Der nationale Leitfaden zur Gewichtsabnahme ist da! Autorisierte Rezepte, regional detailliert und voller nützlicher Informationen →

„Abnormales Gewicht kann leicht zu Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, Fettleber und sogar einigen Krebsarten führen, die mit abnormalem Gewicht zusammenhängen.“

„Manche Menschen haben einen großen Taillenumfang, sind übergewichtig und leiden sogar an chronischen Krankheiten … Dies erfordert die Hilfe von Fachärzten und professionellen medizinischen Einrichtungen.“

Am 9. März hielt die dritte Tagung des 14. Nationalen Volkskongresses eine Pressekonferenz ab. Lei Haichao, Direktor der Nationalen Gesundheitskommission, sagte, dass die Aktion „Jahr der Gewichtskontrolle“ weiterhin gefördert werde, um einen gesunden Lebensstil populärer zu machen.

In den von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Leitlinien zur Gewichtskontrolle (Ausgabe 2024)“ heißt es, dass einige Studien voraussagen, dass die Übergewichts- und Fettleibigkeitsrate in China im Jahr 2030 bei Erwachsenen 70,5 % und bei Kindern 31,8 % erreichen werde, wenn keine wirksame Eindämmung erfolgt.

Welche Art von Fett macht wirklich übergewichtig und fettleibig?

Übergewicht und Fettleibigkeit werden von vielen Faktoren beeinflusst. Hierzu zählen Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität, Lebensgewohnheiten und Veränderungen im sozialen Umfeld.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Standard zur Messung, wie dick oder dünn eine Person ist.

BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)²

Der normale BMI-Bereich für gesunde Erwachsene in China liegt zwischen 18,5 und 24 .

Als Übergewicht gilt ein BMI zwischen 24 und 28 .

· Ein Gewicht von 28 oder mehr gilt als fettleibig . Dabei wird Fettleibigkeit je nach BMI in leichte Fettleibigkeit, mäßige Fettleibigkeit, schwere Fettleibigkeit und extrem schwere Fettleibigkeit unterteilt.

Wie ernährt man sich gesund, um abzunehmen?

Zuvor hat die Nationale Gesundheitskommission die „Ernährungsrichtlinien für Fettleibigkeit bei Erwachsenen (Ausgabe 2024) “ veröffentlicht, die Ihnen zeigen, wie Sie auf wissenschaftliche Weise abnehmen können!

Es ist erwähnenswert, dass dieses Rezept in Rezeptbeispiele für verschiedene Regionen des Landes unterteilt ist und die „Gesamtenergie“ des Rezepts angegeben ist.

Zu den Frühlingsrezepten im Nordosten zählen beispielsweise „im Eisentopf geschmorter Fisch“ und „in Gemüse eingewickelter Reis“, während die Rezepte im Nordwesten „臊子面“ und „油爆面“ lauten.

📢Diese Lebensmittel werden bevorzugt

Ermutigen Sie die Menschen, Vollkornprodukte als Hauptnahrungsmittel zu essen , erhöhen Sie den Anteil an groben Körnern entsprechend und reduzieren Sie die Aufnahme von raffiniertem weißem Reis und Mehl.

Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst und Gemüse, reduzieren Sie jedoch die Zufuhr von zuckerreichem Obst und stärkereichem Gemüse.

Geben Sie fettarmen Zutaten den Vorzug, wie magerem Fleisch, Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch und Garnelen.

· Bevorzugen Sie fettarme oder Magermilch.

📢Essen Sie weniger von diesen Lebensmitteln

Während der Abnehmphase sollten Sie weniger energiereiche Nahrungsmittel wie frittierte Speisen, zuckerhaltige Backwaren, Süßigkeiten, fettes Fleisch usw. zu sich nehmen. (Als energiereiche Nahrungsmittel gelten in der Regel Nahrungsmittel, die mehr als 400 kcal/100 g Energie liefern.)

Während der Phase der Gewichtsabnahme sollte die Ernährung leicht sein , mit einer täglichen Salzaufnahme von nicht mehr als 5 g, Speiseöl von nicht mehr als 20–25 g und einer Aufnahme von zugesetztem Zucker, die vorzugsweise unter 25 g gehalten wird.

Während einer Gewichtsabnahme sollte der Alkoholkonsum streng begrenzt werden. Jedes Gramm Alkohol kann etwa 7 kcal Energie erzeugen, was viel höher ist als der Energiewert, der durch die gleiche Masse an Kohlenhydraten und Proteinen erzeugt wird.

📢Wie viel sollte ich täglich essen?

Der Schlüssel zur Gewichtskontrolle besteht in der Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme und einer ausgewogenen Ernährung. Zur Kontrolle der Gesamtenergieaufnahme wird basierend auf dem täglichen Energiebedarf verschiedener Personengruppen (wie in der folgenden Tabelle gezeigt) empfohlen, die tägliche Energieaufnahme um durchschnittlich 30 % bis 50 % oder um 500 bis 1000 kcal zu reduzieren oder eine energiebegrenzte ausgewogene Ernährung mit einer täglichen Energieaufnahme von 1200 bis 1500 kcal für Männer und 1000 bis 1200 kcal für Frauen zu empfehlen.

Je nach tatsächlichem Energiebedarf der unterschiedlichen individuellen Grundumsatzraten und körperlichen Aktivitäten können übergewichtige und fettleibige Personen 85 % bzw. 80 % der Aufnahmenorm erhalten, um eine negative Energiebilanz zu erreichen. Gleichzeitig kann es den Grundbedarf einer Energiezufuhr decken, die über der Grundumsatzrate des menschlichen Körpers liegt, und so beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Körperfetts helfen.

Das ideale Körpergewicht (kg) lässt sich berechnen, indem man 105 von der Körpergröße (cm) abzieht und das Ergebnis dann mit dem Energiekoeffizienten von 15 bis 35 kcal/kg (im Allgemeinen 15 kcal/kg für bettlägerige Personen, 20 bis 25 kcal/kg für Personen mit leichter körperlicher Aktivität, 30 kcal/kg für Personen mit mäßiger körperlicher Aktivität und 35 kcal/kg für Personen mit schwerer körperlicher Aktivität) multipliziert. So lässt sich die tägliche Energieaufnahme eines einzelnen Erwachsenen berechnen.

Wissenschaftlicher Gewichtsverlust, diese 4 Dinge, die Sie sich merken sollten

Die „Ernährungsrichtlinien für übergewichtige Erwachsene (Ausgabe 2024)“ empfehlen ein Energieversorgungsverhältnis der drei wichtigsten Makronährstoffe: Fett 20–30 %, Eiweiß 15–20 % und Kohlenhydrate 50–60 %. Das empfohlene Verhältnis der Energiezufuhr zum Frühstück, Mittag- und Abendessen beträgt 3:4:3.

1

Essen Sie regelmäßig zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen

Es ist wichtig, auf das Frühstück zu achten und keine Mahlzeiten auszulassen. Das Abendessen sollte nicht zu spät eingenommen werden. Es wird empfohlen, zwischen 17:00 und 19:00 Uhr zu Abend zu essen. Nach dem Abendessen sollten Sie nichts mehr essen, aber Sie können Wasser trinken.

2

Essen Sie weniger Snacks und trinken Sie weniger Getränke

Egal, ob Sie zu Hause oder außer Haus essen, Sie sollten darauf achten, in Maßen und mit wissenschaftlich fundierten Kombinationen zu essen, übermäßiges Essen zu vermeiden, Ihren Snack- und Getränkekonsum zu kontrollieren und spätabendliche Snacks zu vermeiden.

3

Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich

Beim Verzehr derselben Nahrung kann langsames Kauen dazu beitragen, die Gesamtnahrungsaufnahme zu verringern, die Essgeschwindigkeit zu verlangsamen, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Hunger zu reduzieren.

4

Ändern Sie die Reihenfolge der Mahlzeiten

Durch die Essensreihenfolge „Gemüse – Fleisch – Grundnahrungsmittel“ kann die Aufnahme energiereicher Nahrungsmittel reduziert werden.

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Neben dem Essen gibt es diese Tipps zum Abnehmen

1

schlafen

Langes Aufbleiben, Schlafmangel und unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten können zu endokrinen Störungen und einem abnormalen Fettstoffwechsel führen und zu „Überarbeitungsfettleibigkeit“ führen. Übergewichtige Patienten sollten den zirkadianen biologischen Rhythmus einhalten und auf etwa 7 Stunden Schlaf pro Tag achten.

2

Sport

Unzureichende oder fehlende körperliche Bewegung und eine sitzende Lebensweise sind wichtige Ursachen für Fettleibigkeit. Das Trainingsprinzip zur Gewichtsabnahme bei adipösen Patienten besteht darin, hauptsächlich aerobe Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität durchzuführen, ergänzt durch Widerstandsübungen, und zwar 150 bis 300 Minuten pro Woche. An 5 bis 7 Tagen pro Woche sollten Sie mindestens jeden zweiten Tag ein aerobes Training mittlerer Intensität durchführen. An 2 bis 3 Tagen pro Woche sollten Sie mindestens jeden zweiten Tag ein Widerstandstraining für jeweils 10 bis 20 Minuten durchführen. Der Energieverbrauch durch Sport sollte pro Woche 2000 kcal oder mehr betragen.

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3

Weniger sitzen

Die Zeit des Stillsitzens und der passiven Bildschirmbetrachtung sollte auf 2 bis 4 Stunden pro Tag begrenzt werden. Wer lange still sitzt oder am Schreibtisch arbeitet, sollte jede Stunde 3 bis 5 Minuten aufstehen und sich bewegen.

📢 Herzliche Erinnerung📢

Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen. Das ideale Gewichtsverlustziel sollte darin bestehen, innerhalb von 6 Monaten 5 bis 10 % des aktuellen Körpergewichts zu reduzieren. Eine sinnvolle Gewichtsabnahmerate liegt bei 2 bis 4 kg pro Monat.

Planung und Produktion

Quelle: CCTV News

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin