Mehr als 300 Millionen Menschen im Land leiden unter Schlafstörungen. Wie können wir gut schlafen?

Ein Drittel des Lebens eines Menschen verbringt er mit Schlafen. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein immaterieller Reichtum und das Bedürfnis der Menschen nach Schlaf steigt. Am 21. März war wieder ein „Weltschlaftag“. Laut dem „2021 Exercise and Sleep White Paper“ der China Sleep Research Society in Peking leiden in China mehr als 300 Millionen Menschen an Schlafstörungen. Was sind die Symptome von Schlafstörungen? Wie können wir gut schlafen?

In dieser Ausgabe der „Minimal Science Class“ der Capital Science Lecture haben wir Guo Xiheng, Direktor des Respiratory Sleep Center und Chefarzt des Beijing Chaoyang Hospital der Capital Medical University, eingeladen, Schlafprobleme kompetent zu analysieren und Ihnen zu zeigen, wie Sie gesunden Schlaf sicherstellen, Schlafstörungen überwinden und die Schlafqualität verbessern können.

Zusammengestellt von Reporter Zhao Ling. Herausgegeben von Ji Jingjing.

Redakteur für Neue Medien/Chen Xuanzhi

【Hauptredner】

Guo Xiheng

Direktor und Chefarzt des Atmungs- und Schlafzentrums des Beijing Chaoyang Hospital, Capital Medical University

Direktor der China Sleep Research Society

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Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein natürlicher Ruhezustand, der bei Säugetieren, Vögeln, Fischen und anderen Organismen häufig vorkommt. Dieser Ruhezustand ist Voraussetzung für das Überleben von Organismen. Während des Schlafs muss es zu Aufwachphasen kommen, die ein Schutzmechanismus zur Sicherung von Gesundheit und Überleben sind.

Das Schlafverhalten verschiedener Arten ist sehr unterschiedlich. In der afrikanischen Savanne beispielsweise schlafen Löwen oft in sehr entspannten Positionen, horizontal oder vertikal liegend, da sie am oberen Ende der Nahrungskette stehen und sich in ihrer Lebensumgebung sehr sicher fühlen. Sie sind kaum Bedrohungen ausgesetzt und verfügen über ein hohes Sicherheitsgefühl. Bei Antilopen ist das Gegenteil der Fall. Sie schlafen nur sehr kurz, denn wenn sie zu lange schlafen, könnten sie von Fleischfressern gefangen werden. Dies erinnert uns daran, dass wir möglicherweise besser schlafen, wenn wir uns sicher, wohl und glücklich fühlen. Wenn wir nervös und ängstlich sind und uns das Gefühl der Sicherheit fehlt, kann dies unseren Schlaf beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren.

Im Allgemeinen weist der Schlaf drei Merkmale auf: Periodizität, Spontaneität und Reversibilität. Die Periodizität ist leicht zu verstehen: Tagsüber wird gearbeitet und nachts geschlafen, das Schlafverhalten tritt immer wieder auf. Spontaneität bedeutet, dass wir keine besondere Anstrengung benötigen, um einzuschlafen. Solange der Zeitpunkt stimmt und eine relativ sichere und angenehme Umgebung herrscht, können wir einschlafen. Dies ist ein natürlicher Prozess. Reversibilität bedeutet, dass Sie nach ausreichend Schlaf auf natürliche Weise aufwachen und dieser Aufwachprozess unvermeidlich ist.

Bei der Schlafdauer gibt es zwischen verschiedenen Arten große Unterschiede, die eng mit ihren physiologischen Bedürfnissen zusammenhängen. Beispielsweise schläft ein normaler Erwachsener 7 bis 8 Stunden, was der physiologisch erforderlichen Zeit entspricht. Manche Nutztiere, wie etwa Kühe, schlafen relativ kurz. Mäuse schlafen beispielsweise tatsächlich ziemlich lange, aber sie schlafen tagsüber und kommen nachts heraus, um sich zu bewegen.

Durch die Überwachung des Schlaf-EEGs haben wir festgestellt, dass sich der Schlaf in zwei Formen unterteilen lässt: Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf (REM). Der Non-REM-Schlaf lässt sich in Stadium 1, Stadium 2 und Stadium 3 unterteilen. Einfach ausgedrückt bedeutet REM-Schlaf, dass man im Schlaf oft träumt, während Non-REM-Schlaf bedeutet, dass man im Schlaf selten träumt. Dieser Schlaftyp kann auch in leichten Schlaf und Tiefschlaf unterteilt werden. Für einen qualitativ hochwertigen Schlaf sind eine gewisse Zeit und ein gewisser Anteil Tiefschlaf und REM-Schlaf erforderlich.

Ein vollständiger Schlafzyklus sollte diese Prozesse umfassen: zuerst den Eintritt in den Leichtschlaf, dann vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf, dann den Übergang vom Tiefschlaf in den Leichtschlaf und schließlich den Übergang in den REM-Schlaf mit Träumen. Der normale Schlafzyklus eines Erwachsenen beträgt etwa 90 Minuten, und eine Person, die 7–8 Stunden pro Nacht schläft, durchläuft 4–5 Schlafzyklen. Die Schlafzyklen von Kindern sind relativ kurz und betragen etwa 60 Minuten.

Im Allgemeinen nimmt während einer Nachtruhe der Anteil des Tiefschlafs mit der Zeit allmählich von hoch nach niedrig ab, während der Anteil des REM-Schlafs weiter zunimmt. Da ein qualitativ hochwertiger Schlaf sowohl durch Tiefschlaf als auch durch REM-Schlaf bestimmt wird, ist eine volle Nachtruhe für gesunde Menschen wichtig. Egal welcher Teil des Schlafs vernachlässigt wird, es handelt sich nicht um einen vollständigen und gesunden Schlaf.

Menschen verschiedener Altersgruppen haben sehr unterschiedliche Schlafeigenschaften. Babys schlafen die meiste Zeit, und die Dauer kann bis zu zehn oder sogar zwanzig Stunden betragen. Wenn ein Kind älter wird, verringert sich seine Schlafdauer und sein Schlafverhalten ändert sich erheblich. Wenn sie älter werden, konzentriert sich ihre Schlafenszeit auf die Nacht. Wenn Menschen ein hohes Alter erreichen, wachen sie nachts häufig im Schlaf auf und machen tagsüber häufig ein Nickerchen. Das Schlafmuster ähnelt zu dieser Zeit zwar tatsächlich dem von Kindern, die Schlafqualität kann jedoch nicht an die von Kindern heranreichen. Der Anteil des REM-Schlafs und des Tiefschlafs wird reduziert, sodass das Aufwachen erleichtert wird.

Im Allgemeinen kann Schlaf Müdigkeit beseitigen und die körperliche Stärke wiederherstellen. das Gehirn schützen und das Gedächtnis festigen; Stärkung der Immunität und Rehabilitierung des Körpers; Wachstum und Entwicklung fördern; verzögern die Alterung und fördern die Langlebigkeit und es verdient die ernsthafte Aufmerksamkeit aller.

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Warum brauchen wir regelmäßige Schlafmuster?

Da Schlaf Müdigkeit beseitigen kann, ist es in Ordnung, einfach zu schlafen, wenn Sie sich müde fühlen? Warum muss der Schlaf regelmäßig sein?

Dies beginnt mit dem Mechanismus des Schlafs. Die mentalen Veränderungen des menschlichen Körpers verlaufen zyklisch. Beispielsweise sind Sie morgens voller Energie und in guter Verfassung, fühlen sich abends jedoch schläfrig und Ihre Arbeits- und Lerneffizienz ist gering. Dies lässt sich an der Veränderung der Körpertemperatur erkennen: Bevor wir abends ins Bett gehen, ist unsere Körpertemperatur relativ hoch. Nachdem wir eingeschlafen sind, sinkt unsere Körpertemperatur allmählich und wir gehen allmählich in den Tiefschlaf über. In der zweiten Nachthälfte steigt die Körpertemperatur allmählich wieder an und es kommt auch im Gehirn und Körper zu entsprechenden Veränderungen. Morgens wacht das Gehirn auf und dann beginnt der Aufwachvorgang. Beim Menschen hängen die täglichen zyklischen Veränderungen der Körpertemperatur eng mit dem Beginn und dem Ende des Schlafs zusammen, und auch der Wachheitsgrad des Gehirns ändert sich mit diesem Zyklus.

Darüber hinaus gibt es im menschlichen Körper viele weitere Elemente, die periodischen Veränderungen unterliegen, wie etwa Melatonin, Cortisol, Blutdruck, endokrines System und Geisteszustand. Der kombinierte Effekt dieser zyklischen Veränderung bestimmt, wann Schlaf und Wachsein einsetzen. Wenn Sie die physiologischen Gesetze befolgen, wird es Ihnen leichter fallen, besser zu schlafen, und Sie können durch diesen normalen Schlafprozess auch den physiologischen Prozess der zyklischen Veränderungen im Körper abschließen. Da sich der Körper in einer bestimmten Periodizität verändert, kann es, wenn unser Schlaf unregelmäßig ist, zu einer Störung des zyklischen Umfelds des Körpers kommen, was sich wiederum auf das Gedächtnis, die Wachsamkeit des Gehirns, das endokrine System usw. auswirken kann. Wenn diese Systeme gestört sind, wirkt sich dies wiederum auf unseren Schlaf aus.

Wenn Sie morgens aufwachen, wird Cortisol in großen Mengen freigesetzt und Sie haben einen entspannten und glücklichen Tag. Aufgrund der Lichtstimulation ist die Melatoninsekretion zu dieser Zeit sehr gering. Nachts, wenn das Licht schwächer wird, steigt die Melatoninausschüttung deutlich an, während die Cortisolausschüttung abnimmt, was zu Schläfrigkeit und Schlafbedürfnis führt. Während des Schlafs verbessert die Wirkung von Melatonin die Schlafqualität. In der zweiten Nachthälfte nimmt die Melatoninausschüttung allmählich ab. Wenn es auf ein bestimmtes Niveau fällt, löst es unsere Aufwachreaktion aus.

Die Hormonausschüttung im Körper ist unsichtbar, lässt sich aber an unserem Verhalten ablesen. Wenn der Schlaf häufig unregelmäßig ist, z. B. wenn Sie morgens zum Zeitpunkt der höchsten Cortisolausschüttung ins Bett gehen, kann sich das Sekretionszentrum im Körper anpassen und die Melatoninausschüttung erhöhen und die Cortisolausschüttung verringern, wenn Sie morgens aufstehen sollten. Dies kann zu Tagesmüdigkeit und Energiemangel bei der Arbeit führen. Wenn Sie nachts nicht einschlafen, sondern das Licht einschalten oder Ihr Mobiltelefon benutzen, hemmt das Licht die Melatoninausschüttung bzw. hält das Gehirn hochaktiv, wodurch ein Absinken des Cortisolspiegels verhindert wird. Dies führt zu einer endokrinen Dysfunktion.

Generell ist der Schlaf ein wichtiger Indikator unseres biologischen Rhythmus. Regelmäßiger Schlaf ist eine Voraussetzung dafür, dass das innere Milieu des Körpers, einschließlich der endokrinen Funktion, der Immunfunktion, des Nervensystems und einiger anderer Systeme, normal bleiben kann.

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Ist Schlafmangel schädlich?

Der deutsche Student Randy Gardner führte einmal ein Schlafentzugsexperiment durch, um herauszufinden, wie lange Menschen ohne Schlaf auskommen können und welche Folgen dies hätte. Zwischen dem 28. Dezember 1963 und dem 8. Januar 1964 schlief er 240 Stunden am Stück nicht. Obwohl während des Experiments viele Assistenten für seine Sicherheit sorgten, verschwamm sein Bewusstsein und in den späteren Phasen des Experiments traten einige andere Probleme auf. Diese unsicheren Anzeichen führten zum Abbruch des Experiments. Obwohl der Mensch seinen Schlaf in einem gewissen Rahmen regulieren kann, kann es bei längerem Schlafmangel zu zahlreichen körperlichen Problemen und sogar zum Tod kommen. Schlaf ist sowohl für die körperliche Gesundheit als auch für die Lebenssicherheit sehr wichtig.

▲Randy Gardners Schlafentzugsexperiment

Einige Menschen haben auch relativ milde Experimente durchgeführt, beispielsweise die tägliche Schlafdauer von 8 auf 6 Stunden zu erhöhen. Nach einigen Wochen veränderten sich das Aussehen und der Geisteszustand dieser Person erheblich. Er zeigte deutliche Zeichen des Alterns, eine langsame Reaktion, Verwirrung, eine verminderte Arbeits- und Lernfähigkeit und eine instabile Gefühlslage.

▲Das linke Bild zeigt eine Person, die 6 Stunden am Tag schläft und aussieht, als wäre sie 51 Jahre alt. Das rechte Bild zeigt eine Person, die 8 Stunden am Tag schläft und aussieht, als wäre sie 39 Jahre alt

Vielen Menschen ist der Begriff Schlafentzug möglicherweise unbekannt. Tatsächlich bedeutet Schlafmangel, lange aufzubleiben. Laut dem „Weißbuch zum Schlaf der chinesischen Bevölkerung während der COVID-19-Epidemie“ aus dem Jahr 2020 gingen in der Zeit, als alle zu Hause blieben, mehr als 50 % der Menschen im Land nach Mitternacht zu Bett. Wenn wir lange aufbleiben, kann es aufgrund der Stimulation durch das Umgebungslicht zu einer Neujustierung der Regulationsfunktion des zentralen Nervensystems im Gehirn kommen. Dieser Umstellungsprozess wirkt sich wiederum weiter auf unseren Schlaf aus.

Schlafmangel hat zwei Hauptauswirkungen: eine ist physiologischer und eine psychologischer Natur. Physiologisch gesehen kann Schlafmangel zu Bluthochdruck, verminderter Verdauungsfunktion, Gedächtnisverlust, endokrinen Störungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen Problemen führen. Psychologisch gesehen kann Schlafmangel dazu führen, dass sich Menschen nervös, ängstlich, depressiv, gereizt und leicht wütend fühlen.

Im Vergleich zu Männern ist Schlafmangel für Frauen schädlicher, da er zu endokrinen Störungen, Menstruationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Fettleibigkeit, Schlaganfällen und sogar einer erhöhten Anfälligkeit für Tumore führen kann. Manche Menschen bekommen nicht genug Schlaf und haben eine schlechte Schlafqualität, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dabei handelt es sich um Fettleibigkeit, die durch endokrine Störungen verursacht wird.

Es gab schon immer viele „Volksheilmittel“ zur Verbesserung des Schlafs, wie zum Beispiel Trinken. Obwohl Alkohol eine schlaffördernde Wirkung hat, sind Menschen unterschiedlich. Manche Menschen neigen dazu, sich nach dem Trinken schläfrig zu fühlen, während andere übermäßig aufgeregt sind. Darüber hinaus stellten wir durch die Überwachung des EEG von Personen, die nach dem Trinken eingeschlafen waren, fest, dass ihre Schlafdauer zwar länger war, die Tiefschlafdauer jedoch sehr kurz und die Leichtschlafdauer deutlich anstieg. Manche Menschen wachen sogar immer wieder auf und können nach dem Aufwachen nur schwer wieder einschlafen. Daher ist Alkohol nicht gut für den Schlaf. Im Gegenteil: Langfristiger Alkoholkonsum stört den Schlaf und kann zu Schlafstörungen unterschiedlichen Schweregrades führen.

Außerdem gilt: Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto besser. Die normale Schlafdauer eines Erwachsenen beträgt 7–8 Stunden. Wenn Sie zu lange schlafen, kann es zu Schlafstörungen kommen, die nicht gut für Ihre Gesundheit sind.

Es gibt viele Formen des Schlafes. Manche Menschen gehen beispielsweise gerne spät ins Bett und stehen spät auf. Es ist auch gut, wenn Sie zu einem relativ stabilen Zeitpunkt einschlafen und gut schlafen können. Manche Leute gehen spät ins Bett und stehen früh auf. Diese Schlafform führt zu einer relativ kurzen Schlafdauer und kann zu Schlafentzug führen. Es gibt einen anderen Typ Mensch, der früh zu Bett geht und spät aufsteht. Dabei muss man sich überlegen, ob der Einzelne eine so lange Schlafphase benötigt. Wenn die Person gesund ist und physiologisch eine längere Schlafphase benötigt, ist das in Ordnung. Manche Menschen haben jedoch eine schlechte Schlafqualität und möchten ihren Schlaf verbessern, indem sie ihre Schlafdauer verlängern. Dies ist eine Manifestation einer Schlafstörung und es ist am besten, rechtzeitig zur Behandlung ins Krankenhaus zu gehen.

Obwohl die Schlafgewohnheiten stark von jedem Menschen abhängig sind, können Sie anhand von drei Aspekten beurteilen, ob Ihr Schlaf gesund ist: dem Zeitpunkt des Einschlafens, der Schlafdauer und dem Gefühl nach dem Aufwachen. Konkret ist die beste Schlafenszeit gegen 22 Uhr und die Schlafdauer beträgt 7–8 Stunden. Nach dem Aufwachen sollten keine psychischen Beschwerden, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Gedächtnisverlust, schlechte Laune usw. auftreten.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Schlafprobleme haben, sollten Sie ins Krankenhaus gehen und den Arzt bitten, die Art Ihrer Schlafprobleme zu analysieren und sich dann richtig behandeln zu lassen. Gehen Sie nicht eigenmächtig damit um, um keine schlimmeren Schlafstörungen hervorzurufen. Am Beispiel der Behandlung von Schlaflosigkeit ist es notwendig, die klinischen Symptome zu lindern (die Einschlafzeit zu verkürzen, die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen zu verringern und die Gesamtschlafzeit zu verlängern). Aufrechterhaltung einer normalen Schlafstruktur; Verbesserung der Lebensqualität, Verbesserung der kognitiven und sozialen Interaktionsfunktionen; Begleiterkrankungen behandeln und die Symptomentwicklung kontrollieren.

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Ist Schnarchen im Schlaf eine Krankheit?

Viele Menschen schnarchen beim Einschlafen. Manche Menschen glauben, dass Schnarchen ein Zeichen für guten Schlaf ist. Ist das wahr? Tatsächlich haben Menschen, die schnarchen, eine sehr schlechte Schlafqualität und leiden über lange Zeit unter Schlafentzug. Daher sind sie nicht so leicht aufzuwecken und wollen immer schlafen. Menschen, die im Alltag schnarchen, möchten oft ein Nickerchen machen oder schlafen, wo immer sie sitzen. Darüber hinaus kann Schnarchen andere beeinträchtigen und bei ihnen Schlafstörungen verursachen. Darüber hinaus kann das Schnarchen bei manchen Menschen im Schlaf plötzlich aufhören. Dies wird als Schlafapnoe bezeichnet. Die Folge eines Atemstillstands ist ein Abfall des Sauerstoffgehalts im Blut, der in schweren Fällen eine Reihe von Problemen verursachen kann. Daher ist Schnarchen tatsächlich eine Krankheit.

Wenn es um die Beurteilung der Schlafqualität geht, ist die persönliche subjektive Einschätzung oft nicht so genau wie professionelle Instrumente. In der klinischen Praxis können professionellere Schlussfolgerungen gezogen werden, indem eine Reihe von Parametern wie orale und nasale Luftstromatmung, Atembewegungen von Brust und Bauch, Blutsauerstoffsättigung, Elektrokardiogramm, Körperposition, Schnarchen, Beinbewegungsdiagramm usw. durch professionelle Instrumente wie Elektroenzephalogramm, Elektromyogramm und Okulogramm beobachtet werden.

Beispielsweise gibt es einen Patienten mit Schlafapnoe. Das EEG zeigt, dass er schläft, die Atemwellenform zeigt jedoch, dass eine Apnoe aufgetreten ist. Schlafapnoe kann wiederholt auftreten, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führt. Wenn eine Person während des Schlafs wiederholt aufwacht und die Aufwachphase zu kurz ist, sprechen wir von einer Mikroerregung. Dieses Mikro-Erwachen ist für den Schnarcher nicht wahrnehmbar, verwandelt jedoch einen kontinuierlichen Schlafprozess in einen fragmentierten Schlafprozess, was dazu führt, dass der Patient häufig in der leichten Schlafphase bleibt und Schwierigkeiten hat, in den Tiefschlaf zu gelangen, was auch keine Linderung der Müdigkeit bewirkt.

Was also verursacht Schnarchen im Schlaf? Dabei spielen vor allem zwei Aspekte eine Rolle. Einerseits gibt es lokale Faktoren der oberen Atemwegsstruktur, wie etwa Probleme mit der Nasenhöhle, dem Rachenraum und dem Kehlkopf. Auf der anderen Seite gibt es systemische Faktoren wie Fettleibigkeit, Rauchen, Alkoholkonsum usw.

Bemerkenswert ist, dass Männer deutlich häufiger schnarchen als Frauen. Dies liegt an der schützenden Wirkung der weiblichen Hormone, doch dieser Hormonspiegel sinkt nach der Menopause deutlich. Daher kommt es bei Frauen nach der Menopause sehr häufig zu vermehrtem Schnarchen.

Welche Folgen haben Schnarchen und Schlafapnoe für unseren Körper? Einerseits zerstört Schnarchen unsere Schlafstruktur und führt zu Tagesmüdigkeit; Andererseits kann es dazu führen, dass der Patient an Hypoxie, Arteriosklerose, Hirnthrombose, Hirnblutung, Koronarsklerose usw. sowie an Fettstoffwechselstörungen und Zuckerstoffwechselstörungen leidet. Manche Menschen schnarchen häufig und leiden nachts wiederholt an Schlafapnoe, was zu Bluthochdruck in der Nacht oder zu hohem Blutdruck am Morgen führen kann. Mit der Zeit entsteht dauerhafter Bluthochdruck. Manche Menschen leiden unter wiederholter und langfristiger Hypoxie des Nervensystems, die Angstzustände, Depressionen und sogar nächtliche Epilepsie verursachen kann. In schweren Fällen kann es nachts zu einem plötzlichen Tod kommen.

Bei Patienten, die im Schlaf schnarchen, muss die konkrete Ursache ermittelt und eine individuelle Analyse sowie eine umfassende Behandlung eingeleitet werden. Wenn manche Patienten beispielsweise zu fettleibig sind, ermutigen wir sie, Gewicht zu verlieren und eine nicht-invasive Beatmung durchzuführen. wenn der Patient schlechte Angewohnheiten hat, wie Rauchen und Trinken, sollte er darauf achten, mit dem Rauchen und Trinken aufzuhören; Manche Menschen leiden beim Schlafen in Rückenlage unter stärkerem Schnarchen und Atemaussetzern. Beim Schlafen in Seitenlage ist jedoch eine deutliche Besserung und Linderung zu verzeichnen. Daher ist die Anpassung der Schlafposition tatsächlich eine sehr einfache und wirksame Methode. Bei besonderen Patienten können wir Schlafschnarchen und Schlafapnoe durch minimalinvasive Techniken behandeln.

(Bildquelle: Capital Science Lecture Nr. 685)

Produziert von: Science Central Kitchen

Produziert von: Beijing Science and Technology News | Science Plus-Kunde

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