Ernährungsprogramm für Schwimmer

Die Olympischen Spiele in Tokio, die aufgrund der Epidemie verschoben wurden, beginnen diesen Monat. Schwimmen war schon immer eine Veranstaltung, die alle interessierte. Für Schwimmer, die die Wellen in der Arena durchbrechen und Goldmedaillen gewinnen, ist es eine Ehre, stolz zu sein. Neben der täglichen Bewegung sind die Ergebnisse auch untrennbar mit einem sinnvollen Ernährungskombinationsplan verbunden.

Durch eine angemessene Ernährung können Schwimmer während des Trainings oder Wettkampfs gute sportliche Leistungen aufrechterhalten und die negativen Auswirkungen einer unzureichenden Energiezufuhr vermeiden. Angesichts der zunehmenden Aufmerksamkeit, die der Sporternährung zuteil wird, legen aktuelle Forschungsergebnisse nahe, dass Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette für Schwimmer 55–65 %, 12–15 % bzw. 25–35 % der Gesamtenergie ausmachen sollten. Das Verhältnis der täglichen Energiezufuhr zu drei Mahlzeiten beträgt 30 %, 40 % bzw. 30 %. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung sollte nicht weniger als 50 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme betragen und die Fettaufnahme sollte 30 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme nicht überschreiten. [1]

Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf von Schwimmern? Wir alle wissen, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper sind. Glukose wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Das Glykogen in der Leber wird als Glykogen bezeichnet, und das Glykogen in den Muskeln wird als Muskelglykogen bezeichnet. Während des Trainings ist Muskelglykogen die am leichtesten verfügbare Energiequelle für die Muskeln und wird schneller freigesetzt als andere Energiequellen. Schwimmer verbrauchen während des Trainings einen großen Teil ihrer eigenen Muskelglykogenreserven und der Körper befindet sich in einem Zustand der Hypoxie. Ausreichend Kohlenhydrate können den Sauerstoffmangel des Körpers verringern und die Ermüdung hinauszögern. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr führt zu chronischer Muskelermüdung. Wenn außerdem das Glykogen eines Sportlers während des Trainings aufgebraucht zu sein droht, erhöht sich das Verhältnis von Protein und Fett zur Energieversorgung des Körpers weiter. Daher kann eine moderate Zuckerergänzung nicht nur Müdigkeit vorbeugen, sondern auch Protein im Körper einsparen. Die Kohlenhydrate sollten für Schwimmer 55 % bis 65 % der Gesamtenergie ausmachen, wobei Stärke die Hauptform darstellt. Sie können Lebensmittel wie braunen Reis, Vollkornbrot und Haferflocken wählen. [1]

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Schwimmern? Während des Trainings wird Protein im Allgemeinen nicht als Hauptenergiequelle verwendet und sein Energieversorgungsanteil ist relativ gering, insbesondere bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität und kurzer Dauer. Bei Langstreckenläufen wird das Glykogen jedoch mit der Zeit allmählich verbraucht und Protein sorgt über den Gluconeogenese-Weg für die Stabilität des Blutzuckerspiegels. Durch die Aufnahme einer angemessenen Proteinmenge können beim Training beschädigte Muskeln repariert und Muskelkraft und Muskelmasse gesteigert werden, was als Super-Regeneration bezeichnet wird. Allerdings gilt bei der Proteinzufuhr nicht: Je mehr, desto besser. Es sollte ausreichend und angemessen sein. Eine übermäßige Aufnahme beeinträchtigt den normalen Stoffwechsel des Körpers, erhöht die Belastung von Leber und Nieren, schädigt das Immunsystem und erhöht das Krankheitsrisiko. Beachten Sie die neueste Version der Ernährungsrichtlinien und Nährstoffreferenzwerte, die 10 bis 20 % der Gesamtenergie ausmachen sollten. Als Fleisch empfiehlt sich Rind- und Hammelfleisch, zu den weiteren Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt zählen Eiweiß und Milch. [1]

Welchen Fettbedarf haben Schwimmer? Bei Langstreckenschwimmwettbewerben ist Fett die Hauptenergiequelle. Wenn Fett als Hauptenergiequelle verwendet wird, verbraucht es große Mengen Sauerstoff. Wenn die Sauerstoffversorgung des Körpers während des Trainings unzureichend ist, ist der Fettstoffwechsel unvollständig, es entsteht Milchsäure und das Trainingsniveau wird beeinträchtigt. Fett ist als tiefliegende Energiequelle für den menschlichen Körper meist schwer zu verwerten. Bedenkt man jedoch, dass Schwimmer lange im Wasser trainieren und ihr Körper viel Wärme abgibt, ist ihr Bedarf an Fett höher als der von Athleten bei Landwettkämpfen, um im Wasser eine stabilere Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Allerdings sollte man bei der Aufnahme von Nahrungsfetten vorsichtig sein, um eine übermäßige Fettaufnahme zu vermeiden, da diese die Aufnahme anderer Nährstoffe verringert, Hyperlipidämie verursacht, den Kapillarblutfluss verlangsamt, die Blutviskosität und die Herzbelastung erhöht, die Gasaustauschfunktion der roten Blutkörperchen beeinträchtigt, zu verminderter Ausdauer und Müdigkeit führt, das Trainingsniveau beeinträchtigt und die Gesundheit beeinträchtigt. Derzeit geht man davon aus, dass dieser Anteil 25 bis 35 % der gesamten Wärmeenergie erreichen und 35 % nicht überschreiten sollte. Sportler sollten in ihrer täglichen Ernährung fetthaltige Lebensmittel wie frittierte Speisen, Margarine, fettes Fleisch, Hühnerhaut usw. vermeiden. [1]

[1] Cheng Zepeng. Ernährungsumfrage zum Schwimmen bei Jugendlichen und Forschung zur Wirkung von Ernährungsberatung. [M], Shanghai Institute of Physical Education, 2019.