Trinkfallen im trockenen Herbst und Winter: Saft oder Püree

Mindestens zwei Millionen Todesfälle weltweit im Jahr 2017 waren auf einen unzureichenden Obstkonsum zurückzuführen.

Geschrieben von | Cai Cai

In der Vergangenheit habe ich einen Artikel über zuckerhaltige Getränke geschrieben: „Lieblings-Zuckergetränk?“ Sie sind nicht wirklich glücklich“, wobei erwähnt wird, dass Cola viel Zucker und Kalorien enthält und ungesund ist, und allen empfohlen wird, mehr Wasser und weniger Zuckerwasser zu trinken.

Viele Studenten fragten: Was ist mit Saft? Saft ist doch gesund, oder?

Tut mir leid, aber egal, ob es sich um frisch gepressten Saft, 100 % Saft oder Saftmischgetränke handelt, es handelt sich bei allen um zuckerhaltige Getränke. Es ist in Ordnung, weniger zu trinken, aber zu viel zu trinken ist schädlich.

Getränke wie Fat House Happy Water sind zuckergesüßte Getränke, die auch zuckerhaltige Getränke sind. Sie sind alle süßes Zuckerwasser.

Beispielsweise veröffentlichte JAMA Network Open am 17. Mai 2019 eine Studie zum Thema öffentliche Gesundheit zu zuckerhaltigen Getränken. Außerdem wurden die Auswirkungen zuckerhaltiger Getränke wie 100 % Fruchtsaft und Cola auf die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität analysiert. Dabei stellte sich heraus, dass es in Ordnung ist, weniger zu trinken. Wenn man jedoch zu viel trinkt (die Kalorienaufnahme durch das Getränk übersteigt 10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme), ist Saft nicht gesünder als Cola und Cola nicht schlechter als Saft [1].

Oh, Zuckerwasser, wie viele Krankheiten werden von dir verursacht!

Fruchtsaft ist nicht so gesund wie Sie denken, trinken Sie daher am besten nicht zu viel davon. Was ist mit Obst? Stimmt es, dass Obstessen ungesund ist? Sollten wir weniger Obst essen?

Nein, nein, nein, im Gegenteil, Obst ist ein gesundes Lebensmittel. Für gesunde Erwachsene wird empfohlen, mehr Obst zu essen.

So wurde beispielsweise in einem im Mai letzten Jahres in The Lancet veröffentlichten Artikel, in dem die Ernährungsgewohnheiten in 195 Ländern analysiert wurden, darauf hingewiesen, dass im Jahr 2017 weltweit mindestens zwei Millionen Todesfälle auf einen unzureichenden Obstkonsum zurückzuführen waren[2].

Mehr Obst zu essen bedeutet, mehr in Maßen zu essen. Sich wie ein Verrückter zu ernähren, beispielsweise 300 Litschis am Tag zu essen, ist offensichtlich nicht angebracht. Su Dongpo hat auf künstlerische Weise geschrieben …

Wie viel Obst sollte man täglich essen? Hier sind einige empfohlene Zufuhrmengen aus Ernährungsrichtlinien zu Ihrer Information:

- Die Version 2016 der chinesischen Ernährungsrichtlinien empfiehlt den Verzehr von 200–350 Gramm Obst pro Tag (http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html);

- Die Lancet 2019-Empfehlung für eine gesunde Ernährung sieht eine tägliche Obstaufnahme zwischen 100 und 300 Gramm vor [3].

- Laut dem neuen Harvard Healthy Eating Plate Guide sollte die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung aus Gemüse und Obst bestehen (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/);

– Kanadas neueste Ernährungsempfehlungen für 2019 legen außerdem nahe, dass die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung aus Gemüse und Obst bestehen sollte (https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide).

Hinweis: Die oben genannten Ernährungsempfehlungen gelten hauptsächlich für gesunde Erwachsene. Freunde mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen Krankheiten befolgen bitte den Rat des Arztes.

Es wird empfohlen, mehr Obst zu essen – Obst und Saft sind unterschiedlich und Saft kann nicht mit Obst gleichgesetzt werden.

Eine im Jahr 2013 im BMJ von Harvard Public Health veröffentlichte Studie untersuchte beispielsweise insgesamt 187.382 Amerikaner zwischen 1984 und 2009 und fand heraus, dass das Trinken einer Portion Fruchtsaft pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 % erhöhte, während der Verzehr von mindestens zwei Portionen Obst (ganzes, nicht entsaftetes) pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 23 % senkte[4].

Warum ist das so?

Vorausgesetzt, dass der Saft, den Sie trinken, frisch gepresster, reiner Saft ist, 100 % zucker- und zusatzstofffrei, und vorausgesetzt, dass der Entsafter aus gesundem, sauberem und sterilem Material hergestellt ist, führt der Entsaftungsprozess zum Verlust der ursprünglichen, reichhaltigen Nährstoffe in der Frucht. Sogar der frischeste kaltgepresste Saft, der noch ein paar Vitamine und Mineralien enthält, verliert die Ballaststoffe, die in den meisten Früchten enthalten sind – und Ballaststoffe sind für die Gesundheit sehr wichtig. Darüber hinaus wird Saft schneller aufgenommen als ganze Früchte und kann einen stärkeren Effekt auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben.

Darüber hinaus vermittelt das Trinken von Fruchtsaft nicht das gleiche Sättigungsgefühl wie der Verzehr von Obst und man nimmt leicht unbewusst zu viel Zucker zu sich. Schüler, die schon einmal Orangensaft gepresst haben, wissen, dass man für ein Glas Orangensaft normalerweise drei oder fünf Orangen braucht. Obwohl in diesem Glas frisch gepressten Orangensafts einige Nährstoffe (wie etwa wasserlösliche Vitamine) mehr enthalten sind als in einer einzigen Orange, ist auch der Zuckergehalt im Orangensaft doppelt so hoch, während der Ballaststoffgehalt stark reduziert ist und der gesundheitliche Nutzen deutlich abnimmt.

Sie sollten wissen, dass die meisten Menschen Saft als Ersatz für Wasser/Getränke trinken, nicht als Ersatz für Nahrung. Mit anderen Worten: Sie nehmen zusätzlich zu ihrer täglichen Ernährung zusätzliche Kalorien durch Saft zu sich.

Schließlich ist es viel einfacher, ein Glas Orangensaft zu trinken, als drei oder fünf Orangen zu essen. Es ist mühelos und erleichtert den Menschen, die Kalorien, die sie zu sich nehmen, zu ignorieren.

- Was wäre, wenn Sie Saft als Obstersatz verwenden und die genaue Kalorienmenge berechnen würden, um sicherzustellen, dass die Kalorien, die Sie durch das Trinken von Saft erhalten, den Kalorien entsprechen, die Sie durch den Verzehr der Tagesportion Obst erhalten? Herzlichen Glückwunsch, du bist super in Mathe! Aber Sie verlieren/verschwenden trotzdem die wichtigen Nährstoffe, die in der Frucht enthalten sind, einschließlich der Ballaststoffe …

Handelt es sich bei dem Saft, den Sie trinken, tatsächlich um einen Mischsaft (achten Sie auf die Zutatenliste, viele 100%ige Säfte werden tatsächlich aus konzentriertem Saft hergestellt) oder um Saftgetränke, kann dieser mehr Zucker und einen geringeren Nährstoffgehalt enthalten. Zudem sind diese Fertigsäfte leichter erhältlich als frisch gepresste Säfte, sodass es leichter passieren kann, dass man versehentlich zu viel davon trinkt.

Was wäre, wenn Sie statt Saft Smoothies aus ganzen Früchten trinken würden?

Da Püree aus ganzen Früchten hergestellt wird, hat es einen viel höheren Ballaststoffgehalt als Saft und verursacht weniger starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels als Saft.

Wenn das Fruchtpüree zu Hause zubereitet und gegessen wird (bei längerem Stehen oxidiert es und verliert Nährstoffe), kein Zucker oder Zusatzstoffe hinzugefügt werden, die Utensilien gesund und sauber sind und das Fruchtpüree als Obstersatz „gegessen“ wird, dann kann Fruchtpüree unter diesen Bedingungen als gesundes Lebensmittel angesehen werden.

Wenn Sie Fruchtpüree als Ersatz für Wasser oder Getränke „trinken“, enthält das Fruchtpüree zwar mehr Nährstoffe, verursacht aber dennoch Probleme mit übermäßigem Zucker und Kalorien wie Saft, was nicht so gesund ist. Auch die Fruchtpürees in der Gastronomie und im Getränkehandel können Zutaten und Zusatzstoffe wie Zucker und Honig enthalten, die ebenfalls Aufmerksamkeit erfordern.

Kurz gesagt: Die gesündeste und kostengünstigste Art, Obst zu essen, besteht darin, das ganze Stück Obst zu essen.

Wer wirklich kein Obst essen möchte oder aufgrund von Zahnschmerzen oder anderen Gründen kein Obst direkt essen kann, kann die Herstellung von zusatzstofffreiem Fruchtpüree als Obstersatz in Erwägung ziehen. Dabei ist jedoch auf die Portionsgröße zu achten und die Nahrungsaufnahme entsprechend anzupassen.

Ob Saft oder Püree, wenn Sie es als Getränk trinken ... im Vergleich zum Trinken von normalem Wasser kann man sagen, dass es ein riesiger Topf voller Kalorien ist, die vom Himmel fallen!

Essen Sie also mehr Obst und trinken Sie weniger Saft.

Verweise

[1] Collin, LJ, Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, JA Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke und dem Sterberisiko bei Erwachsenen in den USA: Eine Sekundäranalyse von Daten aus der REGARDS-Studie. JAMA-Netzwerk offen 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Gesundheitliche Auswirkungen von Ernährungsrisiken in 195 Ländern, 1990-2017: eine systematische Analyse für die Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Ernährung im Anthropozän: Die EAT-Lancet-Kommission für gesunde Ernährung aus nachhaltigen Ernährungssystemen. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Obstkonsum und Risiko für Typ-2-Diabetes: Ergebnisse aus drei prospektiven Längsschnitt-Kohortenstudien. BMJ (Klinische Forschungsausgabe) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).