Jeden Tag zu dieser Zeit zu schlafen kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich senken! Probieren Sie es jetzt aus!

Manche Leute sagen: Früh zu Bett gehen und früh aufstehen ist gut für die Gesundheit. Manche sagen auch: Solange man sich nicht unwohl fühlt, ist spätes Zubettgehen und spätes Aufstehen genauso gut wie frühes Zubettgehen und frühes Aufstehen. Welche Aussage ist richtig? Gibt es eine optimale Einschlafzeit?

Viele Forschungsergebnisse der letzten Jahre haben gezeigt, dass das Einschlafen zwischen 22 und 23 Uhr … ist am besten für das Herz-Kreislauf-System. Diese Schlussfolgerung hat große Aufmerksamkeit und Diskussionen hervorgerufen.

Schlafengehen zwischen 22 und 23 Uhr ist am besten für Ihr Herz-Kreislauf-System

Im November 2021 veröffentlichten Forscher der University of Oxford und der University of Exeter in Großbritannien eine Forschungsarbeit mit dem Titel „Accelerometer-derived sleep onset and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study“ im European Heart Journal-Digital Health, einer Zeitschrift der European Society of Cardiology.

Insgesamt wurden 88.026 britische Probanden in diese Studie einbezogen, darunter 51.214 Frauen (58,2 %) und 36.812 Männer (41,8 %) mit einem Durchschnittsalter von 61,43 Jahren. Mithilfe von am Handgelenk getragenen Beschleunigungsmessern sammelten die Forscher Daten zum Einschlafen und Aufwachzeiten der Probanden sowie eine Reihe weiterer Informationen, darunter Alter, Geschlecht, Schlafregelmäßigkeit, selbstberichteter Schlafrhythmus, Rauchverhalten, Body-Mass-Index (BMI) und das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein chronischer Erkrankungen wie Diabetes/Bluthochdruck.

Die Forscher beobachteten sie dann durchschnittlich 5,7 Jahre lang und stellten fest, dass 3.172 (3,58 %) der Probanden Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelten, darunter Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, chronische ischämische Herzkrankheit, Schlaganfall und vorübergehende ischämische Attacke. Von diesen Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen 43 % frühmorgens oder später zu Bett, 38 % zwischen 23 und 24 Uhr, während nur 15 % zwischen 22 und 23 Uhr und 4 % vor 22 Uhr zu Bett gehen.

Nach der Eliminierung störender Faktoren kamen die Forscher zu folgendem Schluss:

Es besteht eine U-förmige Beziehung zwischen der Einschlafzeit und dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wer zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett geht, hat das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu frühes oder zu spätes Zubettgehen erhöht das Krankheitsrisiko. Das höchste Erkrankungsrisiko besteht beim Zubettgehen am frühen Morgen (12 Uhr) oder später.

Im Vergleich zu denen, die zwischen 22:00 und 22:59 Uhr einschlafen:

Einschlafen vor 22:00 Uhr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 24 %;

Einschlafen zwischen 23:00 und 23:59 Uhr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 12 %;

Einschlafen um Mitternacht oder später erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 25 %;

Bei einer weiteren Analyse nach Geschlecht stellten die Forscher fest, dass der Zusammenhang mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko bei Frauen stärker ausgeprägt war, der Grund dafür war jedoch unklar.

Die Forscher spekulieren, dass dies auf geschlechtsspezifische Unterschiede in der Reaktion des endokrinen Systems auf Störungen des zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein könnte. Darüber hinaus stellt auch das höhere Alter der Probanden einen Störfaktor dar, da das kardiovaskuläre Risiko bei Frauen nach der Menopause erhöht ist. Daher ist es auch möglich, dass es keinen geschlechtsspezifischen Unterschied hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Schlafenszeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt.

Dies ist eine der bislang umfassendsten Studien zum Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Natürlich kann keine Forschung perfekt sein. Auch diese Studie hat ihre Grenzen. Beispielsweise handelte es sich bei den Probanden hauptsächlich um Weiße mit relativ gutem sozioökonomischen Hintergrund. Das Durchschnittsalter der Teilnehmerinnen war höher und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bei Frauen nach der Menopause stiege. Sie kann weder alle Populationen repräsentieren, noch kann daraus auf einen kausalen Zusammenhang geschlossen werden.

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Es sollte darauf hingewiesen werden, dass mein Land ein riesiges Gebiet ist, das sich von Ost nach West über fünf Zeitzonen erstreckt, in allen Teilen meines Landes jedoch einheitlich die Pekinger Zeit (Ost 8) gilt. Daher ist die Zeit zwischen 22:00 und 23:00 Uhr in Peking im östlichen 8. Bezirk und in Ürümqi im östlichen 6. Bezirk nicht identisch. In Peking geht der Sonnenuntergang früh unter, in Ürümqi hingegen zwei Stunden später. Wenn also für die biologische Uhr der Pekinger die beste Einschlafzeit zwischen 22:00 und 23:00 Uhr ist, dann sollte für die biologische Uhr der Menschen in Ürümqi die beste Einschlafzeit zwischen 0:00 und 1:00 Uhr liegen. Auch Menschen, die in anderen Zeitzonen meines Landes leben, können diese Regel nutzen, um die beste Schlafenszeit zu berechnen.

6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind am besten für Ihr Herz

Wissenschaftler sind seit langem davon überzeugt, dass zwischen Schlaf und Herzgesundheit ein Zusammenhang besteht. Allerdings gibt es viele Faktoren, die sowohl die Herzgesundheit als auch den Schlaf beeinflussen können, was es schwieriger macht, Ursache und Wirkung zu bestimmen. Ein Großteil der wissenschaftlichen Forschung zu diesem Thema ist beobachtend, das heißt, es werden unterschiedliche Personengruppen untersucht, um zu sehen, wer erkrankt. Am 2. September 2019 veröffentlichte das Journal of The American College of Cardiology eine Studie der University of Colorado Boulder mit einer Stichprobengröße von fast 500.000 Personen. Im Gegensatz zu früheren Beobachtungsstudien wurde in dieser Studie auch genetische Forschung eingesetzt.

Mithilfe der Mendelschen Randomisierung fanden die Forscher 27 genetische Varianten, die mit kurzem Schlaf, einem Risikofaktor für Herzinfarkte, in Zusammenhang stehen. Die Forscher berücksichtigten außerdem 30 Faktoren, darunter Gewicht, körperliche Aktivität, sozioökonomischer Status und psychische Gesundheit, und kamen zu dem Schluss, dass die Schlafdauer selbst (und nicht andere Faktoren) ein potenzieller ursächlicher Faktor ist, der das Risiko eines Herzinfarkts beeinflusst.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass selbst wenn Sie nicht rauchen, regelmäßig Sport treiben und keine genetische Veranlagung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, schlicht zu wenig oder zu viel Schlaf Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Im Vergleich zu denjenigen, die 6 bis 9 Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit, während des Untersuchungszeitraums einen Herzinfarkt zu erleiden, bei denjenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, um 20 % höher. Aber zu lange zu schlafen ist auch keine gute Idee. Bei Personen, die mehr als 9 Stunden pro Tag schliefen, war das Risiko eines Herzinfarkts während des Untersuchungszeitraums um 34 % erhöht.

Und Menschen, die zu viel schlafen, sind einem noch höheren Risiko ausgesetzt als Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen! Je weiter Sie von der Norm von 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht abweichen, desto höher ist Ihr Herzinfarktrisiko. So besteht beispielsweise bei Personen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, bei Personen, die 5 Stunden pro Nacht schlafen, ein um 52 % erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. Bei Personen, die 10 Stunden pro Nacht schlafen, ist das Risiko für einen Herzinfarkt sogar doppelt so hoch.

Was ist also die optimale Schlafdauer? Forscher glauben, dass 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht die vorteilhafteste Schlafdauer für die Herzgesundheit sind.

Als die Forscher Menschen mit einer genetischen Veranlagung zu Herzerkrankungen gesondert untersuchten, stellten sie fest, dass diese Menschen ihr Herzinfarktrisiko um 18 Prozent senken konnten, wenn sie sechs bis neun Stunden pro Nacht schliefen. Der Hauptautor der Studie, Professor Iyas Daghlas von der Harvard Medical School, sagte: „Das sind ermutigende Neuigkeiten. Unabhängig von Ihrem genetischen Risiko für einen Herzinfarkt kann ausreichend Schlaf Ihr Herzinfarktrisiko senken, ebenso wie eine gesunde Ernährung, Nichtrauchen und andere Änderungen des Lebensstils.“

Die Studie untersuchte jedoch nicht, warum zu wenig oder zu viel Schlaf das Herzinfarktrisiko erhöhen könnte. Frühere Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die innere Auskleidung der Arterien, also die Endothelzellen, beeinträchtigen und die Entwicklung von Entzündungszellen im Knochenmark begünstigen kann. Es kann auch zu schlechter Ernährung und Essen zu unpassenden Zeiten führen. Diese Folgen können sich wiederum auf das Körpergewicht auswirken, was wiederum Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat. Übermäßiger Schlaf kann außerdem Entzündungsreaktionen im Körper fördern, die ebenfalls mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen.

Weitere Studien, die Schlaf mit der Herzgesundheit in Zusammenhang bringen

Am 15. September 2023 zeigte eine randomisierte Crossover-Studie, die von einem Forschungsteam der Columbia University durchgeführt wurde, dass 1,5 Stunden weniger Schlaf pro Tag über sechs aufeinanderfolgende Wochen die Fähigkeit des Endothels, oxidativen Stress abzubauen, erheblich beeinträchtigte. Mit der Zeit erhöht die kontinuierliche Ansammlung von oxidativem Endothel-Stress das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Am 3. September 2021 wurde in JAMA Network Open eine große Kohortenstudie mit mehr als 320.000 erwachsenen Teilnehmern veröffentlicht, die den „Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Sterblichkeit in der ostasiatischen Bevölkerung“ aufdeckte. Die Ergebnisse zeigten einen J-förmigen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gesamtmortalität – 7 Stunden Schlaf waren der niedrigste Wert, der mit Todesfällen aus allen Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Ursachen in Verbindung gebracht wurde. Bei Männern steigt die Gesamtmortalitätsrate um 9 %, 18 % bzw. 43 %, wenn sie mehr als 7 Stunden pro Nacht schlafen, beispielsweise 8, 9 oder 10 Stunden. und wenn sie weniger als 5 Stunden schlafen, steigt die Gesamtmortalitätsrate der Teilnehmer ebenfalls um 16 %. Ähnlich verhielt es sich bei Frauen, wenn sie eine Stunde mehr oder eine Stunde weniger als die sieben Stunden Schlaf pro Nacht schliefen und dies mit einem erhöhten Risiko der Gesamtmortalität einherging.

Am 28. April 2022 veröffentlichte ein Forschungsteam der Universität Fudan eine Studie in der Fachzeitschrift Nature, in der festgestellt wurde, dass die optimale Schlafdauer 7 Stunden beträgt, was sich positiv auf die kognitive Funktion und die geistige Gesundheit auswirkt. Wenn die Schlafdauer jedoch weniger oder mehr als 7 Stunden beträgt, ist dies mit einer verringerten kognitiven Funktion und einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden.

Diese Studien zum Zusammenhang zwischen Schlaf und Herzgesundheit erinnern uns immer wieder daran:

Sie sollten ins Bett gehen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Nicht zu schlafen, wenn Sie sollten, oder nicht genug Schlaf zu bekommen, ist nicht gesund.

Um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten, versuchen Sie, wenn es die Bedingungen erlauben, zwischen 22:00 und 23:00 Uhr einzuschlafen und versuchen Sie, 6 bis 9 Stunden zu schlafen, am besten 7 Stunden!

Verweise

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus BReed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam CCunningham, Mert Aral, David Plans, Beschleunigungsmesser-abgeleitete Schlafdauer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine UK Biobank-Kohortenstudie, European Heart Journal-Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088 Celine Vetteretal.SleepDurationandMyocardialInfarction.JournaloftheAmericanCollegeofCardiology(2019).DOI: 10.1016/j.jacc.2019.07.022

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Autor: Zeng Xinyue, ein populärwissenschaftlicher Autor

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung