Welches Speiseöl ist das gesündeste? | 117 Dreier

Essen Sie verschiedene Öle gleichzeitig, konzentrieren Sie sich nicht nur auf eines.

Geschrieben von | Shi Jun

Quelle: Yiran Suixin

Auf dem Markt gibt es eine schwindelerregende Auswahl an Speiseölen: Erdnussöl, Sojaöl, Rapsöl, Reisöl, Kokosöl, Olivenöl … die meisten behaupten, gesünder zu sein. Welches Speiseöl ist das beste? In der Reihe „Jahrhundert der Cholesterinforschung“ haben wir analysiert, dass gesättigte Fette nicht so schädlich sind wie angenommen, sodass es keinen Grund gibt, Schmalz und Butter direkt auszuschließen.

Bei der Auswahl des Speiseöls sind neben dem Cholesteringehalt zwei weitere Punkte zu beachten:

1) Die Stabilität von Speiseöl ist sehr wichtig, wird aber oft übersehen. Dabei geht es nicht nur darum, zu überlegen, welches Öl bei Zimmertemperatur am gesündesten ist, sondern noch wichtiger: Behält das Öl seine gesunden Eigenschaften bei den Temperaturen, bei denen Sie normalerweise kochen?

2) Der Rauchpunkt von Speiseöl bestimmt, ob das Öl zum Pfannenrühren oder als Salatdressing geeignet ist.

Stabilität von Speiseöl: Die Chinesen legen Wert auf Farbe, Aroma und Geschmack ihrer Gerichte und viele Gerichte müssen in heißem Öl bei großer Hitze gebraten werden. Achten Sie beim Pfannenrühren bei hohen Temperaturen besonders darauf, dass Sie Öl verwenden, das nicht leicht oxidiert oder sauer wird oder verdirbt.

Wenn Öle und Fette oxidieren, reagieren sie mit Sauerstoff und bilden freie Radikale und Verbindungen, die für Ihren Körper schädlich sind.

Ob in einer Umgebung mit niedrigen oder hohen Temperaturen: Der wichtigste Faktor, der die Fähigkeit von Speiseöl bestimmt, Oxidation und Versauerung zu widerstehen, ist die relative Sättigung der Fettsäuren im Öl.

Gesättigte Fettsäuremoleküle haben nur Einfachbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr. Es sind diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und hitzeempfindlich sind.

Abbildung 1: Repräsentative Strukturen von Fettsäuren

Daher sind Speiseöle mit einem hohen Gehalt an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sehr hitzebeständig, Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind jedoch bei hohen Temperaturen sehr instabil und eignen sich nicht zum Braten bei hohen Temperaturen [1].

Was ist der Rauchpunkt? Während des Erhitzungsprozesses steigt die Öltemperatur immer weiter an. Wenn das Öl eine bestimmte Temperatur erreicht, beginnt es zu rauchen oder sogar zu brennen. Diese Temperatur wird als Rauchpunkt bezeichnet. Wenn beim Kochen die Öltemperatur den Rauchpunkt des Öls überschreitet, verbrennt nicht nur das Essen und es entstehen giftige Gase und schädliche freie Radikale, sondern es werden auch die wertvollen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe im Speiseöl zerstört.

Daher ist es sehr wichtig, je nach Verwendungszweck ein Öl mit einem geeigneten Rauchpunkt auszuwählen. Öl mit niedrigem Rauchpunkt eignet sich für kalte Gerichte, während Öl mit höherem Rauchpunkt zum Pfannenrühren geeignet ist.

Der Rauchpunkt hängt von der Menge der freien Fettsäuren (FFA) im Öl ab: Je niedriger der FFA-Gehalt, desto höher der Rauchpunkt. Je raffinierter das Öl, desto niedriger ist der FFA-Gehalt und desto höher der Rauchpunkt.

In der folgenden Tabelle sind die Rauchpunkte und Fettsäurezusammensetzungen einiger gängiger Öle aufgeführt.

Bemerkenswert ist, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen hohem Rauchpunkt und hoher Stabilität gibt. Stabilität und Rauchpunkt sind zwei Indikatoren, die von unterschiedlichen Faktoren bestimmt werden und getrennt betrachtet werden müssen.

Abbildung 2: Zusammensetzung und Rauchpunkt mehrerer gängiger Speiseöle | Quelle: Zusammengestellt vom Autor

Schauen wir uns die Eigenschaften einiger gängiger Speiseöle genauer an.

Rapsöl

Canolaöl wird aus Raps gewonnen, ist jedoch stark verarbeitet, um eine giftige, bittere Substanz namens Euric Acid zu entfernen.

Allein von den Inhaltsstoffen her hat Rapsöl eine recht gute Fettsäurezusammensetzung:

• Die meisten Fettsäuren sind einfach ungesättigt (etwa 64 %).

• Außerdem 9–11 % mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt perfekte 2:1. (Einzelheiten zum Verhältnis der beiden finden Sie unter „Ist Fischöl wirklich so gut, wie die Legende behauptet? Müssen schwangere Frauen Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?“)

• Enthält mehr Pflanzensterine (ca. 0,9 % Gewichtsanteil), die die Cholesterinaufnahme des Körpers verringern können.

Allerdings durchläuft Rapsöl eine sehr anspruchsvolle Verarbeitung, bevor es zum Endprodukt wird.

Die vier am häufigsten in den USA verkauften Pflanzenöle sind Sojaöl, Rapsöl, Palmöl und Maisöl. Diese Öle werden oft als RBD-Öle bezeichnet.

RBD steht für drei Wörter: raffiniert, gebleicht und desodoriert. Diese drei Wörter beschreiben den Prozess der Herstellung von RBD-Öl. (Gehen Sie zu „Fanpu“, um die Herstellung von Rapsöl anzusehen | Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs)

Das Pflanzenmaterial (normalerweise Samen) wird zuerst gepresst, um das Öl herauszupressen, und dann wird das gepresste Material chemisch mit einem Lösungsmittel mit niedrigem Siedepunkt (meistens Hexan) extrahiert, um die maximale Ölmenge zu extrahieren.

Hexan ist ein sehr flüchtiges Lösungsmittel (Siedepunkt 69 °C) mit geringer Toxizität (tödliche Dosis bei Ratten beträgt 49,0 ml/kg). Es wird geschätzt, dass raffinierte, mit Hexan extrahierte Pflanzenöle etwa 0,8 mg Resthexan pro kg Öl enthalten.

Obwohl es derzeit keine Hinweise darauf gibt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Spuren von Hexan enthalten, gesundheitsschädlich ist, bin ich persönlich der Meinung, dass die kumulative Wirkung einer langfristigen Einnahme bei täglichem Verzehr nicht beurteilt werden kann.

Es ist auch erwähnenswert, dass diese RBD-Öle Transfette enthalten können, die gesundheitsschädlich sind.

Um den vom Verbraucher gewünschten „leichten Geschmack“ zu erzeugen, muss die Pflanzenölraffination den letzten Schritt durchlaufen: die Desodorierung. Der Desodorierungsprozess erfordert das Erhitzen des Öls unter Vakuum auf über 200 °C (manchmal bis zu 235 °C), um flüchtige Bestandteile wie freie Fettsäuren und Phospholipide zu entfernen.

Hohe Temperaturen können dazu führen, dass geringe Mengen ungesättigter Fettsäuren – insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – in Transfette umgewandelt werden.

Dadurch sinkt auch der Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren. Durch 10-stündiges Erhitzen von gebleichtem Rapsöl auf 220 °C wird der Gehalt an Linolensäure, einer gesunden Omega-3-Fettsäure, um fast 20 % reduziert.

Abbildung 3: Transfettgehalt mehrerer gängiger Pflanzenöle. Durchschnittliche Ergebnisse für verschiedene Ölproben [2, 3]. Verwendung von gehärtetem Sojaöl als Kontrolle | Quelle: Der Autor hat die Grafik anhand von Daten aus Referenzen zusammengestellt

Hohe Temperaturen können außerdem die Stabilität von Ölen und Fetten beeinträchtigen und zu deren Verderb führen.

Es gibt zwar „kaltgepresstes“ Rapsöl, aber es ist sehr teuer und auf dem Markt selten.

Obwohl in vielen Werbeanzeigen behauptet wird, Rapsöl sei das gesündeste Öl, rate ich persönlich vom langfristigen Verzehr dieses hochverarbeiteten Produkts ab. Eine gelegentliche Verwendung ist jedoch in Ordnung.

Zu den Transfetten gibt es zwei Punkte, die man beachten muss: 1) In Supermärkten sieht man oft Pflanzenölflaschen, auf denen an auffälliger Stelle in großen Buchstaben „Enthält 0 Gramm Transfette“ steht. Wenn Sie das Kleingedruckte auf der Rückseite jedoch sorgfältig lesen, lautet der vollständige Satz: 0 Gramm Transfette „pro Portion“. Diese „Portion“ bezieht sich auf einen Esslöffel oder etwa 14 Gramm Öl. Fast alle in Supermärkten verkauften Pflanzenöle enthalten eine kleine Menge (≤ 5 %) Transfette, aber die FDA erlaubt, dass alle Zutaten unter 0,5 Gramm als 0 Gramm angegeben werden, sodass diese Hersteller diese abgerundete Schlussfolgerung mit großen Buchstaben betonen. Beispielsweise enthält eine Portion Rapsöl tatsächlich 0,2 g Transfett.

2) Wie beim Desodorierungsprozess entstehen auch beim Frittieren viele Transfette. Viele Fast-Food-Restaurants verwenden Frittieröl wieder. Wenn man Pommes Frites eine Woche lang täglich sieben Stunden lang bei 185 °C frittiert, erhöht sich der Transfettgehalt des Rapsöls von 2,4 % auf 3,3 %. Durch langes Frittieren entstehen zudem viele Oxidationsprodukte ungesättigter Fettsäuren, die für den menschlichen Körper schädlich sind.

Versuchen Sie, weniger frittierte Speisen zu essen, insbesondere in Restaurants.
Andere Pflanzenöle (Pflanzenöle) Andere Pflanzenöle, wie Rapsöl, sind hochverarbeitete und raffinierte Produkte. Daher sollte die Einnahme der folgenden Öle ebenfalls kontrolliert und nicht über einen längeren Zeitraum täglich verwendet werden: Sojaöl

Maisöl

Baumwollsamenöl

Sonnenblumenöl

Sesamöl

Traubenkernöl

Distelöl

Reiskleieöl

Olivenöl Sie haben vielleicht gehört, dass Olivenöl gut für das Herz ist. Es gilt als wichtiger Bestandteil der gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät.

Es kann den Spiegel des guten Cholesterins hoher Dichte (HDL) im Blut erhöhen und die Menge des oxidierten Cholesterins niedriger Dichte (LDL) senken [4, 5].

Obwohl der Großteil des Fetts im Olivenöl einfach ungesättigt ist, haben Studien ergeben, dass Olivenöl bei einer Erhitzung auf 180 °C für 36 Stunden immer noch die meisten seiner Nährstoffe behält und immer noch sehr hitzebeständig ist[6], sodass es weiterhin zum Kochen verwendet werden kann.

Normales Olivenöl wird auf die gleiche Weise verarbeitet wie andere RBD-Öle. Wenn Sie kein Hexanrückstand und fast keine Transfette wünschen, wählen Sie natives Olivenöl extra oder natives Olivenöl extra.

Natives und natives Olivenöl extra werden nicht mit Lösungsmitteln extrahiert und nicht desodoriert. Es schmeckt relativ besser und enthält mehr Nährstoffe und Antioxidantien.

Viele Menschen mögen kein Olivenöl, weil ihnen sein starker Geschmack nicht gefällt, der nicht so fade ist wie der von desodorierten und verarbeiteten Ölen. Doch America's Test Kitchen stellte fest, dass natives Olivenöl extra, das 10 Minuten lang auf 177 °C erhitzt wurde, geschmacklich kaum von erhitztem Sojaöl zu unterscheiden war. Beim Erhitzen verflüchtigen sich die meisten Aromastoffe.

Aufgrund seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sollte Olivenöl kühl und trocken gelagert werden, um ein Ranzigwerden zu verhindern.

Avocadoöl: Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt der von Olivenöl. Es handelt sich hauptsächlich um einfach ungesättigte Fettsäuren sowie um kleine Mengen gesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die Anwendung erfolgt wie bei Olivenöl. Sein Rauchpunkt ist grundsätzlich der höchste aller Öle (~270ºC), sodass es sich zum Kochen bei hohen Temperaturen eignet.

Kokosnussöl: Vor einigen Jahren war Kokosnussöl sehr beliebt und wurde als „Superfood“ bezeichnet. Es soll reich an Nährstoffen sein und therapeutische Wirkungen haben, insbesondere gut für das Gehirn sein und Alzheimer lindern können. Es gab einmal eine Zeit, da wurde es auf vielen Websites als das gesündeste Nahrungsmittel Nummer eins aufgeführt und auch Prominente wie die Göttin Gwyneth Paltrow und der Internetstar Kourtney Kardashian sprachen sich dafür aus. Von 2013 bis 2017 stiegen die Kokosölverkäufe in Großbritannien um das 16-fache von etwa 1 Million Pfund auf 16,4 Millionen Pfund.

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch von Kokosnüssen gewonnen. Es handelt sich dabei nicht wirklich um ein neues Nahrungsmittel, da es in Afrika, Asien und Südamerika bereits seit Jahrhunderten weit verbreitet ist. Kokosnussöl wurde Mitte des 20. Jahrhunderts in den Vereinigten Staaten in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. In den 1940er Jahren wurde es zur wichtigsten Quelle für milchfreies Fett in der amerikanischen Ernährung, bis es durch Pflanzenöle ersetzt wurde.

Über 90 % des Fetts im Kokosöl sind gesättigte Fettsäuren, mehr als in Schmalz oder Butter. Zwei Esslöffel enthalten 20 Gramm gesättigtes Fett.

Aus diesem Grund ist das Öl sehr stabil, bei Raumtemperatur halbfest und hält Monate, sogar Jahre, ohne zu verderben.

Die Bezeichnung Kokosöl als „Superfood“ ist letztlich ein Marketing-Gag. Diese Art der Vermarktung führt die Öffentlichkeit oft in die Irre: Sie lässt die Leute glauben, dass ihre Ernährung sehr gesund sei, doch in Wirklichkeit ist das genaue Gegenteil der Fall – zum Beispiel ist es in Ordnung, nach dem Verzehr frittierter Speisen einige „Superfoods“ zu essen.

Tierische Fette (Schmalz, Talg usw.) Die Zusammensetzung tierischer Fette variiert je nach der Nahrung des Tieres. Wenn das Tier viel Getreide frisst, enthält das Fett ziemlich viel mehrfach ungesättigtes Fett. Tiere, die Gras fressen, enthalten mehr gesättigte/einfach ungesättigte Fettsäuren.

Daher sind natürlich gewonnene tierische Fette zum Pfannenrühren die bessere Wahl. Schmalz hat einen niedrigen Rauchpunkt (~182ºC) und ist für die Verwendung bei mittleren Temperaturen geeignet.

Butter: Früher glaubten die Menschen im Allgemeinen, dass Butter einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalte und ungesund sei.

Allerdings ist nur verarbeitete Margarine schlecht.[7] Echte Butter ist nicht schlecht und tatsächlich nahrhaft. Es enthält nicht nur die Vitamine A, E und K2, sondern ist auch reich an konjugierter Linolsäure (CLA) und Butyrat.

Normale Butter enthält jedoch geringe Mengen Zucker und Eiweiß und es besteht die Gefahr, dass sie beim Braten anbrennt.

Wenn Sie dies vermeiden möchten und Ihnen der Aufwand nichts ausmacht, können Sie geklärte Butter oder Ghee herstellen, bei dem Laktose und Eiweiß entfernt werden. Die Herstellung ist ganz einfach. Interessierte können sich das Video unten ansehen (gehen Sie bitte zum staatlichen Unternehmen „Fanpu“).

Im Vergleich zu Butter von mit Getreide gefütterten Kühen enthält Butter aus Milch von grasgefütterten Kühen mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe. Sie sollten sie also in Betracht ziehen, wenn Sie die Mittel dazu haben.

Nussöl und Erdnussöl Es gibt viele Arten von Nussölen auf dem Markt, von denen einige hervorragend schmecken. Sie sind jedoch reich an mehrfach ungesättigten Fetten, daher sind sie instabil und können in Salaten verwendet werden, jedoch nicht in Pfannengerichten oder anderen Hochtemperaturgerichten.

Es gibt jedoch eine Ausnahme: Macadamianussöl, das wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und zum Kochen bei niedrigen oder mittleren Temperaturen verwendet werden kann. Der Nachteil besteht darin, dass es relativ teuer ist.

Ähnlich verhält es sich mit Erdnussöl. Erdnüsse sind keine Baumnüsse, haben aber ähnliche Inhaltsstoffe. Da Erdnussöl einen hohen Rauchpunkt (~230ºC) hat, ist es die erste Wahl zum Frittieren von Speisen in Restaurants. Dieser Ansatz lässt jedoch die Stabilität des Erdnussöls außer Acht: Erdnussöl enthält mehr ungesättigte Fettsäuren, weist eine geringere Stabilität bei hohen Temperaturen auf und zersetzt sich leicht.

Darüber hinaus enthält Erdnussöl mehr Omega-6-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um das schlechte Fett, das Entzündungen und verschiedene andere gesundheitliche Probleme verursacht. Ich empfehle keine Langzeitanwendung.

So braten Sie relativ gesund: Erhitzen Sie das Öl, bis es glänzt, aber nicht raucht, und geben Sie dann das Essen in die Pfanne. Lassen Sie das Essen nach dem Kochen nicht in der Pfanne abkühlen, da es sonst überschüssiges Öl aufnimmt. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, es sofort zu servieren und das überschüssige Öl abzugießen.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Lagerung von Speiseöl: Kaufen Sie nicht auf einmal eine große Menge. Kaufen Sie es in kleinen Mengen, damit Sie es aufbrauchen können, bevor es schlecht wird.

Die Hauptkatalysatoren, die zur Oxidation und zum Verderben von Speiseölen führen, sind Hitze, Sauerstoff und Licht.

Deshalb sollten Olivenöl und andere Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, kühl, trocken und dunkel gelagert werden und nach Gebrauch sofort wieder verschlossen werden.

Fazit 1. Die beste Ernährungsstrategie besteht darin, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und je nach Bedarf verschiedene Speiseöle auszuwählen. Zum Braten bei hohen Temperaturen kann beispielsweise Avocadoöl oder hochwertiges natives Olivenöl extra verwendet werden; Zum Kochen bei mittlerer Temperatur können Schmalz, Butter oder Macadamiaöl verwendet werden; Für kalte Gerichte kann Nussöl oder Olivenöl verwendet werden. Versuchen Sie jedoch, stark industriell verarbeitete Öle zu vermeiden.

2. Mäßigung ist in jedem Fall das Beste. Ich persönlich wechsle die Ölsorte unregelmäßig. Verwenden Sie nicht das ganze Jahr über dasselbe Öl. Die aktuelle Forschung bringt täglich neue Ergebnisse hervor und die Pläne können mit dem Tempo der Veränderungen nicht Schritt halten. Solange es in Maßen geschieht, wird es keine Probleme geben.

3. Überhitzung vermeiden. Durch Überhitzung des Öls wird nicht nur der Geschmack beeinträchtigt, sondern es werden auch die enthaltenen Fettsäuren und Nährstoffe zerstört. Manche Leute sagen vielleicht, Öl sei so lästig, ich koche es einfach in Wasser ohne Öl, ist das nicht gesünder? Unabhängig davon, ob diese Idee Feinschmecker abschreckt, werden wir im nächsten Artikel darüber sprechen, ob dieser Ansatz aus wissenschaftlicher Sicht verlässlich ist.

Verweise

[1] G. MARTIN et al., GESUNDHEITLICHE AUSWIRKUNGEN VON OXIDIERTEN, ERHITZTEN ÖLEN1. Foodservice Research International 13, 41-55 (2001).

[2] H. Azizian, JK Kramer, Eine schnelle Methode zur Quantifizierung von Fettsäuren in Fetten und Ölen mit Schwerpunkt auf Transfettsäuren mittels Fourier-Transformations-Nahinfrarotspektroskopie (FT-NIR). Lipids 40, 855-867 (2005).

[3] OK SEAN., GW SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., GEHALT AN TRANS‐GEOMETRISCHEN ISOMEREN ESSENTIELLEM FETTSÄUREN IN EINIGEN UNHYDRIERTEM US‐PFLANZENÖL1. Journal of Food Lipids 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., Die Wirkung von Olivenölpolyphenolen auf Antikörper gegen oxidiertes LDL. Eine randomisierte klinische Studie. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Auswirkungen unterschiedlicher Phenolgehalte in Olivenölen auf Lipide und LDL-Oxidation – eine randomisierte Kontrollstudie. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, JJ Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, Wie sich Erhitzen auf die Qualitätsindizes und die chemische Zusammensetzung von nativem Olivenöl extra auswirkt. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

[7] MW Gillman et al., Margarinekonsum und nachfolgende koronare Herzkrankheit bei Männern. Epidemiologie 8, 144-149 (1997).

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