Schlafmanagement während der Präventions- und Kontrollphase der COVID-19-Epidemie

Während der kritischen Phase der COVID-19-Prävention und -Kontrolle können die Sorgen und Ängste der Menschen mehr oder weniger groß sein und ihr Schlaf kann beeinträchtigt sein. Angesichts der Epidemie ist es normal, dass Schlaflosigkeitssymptome wie Einschlafschwierigkeiten, häufiges Aufwachen, frühes Erwachen, leichter Schlaf, Energiemangel während des Tages und Schläfrigkeit auftreten. Wenn die Epidemie ausbricht, kommt es als erstes zu kurzfristiger Schlaflosigkeit. Bei den meisten Menschen normalisiert sich nach dem Vorfall der Zustand wieder, es besteht also kein Grund zur Sorge. Wenn jedoch manche Menschen nach einer kurzfristigen Schlaflosigkeit nicht richtig reagieren und schlechte Gedanken und Verhaltensgewohnheiten entwickeln, kann sich daraus leicht eine chronische Schlaflosigkeit entwickeln oder sogar Depressionen, Angstzustände usw. hervorrufen. Daher ist die Linderung von Ängsten während der Epidemie der grundlegende Weg, um einen guten Schlaf aufrechtzuerhalten. Um möglichen Schlafstörungen entgegenzuwirken, sollte jeder über gewisse Kenntnisse zum Thema gesunder Schlaf sowie Maßnahmen zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafstörungen verfügen.
Es gibt zwei Hauptinterventionsansätze gegen Schlaflosigkeit: kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) und Medikamente.
1. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I):
2. Medikamentöse Behandlung: Bei der Medikamentenauswahl werden Nicht-Benzodiazepine bevorzugt, darunter Zopiclon, Eszopiclon und Zolpidem, gefolgt von Benzodiazepinen, darunter Alprazolam, Estazolam usw. Bei gleichzeitiger offensichtlicher Depression und Angst müssen andere Arten von Antidepressiva und angstlösenden Medikamenten hinzugefügt werden. Beachten Sie, dass alle oben genannten medikamentösen Behandlungen unter Anleitung eines Arztes durchgeführt werden sollten.

Allgemeine Maßnahmen für gesunden Schlaf

Im Folgenden finden Sie konkrete Umsetzungsmaßnahmen für verschiedene Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I).

Viele Fälle von Schlaflosigkeit hängen mit mangelnder Schlafhygiene und Schlafumgebung zusammen. Das Verständnis von Schlafhygiene, das Erkennen und Korrigieren schlechter Schlafhygienegewohnheiten und die Schaffung einer guten Schlafumgebung können den Schlaf wirksam verbessern.

1. Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten und Schlafgewohnheiten:

(1) Sie müssen nur so lange schlafen, bis Sie am nächsten Tag wieder Energie haben: Die Schlafdauer muss nicht dem Standard von „8 Stunden“ entsprechen. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, führt dies zu einem unterbrochenen oder oberflächlichen Schlaf.

(2) Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, sieben Tage die Woche: Wenn Sie morgens zur gleichen Zeit aufstehen, gehen Sie auch zur gleichen Zeit ins Bett, was Ihnen dabei helfen kann, Ihre „biologische Uhr“ zu etablieren. Egal, wie lange Sie schlafen, achten Sie darauf, am nächsten Tag regelmäßig aufzuwachen.

(3) Versuchen Sie nicht einzuschlafen. Dies kann das Einschlafen erschweren. Stehen Sie stattdessen auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und unternehmen Sie eine leichte Aktivität, z. B. ein Buch lesen, Musik hören, spazieren gehen usw., und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

(4) Stellen Sie den Wecker unter das Bett oder an einen anderen, weit entfernten Ort, wo Sie ihn nicht sehen können: Das wiederholte Überprüfen der Uhrzeit kann zu Sorgen, Ärger und Frustration führen, was die Schlaflosigkeit verschlimmern kann.

(5) Vermeiden Sie Nickerchen oder Einnicken am Tag: Tagsüber wach zu bleiben hilft Ihnen, nachts zu schlafen.

2. Behalten Sie gute Verhaltensgewohnheiten bei:

(1) Regelmäßige Bewegung: Sport kann helfen, Einschlafschwierigkeiten zu lindern und den Schlaf zu vertiefen. Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran, entweder zu einer festen Zeit am Tag oder am Abend. Achten Sie darauf, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Übungen zu machen.

(2) Regelmäßige heiße Bäder: Ein heißes Bad 1,5–2 Stunden vor dem Schlafengehen kann ebenfalls zu einem tieferen Schlaf beitragen.

(3) Vermeiden Sie starke Reize innerhalb von 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen: Verrichten Sie keine geistige Arbeit, die wahrscheinlich Aufregung verursacht, und schauen Sie sich keine Bücher oder Filme an, die wahrscheinlich Aufregung oder Schrecken verursachen. vermeiden Sie es, mit anderen zu streiten;

(4) Vermeiden Sie den Kontakt mit elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie den Kontakt mit Mobiltelefonen, Spielkonsolen, Tablets, Computern, Fernsehern und anderen elektronischen Geräten mit leuchtenden Bildschirmen innerhalb von 1 Stunde vor dem Schlafengehen;

(5) Nehmen Sie Ihre Probleme nicht mit ins Bett: Sorgen können das Einschlafen beeinträchtigen und zu einem oberflächlichen Schlaf führen. Verbringen Sie den Abend damit, Ihre eigenen Probleme zu lösen oder Pläne für den nächsten Tag zu schmieden.

3. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung:

(1) Sorgen Sie für bequeme Bettwäsche: Bequeme Bettwäsche kann Ihnen beim Einschlafen helfen.

(2) Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer nicht durch Licht und Geräusche gestört wird: Eine angenehme und ruhige Schlafumgebung trägt dazu bei, nächtliches Aufwachen zu reduzieren. Das Auslegen von Teppichen, das Zuziehen von Vorhängen und das Schließen von Türen kann hilfreich sein. Das Tragen einer Augenmaske und Ohrstöpseln kann hilfreich sein.

(3) Sorgen Sie dafür, dass die Temperatur im Schlafzimmer nachts angemessen ist: Eine zu kalte oder zu warme Schlafumgebung kann den Schlaf beeinträchtigen.

4. Behalten Sie gute Essgewohnheiten bei:

(1) Essen Sie regelmäßig und gehen Sie nicht mit leerem Magen ins Bett: Hunger kann den Schlaf beeinträchtigen. Ein kleiner Snack (z. B. mit Kohlenhydraten) vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen, vermeiden Sie jedoch zu fettige oder schwer verdauliche Speisen.

(2) Vermeiden Sie übermäßiges Trinken am Abend: Um zu vermeiden, dass Sie nachts aufgrund häufigen Wasserlassens auf die Toilette müssen, sollten Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser (auch keine Getränke) trinken.

(3) Reduzieren Sie den Konsum aller Kaffeeprodukte: Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel (Kaffee, Tee, Cola, Schokolade) können zu Einschlafschwierigkeiten, nächtlichem Erwachen und leichtem Schlaf führen.

(4) Vermeiden Sie Alkoholkonsum, insbesondere abends: Alkoholkonsum kann nervösen Menschen helfen, leichter einzuschlafen, kann aber dazu führen, dass sie nachts leicht oder früh aufwachen.

(5) Vermeiden Sie das Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans und Rauchen in der Nacht kann Schlaflosigkeit verursachen.

Entspannungstraining

Beim Entspannungstraining wird zunächst eine körperliche Entspannung durch die Entspannung der Muskeln erreicht, wodurch dann das Aktivitätsniveau des gesamten Körpers reduziert wird, wodurch eine geistige Entspannung erreicht wird und Spannungen, Sorgen und übermäßige Wachsamkeit während des Schlafs abgebaut werden, um das Einschlafen zu fördern, nächtliches Aufwachen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Zu den häufig verwendeten Methoden gehören Bauchatmung, progressive Muskelentspannung usw.

1. Bauchatmung

Bauchatmung führt zu einer langsameren, tieferen Atmung, die mechanisch vom Bauch und nicht von der Brust eingeleitet wird, ähnlich dem Atemmuster während des Schlafs. Die konkrete Methode ist wie folgt:

(1) Spüren Sie Ihre Atmung: Legen Sie sich auf das Bett oder setzen Sie sich auf das Sofa, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Brust und Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch in Höhe Ihres Nabels, atmen Sie natürlich, spüren Sie die Auf- und Abbewegung Ihrer Hände und vergleichen Sie den Bewegungsbereich Ihrer Hände.

(2) Üben und erleben Sie die Bauchatmung: Atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher, lassen Sie den Bauch beim Einatmen langsam ausdehnen und beim Ausatmen langsam sinken und spüren Sie dabei das Heben und Senken des Bauches. Erleben Sie den Unterschied zu Ihrer bisherigen gewohnten Atemmethode, indem Sie den Bewegungsbereich Ihrer Hände vergleichen.

(3) Setzen Sie sich nach einigen Minuten Übung aufrecht hin und machen Sie eine Pause. Behalten Sie die Position Ihrer Hände bei und atmen Sie weiter mit dem Bauch. Vergleichen Sie den Bewegungsbereich Ihrer Hände beim Ein- und Ausatmen, um festzustellen, welche Hand deutlicher zu erkennen ist. Wenn die Bewegung Ihrer linken Hand deutlicher ist als die Ihrer rechten Hand, kann dies bedeuten, dass Sie die Technik der Bauchatmung noch nicht beherrschen und weiter üben müssen.

2. Progressive Muskelentspannung

Durch progressive Muskelentspannung können Verspannungen in der Skelettmuskulatur gelöst werden. Die konkrete Methode ist wie folgt:

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, nehmen Sie die bequemste Haltung ein, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und langsam aus.

Spüren Sie beim Ausatmen, wie Ihre Schultern sinken und Ihre Schultermuskulatur sich entspannt.

Atmen Sie weiterhin tief ein und dann langsam aus. Spüren Sie, wie Ihre Schultern sinken und sich entspannen, während Sie spüren, wie sich die Muskelentspannung allmählich auf Ihre oberen Gliedmaßen, Fingerspitzen, den Rumpf, die unteren Gliedmaßen, Zehen usw. ausweitet.

Atmen Sie weiterhin tief ein und langsam aus und spüren Sie, wie sich gleichzeitig die Muskeln in Ihren Schultern, Ihrem Rumpf, Ihren Gliedmaßen, Ihrem Nacken und Ihrem Kopf entspannen.

Fahren Sie mehrere Zyklen mit dem tiefen Atmen fort und spüren Sie, wie sich die Muskeln im ganzen Körper entspannen, während Sie langsam ausatmen. Schließlich werden Sie sich entspannt und ruhig fühlen, was Ihnen beim Einschlafen hilft.

Progressive Muskelentspannung

Beachten Sie, dass verschiedene Entspannungstrainingsmethoden kontinuierliches Üben erfordern, um gute Ergebnisse zu erzielen. Zu Beginn sollten Sie diese Methoden tagsüber dreimal üben. Wenn Sie diese beherrschen, können Sie sie vor dem Schlafengehen anwenden, um den Schlaf zu verbessern.

Kognitive Therapie

Eine kognitive Therapie kann Schlaflosen dabei helfen, ihre falschen Vorstellungen und Einstellungen zum Schlaf zu erkennen und diese durch richtigere, positivere und vernünftigere Vorstellungen zu ersetzen, um so das Ziel einer Verbesserung des Schlafs zu erreichen.

Im Folgenden sind einige häufige negative und alternative Vorstellungen zum Thema Schlaf aufgeführt:

1. „Ich muss 8 Stunden am Tag schlafen“: Jeder Mensch hat eine andere Schlafdauer. Sie müssen nur so lange schlafen, bis Sie sich am nächsten Tag erfrischt fühlen, und nicht nach dem 8-Stunden-Standard.

2. „Wenn ich in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen habe, hole ich das am nächsten Tag mit einem Nickerchen oder Powernap nach“: Nickerchen beeinträchtigen die Motivation, in der nächsten Nacht zu schlafen und können Schlaflosigkeit verschlimmern. Wenn Sie dies nicht durch ein Nickerchen ausgleichen, ist die Motivation zum Schlafen in der nächsten Nacht größer und Sie schlafen besser.

3. „Je mehr Zeit ich im Bett verbringe, desto länger schlafe ich und desto besser fühle ich mich am nächsten Tag“: Bei Menschen mit Schlaflosigkeit führt eine Verlängerung der Zeit im Bett oft nicht dazu, dass die Betroffenen länger schlafen, sondern dass sie sich wach hin und her wälzen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Es verstärkt außerdem das Gefühl der Reizbarkeit und Frustration und verschlimmert die Schlaflosigkeit. Daher ist es notwendig, die im Bett verbrachte Zeit so weit wie möglich zu verkürzen, um die Wachzeit und die Gereiztheit im Bett zu reduzieren.

4. „Wenn ich Probleme beim Einschlafen habe oder nachts aufwache und Probleme beim Wiedereinschlafen habe, sollte ich im Bett bleiben und versuchen einzuschlafen“: Schlaf ist ein natürlicher Prozess und jede „Anstrengung“ ist nicht nur vergeblich, sondern kann auch kontraproduktiv sein; Wenn Sie nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen, das Schlafzimmer verlassen, einige leichte Aktivitäten ausführen (Einzelheiten finden Sie unter „Methode zur Reizkontrolle“) und ins Bett gehen, wenn Sie müde sind.

5. „Ich habe Angst, dass ich einen Nervenzusammenbruch erleide, wenn ich ein oder zwei Nächte nicht schlafe“: Kurzfristiger Schlafmangel führt nicht zu einem Nervenzusammenbruch, aber übermäßige Sorgen darüber haben größere Auswirkungen.

6. „Wenn ich eine Nacht nicht gut schlafe, wirkt sich das auf meine Tagesaktivitäten am nächsten Tag aus“: Eine Nacht mit Schlaflosigkeit wird nur geringe Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag haben, sich darüber jedoch Sorgen zu machen, wird größere Auswirkungen haben.

7. „Ich mache mir Sorgen, dass Schlaflosigkeit ernsthafte Auswirkungen auf meine körperliche Gesundheit haben wird“: Schlaflosigkeit hat nur begrenzte Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, aber die Sorge über die Folgen von Schlaflosigkeit hat größere Auswirkungen auf den Körper.

8. „Trinken vor dem Schlafengehen ist ein gutes Mittel gegen Schlafprobleme“: Manchen Menschen kann das Trinken dabei helfen, früher einzuschlafen, allerdings erhöht es die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens deutlich und führt zu frühem Erwachen, was sich auf die Gesamtschlafdauer auswirkt.

Reizkontrolle

Wenn kurzfristige Schlaflosigkeit chronisch wird, sollten begleitend Techniken zur Stimulationskontrolle eingesetzt werden. Dieser Ansatz begrenzt die im Bett verbrachte Wachzeit und das Verhalten im Schlafzimmer oder auf dem Bett. Dadurch wird die Verbindung zwischen Bett, Schlafzimmer und Schlafenszeit und Schlaf gestärkt und die Verbindung mit Schlaflosigkeit abgeschwächt, und der Körper kann einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln. Die konkrete Methode ist wie folgt:

1. Bleiben Sie außer nachts nicht im Bett oder Schlafzimmer;

2. Machen Sie tagsüber keine Nickerchen oder Nickerchen.

3. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

4. Außer zum Schlafen dürfen Sie im Schlafzimmer keine Bücher lesen, kein Mobiltelefon benutzen, nicht fernsehen, kein Radio hören, nicht essen usw.

5. Wenn Sie nach dem Zubettgehen oder Aufwachen mitten in der Nacht innerhalb kurzer Zeit (z. B. 15–20 Minuten, schauen Sie nicht auf die Uhr) immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie in einen anderen Raum, um beruhigende Aktivitäten zu unternehmen, z. B. Bücher und Zeitungen lesen (Papierversion, kurzer Inhalt, vermeiden Sie lange Romane; achten Sie darauf, nicht auf Mobiltelefone, Tablets, Computer, Fernseher und andere Geräte mit leuchtenden Bildschirmen zu schauen), Musik hören (langsamer Rhythmus), einen Spaziergang machen (anstrengende Übungen vermeiden) usw.;

6. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.

7. Wenn Sie innerhalb kurzer Zeit immer noch nicht einschlafen können, müssen Sie Schritt 5 wiederholen;

8. Egal, wie lange oder wie gut Sie nachts schlafen, Sie müssen an sieben Tagen in der Woche eine feste Aufstehzeit einhalten.

Hinweis: Diese Methode muss beibehalten werden, damit sie allmählich wirksam wird. Geben Sie nicht auf, wenn Sie kurzfristig keine Ergebnisse sehen.

Schlafbeschränkung

Ein weiterer Ansatz zur Behandlung kurzfristiger Schlaflosigkeit, die sich zu chronischer Schlaflosigkeit entwickelt, ist die Schlafbeschränkung. Wenn viele Menschen unter Schlaflosigkeit leiden, versuchen sie, ihre Schlafmöglichkeiten zu erhöhen und die Tagesmüdigkeit zu lindern, indem sie länger zu Bett gehen. Dies kann jedoch leicht zu einer weiteren Verschlechterung ihrer Schlafqualität führen. Da die längere Zeit im Bett meist nicht in richtigen Schlaf mündet, ist es wahrscheinlich, dass man sich öfter im Bett hin und her wälzt, Einschlafschwierigkeiten hat und gereizt ist, was die Schlaflosigkeitssymptome verschlimmert.

Die Schlafbeschränkungsmethode steigert das Schlafbedürfnis, indem sie die im Bett verbrachte Zeit begrenzt und dadurch die schlaflose Zeit im Bett reduziert, was die Schlafeffizienz und Schlafqualität verbessert.

Die konkrete Methode ist wie folgt:

1. Führen Sie eine Woche lang ein Schlaftagebuch. Notieren Sie darin Ihre Schlafenszeit, Ihre Einschlafzeit, Ihre Aufwachzeit, Ihre Aufstehzeit und Ihre Schlafenszeit tagsüber.

2. Berechnen Sie anhand des Tagebuchs die durchschnittliche Zeit im Bett (Aufstehzeit minus Zubettgehzeit) und die Gesamtschlafzeit (Schlafzeit die ganze Nacht) für jede Nacht dieser Woche.

3. Die gesamte Schlafenszeit gilt als Schlafenszeit für die nächste Woche (mindestens 4,5 Stunden) und die Aufstehzeit als Ihre übliche Aufwachzeit, um die Zeit zum Zubettgehen (Aufstehzeit – Schlafenszeit) zu bestimmen. Halten Sie die neu festgelegten Schlafens- und Aufstehzeiten strikt ein und führen Sie weiterhin ein Schlaftagebuch.

4. Berechnen Sie nach einer Woche die durchschnittliche Schlafeffizienz dieser Woche (Schlafzeit ÷ Zeit im Bett × 100 %, zum Beispiel: Eine Person bleibt durchschnittlich 8 Stunden pro Tag im Bett, schläft aber nur 6 Stunden, dann beträgt die Schlafeffizienz 75 %). Wenn er über 90 % liegt, können Sie nächste Woche 15–30 Minuten früher ins Bett gehen; wenn sie zwischen 85 % und 90 % liegt, behalten Sie die ursprüngliche Schlafenszeit nächste Woche unverändert bei; wenn der Wert unter 85 % liegt, gehen Sie nächste Woche 15–30 Minuten später ins Bett; Die Aufstehzeit bleibt grundsätzlich unverändert. Führen Sie weiterhin ein Schlaftagebuch.

5. Passen Sie gemäß den oben genannten Regeln die Schlafenszeit (hauptsächlich die Schlafenszeit) einmal pro Woche an, bis Sie einen zufriedenstellenden Schlaf erreichen.

Hinweis: Auch diese Methode erfordert Ausdauer, um allmählich Wirkung zu zeigen. Sie müssen Ihr Schlaftagebuch jede Woche protokollieren und zusammenfassen und Ihre Schlafenszeit strikt an Ihre Schlafeffizienz anpassen.

Spezifische Bewältigungsmethoden

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, können Sie die folgenden Methoden und Schritte befolgen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Mit den folgenden Methoden können die meisten Menschen ihren Schlaf verbessern, ohne Medikamente einzunehmen, und bereits die ersten vier Schritte reichen aus.

1. Vermeiden Sie übermäßige Panik, lernen Sie zu sprechen (am Telefon und über WeChat) und suchen Sie Unterstützung bei Familie und Freunden.

2. Prüfen Sie, ob Ihre Schlafhygiene schlecht ist, und nehmen Sie entsprechende Korrekturen vor.

3. Prüfen Sie, ob Sie falsche Vorstellungen vom Schlaf haben und nehmen Sie Korrekturen vor;

4. Entspannungstraining: nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch immer dann, wenn Sie sich tagsüber nervös und unwohl fühlen;

5. Reizkontrolle: Das heißt: „Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können, und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.“ Normalerweise können Sie nach einigen Nächten wieder normal schlafen.

6. Schlafbeschränkung: Das heißt, begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Sie können die obige Methode strikt befolgen. Wer sich nicht daran halten kann, kann die Zeit, die er im Bett verbringt, einfach auf ein erträgliches Maß reduzieren. Am wichtigsten ist, dass Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten.

7. Medikamentöse Behandlung: Bei kurzfristiger Schlaflosigkeit in kritischen Situationen können nach Versagen der oben genannten nicht-medikamentösen Behandlungen Hypnotika (insbesondere Nicht-Benzodiazepine) als Hilfsmittel eingesetzt werden. Dies ist die einfachste und wirksamste Methode und bei kurzfristiger oder intermittierender Anwendung treten keine Suchtprobleme auf.

Relevante Maßnahmen für unterschiedliche Personengruppen

Neben den oben genannten allgemeinen Maßnahmen gegen Schlaflosigkeit können verschiedene Personengruppen angesichts der Epidemie auch unterschiedliche Methoden anwenden, um den psychischen Druck zu verringern und indirekt den Schlaf zu verbessern.

Patienten, unter Quarantäne stehende Personen und ihre Familien

1. Patienten

Verstehen Sie die Grundkenntnisse der Krankheit und bewahren Sie ein korrektes Verständnis der Krankheit. Vertrauen in die Überwindung der Krankheit aufbauen und eine positive und optimistische Einstellung bewahren; sich so schnell wie möglich an die Krankenhausumgebung anzupassen und aktiv mit der Behandlung des medizinischen Personals zusammenzuarbeiten; wenn die Bedingungen es erlauben, per Telefon, Internet usw. mit Verwandten und Freunden kommunizieren und sich austauschen, um Unterstützung zu erhalten; Wenn es die Bedingungen erlauben, können Sie sich auch beim Fernsehen, Radiohören, Surfen im Internet, Musikhören usw. entspannen. versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten; Wenn Symptome von Schlaflosigkeit auftreten, müssen Sie mit der oben genannten Schlafhygieneschulung, dem Entspannungstraining und der kognitiven Therapie zur Selbstregulierung kooperieren und bei Bedarf mit einer medikamentösen Behandlung kooperieren.

2. Menschen in Quarantäne

Passen Sie sich so schnell wie möglich an die Umgebung an; Erstellen Sie einen Zeitplan und halten Sie sich daran, achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und legen Sie Zeit für das Lernen, die Arbeit, Bewegung, Unterhaltung und Mahlzeiten fest. Sprechen Sie per Telefon und Internet mit Freunden, Familie oder Menschen mit ähnlichen Erfahrungen, um Unterstützung zu erhalten und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Sie können Ihren Gefühlen auch Luft machen, indem Sie sie aufschreiben. Informieren Sie sich über die Krankheit über formelle und offizielle Kanäle, um unnötige Panik zu vermeiden. Wenn Symptome von Schlaflosigkeit auftreten, müssen Sie mit der oben genannten Schlafhygieneschulung, dem Entspannungstraining und der kognitiven Therapie zur Selbstregulierung kooperieren und bei Bedarf mit einer medikamentösen Behandlung kooperieren.

3. Familie des Patienten

Aktive Mitarbeit bei der Behandlung von Patienten im Krankenhaus sowie bei der Isolierung, epidemiologischen Untersuchung und anderen Arbeiten, die von den entsprechenden Abteilungen übernommen werden können; den aktuellen Zustand des Patienten genau zu verstehen und ihm bei den Besuchen die notwendige Unterstützung und Ermutigung zukommen zu lassen; verstehen Sie krankheitsbezogenes Wissen, glauben Sie nicht an Gerüchte und verbreiten Sie keine Gerüchte und bauen Sie Vertrauen in die Bekämpfung der Krankheit auf; Wenn Symptome von Schlaflosigkeit auftreten, kooperieren Sie mit der bereits erwähnten Schlafhygieneschulung, dem Entspannungstraining und der kognitiven Therapie zur Selbstregulierung und kooperieren Sie bei Bedarf mit einer medikamentösen Behandlung.

4. Familienangehörige von unter Quarantäne gestellten Personen

Einerseits müssen sie als Brücke für die Kommunikation der unter Quarantäne stehenden Personen mit der Außenwelt dienen, indem sie die unter Quarantäne stehenden Personen häufig über Kommunikationsmethoden wie Telefon und Internet unterstützen und ermutigen, auf ihre Gefühle hören und sie aktiv mit materiellen Bedürfnissen wie Kleidung und Nahrung sowie spirituellen Bedürfnissen wie Büchern, Zeitungen, Musik und Filmen versorgen; Andererseits müssen sie auch mit anderen Verwandten und Freunden in Kontakt bleiben, um ihren eigenen Stress und ihre negativen Emotionen abzulassen. Beim Auftreten von Schlaflosigkeitssymptomen ist eine Selbstregulation durch die bereits erwähnte Schlafhygieneschulung, Entspannungstraining und kognitive Therapie sowie gegebenenfalls Medikamente erforderlich.

5. Medizinisches Personal

Für die Mehrheit des medizinischen Personals, insbesondere für das medizinische Personal an vorderster Front, das Patienten direkt diagnostiziert und behandelt, werden bei Ausbruch der Epidemie die Arbeitsintensität und die psychische Belastung plötzlich zunehmen. Dazu müssen wir Vertrauen aufbauen und den Glauben stärken, dass „wir die Krankheit definitiv besiegen können“; Achten Sie auf die Kombination von Arbeit und Ruhe, nutzen Sie die Zeit nach der Arbeit, um sich rechtzeitig auszuruhen und treiben Sie weiterhin mäßig Sport. negativen Emotionen angemessen Luft machen, die Gefühle der anderen mit Kollegen teilen und ihnen zuhören sowie nach der Arbeit rechtzeitig mit Verwandten und Freunden kommunizieren und sich austauschen; Wenn Schlaflosigkeitssymptome auftreten, ist eine Zusammenarbeit mit der oben genannten Schlafhygieneschulung, einem Entspannungstraining und einer kognitiven Therapie zur Selbstregulierung sowie bei Bedarf eine Zusammenarbeit mit einer medikamentösen Behandlung erforderlich.

6. Volkswagen

Erhalten Sie über offizielle Kanäle genaue und verlässliche Informationen über die Krankheit und das entsprechende Wissen zu Prävention und Kontrolle. Glauben Sie nicht an Gerüchte und verbreiten Sie sie nicht, um unnötige Panik zu vermeiden. Halten Sie auch im Urlaub einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein und legen Sie Ihre eigenen Zeiten für Studium, Arbeit, Bewegung, Unterhaltung und Mahlzeiten fest. Kontrollieren Sie die Zeit, die Sie täglich mit der Überprüfung epidemiebezogener Informationen verbringen, insbesondere innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie es, zu viele epidemiebezogene Informationen zu überprüfen. schenken Sie negativen Informationen nicht zu viel Aufmerksamkeit, achten Sie aber gleichzeitig auf positive Informationen (z. B. dass die meisten Patienten nur leichte Symptome haben und sich von selbst erholen können; dass immer mehr Patienten geheilt und entlassen wurden usw.); Wenn Symptome von Schlaflosigkeit auftreten, kooperieren Sie mit der bereits erwähnten Schulung zur Schlafhygiene, dem Entspannungstraining und der kognitiven Therapie zur Selbstregulierung und wenden Sie bei Bedarf Reizkontrolle und Schlafbeschränkung an, um zu verhindern, dass die Schlaflosigkeit chronisch wird. Kooperieren Sie gegebenenfalls mit einer medikamentösen Behandlung.