Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Kartoffelchips, Scharfe Streifen und Cola, hier steckt mehr Salz, Öl und Zucker drin!

Wenn es um salz-, fett- und zuckerreiche Lebensmittel geht, sind oft Scharfe Streifen, Kartoffelchips, Cola, Instantnudeln und Würstchen die Rede. Aber wissen Sie es? Tatsächlich ist der Großteil des Salzes und Öls, das Sie essen, nicht hierin enthalten und auch ein Großteil des Zuckers ist nicht hierin enthalten.

Jüngsten Umfragedaten zufolge stammt mehr als die Hälfte des täglich von den Chinesen konsumierten Salzes und Öls aus der Küche. Zudem ist die Küche eine der wichtigsten Quellen für die tägliche Zuckeraufnahme. Wenn in den letzten Jahren von den „drei Reduzierungen“ die Rede ist, geht es dabei vor allem um vorverpackte Lebensmittel und Getränke, aber nicht um die Küche und das Restaurant, die untrennbar mit drei Mahlzeiten am Tag verbunden sind.

Wie können wir leckeres Essen genießen und gleichzeitig die drei gesundheitlichen Einschränkungen berücksichtigen? Kürzlich haben einschlägige Organisationen Vorschläge für die „drei Reduzierungen“ in der Küche herausgegeben, die jeder als Referenz verwenden kann.

Tipps zur Salzreduzierung in der Küche: Salzkonsum reduzieren und Salzaufnahme kontrollieren

Ø Natrium im Salz ist ein unverzichtbares Element zur Regulierung der menschlichen physiologischen Funktionen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung normaler physiologischer und biochemischer Aktivitäten und Funktionen im Körper. Eine zu geringe oder keine Natriumaufnahme führt zu Müdigkeit, Schwäche und Lethargie. Allerdings erhöht eine langfristige übermäßige Einnahme das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Magenkrebs.

Ø Eine Reduzierung des Kochsalzes um 5–10 % hat in der Regel keine nennenswerten Auswirkungen auf den Geschmack der Gerichte und hilft den Menschen, sich allmählich an eine leichte und salzarme Ernährung zu gewöhnen und diese zu entwickeln;

Ø Die Verwendung einer begrenzten Menge an Salzlöffeln, natriumarmem Salz, Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt usw. kann Menschen ebenfalls dabei helfen, ihre Salzaufnahme bis zu einem gewissen Grad zu kontrollieren. Patienten mit Nierenerkrankungen wird jedoch empfohlen, einen Arzt aufzusuchen und nicht blind ein natriumarmes Salz zu wählen.

Ø Wählen Sie natürliche Zutaten und Gewürze geschickt aus, um Geschmack und Frische zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, den Salzverbrauch zu reduzieren und gleichzeitig die Lebensmittelvielfalt zu erhöhen. So können beispielsweise Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch, Chilischoten und Sichuan-Pfefferkörner zur Geschmacksverbesserung und saure Substanzen wie Zitrone und Essig zur Salzverstärkung verwendet werden. Hühneressenz, MSG, Sojasauce, Austernsauce, Saucen und andere Würzmittel enthalten viel Natrium und sollten daher in Maßen und in einer vernünftigen Kombination verwendet werden.

Ø Kontrollieren Sie Ihre Salzaufnahme und achten Sie auch darauf, die Aufnahme von „verstecktem Salz“, wie beispielsweise in Nudeln, Brot, Keksen und anderen Lebensmitteln, zu reduzieren.

Tipps zur Ölreduzierung in der Küche: Öl mengenmäßig verwenden

Ø Der Ölkontrolltopf mit Skala kann den Menschen helfen, die beim täglichen Kochen verwendete Ölmenge zu verstehen, und es wird empfohlen, dass die Bewohner die verwendete Ölmenge angemessen entsprechend der Anzahl der Personen und der Häufigkeit der Mahlzeiten zu Hause planen;

Ø Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist nicht gut für die Gesundheit. Es wird empfohlen, zum Kochen Pflanzenöle wie Sojaöl, Rapsöl, Erdnussöl, Salatöl usw. zu wählen und die Verwendung tierischer Öle zu vermeiden.

Ø Obwohl Öl ein Träger von Geschmack und Aroma ist, wird empfohlen, weniger fettige Gerichte zu essen und sich auf Gerichte mit weniger oder keinem Öl zu konzentrieren.

Ø Kontrollieren Sie die Aufnahme von Speiseöl. Es wird empfohlen, mehr Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen, Blanchieren und Kaltmischen und weniger Braten zu verwenden.

Ø Gemüsesuppen oder Brühengerichte haben einen starken Geschmack, aber Sie müssen sich bewusst sein, dass sie viel schwimmendes Öl enthalten können.

Tipps zur Zuckerreduzierung in der Küche: Kontrollieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Ø Viele traditionelle Gerichte enthalten viel Zucker, wie süß-saure Rippchen, geschmortes Schweinefleisch, kandierte Süßkartoffeln und süß-saures Schweinefleisch, sauer-saures Schweinefleisch usw. und sollten nicht häufig gegessen werden.

Ø Beim Kochen zu Hause sollten Sie die Zuckermenge bewusst kontrollieren. Beispielsweise sollten Sie beim Kochen, bei der Zubereitung von Brei oder Sojamilch weniger oder keinen Zucker hinzufügen;

Ø Verwenden Sie Früchte, um Gerichten einen süßen Geschmack zu verleihen, z. B. indem Sie beim Kochen süße Früchte hinzufügen und so den Zuckerverbrauch in Gerichten reduzieren.

Ø Achten Sie auf den „versteckten Zucker“ in der Küche, wie Ketchup, Salatdressing, süße Nudelsauce, Marmelade und andere zuckerhaltige Saucen;

Ø Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren muss, kann beim Kochen anstelle von Zucker Süßstoffe wie Xylitol und Erythritol verwenden.

Tipps fürs Auswärtsessen: Wählen Sie mit Bedacht

Ø Bestellen Sie die Gerichte entsprechend der Anzahl der Personen, die gemeinsam essen, um die Gesundheit zu fördern und Abfall zu reduzieren.

Ø Achten Sie auf die Kombination von Fleisch und Gemüse, wobei leichte Gerichte die Hauptgerichte und kräftige Gerichte die Beilagen sein sollten.

Ø Wählen Sie als Getränke abgekochtes Wasser oder Tee. Wenn Sie Getränke trinken, empfiehlt es sich, kleine Packungen oder zuckerarme bzw. zuckerfreie Getränke zu wählen. Anstelle von Desserts nach den Mahlzeiten können frische Früchte verwendet werden.

Ø Wenn Sie Essen zum Mitnehmen bestellen, können Sie den Händler bitten, weniger Salz, Öl und Zucker zu verwenden.