Kann mehr Bewegung vor dem Schlafengehen wirklich zu einem besseren Schlaf beitragen? Ich möchte so gut schlafen

Tratsch

Viel Bewegung vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen. „

Viele Menschen glauben, dass ihnen Sport vor dem Schlafengehen beim Einschlafen hilft, und manche Menschen treiben vor dem Schlafengehen sogar anstrengende Übungen, um ihren Einschlafprozess zu beschleunigen.

Gerüchteanalyse

Das ist nicht der Fall.

Moderate körperliche Betätigung kann die Schlafqualität verbessern, anstrengende körperliche Betätigung vor dem Schlafengehen ist jedoch nicht förderlich für den Schlaf und kann sich sogar negativ auswirken. Intensive körperliche Betätigung erhöht den Adrenalin- und Cortisolspiegel im Körper erheblich, was zu einer Beschleunigung der Herzfrequenz und des Stoffwechsels führt, das Gehirn in einen übererregten Zustand versetzt, die Einschlafzeit verlängert und die Tiefschlafphase verkürzt.

Wir alle wissen, dass Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Es verbessert nicht nur die Herz-Lungen-Funktion und die geistige Gesundheit, sondern hat auch einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf. Kann mehr Bewegung vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf also wirklich verbessern?
Vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Intensives Training vor dem Schlafengehen erhöht den Adrenalin- und Cortisolspiegel deutlich und steigert dadurch die Herzfrequenz und den Stoffwechsel, verlängert die Einschlafzeit und verkürzt die Tiefschlafphase, was wiederum die Schlafqualität und die Erholung des Körpers beeinträchtigt, z. B. durch frühes Aufwachen und Einschlafschwierigkeiten.

In einer Studie kam es bei den Teilnehmern nach intensiver körperlicher Betätigung am Abend zu einem deutlichen Anstieg des Adrenalin- und Cortisolspiegels. Adrenalin und Cortisol sind die wichtigsten Hormone, die der Körper als Reaktion auf Stress und körperliche Anstrengung freisetzt. Sie erhöhen die Herzfrequenz und den Stoffwechsel und steigern dadurch die Wachsamkeit und das Energieniveau des Körpers.

Die Studie ergab außerdem, dass erhöhte Werte dieses Hormons zu einer längeren Einschlafzeit führen können. Eine Studie stellte beispielsweise fest, dass Menschen, die abends intensiv trainierten, etwa 30 Minuten später einschliefen als an trainingsfreien Tagen.

Darüber hinaus hat intensives Training auch Auswirkungen auf die Schlafstruktur . Untersuchungen legen nahe, dass die Tiefschlafphasen, beispielsweise die Schlafphase 3, in Nächten mit intensivem Training im Vergleich zu Nächten ohne Training reduziert sein können. Der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase für die Regeneration und Erholung von Körper und Gehirn . Eine Verkürzung dieser Phase kann die Qualität und den Erholungseffekt des Schlafs beeinträchtigen. Eine Studie ergab, dass sich die Tiefschlafzeit nach anstrengendem Training um etwa 25 % verkürzte.

Es gibt jedoch auch Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass dieser Effekt von Person zu Person unterschiedlich sein und sich im Laufe der Zeit und mit der Anpassung des Einzelnen an die Trainingsintensität verändern kann. Bei manchen Personen, die über einen längeren Zeitraum intensive Übungen durchführen, kann sich die Schlafqualität verbessern. Dies lässt darauf schließen, dass sich der Körper an die Trainingsintensität anpassen kann und die negativen Auswirkungen anstrengender Übungen auf den Schlaf möglicherweise verringert werden.

Dennoch wird davon abgeraten, vor dem Schlafengehen zu viel Sport zu treiben , da die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sind und jeder Mensch einen anderen Körperbau und eine andere physiologische Verfassung hat. Intensive körperliche Betätigung kann das Nervensystem stimulieren, den Herzschlag und die Blutzirkulation beschleunigen und dadurch den Körper in einen erregten Zustand versetzen, der einem schnellen Einschlafen nicht förderlich ist. Bei manchen Menschen kann diese Art der körperlichen Betätigung auch zu Schlaflosigkeit führen oder die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?

Durch richtige Bewegung können Sie die Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und die Anzahl der nächtlichen Aufwachvorgänge verringern. In einer in Sleep Medicine Reviews veröffentlichten Übersichtsarbeit wurden mehrere Studien untersucht, um zu ermitteln, wie sich körperliche Betätigung auf die Einschlafzeit, die Gesamtschlafdauer, die Schlafeffizienz und das Verhältnis von REM-Schlaf zu Non-REM-Schlaf auswirkt. Forscher haben herausgefunden, dass körperliche Betätigung tatsächlich die Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und die Anzahl der nächtlichen Aufwachvorgänge verringern kann.

Angemessene Bewegung verbessert die Schlafqualität vor allem durch die Beeinflussung der Körpertemperatur . Eine Studie legt nahe, dass moderate körperliche Betätigung zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen kann und dass der natürliche Abfall der Körpertemperatur nach der körperlichen Betätigung den Schlaf fördert. Studien haben beispielsweise ergeben, dass die Körpertemperatur innerhalb von 4 bis 5 Stunden nach dem Training auf natürliche Weise sinkt, was mit dem biorhythmischen Prozess der Vorbereitung des Körpers auf den nächtlichen Schlaf übereinstimmt. Dieser Abfall der Körpertemperatur beschleunigt das Einschlafen und kann die Dauer des Tiefschlafs verlängern.

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Darüber hinaus kann Bewegung aus psychologischer Sicht den Schlaf verbessern, indem sie Stress und Angst reduziert . Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, häufig angeben, weniger Stress und Angst zu empfinden. Eine Studie ergab, dass Personen, die Aerobic-Übungen machten, nach dem Training über einen geringeren Grad an psychischem Stress berichteten, was zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Diese Effekte werden teilweise durch die Senkung des Stresshormonspiegels wie Cortisol erreicht.

Die stimmungsaufhellende Wirkung von Sport kann auch durch die Beeinflussung des Neurotransmitterspiegels erreicht werden, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielt . Es wurde festgestellt, dass körperliche Betätigung den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin und Endorphinen im Gehirn erhöht. Serotonin hilft bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf, während Endorphine ein Gefühl der Schmerzlinderung und des Vergnügens hervorrufen und so die Stimmung verbessern. Studien zeigen beispielsweise, dass regelmäßiges aerobes Training den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen kann, was wiederum die Schlafqualität und die Stimmung verbessern kann.

Wie kann Bewegung beim Schlafen helfen?

Ausreichende Bewegung ist gut für den Schlaf, allerdings müssen wir auf die Dauer und Intensität der Übungen achten. Wann ist also die beste Zeit zum Trainieren? Welche Art von Übung ist eine geeignete Übung?

Die Wahl des Zeitpunkts für die Ausübung ist wichtig. Studien zeigen, dass Sport am Morgen oder Nachmittag einen positiveren Effekt auf den Schlaf hat als Sport am Abend. Sport am Morgen oder Nachmittag kann dabei helfen, Ihre biologische Uhr einzustellen und so dafür zu sorgen, dass Sie nachts regelmäßiger und tiefer schlafen. Wenn Sie nur abends trainieren können, empfiehlt es sich , die Übungen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen durchzuführen, damit Ihre Körpertemperatur genügend Zeit hat, auf natürliche Weise abzusinken und Störungen beim Einschlafen reduziert werden.

Moderate oder leichte körperliche Betätigung kann den natürlichen Anstieg und Abfall der Körpertemperatur fördern, das Einschlafen beschleunigen und die Dauer des Tiefschlafs verlängern . Folgende Übungen werden Ihnen empfohlen:

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1

Aerobic-Übungen

Besonders vorteilhaft für die Verbesserung der Schlafqualität sind aerobe Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Diese Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und vertiefen Ihre Atmung, was die Durchblutung und Sauerstoffversorgung verbessert.
Einer Studie in der Fachzeitschrift Sleep Medicine zufolge kann regelmäßiges aerobes Training mittlerer Intensität die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessern, indem es ihnen hilft, schneller einzuschlafen, nächtliches Aufwachen zu reduzieren und die Dauer der Tiefschlafphasen zu verlängern.

2

Krafttraining

Auch auf den Schlaf wirkt sich Krafttraining positiv aus. Gewichtheben, Liegestütze oder andere Formen des Widerstandstrainings können die Muskelkraft und Ausdauer steigern.

Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Krafttraining zu einer Verbesserung des Schlafverhaltens beitragen kann, unter anderem durch eine Verkürzung der Einschlafzeit und eine Steigerung der Schlafeffizienz. Krafttraining kann auch dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen, indem es eine häufige Ursache von Schlafproblemen lindert.

3

Yoga und Dehnübungen

Yoga kombiniert Asanas, Pranayama und Meditation, um die Entspannung von Körper und Geist zu fördern. Yoga-Praktizierende erleben oft eine verbesserte Schlafqualität, einschließlich kürzerer Einschlafzeiten, längerer Schlafdauer und besserer Schlafeffizienz.

Einen ähnlichen Effekt haben Dehnübungen; Sie können dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und das Entspannungsgefühl im Körper zu steigern.

4

Leichte Aktivität

Schon leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Hausarbeiten können zu einem besseren Schlaf beitragen. Obwohl diese Aktivitäten nicht sehr intensiv sind, können sie die Aktivitätsmenge während des Tages erhöhen und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.

Die Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf ist nicht statisch und wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, wie etwa der Art, Intensität und dem Zeitpunkt der Bewegung.

Um die Schlafqualität zu verbessern, empfiehlt es sich, abends Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität zu wählen und vor dem Schlafengehen möglichst keine Übungen mit hoher Intensität durchzuführen. Beispielsweise kann eine sanfte Yoga-Sitzung oder ein Spaziergang nach dem Abendessen Ihrem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen, die Schlafqualität zu verbessern und somit Ihre allgemeine Lebensqualität zu steigern.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Einige der in diesen Gerüchten enthaltenen Informationen entsprechen dem gesunden Menschenverstand, wie etwa, dass körperliche Betätigung der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist und die Schlafqualität verbessert. Allerdings werden dabei spezifische Umstände und Einzelheiten außer Acht gelassen, wie etwa die negativen Auswirkungen von viel intensivem Training vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus kommt dieses Gerücht dem Wunsch der Menschen entgegen, ihren Schlaf durch einfache Methoden (wie etwa Sport) zu verbessern, und wird leicht akzeptiert und verbreitet. Angesichts solcher Gerüchte sollten wir skeptisch bleiben und uns über die Gesamtauswirkungen von Sport vor dem Schlafengehen auf den Körper und den Schlaf im Klaren sein.

Verweise

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[2]Youngstedt, Shawn D., Patrick J. O'Connor und Rod K. Dishman. „Die Auswirkungen intensiver körperlicher Betätigung auf den Schlaf: eine quantitative Synthese.“ Schlaf 20.3 (1997): 203-214.

[3]Kline, Christopher E. „Die wechselseitige Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf: Auswirkungen auf die Einhaltung von Trainingsplänen und die Verbesserung des Schlafs.“ American Journal of Lifestyle Medicine 8.6 (2014): 375-379.

[4]Krauchi, K. und ANNA Wirz-Justice. „Zirkadianer Rhythmus der Wärmeproduktion, Herzfrequenz sowie Haut- und Körperkerntemperatur unter Demaskierungsbedingungen bei Männern.“ American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 267.3 (1994): R819-R829.

[5]Anderson, Elizabeth H. und Geetha Shivakumar. „Auswirkungen von Sport und körperlicher Aktivität auf Angstzustände.“ Frontiers in psychiatry 4 (2013): 53115.

Planung und Produktion

Autor: Denovo Science Team

Gutachter: Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital