Fisch zu essen ist gut für die Gesundheit, aber wie viel sollte man essen? Wie isst man? Befolgen Sie diesen Ratschlag zum Fischessen

Regelmäßiger Fischverzehr ist gut für die Gesundheit, diesen Gesundheitstipp haben schon viele Menschen gehört.

Aber welchen Fisch soll man essen? Wie viel Fisch soll man essen? Wie isst man Fisch? Viele Menschen können es nicht klar erklären. Worauf sollten Kinder, werdende und stillende Mütter achten?

Erst am 12. November 2021 haben die US-amerikanische FDA (Food and Drug Administration) und EPA (US-Umweltschutzbehörde) „Empfehlungen zum Verzehr von Fisch“ herausgegeben. Lassen Sie uns diese Gelegenheit nutzen und heute über diese Dinge sprechen.

Diese Empfehlung der FDA und EPA soll in erster Linie schwangeren Frauen, stillenden Frauen und Kindern im Alter von 1 bis 11 Jahren eine Anleitung für einen gesunden Fischverzehr geben. Diese „Empfehlung zum Fischverzehr“ steht jedoch im Einklang mit den Empfehlungen in der Ausgabe 2020 der „Ernährungsrichtlinien für Amerikaner“ und der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“. Kurz gesagt, diese Empfehlungen gelten auch für Menschen anderer Altersgruppen.

Wir haben die neuesten Empfehlungen aus den USA, die Empfehlungen der chinesischen Ernährungsrichtlinien sowie Informationen aus anderen Forschungsmaterialien im In- und Ausland kombiniert und verschiedene Fragen im Zusammenhang mit einem gesunden Fischverzehr geklärt. Schauen wir uns die folgenden Antworten an!

1 Welche Vorteile hat der Verzehr von Fisch?

Bei Säuglingen und Kleinkindern unterstützen die im Fisch enthaltenen Nährstoffe die Entwicklung des Nervensystems.

Fisch ist Teil einer gesunden Ernährungsweise und die Gewohnheit, regelmäßig Fisch zu essen, sollte schon in jungen Jahren gepflegt werden. Ob Sie Fisch während der Schwangerschaft, Stillzeit oder im Säuglingsalter essen, er kann wichtige Nährstoffe liefern, die für die Gehirnentwicklung des Fötus und des Säuglings erforderlich sind, insbesondere Omega-3-Fettsäuren (einschließlich DHA und EPA).

Fisch enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Jod und Cholin. Der Jodbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit ist etwa doppelt so hoch wie vor der Schwangerschaft. Ausreichend Jod ist für die geistige Entwicklung des Fötus und des Säuglings sehr wichtig. Daher müssen die meisten werdenden und jungen Mütter Meeresfrüchte in angemessener Menge verzehren und auf den Verzehr von jodiertem Salz bestehen.

Eisen und Zink unterstützen das Immunsystem von Kindern und sind wichtige Bestandteile des blutbildenden Systems. Möglicherweise kennen Sie Cholin nicht, einen Nährstoff, der die Entwicklung des Rückenmarks eines Babys fördert. Andere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von mehr Cholin während der Fetalperiode dazu beitragen kann, die Stressreaktion des Babys nach der Geburt zu verringern.

Darüber hinaus ist Fisch auch reich an vielen anderen Nährstoffen, wie beispielsweise hochwertigem Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D und Selen. Unter anderem kommt es bei Chinesen häufiger zu einem Mangel an Vitamin A und Vitamin D.

Schwangeren Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft Fisch zu essen, da Studien gezeigt haben, dass sich der Verzehr von Fisch positiv auf die Entwicklung der kognitiven Funktionen des Fötus auswirkt.

Auch für Erwachsene hat der Verzehr von Fisch mehrere gesundheitliche Vorteile.

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass eine gesunde Ernährung mit regelmäßigem Fischkonsum gesundheitliche Vorteile für Erwachsene mit sich bringt, darunter:

Hilft, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen vorzubeugen

Fördert die Knochengesundheit und verringert das Risiko von Hüftfrakturen

Reduzieren Sie das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit

Reduziert das Risiko von Dickdarm- und Mastdarmkrebs

Das sogenannte „gesunde Ernährungsmuster mit Fisch“ erfordert neben dem regelmäßigen Verzehr von Fisch eine ausreichende Zufuhr von frischem Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten sowie einen mäßigen Verzehr von fettarmen oder entrahmten Milchprodukten, magerem Fleisch und Geflügel, Nüssen und Pflanzenölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Reduzieren Sie gleichzeitig die Menge an rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch und kontrollieren Sie die Menge an Süßigkeiten, gesüßten Getränken und raffiniertem Getreide.

2 Achten Sie darauf, sicheren Fisch auszuwählen. Welche sind sicherer?

Obwohl Fisch und andere Wasserprodukte gut für die Gesundheit sind, handelt es sich bei ihnen auch um Nahrungsmittel, die leicht zu Umweltverschmutzung führen können. Ich möchte Fisch, aber ich möchte keine Umweltverschmutzung. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Fisch sich positiv auf die geistige Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern auswirkt, eine zu hohe Quecksilberzufuhr jedoch zu einer Minderung des Intelligenzniveaus führt.

Die diesmal veröffentlichten „Empfehlungen zum Fischessen“ erinnern Sie daran, Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt zu wählen. Die Reduzierung der Quecksilberaufnahme über die Nahrung ist besonders für schwangere Frauen, stillende Frauen und Kinder wichtig.

Quecksilber ist ein weit verbreiteter Umweltschadstoff, der in Flüssen, Seen und Ozeanen vorkommt. Es wandelt sich leicht in Methylquecksilber um, das sich allmählich ansammelt und zu einem Hauptschadstoff in Fischen und Wasserprodukten wird.

Nachdem Quecksilber in den menschlichen Körper gelangt ist, wird es sehr langsam ausgeschieden. Eine langfristige Belastung mit zu viel Methylquecksilber kann zu einer kumulativen Vergiftung führen und das Gehirn und das Nervensystem schädigen.

Fast alle Fische enthalten Spuren von Methylquecksilber, die Mengen variieren jedoch stark.

Bei großen Raubfischen ist die Wahrscheinlichkeit einer Anreicherung von Methylquecksilber höher. Bei derselben Fischart ist es so, dass sich im Fisch umso mehr Quecksilber ansammelt, je länger er lebt.

Derselbe Fisch ist einer höheren Verschmutzung ausgesetzt, wenn er in stark verschmutzten Gewässern lebt.

Methylquecksilber kann in Fisch weder durch Waschen entfernt noch durch Erhitzen oder Kochen abgebaut werden. Die wichtigste Möglichkeit, die Quecksilberaufnahme zu reduzieren, besteht darin, sichere Fischarten auszuwählen. Die FDA hat in ihrer Datenbank für kommerziell genutzte Fische und anderen Quellen Informationen zum Quecksilbergehalt jeder Fischart gesammelt. Nach sorgfältiger Auswertung haben die Experten der Verlagsgruppe „Fish Eating Guidelines“ die sichere wöchentliche Fischaufnahme für schwangere Frauen berechnet.

Nach der sicheren Aufnahme von Quecksilber,

Wird ein Fisch mindestens dreimal pro Woche gegessen, fällt er in die Kategorie „Beste Wahl“;

Wenn ein bestimmter Fisch nur 1-2 Mal pro Woche gegessen werden kann, wird er als „gute Wahl“ eingestuft.

Wenn ein bestimmter Fisch nicht öfter als einmal pro Woche gegessen werden kann, ordnen Sie ihn der Kategorie „Vermeiden“ zu.

Schauen wir uns nun an, welche Fische wir wählen können.

Beste Wahl

Sardellen, Atlantischer Gelber Umber, Atlantische Makrele (Makrele), Schwarzer Seebarsch, Butterfisch, Seewels, Venusmuscheln, Kabeljau, Krabben, Süßwasserhummer, Plattfisch, Schellfisch, Stör, Hering, Amerikanischer Hummer, Meeräsche, Austern, Nordatlantische Makrele (Makrele), Süßwasserbarsch, Hecht, Scholle, Schellfisch, Lachs, Sardinen, Jakobsmuscheln, Hering, Garnelen, Rochen, Stint, Schnapper, Kalmar, Tilapia, Forelle (Süßwasser), Thunfisch (Dosenthunfisch), Weißfisch, Seehecht (kleiner Seehecht)

Gute Wahl

Stöcker, Büffelfisch, Karpfen, Chilenischer Seebarsch/Antarktischer Seehecht, Zackenbarsch, Heilbutt, Goldmakrele, Seeteufel, Rockfisch, Kohlenfisch, Rotbarsch (Schafskopf), Schnapper, Spanische Makrele (Makrele), Streifenbarsch (Salzwasser), Kachelfisch (Atlantik), Thunfisch (Weißer Thun/Weißer Thun, in Dosen, frisch, gefroren), Thunfisch (Gelbflossenthun), Meerforelle (Coratos), Meeräsche

Auswahl vermeiden

Atlantische Makrele, Marlin (Segelfisch), Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Kachelfisch (Golf von Mexiko), Thunfisch (Großaugen)

Gemäß dem Inhalt dieser Tabelle und den Messdaten unseres Landes sind die Meeresprodukte, die die Chinesen im Alltag am häufigsten verzehren, wie etwa Haarschwanz, Kleiner Gelber Umber, Flunder, Flussbarsch, Tilapia, Stör, Kabeljau, Lachs, Sardinen, Garnelen, Jakobsmuscheln, Tintenfische, Shrimps und Krabben, relativ sicher. Auch Wolfsbarsch, Makrele, Zackenbarsch, Schnapper und Heilbutt gelten ein- bis zweimal pro Woche als „gute Wahl“.

3 Wie viel Fisch sollten Sie pro Woche essen?

Es wird empfohlen, 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Die Anzahl der „1 Portion“ variiert je nach Alter:

1~3 Jahre alt, 1 Unze, etwa 30 Gramm

4~7 Jahre alt, 2 Unzen, etwa 60 Gramm

8~10 Jahre alt, 3 Unzen, etwa 90 Gramm

11 Jahre und älter, 4 Unzen (ca. 120 Gramm)

Schwangere und stillende Frauen, 4 Unzen, etwa 120 Gramm.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Menge zu essen, können Sie Ihre Handfläche zur Hilfe nehmen. Je größer eine Person ist, desto mehr muss sie essen. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass jeder eine andere Handgröße hat. Ihre „Portion“ hat die Größe Ihrer Handfläche.

Wählen Sie am besten 2 bis 3 Portionen Fisch aus der Liste „Beste Auswahl“, oder Sie wählen 1 Portion aus der Liste „Beste Auswahl“ und 1 Portion aus der Liste „Gute Auswahl“.

4 Dürfen Schwangere und Kinder rohen Fisch und Garnelen essen?

Schwangeren Frauen und Kindern wird der Verzehr von rohem Fisch und Meeresfrüchten, einschließlich Sushi und Sashimi, nicht empfohlen. Schwangere Frauen und Kinder haben ein schwächeres Immunsystem als gesunde Erwachsene und unterliegen einem höheren Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten. Seien Sie daher besonders vorsichtig.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfehlen schwangeren Frauen und Kindern, nur gekochten Fisch, Fleisch, Geflügel oder Eier zu essen. Die Kochtemperatur muss dem Standard entsprechen, d. h. die Kerntemperatur des Lebensmittels muss über 70 Grad Celsius liegen. Andernfalls kann eine ausreichende Abtötung eventuell vorhandener pathogener Mikroorganismen nicht gewährleistet werden.

5 Ab welchem ​​Alter können Babys anfangen, Fisch zu essen?

In der Ausgabe 2020 der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, Babys ab einem Alter von sechs Monaten nahrhafte Lebensmittel wie Fisch als Ergänzungsnahrung zu geben. Ergänzungsnahrung muss einen ausreichenden Nährwert haben und abwechslungsreich sein, d. h. verschiedene Geschmacksrichtungen, Texturen und verschiedene Nahrungsmittelarten, einschließlich Fisch, umfassen.

Beim Einfüllen von Fischfutter müssen Sie jedoch auf die Sicherheit achten und die Gräten entfernen, um zu vermeiden, dass sich das Baby an den Gräten sticht. Wenn Sie Babys Fisch geben, sollten Sie diesen in kleinere Stücke schneiden und langsam füttern, um die Gefahr des Erstickens zu vermeiden.

6. Können Kinder allergisch auf Fisch reagieren?

Wasserprodukte, einschließlich Fisch, sind eine Nahrungsmittelart, die eher Nahrungsmittelallergien auslösen kann. Nach der ersten Fütterung von Säuglingen und Kleinkindern mit Fisch sollten diese einige Tage lang sorgfältig beobachtet werden, um festzustellen, ob allergische Reaktionen auftreten. Wenn in Ihrer Familie Nahrungsmittelallergien vorkommen oder Ihr Kind Anzeichen einer Nahrungsmittelallergie zeigt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Manche Eltern haben besondere Angst davor, dass bestimmte Lebensmittel Allergien auslösen könnten und scheuen sich daher immer, Erdnüsse, Fisch, Garnelen und andere allergieauslösende Lebensmittel auf den Speiseplan ihrer Kinder zu setzen. Forschungsergebnisse der letzten Jahre zeigen jedoch, dass es nicht hilfreich ist, Kindern diese Nahrungsmittel zu spät zu geben, um Nahrungsmittelallergien vorzubeugen, und dass eine frühere Einnahme dieser Nahrungsmittel sogar von Vorteil ist.

7. Kann ich anstelle von Fisch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe für eine schnelle Gehirnentwicklung in der frühen Kindheit. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch nur diesen Inhaltsstoff und nicht die Proteine, Vitamine und Mineralien, die in Fisch enthalten sind und ebenfalls für die Gesundheit von Erwachsenen und die Entwicklung von Kindern wichtig sind.

Darüber hinaus gibt es immer noch Kontroversen hinsichtlich der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln. Aktuelle Forschungsergebnisse stützen die Behauptung, dass „die Einnahme von Fischölkapseln den IQ von Kindern verbessern kann“, nicht. Es gibt sogar neuere Studien, die darauf schließen lassen, dass die Einnahme von Fischölpräparaten das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen nicht wirksam senken kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, Fisch direkt zu essen, anstatt der Einfachheit halber Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

8. Worauf sollten Sie bei der Zubereitung von Fisch achten?

Dämpfen ist eine der besten Methoden, um die Omega-3-Fettsäuren und Multivitamine im Fisch zu erhalten. Es ist auch eine gute Idee, es einzuwickeln und im Ofen zu backen oder es in einem elektrischen Schnellkochtopf zu dünsten/backen.

Aus der Forschungsliteratur geht hervor, dass beim Grillen von Fisch über Holzkohle nur ein geringer Verlust an Omega-3-Fettsäuren auftritt. Beim Grillen über offenem Feuer kommt es jedoch zwangsläufig zu einer lokalen Überhitzung der Oberfläche, wodurch verschiedene krebserregende Stoffe entstehen. Vor dem Schmoren muss der Fisch in Öl gebraten werden. Auch bei zu viel Öl, hoher Öltemperatur und langer Brat- und Schmorzeit kommt es zu einem großen Nährstoffverlust. Gebratener Fisch ist die schlechteste Wahl.

Derzeit gibt es begrenzte Forschungsergebnisse, die belegen, dass gebratener, in der Pfanne gebratener oder eingelegter Fisch weder Herz-Kreislauf- noch zerebrovaskuläre Erkrankungen lindert noch die kognitiven Fähigkeiten fördert.

Lassen Sie uns abschließend zusammenfassen:

1 Regelmäßiger Fischkonsum ist gut für die Gesundheit. Es wirkt sich positiv auf die geistige Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern aus und trägt auch zur Krankheitsvorbeugung bei Erwachsenen bei.

2 Nahrungsergänzungskapseln sind kein Ersatz für die gesundheitlichen Vorteile des Fischverzehrs.

3 Essen Sie 2–3 Portionen Fisch pro Woche. Für einen Erwachsenen entspricht eine Portion Fisch etwa der Größe einer Handfläche (ohne Gräten und Köpfe). Die Menge an Fisch, die Kinder essen, variiert je nach Alter.

4 Lassen Sie Säuglinge und Kleinkinder nach der Einführung von Beikost so früh wie möglich entgräteten Fisch probieren und entwickeln Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf den Verzehr von Fisch, sofern keine Allergie besteht.

5 Wählen Sie Fisch mit geringerer Schadstoffbelastung und niedrigem Quecksilbergehalt und meiden Sie große fleischfressende Fische (siehe Liste im Artikel).

6. Bevorzugen Sie beim Verzehr von Fisch das Dämpfen und Braten im Ofen und vermeiden Sie das Frittieren.

Hauptreferenzen:

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery

Originaltitel: „Sehen Sie sich die neuesten „Empfehlungen zum Fischverzehr“ der US-amerikanischen FDA an (überarbeitete Fassung)“

Autor: Wu Jia, Fan Zhihong