Ist es besser, den Blutzucker durch aerobes Training oder Krafttraining zu kontrollieren? 10 Probleme mit der Blutzuckerkontrolle durch körperliche Betätigung in einem Artikel erklärt

Angesichts des leckeren Essens haben viele Freunde Angst, dass ihr Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Bei jedem Fest und jedem Treffen darf ein üppiges Mahl nicht fehlen. Neben der Medikamentenkontrolle ist auch eine sinnvolle Gestaltung körperlicher Aktivitäten eine wichtige Maßnahme zur Kontrolle des Blutzuckers .

Wie kann Bewegung dabei helfen, den Blutzucker nach dem Essen zu kontrollieren? Nachfolgend finden Sie Antworten auf die 10 Fragen, die Internetnutzer am meisten beschäftigen. Wenn Sie den langen Inhalt am Anfang nicht lesen möchten, können Sie zum Ende des Artikels blättern und dort die Zusammenfassung lesen.

Frage 1: Ist es zur Kontrolle des Blutzuckers besser, Aerobic-Übungen oder Krafttraining zu machen?

Antwort: Sowohl aerobe Übungen als auch Krafttraining sind für die Kontrolle des postprandialen Blutzuckers von Vorteil. Forschungsergebnisse zeigen, dass sich die blutzuckersenkende Wirkung der beiden Trainingsarten bei gleicher Dauer und Intensität nicht wesentlich unterscheidet.

Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen und Radfahren können den postprandialen Blutzucker wirksam senken. Untersuchungen zeigen, dass 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel deutlich verbessern können. Schon ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit kann Blutzuckerspitzen wirksam senken (Colberg et al., Diabetes Care, 2016). Auch regelmäßiges, längeres Sitzen und Wackeln der Beine kann sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.

Die meisten Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle leiden unter Problemen wie mangelnder körperlicher Kraft, verminderter Ausdauer und schneller Ermüdung. Wenn Ihre körperliche Leistungsfähigkeit es zulässt, trägt eine schrittweise Verbesserung Ihrer aeroben Ausdauer dazu bei, Ihren Körperfettanteil zu senken, intramuskuläres Fett und Leberfett zu reduzieren und so die Insulinsensitivität zu verbessern.

Es ist jedoch zu beachten, dass aerobes Training keinen Muskelabbau verursacht, wenn ausreichend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Langfristiges aerobes Training unter Hunger kann jedoch zu Muskelschwund führen, was der Blutzuckerkontrolle nicht förderlich ist.

Andererseits kann Widerstandstraining wie Gewichtheben, Gerätetraining und Übungen mit elastischen Bändern die Muskelmasse erhöhen, die Muskelkraft steigern und die Insulinempfindlichkeit verbessern und so zur Kontrolle der postprandialen Blutzuckerstabilität beitragen. Allerdings bedeutet der Muskelaufbau nicht unbedingt, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und Übungen an Geräten machen müssen. Für Menschen, die noch nie Sport gemacht haben und über keine ausreichende Muskelkraft verfügen, reicht es aus, zu Hause Kniebeugen, Hantelheben, Sit-ups und Dehnungsübungen mit elastischen Bändern durchzuführen, um ihre Muskeln zu trainieren. Zur Erinnerung: Achten Sie beim Muskeltraining auch auf die Versorgung mit Eiweiß und Grundnahrungsmitteln, denn für den Muskelaufbau ist eine zusätzliche Nährstoffunterstützung erforderlich.

Frage 2: Wann ist die beste Zeit zum Trainieren? Soll ich vor oder nach den Mahlzeiten auf nüchternen Magen trainieren?

Antwort: Wenn es darum geht, den Blutzucker nach dem Essen zu kontrollieren, hat sowohl Bewegung vor als auch nach dem Essen Vorteile.

Die Hauptquelle für Glukose bei körperlicher Betätigung vor dem Essen ist der Abbau von Leberglykogen und die Gluconeogenese . Bei gesunden Menschen ist die Blutzuckerregulierung während des Fastentrainings nicht von der Wirkung des Insulins abhängig, was sich positiv auf die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Förderung des Fettabbaus auswirkt und während des Trainings keine Beschwerden aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es für die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und die Senkung des A1C-Spiegels keinen Unterschied macht, ob Diabetiker im nüchternen Zustand oder nach dem Essen Sport treiben (Edinburgh et al., Journal of Physiology, 2022).

Weitere Studien haben jedoch bestätigt, dass Aktivitäten nach dem Essen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels nach dem Essen besser sind als Übungen vor dem Essen, und zwar sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern. Da der Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach einer Mahlzeit hoch ist, kann körperliche Betätigung Blutzuckerspitzen wirksam reduzieren. Studien haben gezeigt, dass 30 Minuten mäßig intensives Training unmittelbar nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel deutlich senken können (Manders et al., Diabetologia, 2010). Die Energiequelle für das Training nach dem Essen ist hauptsächlich aus der Nahrung aufgespaltene und absorbierte Glukose . Wenn sich Muskeln zusammenziehen, absorbieren sie Glukose, die Insulinsekretion nimmt ab und die Inkretinsekretion nimmt zu.

Was den Zeitpunkt für den Beginn des Trainings betrifft, ist es ideal, mit der Aktivität zu beginnen, bevor der Blutzuckerspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Die neueste Metaanalyse zeigt, dass die beste Wirkung bei der Blutzuckerkontrolle erzielt werden kann, wenn innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit mit Aktivitäten begonnen wird (Kang et al., Nutrients, 2023).

Bei der sogenannten Stunde nach einer Mahlzeit handelt es sich um die Zeit, die ab dem ersten Bissen Essen gezählt wird , nicht um die Zeit ab dem Ende der Mahlzeit. Bei gesunden Menschen tritt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten nach einer Mahlzeit in die Höhe, und die normale Essenszeit beträgt zwischen 15 und 30 Minuten. Bei den meisten Menschen tritt der Blutzuckerspiegel also kurz nach einer Mahlzeit in die Höhe. Bei einem Bankett im Marathon-Stil kann es vor dem Verlassen des Tisches zu Blutzuckerspitzen kommen, und die Zeit, in der man sich auf körperliche Betätigung verlassen konnte, um die Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu senken, ist vorbei.

Frage 3: Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren?

Gemäß der traditionellen chinesischen Gesundheitsfürsorge geht man davon aus, dass der Morgen die Zeit ist, in der „Yang-Energie erzeugt wird“ und sich für körperliche Betätigung eignet. Der Abend hingegen ist eine Zeit der Konzentration und nicht für anstrengende Übungen geeignet.

Viele Studien haben gezeigt, dass langfristiges und regelmäßiges morgendliches Fastentraining sich positiv auf den Blutzuckerstoffwechsel auswirkt (Edinburgh et al., Journal of Physiology, 2022). Allerdings müssen Menschen mit instabilem Blutzuckerspiegel bei den ersten Nüchternübungen schrittweise vorgehen, um das Risiko einer Unterzuckerung zu vermeiden.

Für Büroangestellte, die tagsüber arbeiten müssen, morgens einen langen Arbeitsweg haben und keine Zeit für Sport haben, ist es jedoch möglicherweise am einfachsten, Sport um 20 oder 21 Uhr zu arrangieren. Eine kleinere, im Jahr 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass Sport am Abend möglicherweise wirksamer zur Verbesserung der Insulinresistenz und zur Vorbeugung von Diabetes bei Menschen mit Diabetes ist (van der Velde et al., Diabetologia, 2022).

Ob man morgens oder abends trainiert, hängt ganz vom Lebensstil, der körperlichen Reaktion und der Art der Übung ab. Der beste Zeitpunkt für das Training ist, wenn Ihr Körper gut darauf reagiert und es Ihnen leicht fällt, über einen längeren Zeitraum dabei zu bleiben.

Frage 4: Kann ich direkt nach dem Essen Sport treiben? Sagen Gesundheitsexperten nicht, dass man sich hinsetzen und eine halbe Stunde warten sollte, bevor man Sport treibt?

Antwort: Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge ist es für gesunde Menschen zur Reduzierung postprandialer Blutzuckerspitzen wirksamer, bereits 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit mit körperlicher Aktivität zu beginnen, als nach einer Mahlzeit 30 Minuten zu ruhen, bevor sie Sport treiben (Bellini et al., 2021).

Für Menschen mit normaler Verdauung und körperlicher Fitness ist es kein Problem, unmittelbar nach einer Mahlzeit leichte bis mittelintensive Übungen wie Gehen, Spazierengehen, einfache Hausarbeiten usw. durchzuführen. Müssen Onkel und Tanten nicht gleich nach dem Essen Geschirr spülen, Töpfe reinigen und das Haus putzen? Müssen viele Büroangestellte nicht gleich nach dem Frühstück mit dem Fahrrad oder der U-Bahn zur Arbeit aufbrechen? Muss das Servicepersonal nicht bald nach dem Mittagessen weiterarbeiten? Essen die Leute, die Touristenattraktionen besuchen, nicht einfach das mitgebrachte Essen und setzen dann ihre Kletter- oder Wandertour fort?

Allerdings sind die konkrete Trainingsdauer und -intensität von Person zu Person unterschiedlich . Bei gebrechlichen oder älteren Menschen sowie bei Personen mit Verdauungsstörungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten müssen Zeitpunkt und Intensität der Übungen nach dem Essen möglicherweise angepasst werden. Wenn Sie nach dem Essen ein schweres Gefühl im Magen haben und Ihr Herzschlag und Ihre Atmung auch bei normalem Gehen schneller werden, können Sie Ihre Übungen verschieben, sich hinsetzen und ruhig ausruhen und sich dann wieder bewegen, nachdem die Belastung Ihres Magens abgenommen hat.

Achten Sie beim Training auf Veränderungen Ihrer Herzfrequenz. Wenn Ihre Herzfrequenz bei derselben Übung höher als gewöhnlich ist, reduzieren Sie die Intensität der Übung. Darüber hinaus sollten geschwächte Menschen und Menschen mit Verdauungsstörungen nicht nur körperliche Aktivitäten aufschieben, sondern auch unmittelbar nach dem Essen keine anstrengenden geistigen Arbeiten verrichten oder zu viel reden, um sich auf die Verdauung zu konzentrieren.

Frage 5: Bei Diabetikern kommt es zu einer Verzögerung des Blutzuckerspitzenwertes. Ist es am besten, direkt nach dem Essen mit dem Training zu beginnen?

Antwort: Bei Diabetikern tritt der postprandiale Blutzuckerspitzenwert häufig verzögert auf und liegt normalerweise zwischen 60 und 120 Minuten nach einer Mahlzeit. Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge können Diabetiker mit ausreichender körperlicher Kraft noch einen größeren Effekt bei der Reduzierung von Blutzuckerspitzen erzielen, wenn sie 15 bis 30 Minuten vor dem Auftreten der Blutzuckerspitze (30 Minuten nach einer Mahlzeit) mit der körperlichen Aktivität beginnen (Bellini et al, Nutrients, 2021). Das Gleiche gilt für Widerstandsübungen. Die Vorteile von Übungen, die 45 Minuten nach einer Mahlzeit begonnen werden, sind größer als die von Übungen, die vor einer Mahlzeit begonnen werden (Heden et al., Journal of Applied Physiology, 2015).

Unabhängig davon, ob Sie vor oder nach den Mahlzeiten trainieren, kann die Wirkung des Trainings natürlich von vielen Faktoren beeinflusst werden, beispielsweise von der Verdauungsfähigkeit, dem Ernährungszustand, der Trainingsintensität und dem Trainingsumfang. Die optimale Trainingszeit und -intensität sind definitiv von Person zu Person unterschiedlich und liegen nicht unbedingt 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit (gerechnet ab dem ersten Bissen). Sie müssen es selbst beobachten und bestimmen.

Frage 6: Wie intensiv sollte das Training nach dem Essen sein? Ist es notwendig, Sport zu treiben, zum Beispiel Laufen?

Antwort: Hochintensive Übungen wie Laufen und Springen sind nicht notwendig. Studien haben gezeigt, dass sich Übungen mittlerer Intensität am wirksamsten zur Kontrolle des postprandialen Blutzuckers eignen und besser sind als Übungen hoher Intensität. Bei Diabetikern besteht bei hochintensivem Training nach einer Mahlzeit das Risiko einer Hypoglykämie, daher sollte es mit Vorsicht und unter Überwachung des Blutzuckerspiegels durchgeführt werden (Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012).

Die sogenannte Trainingsintensität wird nicht anhand der Geschwindigkeit, sondern anhand der Herzfrequenz bewertet. Die maximale Herzfrequenz beim Training beträgt 220-Alter. Diese Differenz × 60 % entspricht ungefähr der Herzfrequenz bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung.

Beispielsweise hat eine 50-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 220 – 50 = 170. 170 × 60 % = 102. Daher wird eine Herzfrequenz von 102 während des Trainings als mäßige Intensität angesehen. Tragen Sie eine Sportuhr oder eine Smartwatch, um Ihre Herzfrequenz zu kennen.

Im Allgemeinen erwärmt sich der Körper bei Übungen mittlerer Intensität langsam, ist aber insgesamt relativ entspannend und kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, ohne dass es zu Atemnot, Schwitzen oder Herzrasen kommt.

Die körperliche Fitness ist bei jedem Menschen anders. Bei Menschen mit einem schwachen Körper oder einer schlechten Verdauung kann dieser Puls sogar durch einen Spaziergang nach dem Essen erreicht werden, ohne dass sie rennen oder springen müssen. Auch wenn Sie die Trainingsherzfrequenz nicht erreichen, ist Ihr Blutzuckerspitzenwert niedriger, wenn Sie nach dem Essen nur einkaufen gehen, ein Paket abholen usw. und ein paar Minuten bis zehn Minuten spazieren gehen, als wenn Sie still sitzen.

Frage 7: Ist es notwendig, nach dem Essen Sport zu treiben? Ist es in Ordnung, zu Hause Sport zu treiben oder Hausarbeit zu erledigen?

Antwort: Auch leichte Hausarbeiten zu Hause können zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen . Einige Freunde stellten nach dem Tragen eines kontinuierlichen Blutzuckermessgeräts fest, dass hochintensive Übungen wie Laufen, zügiges Gehen und Übungen mit Geräten den Blutzucker aufgrund von Stress vorübergehend erhöhen können. Der Blutzuckerspiegel ist am stabilsten, wenn Sie nach dem Essen putzen, den Boden wischen und im Haus herumlaufen. Tatsächlich handelt es sich hierbei um Indoor-Training mittlerer bis niedriger Intensität. Aufgrund der langen Dauer solcher Aktivitäten

Wenn dies der Fall ist, ersetzen Sie die Bewegung im Freien durch Aktivitäten im Haus, beispielsweise Hausarbeit. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass Bewegung im Freien die Vitamin-D-Produktion steigern kann und eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten auswirkt. Gleichzeitig trägt Außenlicht auch zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei, verbessert die Stimmung und verringert Schlaflosigkeit. Deshalb ist es am besten, zweimal am Tag rauszugehen und die Sonne zu genießen .

Frage 8: Wie lange sollte ich nach einer Mahlzeit trainieren, um den Blutzucker wirksam zu kontrollieren?

Antwort: Die Ernährungsrichtlinien für Diabetespatienten meines Landes und die entsprechende internationale Literatur empfehlen Patienten mit Typ-2-Diabetes, täglich mindestens 30 Minuten Sport mittlerer Intensität zu treiben. Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, können Sie mit Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität nach jeder der drei Mahlzeiten bessere Ergebnisse erzielen. Im Vergleich zum Stillsitzen kann sogar ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu senken.

Zur Kontrolle des postprandialen Blutzuckers wird gesunden Menschen empfohlen, nach einer Mahlzeit mindestens 15 Minuten und Patienten mit Typ-2-Diabetes mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Nach aktuellen Erkenntnissen ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten am effektivsten (Bellini et al, Nutrients, 2024). Dabei kann es sich um Aktivitäten mittlerer bis geringer Intensität handeln, die den Blutzucker wirksam kontrollieren können, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Eine Metaanalyse von Studien zum Thema sportliche Betätigung nach dem Essen ergab, dass für Patienten mit Diabetes sportliche Betätigung für 60 Minuten nach dem Essen wirksamer ist (Kang et al., Nutrients, 2023).

Für Diabetiker ist es langfristig erforderlich, täglich mindestens 30 Minuten Sport mittlerer Intensität zu treiben . Seine Rolle beschränkt sich nicht nur auf die Kontrolle des Blutzuckers nach den Mahlzeiten, sondern dient vielmehr der Verbesserung der Durchblutung, der Vorbeugung verschiedener Herz-Kreislauf-Komplikationen, der Stärkung der Muskeln, der Reduzierung des Körperfettanteils und somit der Verbesserung der Insulinsensitivität.

Frage 9: Sport nach dem Essen erhöht den Blutzuckerspiegel und führt zu einem erneuten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Warum?

Antwort: Bei manchen Patienten mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes, die unter schlechter Verdauung und Blutzuckerkontrolle leiden, kann körperliche Betätigung nach dem Essen zwar Blutzuckerspitzen reduzieren, sie kann jedoch auch zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels während der körperlichen Betätigung und einem erneuten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der körperlichen Betätigung führen, was zu mehreren Blutzuckerspitzen führt und die positiven Auswirkungen der körperlichen Betätigung verringert (Chacko et al., Scientifica, 2016).

Daher berichten viele Diabetiker, dass ihr Blutzuckerspiegel nach Beginn des Trainings in die Höhe schießt und erst nach einer gewissen Trainingsdauer wieder zu sinken beginnt. Obwohl anstrengende Übungen wie Laufen, Springen und Ballspielen den Blutzucker verbrauchen, führen sie auch zur Ausschüttung von Adrenalin und erhöhen dadurch vorübergehend den Blutzuckerspiegel. Im Vergleich dazu ist diese Situation bei mäßiger bis geringer Intensität des Trainings weniger wahrscheinlich.

Es kommt auch häufig vor, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Training wieder ansteigt .

Einerseits kann körperliche Betätigung unmittelbar nach einer Mahlzeit zu einer vorübergehenden Beeinträchtigung der Funktion des Verdauungssystems führen und gleichzeitig während der körperlichen Betätigung den Blutzuckerspiegel senken. Doch nach Beendigung der körperlichen Betätigung und Fortsetzen der Verdauung wird die durch die Verdauung der Nahrung entstandene Glukose ins Blut aufgenommen, wodurch ein zweiter, größerer Blutzuckerpeak entsteht.

Andererseits kann eine Spitzenausschüttung von Insulin in Verbindung mit hochintensiver körperlicher Betätigung zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, sogar unter den Normalwert. Dies kann eine Stressreaktion des Körpers auslösen und die Gluconeogenese fördern, was wiederum zu einem erneuten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Wenn solche Probleme bestehen, können Sie verschiedene Maßnahmen in Betracht ziehen: Patienten mit einer schlechten Verdauung sollten den Verzehr von zu viel schwer verdaulicher Nahrung vermeiden, um die Magen-Darm-Belastung zu verringern; Führen Sie nach der Mahlzeit nur leichte Aktivitäten durch und verschieben Sie die Zeit mit mittlerer Intensität auf 2 Stunden nach der Mahlzeit. Sie können auch die Trainingsintensität reduzieren, um körperliche Belastungen zu vermeiden. Obwohl auch weniger intensives Training einen zweiten Blutzuckeranstieg verursachen kann, ist dieser normalerweise niedriger als der erste Anstieg, wodurch die Blutzuckerschwankungen nach dem Essen insgesamt reduziert werden.

Frage 10: Ist es effektiv, wenn ich nach dem Essen nicht über einen längeren Zeitraum kontinuierlich trainiere, sondern nur mehrere kleine Einheiten von jeweils wenigen Minuten mache?

Antwort: Bei Personen, die aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sind, eine kontinuierliche Aktivität aufrechtzuerhalten, können Sie auch erwägen, das Training nach dem Essen in mehrere kleine Abschnitte von jeweils einigen Minuten aufzuteilen und jede halbe Stunde zu trainieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Training mit gleicher Gesamtdauer sogar einen besseren Effekt auf die Stabilisierung des Blutzuckers haben kann als kontinuierliches Langzeittraining.

Bei Patienten, die Medikamente einnehmen, müssen auch die Kohlenhydrataufnahme und die Wirkdauer der Medikamente berücksichtigt werden. Wenn die Kohlenhydrataufnahme zu gering ist oder sich die blutzuckersenkende Wirkung von Sport und Medikamenten überschneidet, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Unterzuckerung während des Trainings.

Lassen Sie mich zum Schluss zusammenfassen. Zur Kontrolle des Blutzuckers werden nach aktuellen Forschungsergebnissen folgende Übungen empfohlen:

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel normal ist, besteht der Zweck des Trainings zur Blutzuckerkontrolle darin, Gewicht zu verlieren und Fett effizienter abzubauen. Sie können vor oder nach den Mahlzeiten trainieren. Beides ist für den Fettabbau und die Blutzuckerkontrolle von Vorteil.

Für Menschen mit normaler Verdauung, die den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit senken möchten , sprechen aktuelle Forschungsergebnisse für mindestens 15 Minuten, besser noch 30 Minuten, aerobe Übungen oder ein Krafttraining mittlerer Intensität, beginnend 30 Minuten bis 1 Stunde nach einer Mahlzeit.

Für Patienten mit Typ-2-Diabetes ist es zur Kontrolle des postprandialen Blutzuckers auch hilfreich, innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit 30 bis 60 Minuten lang körperlich aktiv zu sein. Sie sollten jedoch darauf achten, die Intensität des Trainings zu kontrollieren, um eine Hypoglykämie während des Trainings und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Training zu vermeiden. Am besten tragen Sie ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät, um die Blutzuckerveränderungen während des Trainings zu überwachen.

Die konkrete Form der Aktivität ist nicht beschränkt und kann aus Aerobic-Übungen, Widerstandsübungen oder einer Kombination aus beidem bestehen. Wenn Sie Übungen mittlerer Intensität nicht am Stück durchführen können, können Sie die Übungen in Abschnitte von jeweils 3 bis 5 Minuten aufteilen und diese insgesamt 30 bis 60 Minuten lang wiederholen. Auch hier können Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Wenn Ihre Verdauung schwach ist und körperliche Betätigung unmittelbar nach einer Mahlzeit nicht effektiv ist, können Sie nach dem Essen Übungen mit geringer Intensität wie leichte Hausarbeit in Betracht ziehen und dann intensive Übungen machen, wenn Ihr Magen nicht mehr so ​​stark belastet ist.

Unabhängig vom Personentyp ist es ratsam, täglich mindestens 30 Minuten mäßig/hochintensive Übungen zu machen, um die Muskeln zu stärken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und die Herz-Lungen-Funktion zu steigern. Sie können sich für intensive Übungen morgens oder abends entscheiden, je nachdem, was zuerst eintritt, je nachdem, ob Sie sich wohl fühlen, Ihr Blutzucker relativ stabil ist und es Ihnen leicht fällt, über einen längeren Zeitraum dabei zu bleiben. (Spaziergänge nach dem Essen und leichte Hausarbeiten sind in den 30 Minuten nicht enthalten.)

Darüber hinaus ist derzeit das Verständnis für den Zusammenhang zwischen Medikamenteneinnahme und körperlicher Betätigung bei Patienten, die Medikamente einnehmen, unzureichend. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Medikamentenkontrolle zu erleichtern, empfehlen Ärzte Diabetikern normalerweise, zu jeder Mahlzeit eine feste Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Allerdings hängt die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit nicht nur von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ab, sondern berücksichtigt auch viele andere Faktoren, darunter den Einfluss der vorherigen Mahlzeit und die Auswirkungen der Aktivitäten vor dem Essen, was eine Vorhersage sehr schwierig macht. Lassen Sie sich daher am besten von einem Arzt oder professionellen Coach präzise anleiten und nehmen Sie regelmäßige Anpassungen vor, die auf das individuelle Alter, die körperliche Verfassung, die Lebensgewohnheiten und die körperliche Leistungsfähigkeit sowie auf die Daten des kontinuierlichen Blutzuckermessgeräts abgestimmt sind.

Quellen:

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5 Edinburgh, RM; Koumanov, F.; Gonzalez, JT Einfluss des Ernährungsstatus vor dem Training auf die metabolische Anpassung an Ausdauertraining. J. Physiol. 2022, 600, 1327–1338.

6 Gisela Arsa 1, Laila Cândida de Jesus Lima 2, Daisy Motta-Santos 3, Lucieli Teresa Cambri 1, Carmen Silvia Grubert Campbell 4, John Eugene Lewis 5, Herbert Gustavo Simões. Auswirkungen vorheriger körperlicher Betätigung auf die glykämische Reaktion nach der Aufnahme von Kohlenhydraten bei Personen mit Typ-2-Diabetes. Zeitschrift für klinische und translationale Forschung. 2015;1(1):22-30.

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