Ich kann nicht lange sitzen, kann ich nicht einfach stehen?

Wenn Sie den ganzen Tag im Büro oder Klassenzimmer sitzen, werden Sie sich unweigerlich am ganzen Körper steif fühlen und Schmerzen in Schultern, Nacken, Taille und Rücken haben. Auch wenn Sie nach der Arbeit oder dem Unterricht intensiv trainieren, ist es schwierig, die Beschwerden auszugleichen, die durch langes Sitzen entstehen.

Langes Sitzen ist nicht nur unbequem, sondern kann auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen[1]. Nachdem man erkannt hat, dass langes Sitzen schädlich ist, versuchen immer mehr Menschen andere Haltungen und es gibt sogar spezielle Geräte für das Stehbüro, wie höhenverstellbare Tische, Laptopständer und höhenverstellbare Bildschirmständer.

Durch den Einsatz dieser Geräte können Menschen ihre Sitzzeit um durchschnittlich 1,3 Stunden pro Tag reduzieren und ihre Stehzeit um 1,4 Stunden erhöhen[1]. Es scheint wirksam zu sein, aber vergessen Sie nicht, dass die Reduzierung des Sitzens nur ein Mittel ist. Der Zweck einer Haltungsänderung besteht darin, die durch langes Sitzen verursachten Gesundheitsrisiken zu verringern, Steifheit und Schmerzen im Körper zu lindern, Schläfrigkeit vorzubeugen oder durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme Gewicht zu verlieren. Können diese Ziele durch den Wechsel vom Sitzen zum Stehen erreicht werden?

Stehen ist so ermüdend, wie kann man es als „langes Sitzen“ bezeichnen?

Wer wissen möchte, ob Stehen gesund ist, muss sich zunächst damit auseinandersetzen, warum langes Sitzen schädlich ist. Tatsächlich liegt der Schaden der sitzenden Tätigkeit nicht im „Sitzen“, sondern im sehr geringen Energieverbrauch.

Tatsächlich gilt es als sitzende Tätigkeit, unabhängig davon, ob Sie sitzen, lehnen, liegen oder stehen, ob Sie arbeiten, spielen oder Auto fahren, solange der Energieverbrauch im Wachzustand weniger als das 1,5- bis 2-Fache des Energieverbrauchs im ruhigen Sitzen beträgt[1].

Bei den meisten Menschen führt das bloße Aufstehen weder zu einem höheren Energieverbrauch als bei einer sitzenden Lebensweise, noch steigert es die körperliche Aktivität [3, 4]. Da wir sitzende Tätigkeiten nicht ablegen können, ist auch der Nutzen des Stehens fraglich.

Es kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam sein, aber nicht unbedingt bei anderen Erkrankungen

Wer sich für seine Gesundheit einsetzt, dürfte von der folgenden Nachricht enttäuscht sein: Mehrmonatiges, intermittierendes Stehen am Arbeitsplatz führt bei gesunden Menschen in den meisten Studien nicht zu einer signifikanten Verbesserung von Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerten. Lediglich der Blutzuckerspiegel von übergewichtigen Menschen kann sich verbessern [1, 5].

Manche Leute werden vielleicht sagen, nachdem sie das gehört haben: „Ich stehe nicht, um Krankheiten vorzubeugen, sondern weil das ständige Sitzen zu unbequem ist.“ Zur Linderung von Körpersteifheit und Schmerzen kann abwechselndes Sitzen und Stehen besser sein als langes Sitzen, insbesondere für Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich [6, 7]. Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rückenbereich und langes Sitzen kann die Symptome verschlimmern[8]. Durch angemessenes Aufstehen während der Pausen bei längerem Sitzen am Arbeitsplatz können bei manchen Menschen die Symptome von Schmerzen im unteren Rückenbereich deutlich gelindert werden.

Obwohl Stehen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern kann, hat es nur begrenzte Auswirkungen auf Beschwerden und Schmerzen in Schultern, Nacken und oberen Gliedmaßen [4, 9-11]. Sie müssen es selbst ausprobieren, um zu wissen, ob es bei Ihnen wirksam ist. In den unteren Gliedmaßen kommt es eher beim Stehen zu Schmerzen als beim Sitzen.

Die schmerzlindernde Wirkung des Stehens ist unterschiedlich, was auch mit der unterschiedlichen Körperhaltung jedes Einzelnen zusammenhängt. Die richtige Ausrichtung von Nacken, Rumpf und unteren Gliedmaßen kann die Ermüdung verringern. Wer den Kopf zu weit senkt, sich nach vorne beugt oder den Körperschwerpunkt immer auf ein Bein verlagert, empfindet dies als unangenehm.

Stehen hält mich wach?

Neben der Steifheit und den Schmerzen des Körpers ist auch die Schläfrigkeit bei der Arbeit schwer zu bekämpfen. Viele Menschen sehen die Worte „Effizienz verbessern, Energie verdoppeln“ auf dem Ständer und erwarten, dass sie im Stehen erfrischt wie Kaffee.

Tatsächlich gibt es in den meisten Studien keinen signifikanten Unterschied im Grad der Schläfrigkeit und Stimmung, wenn die Menschen sitzen oder stehen [12, 13]. Manche Menschen fühlen sich nach dem Stehen energiegeladener und besser gelaunt, während andere sich nach dem Stehen müder fühlen, als wenn sie weitersitzen würden [14, 15].

Da es den Geist nicht erfrischt, gibt es für die meisten Menschen keinen signifikanten Unterschied in der Arbeitseffizienz zwischen Stehen und Sitzen [16, 17]. Natürlich war es eine Ausnahme, hochgehoben und zum Zuhören aufgefordert zu werden, wenn man im Unterricht müde war.

Abnehmen, rechnen Sie nicht damit

Neben der Verbesserung der Arbeitseffizienz werden Stehbürogeräte oft mit der Wirkung beworben, „überschüssiges Fett zu beseitigen“. Zwar verbrauchen die meisten Menschen im Stehen etwas mehr Energie als im Sitzen, doch ist der Unterschied nicht so groß[18]. Im Vergleich zum Sitzen verbraucht man beim Stehen für eine Stunde lediglich 4,2 bis 10 kcal mehr Energie[1]. Selbst wenn Sie insgesamt vier Stunden am Tag stehen, beträgt die zusätzliche Kalorienaufnahme weniger als die Menge von zwei kleinen Stücken Schokolade.

Es gibt auch einige Menschen, die sehr gut im Stehen sind und der Energieverbrauch beim Stillstehen ist sogar geringer als beim Sitzen. Daher konnten Studien, die versuchten, durch Stehen statt Sitzen Gewicht zu verlieren, nicht zeigen, dass Stehen beim Abnehmen helfen kann[19-21].

Es ist besser, lange zu sitzen als zu stehen

Die Vorteile des Stehens sind nicht ganz eindeutig, doch die Menschen haben schon lange die negativen Auswirkungen des Stehens erlebt. In den Anfangsjahren mussten viele Arbeiter den ganzen Tag stehen und arbeiten und konnten sich nicht hinsetzen oder umhergehen. Sie leiden nicht nur unter Rückenschmerzen, Fußschmerzen, Krampfadern in den unteren Gliedmaßen und Ödemen in Beinen und Füßen, sondern Frauen sind aufgrund des langen Stehens auch einem erhöhten Risiko von Frühgeburten und Fehlgeburten ausgesetzt[1].

Für die meisten Menschen beträgt die angenehme Dauer des ununterbrochenen Stehens nicht mehr als 15 bis 30 Minuten [22, 23]. Wenn Sie zur Linderung von Rückenbeschwerden stehen, reichen jeweils 15 Minuten aus; Zu langes Stehen kann unangenehm sein [24].

Wenn man 30 Minuten lang stillsteht, erhöht sich die Durchblutung der Waden und Füße und es treten Gefühle von Müdigkeit, Unwohlsein und Schmerzen auf[25]. Menschen, die bereits an einer peripheren Gefäßerkrankung leiden, sollten versuchen, es zu vermeiden, länger als 30 Minuten am Stück zu stehen. Wenn Sie beruflich mehr als zwei Stunden am Stück stehen müssen, können Sie Kompressionsstrümpfe, Bodenmatten, Einlegesohlen und Sitz-Steh-Hocker verwenden, um die Ermüdung zu lindern[25].

Ändern Sie Ihre Haltung und bewegen Sie sich mehr

Ob im Sitzen oder Stehen, längere statische Körperhaltungen sind schlecht für die Gesundheit und können zu Schmerzen und Beschwerden führen.

Der Schlüssel zur Verbesserung der Körpersteifheit und Muskelermüdung liegt darin, die Körperhaltung häufig zu ändern, anstatt lange Zeit zu stehen[1]. Wenn Sie abnehmen oder den gesundheitlichen Risiken durch langes Sitzen entgegenwirken möchten, können Aktivitäten, die intensiver sind als Stehen, definitiv hilfreich sein.

Menschen, die viel sitzen, können damit beginnen, bei der Arbeit abwechselnd im Sitzen und Stehen zu arbeiten und leichte körperliche Aktivitäten auszuüben und die Dauer und Intensität der Aktivitäten allmählich zu steigern. Das Hinzufügen eines Tisches oder Ständers ist eine Möglichkeit, dies zu tun, und Herumlaufen ist effektiver als Stillstehen.[26]

Verweise

[1] Chambers AJ, Robertson MM, Baker NA. Die Auswirkungen von Sitz-Steh-Schreibtischen auf das Verhalten und die Gesundheit von Büroangestellten: Eine Scoping-Überprüfung. Appl Ergon. 2019;78:37-53.

[2] Pronk NP, Katz AS, Lowry M, et al. Reduzierung der Sitzzeit am Arbeitsplatz und Verbesserung der Gesundheit der Arbeitnehmer: das Take-a-Stand-Projekt, 2011. Vorherige chronische Erkrankung. 2012;9:E154.

[3] Burns J, Forde C, Dockrell S. Energieverbrauch im Stehen im Vergleich zum Sitzen bei der Erledigung von Büroaufgaben. Brummfaktoren. 2017;59(7):1078-1087.

[4] Ee J, Parry S, Oliveira BI, et al. Verändert eine Stehpultintervention im Klassenzimmer das Steh- und Sitzverhalten sowie die Muskel-Skelett-Symptome während der Schulzeit und die körperliche Aktivität während der Wachzeit? Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2018;15(8).

[5] David Rempel. Verbessern Sitz-Steh-Arbeitsplätze die Herz-Kreislauf-Gesundheit? J Occup Environ Med. 2018;60(7):e319-e320.

[6] Johnston V, Gane EM, Brown W, et al. Machbarkeit und Auswirkungen von Sitz-Steh-Arbeitsplätzen mit und ohne Übungen bei Büroangestellten mit Risiko für Rückenschmerzen: Eine Pilotstudie zur vergleichenden Wirksamkeit. Appl Ergon. 2019;76:82-89.

[7] Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sitz-Steh-Arbeitsplätze und Auswirkungen auf Beschwerden im unteren Rückenbereich: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Ergonomie. 2018;61(4):538-552.

[8] Sribastav SS, Long J, He P, et al. Risikofaktoren im Zusammenhang mit der Schmerzintensität bei Patienten mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich in Südchina. Asian Spine J. 2018;12(3):533-543.

[9] Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, et al. Ergonomische Interventionen zur Vorbeugung arbeitsbedingter Muskel-Skelett-Erkrankungen der oberen Extremitäten und des Nackens bei Büroangestellten. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD008570.

[10] Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, et al. Bewertung kurzfristiger Veränderungen muskuloskelettaler Schmerzen bei Schreibtischarbeitern, die eine Intervention zur Reduzierung der Sitztätigkeit am Arbeitsplatz erhalten. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2018;15(9).

[11] EF Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, et al. Bewertung von Sitz-Steh-Arbeitsplätzen in einer Büroumgebung: eine randomisierte kontrollierte Studie. BMC Öffentliche Gesundheit. 2015;15:1145.

[12] Schwartz B, Kapellusch JM, Schrempf A, et al. Einfluss wechselnder Körperhaltungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit gesunder Menschen bei sitzender Tätigkeit. Ergonomie. 2018;61(6):778-795.

[13] Schwartz B, Kapellusch JM, Baca A, et al. Mittelfristige Auswirkungen eines Sitz-/Steharbeitsplatzes mit zwei Schreibtischen auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Arbeitsbelastung gesunder Menschen mit sitzender Tätigkeit: eine Sekundäranalyse einer randomisierten kontrollierten Studie. Ergonomie. 2019;62(6):794-810.

[14] Renaud LR, Huysmans MA, van der Ploeg HP, et al. Langfristiger Zugriff auf Sitz-Steh-Arbeitsplätze in einer großen Bürobevölkerung: Benutzerprofile zeigen Unterschiede in der Sitzdauer und Wahrnehmung. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2018;15(9).

[15] Dewitt S, Hall J, Smith L, et al. Erfahrungen von Büroangestellten mit Versuchen zur Reduzierung der Sitzzeit: eine explorative, unkontrollierte Interventions-Pilotstudie mit gemischten Methoden. BMC Öffentliche Gesundheit. 2019;19(1):819.

[16] Ojo SO, Bailey DP, Chater AM, et al. Der Einfluss aktiver Arbeitsplätze auf die Produktivität und Leistung am Arbeitsplatz: Eine systematische Überprüfung. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2018;15(3).

[17] Finch LE, Tomiyama AJ, Ward A. Stellung beziehen: Die Auswirkungen von Stehpulten auf die Aufgabenleistung und das Engagement. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2017;14(8).

[18] Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, et al. Auswirkungen von Sitz-Steh-Schreibtischen am Arbeitsplatz auf Energieverbrauch, Sitzdauer und kardio-metabolische Risikofaktoren: Mehrphasige Machbarkeitsstudie mit randomisierter kontrollierter Komponente. Vorheriger Med Rep. 2018;13:64-72.

[19] Alkhajah TA, Reeves MM, Eakin EG, et al. Sitz-Steh-Arbeitsplätze: eine Pilotmaßnahme zur Reduzierung der Sitzzeit im Büro. Am J Prev Med. 2012;43(3):298-303.

[20] Healy GN, Winkler EAH, Eakin EG, et al. Eine Cluster-RCT zur Reduzierung der Sitzzeit von Arbeitnehmern: Auswirkungen auf kardiometabolische Biomarker. Med Sci Sportübung 2017;49(10):2032-2039.

[21] MacEwen BT, Saunders TJ, MacDonald DJ, et al. Sitz-Steh-Schreibtische zur Reduzierung der Sitzzeit am Arbeitsplatz bei Büroangestellten mit abdominaler Fettleibigkeit: Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Phys Act Gesundheit. 2017;14(9):710-715.

[22] Antle DM, Cormier L, Findlay M, et al. Durchblutung der unteren Extremitäten und mittlerer arterieller Druck bei stehender und sitzender Arbeit: Auswirkungen auf Empfehlungen zur Körperhaltung am Arbeitsplatz. Vorheriger Med Rep. 2018;10:117-122.

[23] Pei H, Yu S, Babski-Reeves K, et al. Quantifizierung der körperlichen Belastung der unteren Extremitäten bei verschiedenen Kombinationen von Sitz-/Stehzeiten an einem Sitz-Steh-Arbeitsplatz. Med Pr. 2017;68(3):315-327.

[24] Lin MY, Barbir A, Dennerlein JT. Bewertung der Biomechanik eines vom Benutzer ausgewählten Sitz- und Stehcomputerarbeitsplatzes. Appl Ergon. 2017;65:382-388.

[25] Waters TR, Dick RB. Nachweis von Gesundheitsrisiken durch langes Stehen am Arbeitsplatz und Wirksamkeit von Interventionen. Reha-Krankenschwestern 2015;40(3):148-165.

[26] Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. Das sitzende Büro: Eine Expertenaussage zu den zunehmenden Forderungen nach Veränderungen hin zu besserer Gesundheit und Produktivität. Br J Sportmedizin. 2015;49(21):1357-1362.

Autor: Dai Tianyi

Herausgeber: odette