Kann der Verzehr von „kaltem Reis“ beim Abnehmen helfen? Was Sie über resistente Stärke wissen müssen

Ich habe gehört, dass beim Abkühlen von gekochtem Reis, gedämpften Brötchen, Brot und anderen Grundnahrungsmitteln resistente Stärke entsteht, der Kaloriengehalt der Lebensmittel sinkt und der Verzehr solcher Grundnahrungsmittel beim Abnehmen helfen kann! Wie viele von Ihnen haben diese „Methode zur Gewichtsabnahme mit kaltem Reis“ ausprobiert?

Kann man so einen duftenden heißen Reis noch essen? | Tuchong Creative

Ist diese Methode zur Gewichtsabnahme zuverlässig? Gibt es dafür eine wissenschaftliche Grundlage?

Lassen Sie mich zunächst die Schlussfolgerung darlegen. Das Abkühlen von Grundnahrungsmitteln zur Herstellung resistenter Stärke hat grundsätzlich einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme, allerdings ist der Effekt begrenzt und sollte nicht als Hauptmethode zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden.

Lassen Sie uns unten ausführlich darüber sprechen.

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Was ist resistente Stärke?

Stärke ist ein Kohlenhydrat, das durch die Polymerisation von Glucosemolekülen entsteht. Es ist eine der wichtigsten Formen der Energiespeicherung in Pflanzen und eine wichtige Quelle für Kohlenhydratnährstoffe für den Menschen.

Stärke ist eine relativ große Familie. Je nach Schwierigkeitsgrad der Verdauung kann man sie in drei Kategorien einteilen: [1]

Schnell verdauliche Stärke: kann innerhalb von 20 Minuten im Dünndarm verdaut und absorbiert werden, wie z. B. Ofenkartoffeln, reife Bananen usw.

Langsam verdauliche Stärke: kann im Dünndarm innerhalb von 20 bis 120 Minuten verdaut und absorbiert werden, wie beispielsweise natürliche Maisstärke.

Resistente Stärke: kann im Dünndarm nicht verdaut und absorbiert werden und kommt in gekühlten Samen, Getreide und bestimmten Grundnahrungsmitteln vor. Beispielsweise erhöht sich bei kaltem Reis der Gehalt an resistenter Stärke, nachdem der Reis abgekühlt wurde.

Die Stärke, die wir normalerweise zum Kochen verwenden | Tuchong Creative

Resistente Stärke ist auch eine Art Ballaststoff. Obwohl es im Dünndarm nicht absorbiert und verwertet werden kann, kann es nach 2 Stunden den Dickdarm erreichen und von der mikrobiellen Flora im Dickdarm fermentiert werden. Es trägt dazu bei, den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen, den pH-Wert im Darm zu senken, die Anzahl der Krankheitserreger im Darm zu verringern und die Anzahl der Probiotika zu erhöhen, was sich positiv auf die Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen auswirkt.

Darüber hinaus hat resistente Stärke auch den Vorteil, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senkt, das Risiko von Fettleibigkeit verringert und zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt.

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Kalter Reis hilft beim Abnehmen dank resistenter Stärke

Unter normalen Umständen besteht die im Reis enthaltene Stärkestruktur aus Amylose. Beim Dämpfen und Kochen von Reis nimmt die Amylose Wasser auf, quillt auf und gelatiniert. Zu diesem Zeitpunkt handelt es sich bei der Stärke im Reis um schnell verdauliche Stärke, und Amylase kann sie ungehindert in Glukose zerlegen, die vom menschlichen Körper verwendet werden kann.

Wird der gekochte Reis jedoch nicht gegessen, sondern gekühlt, „reift und regeneriert“ er bei der niedrigen Temperatur. Zu diesem Zeitpunkt steigt der Gehalt an resistenter Stärke im Reis, also der Teil der Stärke, der nicht vom Dünndarm verdaut wird, und kann nicht in Glukose zerlegt und verwendet werden.

Experimente haben gezeigt, dass der Gehalt an resistenter Stärke bei normalem Japonica-Reis nach 24-stündiger Lagerung im Kühlschrank von 4 % auf 14 % steigt, also um 10 %. [2]

Da der Kalorienwert resistenter Stärke nur etwa halb so hoch ist wie der von schnell verdaulicher Stärke, führt eine Erhöhung des Gehalts an resistenter Stärke zu einer Verringerung der Kalorien, die aus dem verzehrten Reis aufgenommen werden können, was bis zu einem gewissen Grad zur Gewichtsabnahme beiträgt.

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Manche Grundnahrungsmittel sind gekühlt unbrauchbar!

Wenn das Aufbewahren von Reis im Kühlschrank beim Abnehmen helfen kann, bedeutet das, dass alle Grundnahrungsmittel die gleiche Wirkung haben, wenn sie kalt gegessen werden?

Gar nicht!

Ob der Gehalt an resistenter Stärke in Grundnahrungsmitteln nach dem Abkühlen zunimmt, hängt maßgeblich von der Zusammensetzung der Lebensmittelstärke ab. Der Effekt ist bei Lebensmitteln mit hohem Amylosegehalt größer, bei Lebensmitteln mit hohem Amylopektingehalt jedoch geringer.

Da eine langfristige Kühlung bei niedrigen Temperaturen dazu führt, dass die Amylosemoleküle dazu neigen, sich wieder anzuordnen und kristalline Bereiche zu bilden, tritt ein Regenerationseffekt ein und die Amylose wird resistent gegen Amylase. Bei Nahrungsmitteln mit einem höheren Amylopektingehalt, wie etwa Klebreis, hat die Kühlung jedoch kaum Auswirkungen auf die Verdauungsgeschwindigkeit und die Blutzuckerreaktion; sie kann die Blutzuckerreaktion sogar verstärken. [2, 3]

Schematische Darstellung des Unterschieds zwischen Amylose (links) und Amylopektin (rechts) | TuChong Creative

Daher steigt bei Reis, gedämpften Brötchen und Brot mit hohem Amylosegehalt der Gehalt an resistenter Stärke nach der Kühlung deutlich an; Verlassen Sie sich jedoch nicht auf Klebreisgerichte mit hohem Amylopektingehalt, wie etwa Reisbällchen, Yuanxiao und Reisklöße. Auch gekühlt helfen sie nicht beim Abnehmen und bei der Blutzuckerkontrolle.

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Diese Faktoren beeinflussen auch resistente Stärke

Neben der Struktur der Stärke, die die Produktion resistenter Stärke beeinflusst, spielen auch die folgenden vier Faktoren eine Rolle: [4]

① Je länger der Reis erhitzt wird, desto stärker wird der durch die Reifung und Regeneration entstehende Gehalt an resistenter Stärke gefördert.

2. Langsames Abkühlen ist für die Produktion resistenter Stärke förderlicher als schnelles Abkühlen. Da die linearen Moleküle im Stärkegel beim schnellen Abkühlen keine Zeit haben, zu rekristallisieren und zu aggregieren, ist die Bildung resistenter Stärke nicht einfach. Also nicht einfrieren, sondern kühlen.

3. Die am besten geeignete Kühltemperatur beträgt 0–4 °C. Bei dieser Temperatur wachsen die Kristalle schneller, was der Alterung und Regeneration förderlich ist. Darüber hinaus ist der gesamte Prozess der resistenten Stärkeproduktion im Allgemeinen innerhalb von 24 Stunden abgeschlossen.

④ Lebensmittel mit zu hohem Wassergehalt sind nicht förderlich für die Alterung und Verjüngung. Normalerweise sind Nahrungsmittel mit einem Wassergehalt von über 60 % nicht förderlich für die Produktion resistenter Stärke, wie beispielsweise Brei.

Manche Leute stellen sich vielleicht die Frage: Was passiert, wenn wir es nach dem Abkühlen wieder erhitzen? Wird es noch resistente Stärke geben?

Leider verringert sich der Gehalt an resistenter Stärke, wenn kalter Reis wieder aufgewärmt wird, und er ist dann viel niedriger. Am Ende ist der Gehalt an resistenter Stärke sogar noch geringer als wenn der Reis gerade aus dem Topf kommt. Natürlich können Sie den Gewichtsverlusteffekt vergessen, wenn Sie diesen aufgewärmten Reis essen.

Zusammenfassen:

Obwohl der Verzehr von kaltem Reis grundsätzlich zur Gewichtsabnahme beiträgt, hängt die Gewichtsabnahme letztlich von der Höhe der Gesamtkalorienaufnahme ab. Selbst wenn Sie jeden Tag kalten Reis essen, ist Ihre Gesamtkalorienaufnahme immer noch hoch und es wird immer noch schwierig sein, Gewicht zu verlieren. Daher spielt der Verzehr von kaltem Reis bei der Gewichtsabnahme keine entscheidende Rolle.

Darüber hinaus kann der Verzehr von kaltem Reis und kaltem, gedämpftem Brot über einen längeren Zeitraum Magen-Darm-Beschwerden verursachen, daher muss diese Methode zur Gewichtsabnahme mit Vorsicht gewählt werden. Anstatt die Willenskraft aufzubringen, kalten Reis zu essen, ist es besser, sich gesund zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Dann ist der Gewichtsverlusteffekt besser!

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezensent | Song Shuang, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Herausgeber | Ding Zong

Quellen:

[1] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong et al. Forschungsfortschritte zur Anwendung und Wirksamkeit resistenter Stärke in Lebensmitteln[J]. Zeitschrift für Nuklearagrarwissenschaften, 2015, 29(2): 327-336. DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] Wang Lu, Fan Zhihong, Shi Haiyan et al. Stärkeverdaulichkeit verschiedener klebriger Lebensmittel[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2010, 31(17): 359-363.

[3] Wang Shuying, Fan Zhihong, Zeng Yue, Liu Fang, Liu Bo. Auswirkungen verschiedener Reissorten auf den postprandialen Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2013, 35(03): 236-240. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] Yu Shifeng, Zheng Xiqun. Forschungsfortschritte zu den Einflussfaktoren und Bildungsmechanismen von RS3-resistenter Stärke in Reis[J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 2012, 33(8): 431-435.

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