Diese scheinbar freie Einstellung zum Leben zerstört Ihr Lebensgefühl …

Als ich am Wochenende aufwachte, erschien auf meinem Telefon eine Kurseinladung meines Fitnesstrainers. Nach kurzem Zögern wurde mir klar, dass es zu viel Aufwand wäre, die Ausrüstung zu finden und mich umzuziehen. Also wischte ich die Benachrichtigung weg und dachte: „Vergiss es, ich mache das nächste Woche.“

Ein Freund im Dialogfeld hat mir eine Nachricht geschickt und mich eingeladen, ein neues Café zu besuchen. Nachdem ich richtig bewegt war, verschwand bei dem Gedanken, sieben oder acht U-Bahn-Stationen fahren zu müssen, schlagartig meine Motivation rauszugehen. Also antwortete ich: Vielleicht beim nächsten Mal ...

Ich glaube, viele Menschen haben diese Erfahrung gemacht. Obwohl ich dazu bereit war, hat mich die Angst vor Schwierigkeiten letztlich zurückgehalten. Ich habe den kleinen Schritt, den ich hätte machen können, vermieden und mir ist etwas Neues und Erfrischendes im Leben entgangen. Mit der Zeit verlor ich das Interesse und geriet in einen Zustand der Negativität und Stagnation. Ich hatte das Gefühl, dass alles um mich herum langweilig war und ich wollte keine neuen Dinge ausprobieren.

Auf Social-Media-Plattformen machten sich viele Internetnutzer hilflos über sich selbst lustig und meinten, dieser Zustand sei gleichbedeutend damit, dass „ein lebender Mensch leicht tot ist“.

Bildquelle: Eine soziale Plattform

Die jungen Menschen von heute sind gefangen in

Auf der Wippe von „Wollen“ und „Angst“

Tatsächlich verbirgt sich hinter dieser widersprüchlichen Mentalität der klassische Annäherungs-Vermeidungs-Konfliktmechanismus der Psychologie.

Wenn Menschen vor einer Entscheidung stehen, die zwar Vorteile bringen kann, aber auch mit Risiken oder Kosten verbunden ist, entsteht unter der Oberfläche ein Konflikt zwischen Annäherung und Vermeidung. Wenn eine Person gegenüber derselben Sache sowohl die Motivation der Annäherung (Wunsch) als auch der Vermeidung (Sorge) hat, gerät sie in ein Entscheidungsdilemma. Viele Menschen nennen dieses innere Tauziehen „Verstrickung“, und es gibt viele Beispiele dafür, dass Menschen sich aufgrund dieser Verstrickung dazu entschieden aufzugeben.

Die Entstehung der „Angst vor Ärger“-Mentalität hängt auch eng mit dem Verlustaversionsmechanismus des Gehirns zusammen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen auf potenzielle Verluste 2,5-mal empfindlicher reagieren als auf entsprechende Gewinne. Wenn wir also voraussehen, dass etwas kognitive Ressourcen, Zeitaufwand oder emotionale Investitionen erfordern wird, schlägt der präfrontale Kortex im Voraus Alarm und die Amygdala reagiert wie ein überempfindlicher Rauchmelder und identifiziert „Ärger“ als eine Art Überlebensbedrohung.

Wenn Menschen also zu dem Schluss kommen, dass ein Ziel schwer zu erreichen ist oder dass die Verfolgung dieses Ziels potenzielle Risiken mit sich bringen könnte, die ihre Toleranz übersteigen, neigen sie dazu, die ungünstigen Faktoren zu übertreiben und die positiven Auswirkungen des Ziels zu ignorieren. Diese kognitive Verzerrung führt dazu, dass Menschen bei Entscheidungen eher zu konservativen und weniger aufwändigen Vorgehensweisen neigen, das heißt, sie legen eine „problemscheue“ Haltung an den Tag.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Beispielsweise möchten Menschen am Arbeitsplatz neue Fähigkeiten erlernen, um ihre Wettbewerbsfähigkeit zu verbessern (Annäherungsmotivation), werden jedoch durch Bedenken wie „der Kurs dauert zu lange“ oder „ich kann ihn vielleicht nicht lernen“ (Vermeidungsmotivation) davon abgehalten. Dieser Geisteszustand ist wie das gleichzeitige Betätigen von Gaspedal und Bremse, wobei durch die innere Reibung Energie verbraucht wird. Aus der Sicht der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ist eine ständige Vermeidungshaltung aus „Angst vor Ärger“ eine unangepasste Bewältigungsstrategie.

Die kognitive Verhaltenstherapie unterteilt die Wahrnehmung einer Person in drei Ebenen: automatische Gedanken, Zwischenüberzeugungen und Kernüberzeugungen. Menschen, die es gewohnt sind, aufzugeben, weil sie Angst vor Schwierigkeiten haben, haben in ihrem Vermeidungsmodus an der Oberfläche automatische Gedanken der „Angst vor Schwierigkeiten“ (wie etwa „das ist zu viel Mühe, damit umzugehen“), doch tiefer im Inneren können diese Gedanken mit dysfunktionalen Grundüberzeugungen verbunden sein (wie etwa „ich bin inkompetent“ und „ich muss perfekt sein“).

Wenn Menschen mit ängstlichen oder furchterregenden Emotionen konfrontiert werden, werden Vermeidungsverhalten (wie Aufschieberitis, soziale Ablehnung usw.) ausgelöst. Obwohl dieses Verhalten das Unbehagen vorübergehend lindern kann, werden negative Wahrnehmungen durch einen kognitiven Verstärkungszyklus gefestigt. Beispielsweise kann eine Person die Einstellung „Ärger vermeiden = Sicherheit“ als Überzeugung verinnerlichen: „Ich muss fliehen, um Schmerz zu vermeiden.“

Hüten Sie sich vor der Angst vor Ärger

Gefangen im Teufelskreis

Es ist wichtig zu betonen, dass jeder schon einmal die Erfahrung gemacht hat, aus Faulheit oder Kostenabwägung aufgegeben zu haben, und dass man den anderen dafür keine Vorwürfe machen muss.

Verallgemeinert man dies jedoch darauf, mit den meisten Herausforderungen, Konflikten und Möglichkeiten im Leben durch „Aufgeben“ und „Vermeiden“ umzugehen, kommt dies dem Aufgeben des Strebens nach der Verwirklichung des Selbstwertgefühls gleich. Wenn dieser Teufelskreis über einen längeren Zeitraum anhält, führt er dazu, dass die Menschen gleichgültig, zurückgezogen, leer und von einem Gefühl der Sinnlosigkeit erfüllt werden.

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Bei dieser „Komfortfalle“ auf Kosten der Vermeidung geht es im Wesentlichen darum, die langfristige funktionelle Entwicklung zugunsten einer kurzfristigen emotionalen Erleichterung zu opfern. Langfristiges, wiederholtes Vermeidungsverhalten verstärkt diese verzerrten Wahrnehmungen und führt dazu, dass die Betroffenen in ähnlichen Situationen stärkere Angstreaktionen auslösen und starrere Verhaltensmuster entwickeln.

Auf kognitiver Ebene schwächt die ständige Wiederholung des Musters „Angst vor Ärger“ die Problemlösungsfähigkeit der Menschen und verringert die kognitive Flexibilität.

Was die Verhaltensfolgen betrifft, führen verschiedene Vermeidungsverhaltensweisen eher zu einer Entfremdung in zwischenmenschlichen Beziehungen und einer verringerten beruflichen Leistungsfähigkeit. Ein typisches Beispiel hierfür ist das Aufschieben von Aufgaben.

Ganz zu schweigen von der emotionalen Ebene: Der Teufelskreis aus „Angst-Vermeidung-noch mehr Angst“ kann bei Betroffenen sogar zu erlernter Hilflosigkeit führen.

Die durch die Angst vor Ärger verursachten Verluste gehen weit über das bloße Versäumen einer Frist hinaus. Der Selbstbestimmungstheorie zufolge verlieren Menschen, wenn sie sich über einen längeren Zeitraum auf externe Handlungsgründe verlassen (wie etwa „Ich muss es zu Ende bringen, sonst werde ich ausgeschimpft“), ​​allmählich ihre intrinsische Motivation – die natürliche Antriebskraft des „Ich will es tun“. So wie ein Kind, das von seinen Eltern mit Belohnungen zum Klavierüben überredet wird, sofort zum „Problem“ wird, wenn die Belohnungen wegfallen.

Laut Banduras Theorie der „Selbstwirksamkeit“ hängt die Art und Weise, wie Menschen mit Problemen umgehen, mit ihrer Selbstwirksamkeit zusammen. Jedes Mal, wenn Sie aus Angst vor Schwierigkeiten aufgeben, verstärken Sie stillschweigend den Glauben, dass Sie „der Herausforderung nicht gewachsen sind“, und schädigen so Ihr Selbstwirksamkeitsgefühl. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit an ihre Fähigkeiten glauben und bei der Erledigung von Aufgaben mehr Selbstvertrauen zeigen. Normalerweise gehen sie Probleme direkt an und gehen positiv an ihre Lösung heran.

Eine sehr aussagekräftige Schlussfolgerung besteht darin, dass eine mäßig höhere Selbsteinschätzung der eigenen Fähigkeiten im Allgemeinen auf positivere Leistungsergebnisse hindeutet. In einer Studie zeigten Kinder mit gleichen mathematischen Fähigkeiten signifikante Unterschiede beim Lösen praktischer mathematischer Probleme. Der Schlüsselfaktor war der Unterschied im Selbstwirksamkeitsgefühl der Kinder.

Daher sind diejenigen, die Probleme scheinbar leicht und reibungslos lösen können, oft selbstbewusster und glauben, dass sie Probleme mit einer positiven Einstellung bewältigen können.

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Ändern Sie die Mentalität der „Angst vor Ärger“

Es ist nicht so schwierig, wie ich dachte.

Viele Menschen glauben, dass sie sich durch die Vermeidung von Problemen eine Komfortzone aufbauen und darin sicher leben können. Tatsächlich kann man jedoch durch positive Verhaltensstrategien und kognitive Regulierung eine bessere Toleranz gegenüber „Angst“ und „Unkontrollierbarkeit“ entwickeln, was zu einem tieferen Gefühl der Sicherheit führt.

Es ist nicht so schwierig, die Mentalität der Angst vor Ärger zu ändern.

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Strategie 1: Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu erreichen. Versuchen Sie zunächst eine Änderung von 5 % oder sogar 1 %. Dieses Modell „kleiner Anfang + Übervervollständigung“ kann den Belohnungskreislauf des Gehirns aktivieren.

Die konkrete Funktionsweise dieser Startmethode besteht darin, das Ziel in die kleinste Einheit zu zerlegen, die „nicht scheitern kann“:

Willst du trainieren? Beginnen Sie dann mit 5 Kniebeugen pro Tag und steigern Sie sich dann allmählich;

Lust zu studieren? Öffnen Sie zunächst das Inhaltsverzeichnis und lesen Sie 3 Minuten lang, um sich zu trösten: „Lesen ist nützlich“;

Möchten Sie Fähigkeiten erlernen? Sehen Sie sich dann zunächst jeden Tag ein 5-minütiges Anleitungsvideo an.

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Strategie 2: Die Zukunft, die Sie wollen

Wenn Sie auf eine Aufgabe stoßen, die Ihnen Probleme bereiten könnte, ignorieren Sie die Schwierigkeiten und Hindernisse und konzentrieren Sie sich auf die „gewünschte Zukunft“. Je konkreter die Zielbeschreibung, desto besser.

Wenn Sie beispielsweise einen Balkongarten haben möchten, sollten Sie sich zunächst die schöne Szenerie vorstellen, wenn die Blumen blühen, sich vorstellen, wie Ihre Verwandten und Freunde Sie beneiden und loben werden, und sich die Freude vorstellen, darin zu sein …

Wenn die Motivation des „Wollens“ stark genug und das Bild real genug ist, werden wir genug Kraft und Mut sammeln, um mit den verschiedenen Schwierigkeiten im Prozess fertig zu werden.

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Strategie 3: Finden Sie Partner

Ob es ein guter Freund voller Energie ist, der Sie immer dazu bringt, neue Restaurants und neue Filme auszuprobieren, oder eine Lernsoftware, die Ihnen jeden Tag Textnachrichten und E-Mails schickt und Sie auffordert, sich zu melden: Tatsächlich sind sie gute Partner, die Ihnen helfen können, die Mentalität der „Angst vor Ärger“ zu überwinden.

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Es ist auch eine gute Idee, einige Belohnungen und Bestrafungen angemessen einzuführen.

Manche Lerngemeinschaften verlangen beispielsweise von den Teilnehmern eine geringe Kaution, die nach Abschluss der Lernaufgaben zurückerstattet wird. Mithilfe eines solchen Mechanismus konnten viele Menschen ihre Lernaufgaben erfolgreich abschließen.

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Strategie 4: Fügen Sie ein Gefühl von Ritual hinzu

Um den Teufelskreis der „Angst vor Schwierigkeiten“ durch die Einbeziehung eines Ritualgefühls zu durchbrechen, werden im Wesentlichen psychologische Suggestionen und Mechanismen zur Verhaltensverstärkung eingesetzt, um das Gefühl der Kontrolle über das Leben sowohl aus inneren Bedürfnissen als auch aus äußeren Handlungen wiederherzustellen.

Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit neigen dazu, Aufgaben zu katastrophisieren (z. B. „Einen Bericht zu schreiben ist zu schwer, ich kann das nicht“), während ein Sinn für Rituale durch die Aufschlüsselung von Zielen und die Bereitstellung sofortiger Rückmeldungen allmählich Selbstvertrauen aufbaut.

Bereiten Sie beispielsweise vor dem Schreiben eines Berichts einen Tee zu, ändern Sie das Hintergrundbild Ihres Computers in ein arbeitsspezifisches und spielen Sie sich selbst sogar ein paar Minuten lang eine feste „Startmusik“ vor …

Diese rituellen Verhaltensweisen veranlassen das Gehirn, sich in einen Arbeitszustand zu versetzen, genau wie das Aufwärmen eines Sportlers vor einem Spiel, und verstärken durch einen festgelegten Prozess den Glauben, dass „ich es schaffen kann“.

Abschluss

Vielleicht ist der Versuch zu akzeptieren, dass Sie derzeit „Angst vor Ärger“ haben, der erste Schritt zur Bewusstwerdung und Veränderung. Wenn wir die „Angst vor Schwierigkeiten“ als eine normale Reaktion des psychischen Immunsystems betrachten, genau wie wir Muskelkater nach dem Training verstehen, können wir die Kraft gewinnen, durchzubrechen.

Bei diesen scheinbar lästigen Dingen handelt es sich häufig um vom Leben vorgegebene Wachstumsstufen. Genau wie beim Bosskampf im Spiel können Sie nach dem Besiegen dieser Dinge immer neue Fähigkeiten freischalten. Wenn Ihnen das nächste Mal der Gedanke „Was für ein Aufwand“ in den Sinn kommt, können Sie sich genauso gut sagen: „Diese Kopie ist es wert, erobert zu werden. Die Belohnung für das Abschließen ist eine verbesserte Version von mir.“

Planung und Produktion

Autor: Dou Yuanyuan, psychologischer Berater, Mitglied der China Science Writers Association

Gutachter: Fan Chunlei, Associate Researcher, Institut für Psychologie, Chinesische Akademie der Wissenschaften

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin