In 10 Wochen 3 kg abnehmen und den Taillenumfang um 3 cm reduzieren! Ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, empfehle ich dies

Zusammengestellt von: Gong Zixin

Globale Schätzungen für das Jahr 2022 zeigen, dass mehr als 43 % der Erwachsenen weltweit übergewichtig sind, wobei 504 Millionen Frauen und 374 Millionen Männer fettleibig sind. Fettleibigkeit ist eine chronische Krankheit, die das Risiko verschiedener Komplikationen erhöht und jedes Jahr etwa 2,8 Millionen Todesfälle verursacht.

Sport ist eine sehr wirksame Methode zur Gewichtskontrolle, doch aufgrund des Gewichts kann herkömmliches aerobes Training an Land bei fettleibigen und übergewichtigen Menschen zu mehr Knochen- und Gelenkschäden führen. Wassergymnastik wird zunehmend als nützliche und wirksame Behandlung von Fettleibigkeit anerkannt.

Eine kürzlich im British Medical Journal veröffentlichte umfassende Datenanalyse ergab, dass Wassergymnastik über 10 Wochen oder länger den Taillenumfang verringern und beim Abnehmen helfen kann. Es ist besonders wirksam bei übergewichtigen/adipösen Frauen und Menschen über 45 Jahren.

Die Forscher erklären, dass der Auftrieb des Wassers dabei hilft, Gelenkverletzungen zu reduzieren, die bei Übungen an Land bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen häufig auftreten. Obwohl dieser Bevölkerungsgruppe Wassergymnastik zur Gewichtsabnahme empfohlen wird, sind die genauen Auswirkungen dieser Art von Übungen auf die Körperzusammensetzung, insbesondere auf zentrale Fettleibigkeit, unklar. Um dies herauszufinden, durchsuchten die Forscher Forschungsdatenbanken nach relevanten Studien, die bis Ende 2021 veröffentlicht wurden und Wassergymnastik mit anderen Trainingsarten bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas (BMI von mindestens 30) verglichen.

Die kombinierte Datenanalyse umfasste Ergebnisse aus 10 klinischen Studien mit insgesamt 286 Teilnehmern (im Alter von 20 bis 70 Jahren, keine weitere Differenzierung in adipöse oder übergewichtige Personen), die zufällig einer Interventionsgruppe zugeteilt wurden. Die Versuche wurden in Malaysia, Brasilien, Indien, den Vereinigten Staaten und den Niederlanden durchgeführt.

Alle eingeschlossenen Studien umfassten verschiedene Wassergymnastikarten: Aerobic, Zumba, Yoga und Joggen und dauerten zwischen sechs und zwölf Wochen. Die Trainingshäufigkeit beträgt 2 bis 3 Mal pro Woche und dauert jeweils 60 Minuten.

Die Analyse ergab, dass Wassergymnastik bei adipösen oder übergewichtigen Teilnehmern zu einer durchschnittlichen Gewichtsreduzierung von fast 3 kg und einer Verringerung des Taillenumfangs um 3 cm führte. Allerdings war die Teilnahme an Wassergymnastik nicht mit einer Verringerung des BMI, des Körperfettanteils, des Fettgewebes, der Bauchwölbung (Verhältnis von Taille zu Hüfte) oder des Hüftumfangs verbunden. Eine weitere detaillierte Analyse der Ergebnisse zeigte, dass Wassergymnastik über 10 Wochen bei Frauen und Personen ab 45 Jahren zu einer signifikanten Reduzierung des Körpergewichts (über 3 kg) und des Taillenumfangs (fast 3 cm) führte. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen lediglich, dass Wassergymnastik sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam zur Reduzierung des Taillenumfangs beiträgt. Um festzustellen, ob der Taillenumfang erwachsener Männer und Frauen dadurch auf normale Werte reduziert werden kann, bedarf es weiterer Forschung. Aufgrund der geringen Anzahl männlicher Probanden in der Studie müssen die Auswirkungen von Wassergymnastik auf die Körperzusammensetzung bei Männern weiter bestätigt werden. Darüber hinaus sind die Auswirkungen auf Menschen unter 45 Jahren nicht offensichtlich.

Quelle: Dokument 2

Auch die Harvard Medical School hat die Vorteile von Wassergymnastik hervorgehoben: Genau wie Landsportarten können Wassergymnastik und Schwimmen eine wirksame Strategie sein, um die kardiopulmonale Gesundheit zu verbessern, die Kraft zu steigern, die Stimmung zu verbessern, Gelenkschmerzen zu lindern, den Schlaf zu verbessern und das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs zu verringern. Außerdem bietet Wassersport etwas, was Sie an Land nicht können: Er ist schonender für Ihre Gelenke.

Die Forschung wies zwar Einschränkungen auf, etwa weil einige Studien kurze Interventionszeiträume (sechs Wochen) und/oder eine geringe Teilnehmerzahl hatten. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass „mittlere Vertrauenswürdigkeit der Evidenz zu Gewicht und Taillenumfang die Wassergymnastik als wirksame Intervention zur Reduzierung des Gesamtkörpergewichts und der zentralen Adipositas unterstützt, die Schlüsselfaktoren bei der Bewältigung von gesundheitsbezogenen Risiken durch Fettleibigkeit sind.“

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass zur Behebung dieser Einschränkungen in zukünftigen Arbeiten größere, gut konzipierte randomisierte kontrollierte Studien mit standardisierten Methoden und unterschiedlichen Populationen erforderlich seien. Darüber hinaus könnten Untersuchungen zu den Langzeitwirkungen der Wassergymnastik und ein Vergleich ihrer Wirksamkeit mit anderen Trainingsformen wertvolle Erkenntnisse liefern.

Datendiagramm und Referenzquelle:

https://bmjopen.bmj.com/content/15/3/e091743

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise