Kommen Sie und kopieren Sie die Antworten! Fünf Kernstrategien, die Ihnen helfen, ein „dünnes“ Leben zu genießen und das Gewicht nicht zur Last werden zu lassen

Bei einer Pressekonferenz am 9. im Rahmen der dritten Sitzung des 14. Nationalen Volkskongresses betonte Lei Haichao, Direktor der Nationalen Gesundheitskommission, die Bedeutung der Gewichtskontrolle und wies darauf hin, dass eine signifikante positive Korrelation zwischen Übergewicht und chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes besteht. Diese Aussage verdeutlicht nicht nur die Dringlichkeit der Gewichtskontrolle, sondern unterstreicht auch das Konzept, dass „jeder in erster Linie für seine eigene Gesundheit verantwortlich ist“.

Damit jeder die Bedeutung der Gewichtskontrolle besser versteht, erklären die Gehirn- und Herzgesundheitsmanager des Zweiten Volkskrankenhauses der Provinz Hunan (Provinz-Gehirnkrankenhaus) jetzt (erstmals) systematisch die Strategien der Gewichtskontrolle, machen einen gesunden Lebensstil populär und helfen der Öffentlichkeit, ihre Gesundheit zu schützen.

1. Gewichtskontrolle: Von der Gesundheitskrise zur umfassenden Maßnahme

Beim Gewichtsmanagement geht es nicht einfach nur darum, „Gewicht zu verlieren“, sondern es geht um eine aktive Abwehr, um das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern . Studien haben gezeigt, dass mit jeder Erhöhung des BMI um 5 kg/m² das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 40 % steigt. Fettleibigkeit gefährdet direkt die Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Knochengesundheit, indem sie Insulinresistenz, chronische Entzündungen und andere Mechanismen hervorruft.

Noch schwerwiegender ist, dass die durch Übergewicht verursachten medizinischen Kosten 7,3 % der gesamten Gesundheitskosten meines Landes ausmachen und zu einer doppelten Belastung für Familien und die Sozialwirtschaft geworden sind. Daraus lässt sich erkennen, dass wissenschaftliches Gewichtsmanagement eine doppelte Verantwortung für das persönliche Leben und die Gesundheit sowie für das nationale öffentliche Gesundheitssystem darstellt.

2. Faktoren, die zu abnormalem Gewicht führen

1. Unausgewogene Ernährungsstruktur: Die vorherrschende Fast-Food-Kultur hat zu einer starken Zunahme an fett-, zucker-, salz- und kalorienreichen Lebensmitteln geführt, während die Aufnahme von Ballaststoffen (wie Vollkornprodukten und Gemüse) unzureichend ist, was die Kalorienüberschüsse verschlimmert.

2. Bewegungsmangel: Mehr als 60 % der Befragten sind Menschen, die bei der Arbeit viel sitzen, für den Arbeitsweg auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind und eine durchschnittliche tägliche Schrittzahl von weniger als 4.000 Schritten aufweisen.

3. Schlaf und Stress: Menschen, die lange aufbleiben und an Schlaflosigkeit leiden, haben einen erhöhten Cortisolspiegel, was zur Fettansammlung führt; Emotionale Essprobleme treten immer häufiger auf.

4. Umweltfaktoren: Ein „adipogenes Umfeld“, wie etwa Werbung für Essenslieferdienste und kalorienreiche Nahrungsmittel, beeinflusst das Verhalten auf subtile Weise.

5. Genetische Faktoren: Genetische Faktoren sind für 40–80 % der Fälle von Fettleibigkeit verantwortlich. Sie beeinflussen nicht nur den Grad der Fettleibigkeit, sondern wirken sich auch direkt auf die Art der Fettverteilung aus, insbesondere auf die Auswirkung auf das viszerale Fett.

3. Fünf Kernstrategien zur Gewichtskontrolle

1. Präzisionsernährung: Einen „ausgewogenen Ernährungsteller“ zusammenstellen

Quantitativer Standard: Die tägliche Gemüseaufnahme sollte 300–500 g erreichen und hochwertiges Eiweiß (Fisch, Bohnen, mageres Fleisch) sollte mehr als 50 % der gesamten Eiweißaufnahme ausmachen.

Kochtipps: Dämpfen, schmoren und kalten Salat statt braten, natürliche Gewürze verwenden und die Zugabe von Salz und Zucker reduzieren.

Die Essensreihenfolge: Zuerst Gemüse essen – dann hochwertiges Eiweiß (Fleisch, Eier, Milch) zu sich nehmen – zum Schluss Kohlenhydrate (Reis, Nudeln) ergänzen, wodurch Blutzuckerschwankungen nach dem Essen wirksam reduziert werden können.

2. Trainingsempfehlung: Maßgeschneiderter Aktivitätsplan

Grundlegendes Ziel: 150 Minuten mäßig intensives Training (wie zügiges Gehen und Schwimmen) oder 75 Minuten hochintensives Training (wie Seilspringen und Ballspiele) pro Woche

Fragmentiertes Training: Büroangestellte sollten jede Stunde drei Minuten aufstehen und sich bewegen und ein Widerstandstraining mit elastischen Bändern durchführen.

Datenverfolgung: Tragbare Smartgeräte können den täglichen Kalorienverbrauch erfassen, mit dem Ziel „Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch + 500 kcal“.

3. Regelmäßige Arbeit und Ruhe

Rhythmusmanagement: Legen Sie eine feste Schlafenszeit und Aufstehzeit fest, um 7-8 Stunden hochwertigen Schlaf zu gewährleisten

Vorbereitung vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Einwirkung von blauem Licht (Mobiltelefone, Computer) und verbessern Sie Ihre Schlafqualität durch Meditation und Fußbäder.

4. Verhaltensintervention, um die Kette schlechter Gewohnheiten zu durchbrechen

Substitutionsstrategien: Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreien Tee, ersetzen Sie Kartoffelchips durch Nüsse als Snacks usw.

Psychologische Unterstützung: Führen Sie ein Ernährungstagebuch, identifizieren Sie emotionale Auslöser für das Essen und suchen Sie bei Bedarf psychologische Beratung.

Indexverfolgung: Messen Sie wöchentlich Gewicht und Taillenumfang (Männer <90 cm, Frauen <85 cm) und überprüfen Sie regelmäßig den Körperfettanteil und den viszeralen Fettanteil.

Warnmechanismus: Wenn Ihre Gewichtszunahme 2 kg pro Monat übersteigt, müssen Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan sofort anpassen.

IV. Professionelle Unterstützung: Effektiver Einsatz medizinischer Ressourcen

Die Nationale Gesundheitskommission hat die Einrichtung von Gewichtsmanagementkliniken in Krankenhäusern der zweiten Ebene oder darüber gefördert, um multidisziplinäre, kollaborative Dienste bereitzustellen.

Medizinische Untersuchung: Die Art der Fettleibigkeit (einfach/pathologisch) kann durch Tests des Stoffwechselindex (wie Nüchternblutzucker und Blutfette) und eine Analyse der menschlichen Körperzusammensetzung bestimmt werden.

Personalisierter Plan: Ernährungsberater entwickeln Ernährungspläne, Rehabilitationsabteilungen erstellen Trainingspläne, Endokrinologieabteilungen greifen mit Medikamenten oder chirurgischen Eingriffen ein usw.

Der Leiter für Gehirn- und Herzgesundheit des Zweiten Volkskrankenhauses der Provinz Hunan (Provinz-Gehirnkrankenhaus) weist darauf hin, dass Gewichtskontrolle ein langfristiger Kampf ist, der sowohl Ausdauer als auch wissenschaftliche Erkenntnisse erfordert. Lassen Sie uns ab heute gemeinsam daran arbeiten, eine solide Grundlage für unsere eigene Gesundheit zu legen.

Hunan Medical Chat Spezialautor: Xiao Ming und Liu Shuang vom Hunan Second People's Hospital (Provincial Brain Hospital)

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(Bearbeitet von ZS)