Ist für Sie Trinkmilch oder Sojamilch geeignet? Ihre 10 Gemeinsamkeiten und 10 Unterschiede

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022 empfehlen, täglich 300–500 ml Milch zu trinken und Sojaprodukte im Umfang von 25 Gramm Sojabohnen zu verzehren, einschließlich Sojamilch. 1 Tasse (250 Gramm) herkömmliche Sojamilch entspricht etwa 12,5 Gramm Sojabohnen (Sojamilch aus 1 Teil Sojabohnen + 20-facher Menge Wasser, nicht zu dick).

Viele Menschen sind jedoch verwirrt. Ihr Appetit auf das Frühstück ist so groß. Es wäre toll, eine Tasse Sojamilch und Milch zu haben, aber ich kann es wirklich nicht trinken …

Außerdem haben beide Getränke ihre Befürworter und Gegner.

Milchbefürworter sagen: Milch ist ernährungsphysiologisch umfassender als Sojamilch! Milch kann Kalzium ergänzen, Sojamilch jedoch nicht!

Befürworter von Sojamilch sagen: Sojamilch ist für den chinesischen Magen besser geeignet als Milch! Sojamilch hilft, Krankheiten vorzubeugen, Milch jedoch nicht!

Manche sagen: Sojamilch ist nicht geeignet für Menschen mit Brusterkrankungen! Einige Leute argumentierten auch, dass Milch bei der Vorbeugung von Brustkrebs nicht hilfreich sei!

Ich schätze, vielen Leuten wird schwindelig, wenn sie diese Worte hören, und sie wissen nicht, was sie wählen sollen.

Tatsächlich kann dies auf ein unzureichendes Verständnis von Milch und Sojamilch zurückzuführen sein.

Ist Sojamilch oder Milch für Sie besser geeignet? Wenn Sie den Unterschied zwischen ihnen kennen, können Sie leichter entscheiden, welches Sie wählen sollten.

Dies ist wahrscheinlich die umfassendste Beschreibung der Eigenschaften von Sojamilch und Kuhmilch, die Sie jemals finden werden.

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was sie gemeinsam haben.

Tatsächlich gibt es zwischen Milch und Sojamilch mehr Ähnlichkeiten, als viele Menschen denken.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch liefern Proteine. Der Proteingehalt in Milch beträgt 2,9 % bis 3,6 %, was grob gerechnet 3 % entspricht. Der Proteingehalt in Sojamilch hängt von der Menge der zugesetzten Bohnen und Wasser ab und liegt zwischen 1,8 % und 3,6 %. Sie sollten den Proteingehalt auf dem Lebensmitteletikett sorgfältig prüfen. Natürlich können beide durch Konzentrat mit höherem Proteingehalt hergestellt werden.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch liefern Fett. Das Fett in der Milch ist Sahne und das Fett in der Sojamilch ist Sojaöl. Nachdem diese Fette durch Proteine ​​und Phospholipide emulgiert wurden, bilden sie winzige Fettmikrokügelchen, die in der Wasserphase suspendiert sind und Licht streuen. Dadurch sehen sie aus wie eine milchig-weiße Flüssigkeit.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch enthalten viel Kalium. Denken Sie nicht, dass Milch nur Kalzium und kein Kalium enthält. Tatsächlich ist der Kaliumgehalt sogar höher als der Kalziumgehalt! Bohnen sind ein klassisches kaliumreiches Lebensmittel, daher enthält auch Sojamilch viel Kalium. Gemäß den Angaben der „Chinese Food Composition Table (Standard Edition)“ enthalten 100 Gramm Sojamilch mit einem Proteingehalt von 3,0 % 117 mg Kalium, während 100 Gramm Milch mit einem Proteingehalt von 3,3 % 188 mg Kalium enthalten. Daher sind beides gute Getränke für Patienten mit hohem Blutdruck.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch enthalten verschiedene B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K. Vollmilch enthält Vitamin E und Vitamin K, Magermilch jedoch sehr wenig. Aber Magermilch enthält immer noch 8 B-Vitamine. Sojamilch profitiert von den Vorteilen der Sojabohne, da sie reich an Vitamin E und Vitamin K ist und außerdem die 7 in Sojabohnen enthaltenen B-Vitamine enthält.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch können ein gutes Sättigungsgefühl vermitteln. Das Eiweiß und Fett in Milch und Sojamilch kann die Produktion von Magen-Darm-Hormonen wie Cholecystokinin, GIP und GLP-1 fördern und so das Sättigungsgefühl steigern. Obwohl sie in flüssiger Form aufgenommen werden, verwandeln sie sich nach dem Eintritt in den Magen unter der Einwirkung der Magensäure in Gerinnsel. Die Magenentleerungszeit ist deutlich länger als bei weißem Brei und süßen Getränken mit gleichem Kalorienwert, daher ist der Sättigungseffekt nachhaltiger.

——Das Trinken von Milch und Sojamilch kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu hemmen. Aus der Literatur geht hervor, dass das Trinken von Milch oder Sojamilch beim Verzehr von Weißbrot die postprandiale Blutzuckerreaktion verringern kann. Wenn Sie jedoch 30 Minuten vor der Mahlzeit Milch oder Sojamilch trinken und anschließend Brot essen, ist der Effekt deutlicher. Bei gleichem Proteingehalt gibt es in der blutzuckerregulierenden Wirkung zwischen Milch und Sojamilch keinen großen Unterschied.

——Milch und Sojamilch sind beides Getränke mit niedrigem glykämischen Index, aber beide stimulieren die Insulinproduktion. Viele Menschen haben gehört, dass Milch zwar einen niedrigen glykämischen Index, aber einen hohen Insulinindex hat. Tatsächlich können fast alle proteinreichen Lebensmittel die Insulinproduktion stimulieren, indem sie die gastrointestinalen Hormone GIP und GLP-1 erhöhen. Dies ist nicht nur bei Milch der Fall. Sojamilch ist ebenfalls eine Proteinquelle und Sojaprotein hat die gleiche Wirkung.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch fördern das Muskelwachstum. Molkenprotein und Kasein in Milch sowie Sojaprotein in Sojamilch können alle zum Muskelwachstum beitragen. Das Trinken eines Glases Milch oder Sojamilch unmittelbar nach dem Training wirkt sich positiv auf die Muskelsynthese aus. In puncto Wirksamkeit ist Milchprotein aufgrund seines hohen Leucingehalts etwas besser, eine Studie verglich die beiden jedoch und stellte fest, dass sich die muskelaufbauenden Effekte von Molkenprotein und Sojaprotein nur um 20 % unterschieden.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch können leicht zu Blähungen führen und die Prinzipien der Blähungen sind ähnlich.

Der Grund, warum Milch Blähungen verursacht, ist die darin enthaltene Laktose. Menschen mit unzureichender Laktaseausschüttung können es nicht vollständig verdauen. Die unverdaute Laktose gelangt in den Dickdarm und kann zu Blähungen, Darmgeräuschen, Blähungen, Durchfall und anderen Problemen führen.

Der Grund, warum Sojamilch Blähungen verursacht, sind die darin enthaltenen Oligosaccharide, darunter Raffinose, Stachyose, Verbascose usw., die vom menschlichen Dünndarm nicht verdaut und aufgenommen werden können und nach dem Eintritt in den Dickdarm Beschwerden verursachen.

Bei Menschen mit normaler Verdauung sind Laktose und diese Oligosaccharide jedoch in kleinen Mengen konsumiert Faktoren, die die Vermehrung nützlicher Darmbakterien fördern und sich auch positiv auf die Aufnahme und Verwertung verschiedener Mineralien in der Nahrung auswirken.

——Sowohl Milch als auch Sojamilch können beim Wassernachschub helfen. Obwohl Milch und Sojamilch eine Vielzahl gelöster Stoffe enthalten, liegt ihr Wassergehalt bei über 87 %. Reines Wasser wird innerhalb von etwa 20 Minuten aufgenommen und verwertet, Wasser mit gelösten Stoffen wird vom Körper jedoch langsamer aufgenommen. Während die Nährstoffe in Milch und Sojamilch allmählich aufgenommen und verwertet werden, wird das Wasser langsam aufgenommen und verwertet.

Studien haben ergeben, dass das Wasser nach dem Trinken von Milch länger im Körper verbleibt als beim Trinken der gleichen Wassermenge. Das ist der Grund. Gemeint sind natürlich ungesüßte Milch und Sojamilch. Durch die Zugabe von Zucker erhöht sich der osmotische Druck und die feuchtigkeitsspendende Wirkung wird verringert.

Lassen Sie uns über ihre Unterschiede sprechen.

——Milch enthält Vitamin AD und Vitamin B12, Sojamilch jedoch nicht. Dies liegt daran, dass diese Vitamine in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. In Sojamilch ist zwar eine geringe Menge Carotin enthalten, gemessen an der in Vitamin A umgewandelten Menge ist dies jedoch immer noch zu wenig.

——Milch enthält viel Kalzium, Sojamilch jedoch sehr wenig. Milch ist das natürliche Nahrungsmittel mit dem höchsten Kalziumgehalt; 100 Gramm Milch enthalten mehr als 100 mg Kalzium.

Obwohl Sojabohnen viel Kalzium enthalten, sinkt der Gehalt nach der Verdünnung mit Wasser deutlich. Wenn der Kalziumgehalt in 100 Gramm Sojabohnen 200 mg beträgt, beträgt der Kalziumgehalt in 100 Gramm Sojamilch, basierend auf der traditionellen Sojamilch aus 1 Jin Bohnen und 20 Jin Wasser, etwa 10 mg. Wenn es zu dicker Sojamilch verarbeitet wird, sind es etwa 20 mg. Manche Sojamilchsorten enthalten nur wenige Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Daher kann weder Sojamilch noch andere Pflanzenmilch die kalziumergänzende Wirkung von Milch ersetzen, es sei denn, es wird viel leicht absorbierbares Kalzium hinzugefügt.

——Der Anteil gesättigter Fettsäuren in Milch ist relativ hoch, während der in Sojamilch sehr gering ist. Das Fett in der Milch ist Sahne, die etwa 40 bis 50 % gesättigtes Fett enthält, der Großteil des Restes sind einfach ungesättigte Fettsäuren (die Fettsäureart, die in Olivenöl am häufigsten vorkommt). Das Fett in der Sojamilch ist Sojaöl, das zu über 80 % aus ungesättigten Fettsäuren besteht, gesättigte Fettsäuren machen nur wenige Prozent aus. Wenn Sie also den Rat Ihres Arztes zur Kontrolle gesättigter Fettsäuren befolgen, können Sie fettarme Milch, Magermilch oder Sojamilch wählen.

——Sojamilch enthält Oligosaccharide und Ballaststoffe, Milch hingegen nicht. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor (mit Ausnahme von Garnelen und Krabbenschalen). Oligosaccharide kommen auch in Milch vor, allerdings ist der Gehalt in der Milch relativ gering und reicht nicht aus, um wirksame gesundheitliche Auswirkungen zu erzielen. Muttermilch ist reich an menschlichen Milch-Oligosacchariden, die einen wichtigen Bestandteil der gesundheitsfördernden Wirkung der Muttermilch darstellen und sich äußerst positiv auf die Darmgesundheit von Säuglingen auswirken. Zu viele Oligosaccharide in Sojamilch können Blähungen verursachen, in kleinen Mengen verzehrt ist es jedoch für die Darmgesundheit der meisten Menschen von Vorteil.

——Sojamilch enthält viele Antinährstoffe, die in Kuhmilch nicht vorkommen. Sojamilch enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren, Lektine, Phytinsäure, Oxalsäure, Saponine usw., die die Aufnahme und Verwertung von Proteinen und verschiedenen Mineralien verringern können. Unter ihnen bleiben Phytinsäure, Oxalsäure und Saponine nach dem Erhitzen erhalten, aber da sich einige von ihnen mit Proteinen, Polysacchariden und anderen Inhaltsstoffen verbinden, wird ihre biologische Wirkung auf die Verdauung und Absorption reduziert. Lektine und Trypsininhibitoren wurden beim Erhitzen größtenteils zerstört. Nach unseren tatsächlichen Messungen und relevanten Literaturdaten aus Japan,

In handelsüblicher Sojamilch und in Sojamilchbereitern für den Hausgebrauch ist noch eine Restaktivität des Trypsininhibitors von etwa 13 % vorhanden. Eine Verlängerung der Erhitzungszeit kann den Trypsininhibitor weiter zerstören, er enthält jedoch hitzebeständige Komponenten und etwa 5 % seiner Aktivität bleiben auch nach längerer Erhitzung erhalten.

Trypsininhibitor ist ein Inhaltsstoff, der die Vermehrung von Krebszellen hemmen kann. Für gesunde Menschen ist eine geringe Restaktivität eher gesundheitsfördernd als schädlich.

——Sojamilch enthält Soja-Isoflavone, Milch jedoch nicht. Jeder weiß, dass die Soja-Isoflavone in Sojamilch eine Art Phytoöstrogen sind. Bei Östrogenmangel in den Wechseljahren kann die Gabe von Phytoöstrogenen dazu beitragen, die Beschwerden des Wechseljahressyndroms zu lindern und Osteoporose bei Frauen mittleren und höheren Alters vorzubeugen. Epidemiologische Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen bei Männern zur Vorbeugung von Prostatakrebs beiträgt. Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass bei asiatischen Frauen, die normale Mengen Sojamilch und Sojaprodukte konsumieren, ein erhöhtes Brustkrebsrisiko besteht.

——Manche Menschen bekommen nach dem Trinken von Milch Akne im Gesicht, aber nicht von Sojamilch. Inhaltsstoffe wie IGF-1 in Milch fördern die Talgsekretion und erhöhen das Risiko einer Verschlimmerung der Akne. Der Umstieg auf magere, laktosefreie Milch ist in dieser Hinsicht nicht besser als normale Vollmilch. Sojamilch fördert die Talgsekretion nicht.

——Bei manchen Menschen wirkt sich das Trinken von Sojamilch auf den Menstruationszyklus oder das prämenstruelle Gefühl aus, das Trinken von Milch hingegen nicht. Bei Frauen im gebärfähigen Alter, die bisher nicht regelmäßig Sojamilch getrunken haben, kann es bei plötzlichem täglichem Konsum von mehr Sojamilch durch die darin enthaltenen Phytoöstrogene vorübergehend zu einer Beeinträchtigung des Menstruationszyklus kommen. Nach Beginn eines neuen Zyklus hat dies jedoch keine Auswirkungen mehr auf die Gesundheit. Die Reaktion auf Sojamilch ist von Person zu Person unterschiedlich. Menschen, die seit ihrer Kindheit regelmäßig Sojaprodukte konsumiert haben, reagieren kaum darauf, während Menschen, die in der Vergangenheit wenig Kontakt mit Sojaprodukten hatten, empfindlicher sein können.

——Bei Menschen mit hohem Harnsäurespiegel kann das Trinken von Milch helfen, den Harnsäurespiegel zu senken und Gicht vorzubeugen, Sojamilch hingegen nicht. Milch ist ein Lebensmittel mit extrem niedrigem Puringehalt und ihre Inhaltsstoffe wie Kalium, Kalzium und Orotsäure tragen allesamt zur Senkung des Harnsäurespiegels bei. Daher ist es für Gichtpatienten ratsam, sowohl während der Anfalls- als auch der Remissionsphase täglich Milch zu trinken. Sojabohnen sind ein mittel- bis hochpurines Lebensmittel. Obwohl der Puringehalt nach der Herstellung von Sojamilch abnimmt, ist die Gesamtmenge an Purin immer noch nicht zu vernachlässigen, da Sojamilch in großen Mengen, beispielsweise einer Tasse oder einer Schüssel, konsumiert wird. Gleichzeitig beeinflussen Phytinsäure, Oxalsäure und andere Inhaltsstoffe der Sojamilch auch die Ausscheidung von Harnsäure.

Einige Wissenschaftler in meinem Land haben Experimente durchgeführt und festgestellt, dass der Konsum von Sojamilch zu einem vorübergehenden Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut führt, der sich jedoch nach 3 bis 4 Stunden wieder normalisiert. Epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass die normale Aufnahme von Sojamilch und Sojaprodukten bei gesunden Menschen das Harnsäurerisiko nicht erhöht. Menschen, die bereits an Gicht oder Hyperurikämie leiden, wird jedoch vom Trinken großer Mengen Sojamilch abgeraten.

——Anders verhält es sich mit Menschen, die allergisch auf Milch und Soja reagieren. Milch und Soja sind beides häufige Nahrungsmittelallergene. Eine akute Milchallergie tritt meist bei Säuglingen unter zwei Jahren auf, seltener auch bei Erwachsenen. Doch auch im Erwachsenenalter kommt es häufig zu chronischen Milchallergien. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Erwachsene allergisch auf Soja reagieren. Diese Probleme können oft entdeckt werden, indem man die Allergieabteilung eines Krankenhauses der tertiären Versorgung aufsucht und einen Test auf Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten anfordert. Indem Sie nach und nach Experimente mit der Eliminierung bestimmter Nahrungsmittel durchführen, können Sie auch die chronischen Nahrungsmittelallergene herausfinden, die bei Ihnen verschiedene Beschwerden verursachen. Manche Menschen reagieren jedoch nur auf Milch oder nur auf Soja allergisch. Ich habe zum Beispiel vor drei Jahren einen Test gemacht und die Ergebnisse zeigten, dass ich damals keine Milchallergie hatte, aber eine chronische Sojabohnenallergie dritten Grades (einschließlich gelber Sojabohnen, schwarzer Sojabohnen und grüner Sojabohnen).

Wie wäre es damit? Nach der Lektüre sind die meisten von Ihnen wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, ob es besser ist, Milch oder Sojamilch oder beides zu trinken.

Lassen Sie uns abschließend zusammenfassen:

Sojamilch und Milch sind beides Getränke mit gutem Nährwert. Wenn keine Nebenwirkungen auftreten, lohnt es sich, sie regelmäßig zu trinken.

Für die meisten Menschen ist beides geeignet. Trinken Sie je nach Wunsch morgens eine Tasse Milch und abends eine Tasse Sojamilch oder morgens eine Tasse Sojamilch und abends eine Tasse Milch.

Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, können die postprandiale Blutzuckerreaktion kontrollieren, indem sie vor oder während des Verzehrs stärkehaltiger Nahrungsmittel ein Glas Milch oder Sojamilch trinken.

Wer abnehmen möchte, kann süße Getränke und kalte Getränke durch Milch oder Sojamilch ersetzen. Das verbessert nicht nur den Nährwert, sondern hilft auch, Übergewicht vorzubeugen. Bei gleichem Eiweißgehalt ist Milch eher zu empfehlen, da bei Kalziummangel Übergewicht leichter auftritt und es beim Abnehmen außerdem leicht zu einem Mangel an mehreren Vitaminen kommen kann.

Schwangere und stillende Mütter können beides trinken, aber Milch ist wichtiger, da sie den hohen Kalziumbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit decken kann.

Frauen in den Wechseljahren können beides trinken, Milch erhöht die Kalziumaufnahme und Sojamilch erhöht die Zufuhr von Soja-Isoflavonen. Die Kombination ist vorteilhafter für die Knochengesundheit.

Einige Leute müssen sich für eines entscheiden.

Beispielsweise können Menschen, die nach dem Trinken von Milch zu Akne neigen, als Ersatz Sojamilch trinken und gleichzeitig eine Kalziumtablette mit 200–300 mg Kalzium einnehmen.

Beispielsweise ist es für Gichtpatienten besser, Milch zu trinken, insbesondere während eines Gichtanfalls. Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Flussspeisen, Sojamilch und Tofu sind zum Verzehr vorerst nicht geeignet, zwei bis drei Tassen Magermilch können Sie jedoch bedenkenlos trinken, um die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, Kalzium und Wasser zu unterstützen.

Für manche Menschen ist möglicherweise keines von beiden geeignet.

Beispielsweise sollten Menschen, die sowohl gegen Milch als auch gegen Soja allergisch sind, keines von beiden trinken. Einige Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen und Reizdarm können auf Anraten ihres Arztes vorübergehend auf Milchprodukte und Sojaprodukte verzichten.

Darüber hinaus sollten Menschen mit einer schlechten Verdauung und einer Neigung zu Blähungen ebenfalls weniger trinken, schließlich sind in beiden Getränken Inhaltsstoffe enthalten, die Blähungen verursachen können. Dies hindert Sie jedoch nicht daran, die Nährstoffe von Milch und Sojabohnen zu genießen, denn Sie können Joghurt trinken und Käse anstelle von Milch essen oder Tofu oder getrockneten Tofu anstelle von Sojamilch essen. Wenn Sie häufig kleine Mengen essen, ist die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen geringer.

Es gibt auch einige Freunde, die keine physiologische Abneigung gegen Milch oder Sojamilch haben, aber einfach den Geschmack eines von beiden nicht mögen. Übrigens hätte ich einen Vorschlag: Haben Sie schon einmal versucht, eine Mischung aus Milch und Sojamilch zu trinken? Es verdünnt nicht nur den Bohnengeschmack der Sojamilch, sondern überdeckt auch den Hammelgeruch der Milch. Es schmeckt besser und ist eine Kostprobe wert!

Wenn Sie ein wenig Honig und Salz hinzufügen, können Sie gleichzeitig Energie, Protein und Wasser auffüllen. Es kann im Sommer nach dem Training verschiedene Süßgetränke und Sportgetränke ersetzen. Es ist sehr gut für die Wiederherstellung der körperlichen Energie und den Muskelaufbau.

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Fan Zhihong_Original Nährwertangaben

Toutiao Vertragsautor

Post-Wissenschaftler am Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direktor der Chinese Nutrition Society

Direktor der China Health Promotion and Health Education Association

Chinesische Vereinigung für Wissenschaft und Technologie ernennt Chefexperten für Ernährungswissenschaftskommunikation

PhD in Lebensmittelwissenschaften, China Agricultural University