Warum kommt es zu einem erneuten Gewichtsverlust? „Erinnert“ sich Ihr Körper daran, dass Sie dick waren …

Laut der Nationalen Gesundheitskommission wird auch in Zukunft empfohlen, ein Jahr lang Gewicht zu halten und das Problem des „abnormen Gewichts“ der Menschen genau zu überwachen.

Eine Zeit lang

Das Thema „Wiederanstieg der Gewichtsabnahme“ ist zu einem beliebten Suchthema geworden.

Viele Internetnutzer scherzten:

Das Leben ist so hart! Ich kann kein Gewicht verlieren.

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Wenn die Temperaturen steigen, lässt sich das Körperfett nicht mehr verbergen. Viele Freunde haben sich vorgenommen, abzunehmen, und sind bereit, mit der Arbeit zu beginnen. Aber ich war ein wenig sprachlos, als ich hörte, dass es wieder ansteigen würde …

Was ist das Problem des „Gewichtsverlust-Rebounds“? Wie kann man einem Rebound widerstehen? Folgen Sie Jiang Jiang und Su Su, um es herauszufinden!

1. Machen Sie zuerst einen Test. Sind Sie übergewichtig oder fettleibig?

Fettleibigkeit ist ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit und wird von der Weltgesundheitsorganisation als die weltweit größte chronische Krankheit definiert. Es wird mit dem Auftreten zahlreicher Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw. in Verbindung gebracht und steht auch im Zusammenhang mit psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen .

In den von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Richtlinien zur Gewichtskontrolle (Ausgabe 2024)“ heißt es , dass einige Studien voraussagen, dass die Übergewichts- und Fettleibigkeitsrate in China bei Erwachsenen im Jahr 2030 70,5 % und bei Kindern 31,8 % erreichen werde, wenn keine wirksame Eindämmung der Übergewichts- und Fettleibigkeitsrate erreicht werde.

Welche Art von Fett führt also wirklich zu Übergewicht und Fettleibigkeit? Übergewicht und Fettleibigkeit werden von vielen Faktoren beeinflusst. Hierzu zählen Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität, Lebensgewohnheiten und Veränderungen im sozialen Umfeld.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Standard zur Messung, wie dick oder dünn eine Person ist.

BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)²

Der normale BMI-Bereich für gesunde Erwachsene in China liegt zwischen 18,5 und 24.

Als Übergewicht gilt ein BMI zwischen 24 und 28 . Ab 28 Jahren gilt man als fettleibig. Dabei wird Fettleibigkeit je nach BMI in leichte Fettleibigkeit, mäßige Fettleibigkeit, schwere Fettleibigkeit und extrem schwere Fettleibigkeit unterteilt.

Testen Sie sich zuerst selbst.

2. Warum führt Gewichtsverlust zu einem „Rebound“?

Jeder, der schon einmal versucht hat, Gewicht zu verlieren, weiß, dass es schwierig ist, Gewicht zu verlieren, und dass es noch schwieriger ist, das Gewicht zu halten. Warum der Rebound?

Tatsächlich handelt es sich bei einem erneuten Gewichtsverlust um ein komplexes Problem, bei dem in der Regel viele Faktoren wie Physiologie, Psychologie und Lebensgewohnheiten eine Rolle spielen. Hier sind einige häufige Ursachen und wissenschaftliche Erklärungen:

1. Stoffwechselanpassung

Grund: Langfristige Diäten oder extrem kalorienarme Diäten können zu einer erheblichen Verringerung Ihres Grundumsatzes (BMR) führen. Der Körper schaltet in den „Energiesparmodus“ und reduziert den Energieverbrauch, um mit der „Hungersnot“ fertig zu werden.

Rebound-Mechanismus: Wenn eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird, kann sich der Stoffwechsel nicht schnell erholen und die Kalorienaufnahme übersteigt plötzlich den Stoffwechselbedarf, was zu einer erneuten Fettansammlung führt.

Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass die Stoffwechselrate nach einer extremen Diät um 20–30 % sinken kann und dies sogar mehrere Jahre anhalten kann (z. B. Studie „The Biggest Loser“).

2. Muskelschwund

Grund: Kommt es während der Gewichtsabnahme zu einer Unterversorgung mit Proteinen und Krafttraining, baut der Körper Muskeln zur Energiegewinnung ab.

Rebound-Mechanismus: Muskeln sind metabolisch aktives Gewebe und eine Verringerung der Muskelmasse führt zu einer weiteren Verringerung der Grundumsatzrate, wodurch es schwieriger wird, das Gewicht zu halten.

Lösung: Erhöhen Sie das Widerstandstraining und stellen Sie die Proteinzufuhr sicher (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht/Tag).

3. Nicht nachhaltige Essgewohnheiten

Grund: Die kurzfristige Umstellung auf eine extreme Diät (z. B. völlige CO2-Reduktion, extrem wenig Fett) widerspricht den täglichen Essgewohnheiten.

Rebound-Mechanismus: Sobald Sie die Diät beenden, neigen Sie aufgrund psychologischer Kompensation oder Gewohnheitsregression zu Essattacken.

Wichtiger Punkt: Nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert die Integration gesunder Ernährung in Ihr Leben und nicht als „Periodenstrafe“.

4. Ungleichgewicht in der Hormonregulierung

Hormonelle Veränderungen:

Leptin: Ein von Fettzellen abgesondertes „Sättigungssignal“. Sein Spiegel sinkt nach einer Gewichtsabnahme, was den Appetit steigert.

Ghrelin: Ein vom Magen abgesondertes „Hungerhormon“. Seine Konzentration steigt nach einer Gewichtsabnahme an und löst eine Tendenz zum Überessen aus.

Auswirkungen: Diese hormonellen Veränderungen können nach der Gewichtsabnahme länger als ein Jahr anhalten und das Risiko eines erneuten Gewichtsrückgangs erhöhen (NEJM, 2011).

Bildquelle: soogif

„Erinnern“ sich Fettzellen daran, dass Sie dick waren? !

5. Psychologische und verhaltensbezogene Faktoren

Stress und emotionales Essen: Stress führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels, der Heißhunger auf zucker- und fettreiche Lebensmittel auslöst.

Die „Alles oder nichts“-Mentalität: Nach einer Essstörung ist es leicht, sich selbst zu verleugnen und die Kontrolle aufzugeben.

Lösung: Entwickeln Sie bewusste Essgewohnheiten, die gelegentliches „flexibles Essen“ ermöglichen.

6. Schneller Gewichtsverlust vs. Fettabbau

Irrtum: Schneller Gewichtsverlust (z. B. 15 Pfund in einer Woche) führt eher zu einem Verlust von Wasser und Muskeln als von Fett.

Rebound-Mechanismus: Der Körper gleicht dies aus, indem er seinen Appetit steigert und seinen Stoffwechsel verlangsamt, um das Gewicht wiederherzustellen.

Wissenschaftlicher Rat: Eine gesunde Fettabbaurate liegt bei 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche (beispielsweise sollte eine 60 kg schwere Person 0,3–0,6 kg pro Woche verlieren).

7. Fehlender langfristiger Wartungsplan

Forschungsdaten: Etwa 80 % der Menschen, die abnehmen, erleiden innerhalb von 1–2 Jahren einen Rückfall (Obesity Reviews, 2018), da die meisten Menschen die Gewichtsabnahme eher als „Projekt“ denn als „lebenslange Gewohnheit“ betrachten.

Schlüsselstrategien:

Überwachen Sie regelmäßig (z. B. wöchentlich) das Körpergewicht.

Während der Erhaltungsphase müssen die Kalorien weiterhin kontrolliert werden (im Vergleich zur Gewichtsabnahmephase um etwa 10–15 % erhöht).

Treiben Sie regelmäßig Sport (150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität + 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche).

3. Wie vermeidet man einen Rückfall nach dem Abnehmen?

01. Achten Sie auf das Krafttraining: Erhalten oder erhöhen Sie die Muskelmasse, um dem Stoffwechselrückgang entgegenzuwirken.

02. Vermeiden Sie extreme Diäten: Das tägliche Kaloriendefizit sollte 500–750 Kalorien nicht überschreiten.

03. Passen Sie Ihre Ernährung schrittweise an: Nutzen Sie die „80/20-Regel“ (80 % gesunde Mahlzeiten + 20 % freie Auswahl) anstelle strenger Einschränkungen.

04. Stress und Schlaf bewältigen: Weniger als 7 Stunden Schlaf stören die Appetithormone und erhöhen das Risiko eines Rebounds.

05. Akzeptieren Sie Gewichtsschwankungen: Menstruation, Ödeme usw. können kurzfristige Schwankungen verursachen, achten Sie auf langfristige Trends.

Während des Gewichtsverlustprozesses sollte Ihr Gewicht schwanken, allmählich abnehmen und sich schließlich langsam bei einem Wert stabilisieren; anstatt in einer geraden Linie abzufallen. In den „2024 Dietary Guidelines for Adult Obesity“ der National Health Commission heißt es: Die Plateauphase der Gewichtsabnahme ist eine vernünftige Zeitspanne. Mit anderen Worten: Den Zahlen nach zu urteilen, ist es normal, dass das Gewicht wieder ansteigt oder gleich bleibt.

Warum können Aktien nicht so stabil sein?

Kurz gesagt ist der erneute Gewichtsverlust im Wesentlichen die Anpassungsreaktion des Körpers auf ein Energieungleichgewicht. Erfolgreiches Gewichtsmanagement erfordert die Umsetzung gesunder Verhaltensweisen in einen Lebensstil .

Halte durch!

Denken Sie langfristig und tun Sie das Richtige.

Der Rest hängt von der Zeit ab.

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