5 Minuten pro Tag! Nach dieser Atmung wird der Schlaf ruhig besser

Wir atmen jeden Tag, aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass falsche Atemmethoden Ihre Gesundheit beeinträchtigen können und dass eine Änderung Ihrer Atemmethoden Ihnen tatsächlich viele Vorteile bringen kann?

Atmen Sie in der Brust oder im Bauch?

Lassen Sie mich zunächst fragen: Wenn Sie normal atmen, hebt und senkt sich dann eher der Brustkorb oder der Bauch? In der Medizin wird die Atmung in Brustatmung und Bauchatmung unterteilt. Die Brustatmung beruht hauptsächlich auf der Kontraktion der Interkostalmuskulatur, um die Bewegung des Brustkorbs anzutreiben, und der Magen bewegt sich grundsätzlich nicht. Die Bauchatmung beruht hauptsächlich auf der Auf- und Abbewegung des Zwerchfells mit Hilfe der Zwischenrippenmuskulatur, wobei das Heben und Senken des Magens besonders deutlich wird.

Die Entstehung der Brustatmung hängt mit der Evolution des Menschen zusammen. Früher beschleunigten die Menschen bei Gefahr unbewusst ihre Atmung und nutzten ihre Reserve-Atemmuskulatur, um dem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen und ihm eine schnelle Flucht zu ermöglichen. Doch heutzutage stehen viele Menschen unter Dauerstress und atmen ständig mit der Brust, was zu Problemen führt.

Der Körper produziert zu viele Stresshormone wie Cortisol, die mit schlechtem Schlaf und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus schüttet der Körper entzündungsfördernde Stoffe wie Histamin aus. Bei zu viel Histamin kommt es zu Juckreiz auf der Haut.

Darüber hinaus wird bei der Brustatmung jedes Mal nur eine kleine Menge Luft ausgetauscht. Mit der Zeit kann es leicht zu einem Sauerstoffmangel im Körper kommen, und die Betroffenen können schwindlig und schwach werden . Wenn das Gehirn einen Sauerstoffmangel feststellt, unterstützt es die Atmung durch die Schulter- und Nackenmuskulatur, was zu Verspannungen und Schmerzen in Schultern und Nacken führt.

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Wechseln Sie zur Bauchatmung, die Vorteile werden sich von selbst einstellen

Im Vergleich dazu hat die Bauchatmung so viele Vorteile! Professor Wei-Mo Zhu, Mitglied der American Academy of Sports Medicine, sagte, dass die Bauchatmung wie ein wirkungsvoller „Werkzeugkasten“ für die Gesundheit sei. Es ermöglicht dem Körper, in einen vom parasympathischen Nervensystem gesteuerten Zustand zurückzukehren, also in einen Zustand der Ruhe und Verdauung, und stoppt die für „Kampf oder Flucht“ verantwortliche Reaktion des sympathischen Nervensystems.

Das bewusste Umstellen der Brustatmung auf die Bauchatmung hat große gesundheitliche Vorteile:

1. Es kann die Lungenkapazität verbessern und dem Körper eine reibungslosere Aufnahme und Abgabe von Sauerstoff ermöglichen.

2. Es werden weniger Stresshormone produziert, der Cortisolspiegel sinkt, der Blutdruck kann gesenkt werden und Ängste werden gelindert;

3. Das autonome Nervensystem reagiert besser auf Stress, der arterielle Blutfluss nimmt zu und die Schlafqualität verbessert sich;

4. Auch die Immunität wird gestärkt.

Sie müssen nicht den ganzen Tag Bauchatmung üben. Sie können es praktizieren, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, nervös, ängstlich, schläfrig, schwindelig oder gestresst sind . Nehmen wir zum Beispiel Schlaflosigkeit. Für viele Menschen ist es, als würden sie vor dem Schlafengehen einen Film im Kopf laufen und können nicht aufhören. Führen Sie dabei eine Bauchatmung durch, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie er sich hebt und senkt. Dies kann all die wirren Gedanken vertreiben, Ihre Nerven beruhigen und Ihnen dabei helfen, langsam einzuschlafen.

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Wie macht man die „Bauchatmung“ richtig?

Zuerst müssen Sie das Zwerchfell finden, also das Diaphragma. Es befindet sich am unteren Ende der Lunge. Es ist die Trennlinie zwischen Brustraum und Bauchraum. Er ist zugleich der größte und wichtigste Atemmuskel im menschlichen Körper. Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und drückt nach unten, sodass Luft in die Lunge gelangen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und hebt sich.

Legen Sie dazu eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch (unterhalb Ihrer Rippen). Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich wölben . Zu diesem Zeitpunkt ist es am besten, wenn Sie mit den Händen auf der Brust nichts spüren, aber mit den Händen auf dem Bauch können Sie spüren, wie er sich ausdehnt, wenn Luft einströmt. Atmen Sie beim Ausatmen langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, um die Luft herauszudrücken. Üben Sie mehr, und wenn Sie die Fertigkeiten beherrschen, haben Sie die Hände frei und können jederzeit und überall üben.

Wenn Sie die grundlegenden Bauchatmungsübungen beherrschen, können Sie auch die „fortgeschrittene Variante“ ausprobieren – die Bauchatmungsübung „Square Box“ . Wenn Sie gestresst sind, kann dies Ihre Nerven beruhigen und Ihre Konzentration verbessern. Sie können es im Sitzen, Stehen oder Liegen tun.

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Atmen Sie zunächst tief durch die Nase ein, weiten Sie Ihren Unterbauch und stellen Sie sich vor, Sie gehen an der linken Seite der Box nach oben, während Sie im Kopf von 1 bis 4 zählen.

Halten Sie dann den Atem an, halten Sie die Lungen voll und zählen Sie am oberen Rand der Box von links nach rechts bis 4.

Atmen Sie dann langsam und tief durch den Mund aus und zählen Sie dabei auf der rechten Seite der Box von oben nach unten bis 4.

Halten Sie zum Schluss den Atem an, entleeren Sie die Lunge und zählen Sie am unteren Rand der Box von rechts nach links bis 4.

Wiederholen Sie dies dreimal oder üben Sie jedes Mal 5 Minuten lang.