„Gesundes Gewicht“ richtig verstehen

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebens. Ein gesundes Gewicht hat nicht nur etwas mit dem äußeren Erscheinungsbild zu tun, sondern spiegelt auch das gute Funktionieren der inneren Körperfunktionen wider und steht in engem Zusammenhang mit unserer allgemeinen Gesundheit. Lassen Sie uns also ein richtiges Verständnis von „gesundem Gewicht“ entwickeln!

1. Was ist ein gesundes Gewicht?

Gesundes Gewicht bedeutet, dass der Body-Mass-Index (BMI) im normalen Bereich liegt. Bitte merken Sie sich eine Formel.

Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) ÷ Größe (m)²

18–64 Jahre: Der normale BMI-Bereich liegt zwischen 18,5 und 23,9.

Über 65 Jahre: Der ideale Body-Mass-Index liegt bei 20–26,9;

Über 80 Jahre: Der ideale Body-Mass-Index liegt bei 22–26,9;

Warum ist der ideale Body-Mass-Index älterer Menschen höher als der jüngerer? Im Vergleich zu dünnen Menschen weisen übergewichtige ältere Menschen möglicherweise einen besseren Ernährungszustand auf. Bei Erkrankungen oder anderen Risiken, insbesondere bei der Auszehrung durch Infektionen und übermäßigem Wachstum von Krebszellen, sind ihre Körperreserven ausreichender, was ihnen hilft, die schwerste Phase der Krankheit zu überstehen.

Natürlich ist der BMI ein Referenzwert. Da jeder Mensch eine andere Körperzusammensetzung hat, kann es sein, dass Menschen mit hohem Muskelanteil einen etwas höheren BMI haben, aber das ist in Wirklichkeit keine Fettleibigkeit. Neben dem BMI sind auch der Taillenumfang, das Taille-Hüft-Verhältnis, der Körperfettanteil und der viszerale Fettbereich gängige Indikatoren zur Beurteilung der Gesundheit.

2. Die Bedeutung eines gesunden Gewichts

1. Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten

Ein gesundes Gewicht trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie normaler Blutfett- und Blutzuckerwerte bei, verringert das Risiko einer Arteriosklerose und verringert somit das Auftreten von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

2. Verbesserung der körperlichen Funktionen

Atemfunktion: Menschen mit einem gesunden Gewicht atmen leichter und ihre Lungen können Gase besser austauschen. Aufgrund der Fettansammlung im Brust- und Bauchbereich wird bei übergewichtigen Menschen die Ausdehnung der Lunge eingeschränkt, die Atemfunktion beeinträchtigt und das Risiko eines Schlafapnoe-Syndroms erhöht.

Sportliche Leistungsfähigkeit: Ein normales Gewicht ermöglicht dem Körper, sich flexibler zu bewegen und Muskelkraft und Ausdauer besser zu entwickeln. Der Druck auf Gelenke und Knochen während des Trainings ist moderat, was zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt und das Auftreten von Sportverletzungen verringert.

3. Gesunde Methode zum Abnehmen

Das Wichtigste für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist die richtige Ernährung:

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von raffiniertem Reis und raffinierten Nudeln und ersetzen Sie einen bestimmten Anteil Getreide durch Kartoffeln. Mais, Vollkornmehl, Naturreis, Sorghummehl, Buchweizen, Hafer, Hirse, rote Bohnen, Mungobohnen und andere grobe Körner sollten mindestens 50 % des Getreides ausmachen.

2. Essen Sie mehr Gemüse: Ältere Menschen, die abnehmen, sollten mehr Gemüse essen, mehr als 500 Gramm pro Tag. Sellerie (Blätter nicht wegwerfen), Radieschen, Spinat, Pilze, Seetang, Gurken, Wintermelonen, Bambussprossen usw. sind alle förderlich für die Gewichtsabnahme.

3. Kontrollieren Sie Ihren Fleischkonsum: Essen Sie nicht zu viel Fleisch. Die tierische Nahrungsaufnahme von übergewichtigen älteren Menschen sollte 125 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Vermeiden Sie den Verzehr von geschmortem Schweinefleisch, gedämpftem Schweinefleisch mit Reismehl und in Soße mariniertem Schweinefleisch. Während der Gewichtsabnahme können Sie Schweinefleisch durch Hühnchen ohne Haut, Fisch und Garnelen ersetzen.

4. Weniger Speiseöl und Salz essen: Während der Gewichtsabnahme sollten übergewichtige ältere Menschen nicht mehr als 15 Gramm Speiseöl und 5 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen. Grundnahrungsmittel mit hohem Ölgehalt wie gedämpfte Brötchen, gebratener Reis, Gebäck und Lasagne sowie Lebensmittel mit hohem Salzgehalt wie gesalzene Enteneier, geschmortes Rindfleisch und Essiggurken sollten möglichst wenig oder gar nicht gegessen werden.

5. Essen Sie zuckerarmes Obst: Obst ist reich an Vitaminen und sorgt für ein starkes Sättigungsgefühl. Ältere Menschen, die abnehmen, können täglich 150 bis 250 Gramm Obst essen. Bevorzugt werden frische Früchte mit einem Zuckergehalt unter 9 %, wie Erdbeeren, Birnen, Pfirsiche etc.; Am zweitbesten sind Früchte mit einem Zuckergehalt von 10 bis 14 Prozent.

6. Essen Sie, bis Sie zu 70 bis 80 % satt sind: Essen Sie täglich regelmäßig, nehmen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich, essen Sie nicht zu viel und überessen Sie sich nicht. Gewöhnen Sie sich an, bei jeder Mahlzeit zu essen, bis Sie zu 70 bis 80 % satt sind.

4. Gesunde Methode zur Gewichtszunahme

1. Erhöhen Sie die Aufnahme von hochwertigem Protein: Hochwertiges Protein, wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milch usw., sollte mehr als die Hälfte ausmachen und gleichmäßig auf jede Mahlzeit verteilt sein, um die Muskelproteinsynthese zu fördern.

2. Machen Sie mehr Widerstandsübungen: Widerstandsübungen, auch Krafttraining genannt, wie z. B. Beinheben im Sitzen, statische Kniebeugen an der Wand, Hantelheben, Ziehen mit elastischen Bändern usw. können die Muskelkraft und Körperfunktion effektiv verbessern.

3. Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, dass der Körper normal funktioniert und die Gewichtszunahme effektiver ist. Es wird empfohlen, vor 23:00 Uhr ins Bett zu gehen.

Hinweis: Wenn Sie keine aktiven Maßnahmen zur Gewichtsabnahme ergreifen und Ihr Gewicht innerhalb von 30 Tagen um mehr als 5 % oder innerhalb von 6 Monaten um mehr als 10 % gegenüber Ihrem vorherigen Gewicht abnimmt, sollten Sie genau hinschauen und sich im Krankenhaus untersuchen lassen, um die Möglichkeit einer Erkrankung auszuschließen.