kalium. Insbesondere Beeren gelten als besonders förderlich für die Verbesserung der kognitiven Funktion, möglicherweise weil sie einen hohen Anthocyangehalt, starke antioxidative Eigenschaften und einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen.

Als letztes möchte ich grünes Blattgemüse vorstellen, dieses dunkelgrüne Blattgemüse. Epidemiologische Studien haben ergeben, dass dunkelgrünes Blattgemüse den kognitiven Abbau bei älteren Menschen sehr wirksam verzögern kann.

Grünes Blattgemüse ist im Vergleich zu anderen Gemüsesorten besonders reich an Vitamin K (Chlorophyll) und Folsäure. Sie haben den höchsten α-Tocopherol-Gehalt aller Gemüsesorten, sind reich an Lutein und β-Carotin und stellen zudem die wichtigste Nitratquelle in der Nahrung dar. Darüber hinaus enthalten sie Flavonoide wie Kämpferol. Studien haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme dieser Inhaltsstoffe mit einem geringeren kognitiven Abbau im Alter einhergeht.

Laut Daten aus einschlägigen Studien kann bereits der tägliche Verzehr einer Portion grünes Blattgemüse, im Rohgewicht etwa 100 Gramm, die kognitiven Fähigkeiten schützen . Nach dem Kochen ergibt das nur etwa eine halbe Schüssel und lässt sich problemlos essen.

Zu dunkelgrünem Blattgemüse zählen Chinakohl, Raps (auch in verschiedenen Größen), Rapsstängel (einschließlich Choy Sum), Grünkohl, Senfblätter, Tatsoi, Amarant, Spinat, Fenchel, Chrysanthemen, Brunnenkresse, Koriander, Schalotten, Lauch, Frühlingszwiebeln, Spargel, Salat, grüner Salat (nicht der helle Kopfsalat) usw. Dazu gehört auch dunkelgrünes Gemüse mit zarten Stielen und Blütenblättern wie Spargel und Brokkoli.

Obwohl der Preis für grünes Blattgemüse in den letzten Jahren weiter gestiegen ist, ist China noch immer der Ort, an dem man am leichtesten ausreichend grünes Blattgemüse essen kann. In unserem Land ist die Produktion von grünem Blattgemüse enorm, es ist das ganze Jahr über verfügbar und der Preis liegt unter dem Weltdurchschnitt.

Freunde, die sich Sorgen über eine Verschlechterung ihrer Gehirnleistung machen, möchten vielleicht ihre Ernährung anhand der oben genannten Ernährungsanforderungen überprüfen, die sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken, um festzustellen, ob es Bereiche gibt, die verbessert werden müssen.

Natürlich sollten Sie neben drei guten Mahlzeiten am Tag auch darauf achten, ausreichend zu schlafen (Schlafmangel beeinträchtigt die kognitiven Funktionen erheblich), sich mäßig zu bewegen (Bewegungsmangel beeinträchtigt die Blutversorgung des Gehirns), neue Dinge aktiv anzunehmen und daran teilzunehmen, oft nachzudenken und den Grundsatz „Nutzen oder verlieren“ zu vermeiden.

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Fan Zhihong_Original Nährwertangaben

Toutiao Vertragsautor

Post-Wissenschaftler am Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direktor der Beijing Nutritionist Association

Direktor der China Health Promotion and Health Education Association

Chinesische Vereinigung für Wissenschaft und Technologie ernennt Chefexperten für Ernährungswissenschaftskommunikation

PhD in Lebensmittelwissenschaften, China Agricultural University