Scheitert es immer an der Gewichtsabnahme? Wenn Sie das nicht verstehen, wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, egal, wie sehr Sie es versuchen.

Scheitert es immer an der Gewichtsabnahme? Wenn Sie das nicht verstehen, wird es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, egal, wie sehr Sie es versuchen.

Die sozialen Medien sind voll von beneidenswerten perfekten Körpern aller Art, was zweifellos bei vielen Menschen psychischen Druck auslöst. Viele Menschen wünschen sich einen idealen Körper, erleben beim Abnehmen jedoch häufig Rückschläge. Viele Menschen sind verwirrt und frustriert, wenn die Zahl auf der Waage trotz ihrer Bemühungen, Sport zu treiben und eine Diät einzuhalten, gleich bleibt.

Energiekompensation: der „unsichtbare Stolperstein“ auf dem Weg zur Gewichtsabnahme

Ein Schlüsselfaktor bei Schwierigkeiten beim Abnehmen ist die Energiekompensation. Der Energiekompensationsmechanismus wurde im Laufe der Evolution vom Menschen entwickelt. In der Antike, als Nahrungsmittel knapp waren, half dieser Mechanismus dem Körper, Energie zum Überleben zu speichern. In der modernen Gesellschaft ist dieser Mechanismus jedoch zu einem Hindernis für die Gewichtsabnahme geworden. Eine im Fachmagazin Contemporary Biology veröffentlichte Studie eines internationalen Forschungsteams der Chinesischen Akademie der Wissenschaften zeigte, dass die Energiekompensation ein wichtiger Grund für schlechte Abnehmergebnisse ist.

Was ist Energiekompensation?

Die Energiekompensation kann als „Energiesparmechanismus“ des menschlichen Körpers verstanden werden. Wenn der menschliche Körper die Trainingsmenge erhöht, reduziert er automatisch seinen Grundumsatz, um den durch das Training verbrauchten Energieverbrauch auszugleichen. Sie denken vielleicht, dass Sie durch Sport 500 kcal verbrennen, aber tatsächlich spart Ihr Körper auf andere Weise Energie, und der tatsächliche Kalorienverbrauch liegt am Ende vielleicht nur bei etwa 360 kcal.

Zusammenhang zwischen Energiekompensation und BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein wichtiger Indikator zur Messung des Verhältnisses von Gewicht zu Körpergröße. Die Berechnungsformel lautet: Gewicht (Kilogramm) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (Meter).

Die Studie ergab, dass der Anteil der Energiekompensation umso größer ist, je höher der BMI ist. Menschen mit einem niedrigeren BMI haben eine Energiekompensation von etwa 27,7 %, während Menschen mit einem höheren BMI eine Energiekompensation von bis zu 49,2 % haben. Dies bedeutet, dass übergewichtige Menschen härter arbeiten müssen, um Gewicht zu verlieren.

Häufige Missverständnisse über Gewichtsverlust

Derzeit sind im Internet zahlreiche Abnehm-Check-in-Herausforderungen und Abnehmrezepte von Prominenten weit verbreitet. Viele Leute versuchen es, aber oft mit schlechten Ergebnissen. Der Grund liegt darin, dass diese Methoden den wichtigen Faktor der Energiekompensation nicht berücksichtigen. Der Energiekompensationsmechanismus jedes Körpers ist anders, daher ist die Gewichtsverlustmethode, die für andere geeignet ist, möglicherweise nicht für Sie geeignet.

Blind dem Trend der Abnehm-Challenge folgen: Viele Menschen sehen, wie andere auf eine bestimmte Art und Weise erfolgreich abnehmen, und folgen dann blind dem Trend und versuchen es erneut, ignorieren dabei aber individuelle Unterschiede. Beispielsweise kann es jemandem gelingen, durch intensives Training Gewicht zu verlieren, er findet es aber aufgrund seiner körperlichen Fitness oder seines Arbeitstempos schwierig, dabei zu bleiben, und der Effekt ist letztlich möglicherweise nicht gut.

Abnehmrezepte von Internet-Promis: Diese Rezepte sind oft zu einfach und können den Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers nicht decken. Eine langfristige Einnahme kann zu Unterernährung oder sogar zu einer schnellen Gewichtszunahme nach der Wiederaufnahme einer normalen Ernährung führen.

Umgang mit Energiekompensation

Wir stehen der Herausforderung des Energieausgleichs nicht hilflos gegenüber. Studien haben gezeigt, dass durch eine Steigerung des Trainingsumfangs die Einschränkungen der Energiekompensation wirksam durchbrochen werden können. Eine US-Studie teilte übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe nahm 1.500 kcal pro Woche zu sich, die andere 3.000 kcal. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die 3.000 kcal zu sich nahm, die Energiekompensationsgrenze erfolgreich durchbrach und eine Fettreduktion erreichte.

Wie kann man die Energiekompensation durchbrechen?

Steigern Sie die Trainingsmenge: Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch, indem Sie die Trainingsintensität erhöhen oder die Trainingsdauer verlängern. Machen Sie zum Beispiel 3–5 Mal pro Woche für jeweils 30–60 Minuten Aerobic-Übungen, kombiniert mit Krafttraining, um Ihren Grundumsatz zu steigern.

Passen Sie Ihre Ernährungsstrategie an: Australische Untersuchungen legen nahe, dass eine intermittierende Energiebeschränkung wirksamer ist als eine kontinuierliche Diät. Bei diesem Ansatz wird die Nahrungsaufnahme während bestimmter Zeiträume reduziert und zu anderen Zeiten normal gegessen. Beispielsweise wird das „5+2“-Modell angewendet, d. h. an 5 Tagen in der Woche wird eine normale Ernährung eingehalten und an 2 Tagen die Kalorienaufnahme eingeschränkt (ca. 500 kcal für Frauen und ca. 600 kcal für Männer). Dieses Ernährungsmuster kann den „Energiespar-Abwehrmechanismus“ des Körpers durchbrechen und so die Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme verbessern.

Entwickeln Sie einen individuellen Gewichtsverlustplan

Am wichtigsten ist es, einen individuellen Plan zur Gewichtsabnahme zu entwickeln. Jeder Mensch hat einen anderen Lebensstil, ein anderes Arbeitstempo und eine andere körperliche Verfassung. Daher ist es notwendig, Ernährung und Bewegung entsprechend der eigenen Situation sinnvoll zu gestalten. Es wird empfohlen, unter Anleitung eines professionellen Ernährungsberaters oder Fitnesstrainers einen wissenschaftlichen Gewichtsverlustplan zu entwickeln, der auf Ihrem eigenen BMI und Ihrer körperlichen Verfassung basiert.

Langfristige Strategien zur Gewichtsabnahme

Abnehmen ist ein langwieriger Prozess und Sie können nicht erwarten, dass sich in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse erzielen lassen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, treiben Sie regelmäßig Sport, schlafen Sie ausreichend, lernen Sie, Stress abzubauen und integrieren Sie diese gesunden Lebensstile in Ihren Alltag, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, Ihre ideale Körperform langfristig zu bewahren und ein selbstbewussteres und gesünderes Selbst zu erlangen.

Quellen:

Chinesische Akademie der Wissenschaften und internationales Forschungsteam. Der Einfluss des Energiekompensationsmechanismus auf die Gewichtsabnahme. Contemporary Biology, 2023. 2. Flack KD, et al. Übungen zur Gewichtsabnahme: Weitere Bewertung der Energiekompensation durch Übungen. Med Sci Sports Exerc, 2002.

3. Jamshed H, et al. Wirksamkeit einer frühen, zeitbeschränkten Ernährung zur Gewichtsabnahme. JAMA Intern Med, 2022.

4. Professioneller Ernährungsberater und Fitnesstrainer. Entwicklung und Umsetzung eines personalisierten Gewichtsverlustplans. Magazin „Gesundes Leben“, 2023.