Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen! Die Fitnessgeräte im Erdgeschoss Ihres Hauses sind der wahre Schatz

Freunde, leidet ihr oft unter Rückenschmerzen und einem steifen Nacken, weil ihr lange im Büro vor dem Computer sitzt? Möchten auch Sie nach der Arbeit eine einfache, bequeme und vorzugsweise kostenlose Möglichkeit finden, körperliche Ermüdung abzubauen?

Heute werde ich einen superpraktischen Fitnesstipp mit Ihnen teilen: Mit den Fitnessgeräten unten in der Gemeinde können Sie in nur zwölf Minuten Ihre Muskeln und Knochen sowie Ihren Körper und Geist entspannen. Sehen wir uns nun an, wie man sie richtig verwendet.

Weltraumläufer

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Eines der am weitesten verbreiteten Fitnessgeräte in der Community. Als Kind habe ich es geliebt, darauf zu hocken und zu schaukeln. Es heißt, dass das Design von der Art und Weise inspiriert wurde, wie Astronauten im Weltraum gehen. Durch die Simulation von Gehbewegungen im schwerelosen Zustand hilft es den Trainierenden, ihre kardiopulmonale Funktion zu verbessern, die Muskelkraft zu steigern und die Körperkoordination zu verbessern.

**Anwendung:** Halten Sie die Reckstange mit beiden Händen fest, treten Sie mit beiden Füßen auf die Pedale und schwingen Sie die Beine vor und zurück.

**Anwendbare Personen: **Personen mit guter Gelenkbeweglichkeit und ohne offensichtliche Bewegungseinschränkungen, Personen, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, schlechte Grundlagen haben und wenig Sporterfahrung haben.

**Kernfunktion: **Kann helfen, die Beinkraft, die Herz-Lungen-Funktion und die grundlegenden sportlichen Fähigkeiten zu verbessern.

**Hinweis: **Da die Benutzer beim Training auf relativ instabilen Pedalen stehen, besteht für Personen mit schlechtem Gleichgewicht insbesondere bei der ersten Verwendung ein gewisses Sturzrisiko . Um solche Unfälle zu vermeiden, sollten Benutzer vor dem Einsteigen in das Gerät ihre Fähigkeit zum Gleichgewichtssinn prüfen, um sicherzustellen, dass sie über ausreichend Gleichgewicht verfügen. Insbesondere ältere oder schwache Personen sollten vorsichtiger sein.

Zudem sind die Bewegungen des Space Walkers zwar einfach, erfordern aber ein hohes Maß an Gelenkbeweglichkeit, insbesondere der Beweglichkeit der Knie- und Hüftgelenke. Bei eingeschränkter Beweglichkeit der Knie- oder Hüftgelenke kann das Training auf dem Space Walker das Risiko einer Überlastung erhöhen und sogar zu Gelenkverrenkungen oder anderen Beschwerden führen. Insbesondere bei größeren Schritten kann es bei unzureichender Gelenkbeweglichkeit des Nutzers zu Muskelzerrungen oder sogar zu Beckenrotationsproblemen kommen. Diese Rotation kann die Stabilität der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks zusätzlich beeinträchtigen und zu Beschwerden im Lendenbereich führen.

Führen Sie daher vor Beginn der Anwendung am besten eine Selbsteinschätzung durch, um festzustellen, ob Sie für diese Übung geeignet sind. Um die Sicherheit und Wirksamkeit der Übung zu gewährleisten, können Sie sich bei Bedarf von einem Fachmann beraten lassen.

Schulterachsenmobilisator/Tai-Chi-Massage- und Druckgerät

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Unter den Fitnessgeräten für die Öffentlichkeit sind Schultermobilisatoren (auch als Tai-Chi-Massage- und Druckgeräte bekannt) zwei gängige Arten von Trainingsgeräten für die oberen Gliedmaßen und Schultergelenke. Diese Art von Gerät ist einfach im Design und leicht zu bedienen und treibt die Bewegung der Gelenke hauptsächlich durch eine mechanische Struktur an.

**Anwendung:** Der Benutzer hält den Griff und treibt das Schultergelenk durch aktive oder passive Rotationsbewegungen an.

**Anwendbare Personen: **Geeignet für Personen mittleren und höheren Alters sowie Personen mit steifen Schultergelenken, verminderter Schultergelenkflexibilität oder leichten Beschwerden.

**Kerneffekte:** Sehr nützlich für die Wiederherstellung der Schultergelenkflexibilität und sanfte Mobilitätsübungen. Beispielsweise können Patienten mit einer Periarthritis der Schulter im Frühstadium mit diesem Gerät sanfte Übungen durchführen, um die Öffnung und Bewegung des Schultergelenks innerhalb des Bewegungsbereichs der Gelenkkapsel zu fördern und so Steifheit und leichte Schmerzen zu lindern.

**Hinweise:** Wenn eindeutig eine Periarthritis der Schulter im Frühstadium diagnostiziert wird, kann ein Schultermobilisator oder ein Tai-Chi-Massagegerät durch sanfte Bewegung die Gelenkflexibilität fördern und ist ein sinnvolles und wirksames Rehabilitationsinstrument. Wenn der Patient jedoch einen Rotatorenmanschettenriss hat, wird die Verwendung solcher Geräte nicht empfohlen, da sie aktive Kraft ausüben, den Riss weiter verschlimmern oder neue Verletzungen verursachen können.

Daher müssen Sie vor der Anwendung Ihren Schulterzustand beurteilen, z. B. ob eine eingeschränkte Beweglichkeit oder starke Schmerzen vorliegen, um die Sicherheit der Übung zu gewährleisten.

Darüber hinaus gibt es einen Klimmzug-Balancerahmen mit zwei Positionen , der wie eine Wippe aussieht. Es ist auch ein Fitnessgerät für die Schultern. Durch abwechselndes Umfassen der Griffe mit beiden Händen und Auf- und Abdrücken sowie Ziehen können abwechselnde Bewegungen der beidseitigen Schultergelenke erreicht werden.

Das Bild stammt aus dem Internet

Es kann den Trainierenden helfen, die Kraft beider Arme zu koordinieren und die Beweglichkeit des Schultergelenks zu erhöhen. Diese Art von Gerät ist ein wirksames Training für Benutzer, die steife Schultern haben, aber keine offensichtlichen Schmerzen. Bei Schulterrissen, Gelenkinstabilität oder akuten Schmerzproblemen wird es jedoch nicht empfohlen, da die abwechselnden Druck- und Zugbewegungen zu übermäßiger Zugkraft und Druck auf das Schultergelenk und die umliegenden Weichteile führen können, was die Beschwerden verschlimmern kann.

Taillendreher

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Sie sind Vertreter der gemeinschaftlichen rotierenden Fitnessgeräte und bestehen in der Regel aus einer festen Mittelsäule, einer Haltestange für Handgriffe am oberen Teil und einer kleinen rotierenden Scheibe darunter.

**Anwendung:** Der Benutzer steht auf der Scheibe und treibt den gesamten Körper durch die Rotation der unteren Gliedmaßen und des Beckens an. Der Benutzer muss während des gesamten Vorgangs eine kleine Amplitude und eine gleichmäßige Rotation beibehalten und sich dabei auf die Kontrolle der Rumpfmuskulatur verlassen, um die Bewegung abzuschließen, anstatt sie stark zu schwingen.

**Anwendbare Personen: **Es ist eine effektive Übung für Menschen, die lange sitzen, sich nicht ausreichend bewegen und die Flexibilität ihrer Taille verbessern möchten. Aufgrund der sanften Natur des Trainings ist die Trainingsintensität jedoch relativ gering, sodass es sich eher als tägliche Funktionsübung denn als hochintensives Training eignet.

**Kernfunktion: **Das Prinzip des Taillendrehers besteht darin, das Becken durch die Drehung der unteren Gliedmaßen anzutreiben, während der Oberkörper stabil gehalten wird und eine relative Drehbewegung ausgeführt wird. Diese Art von Bewegungsmuster kann die Muskeln und Bänder rund um die Lendenwirbelsäule stimulieren, die Flexibilität der Taille erhöhen, die Durchblutung in der Taille fördern und dabei helfen, die Koordination zwischen Taille und unteren Gliedmaßen zu trainieren.

**Vorsichtsmaßnahmen: **Erstens: Wenn der Benutzer an einem akuten Bandscheibenvorfall, Ischias oder anderen Symptomen leidet, die mit Taubheitsgefühlen und Kribbeln in den unteren Gliedmaßen einhergehen, ist die Verwendung dieses Gerätetyps nicht geeignet. Da die Drehbewegung des Bandscheibenvorfalls Torsionskräfte auf die Lendenwirbelsäule ausübt, kann dies den Druck auf den Bandscheibenvorfall erhöhen und ernstere Probleme verursachen.

Zweitens besteht für Menschen mit Gleichgewichtsstörungen, insbesondere für ältere Menschen , die Gefahr, beim Betreten der Scheibe zu stürzen. Achten Sie daher bei der Verwendung besonders darauf, die Mittelsäule festzuhalten, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, und steigen Sie langsam auf die Scheibe auf und ab, um Unfälle durch plötzliche Bewegungen zu vermeiden.

Darüber hinaus wird es nicht für Personen mit unerklärlichem Schwindel, Bluthochdruck oder Gleichgewichtsstörungen empfohlen, da die Drehbewegung das Gleichgewichtssystem stimulieren und so Schwindel oder sogar Stürze verursachen kann.

Bei der Anwendung sollten Sie außerdem auf die Kontrolle der Bewegungsamplitude und -geschwindigkeit achten. Eine zu starke oder zu schnelle Rotation kann die Belastung der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke erhöhen und zu Muskelzerrungen oder Gelenkbeschwerden führen.

Elliptischer Kinderwagen

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Es handelt sich um eine „flache“ Version des Crosstrainers im Fitnessstudio, die ebenfalls die Verbindung zwischen Händen und Füßen nutzt, um den Füßen eine elliptische Bahn auf den Pedalen zu ermöglichen. Diese Bewegung ähnelt stark der Bewegung beim Laufen, die Belastung der Knie- und Sprunggelenke ist jedoch wesentlich geringer als beim Laufen.

**Anwendung:** Halten Sie die Handläufe mit beiden Händen fest, treten Sie mit einem Fuß fest auf das Pedal und folgen Sie schnell mit dem anderen Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie leicht, aber nicht durchgedrückt, halten Sie Ihre Fersen nah an den Pedalen und drücken Sie Ihre Fersen, anstatt auf Zehenspitzen zu gehen, wenn Sie Kraft ausüben .

**Anwendbare Personen: **Für Benutzer mit Übergewicht oder Verletzungen der unteren Gliedmaßen (wie z. B. Kniearthrose) ist der Ellipsentrainer eine ideale alternative Trainingsmethode. Es kann ähnliche kardiopulmonale Trainingseffekte wie Laufen bieten und gleichzeitig weitere Gelenkschäden durch intensives Training vermeiden.

Darüber hinaus wird bei dieser Ausrüstung der ganze Körper beansprucht. Durch das Schwingen der Arme und die elliptische Bewegung der Füße kann die Koordination des Körpers effektiv verbessert werden.

**Kernvorteile:** Schonendes Training für den Unterkörper, das die Koordination, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.

**Vorsichtsmaßnahmen: **Erstens besteht bei der ersten Verwendung dieser beiden Geräte oder beim Einstieg aufgrund der Instabilität der Pedale Sturzgefahr. Daher können Sie vor der Benutzung das Pedal leicht schütteln, um sich mit seinem Bewegungsmuster vertraut zu machen, und langsam auf das Gerät steigen, um die Stabilität Ihres Körpers sicherzustellen.

Zweitens erfordert die Bewegung dieser Geräte ein gewisses Rhythmusgefühl und Koordination. Manche Menschen mit schlechter Koordination (wie etwa Anfänger oder ältere Menschen) können möglicherweise nicht den richtigen Rhythmus finden, was zu Deformationen oder Ungleichgewichten der Bewegungen führen kann. Dies erfordert eine umfassende Einschätzung der eigenen Fähigkeiten vor der Ausübung.

Darüber hinaus wird diese Art von Geräten ausschließlich durch die eigene Kraft des Benutzers angetrieben, ohne dass ein externes Antriebsgerät erforderlich ist. Die Bewegungsgeschwindigkeit wird also durch die persönliche Kraft bestimmt. Zu viel Kraft oder zu schnelle Bewegungen können zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke oder Muskeln führen und so das Verletzungsrisiko erhöhen. Daher empfiehlt es sich, beim Training eine angemessene Geschwindigkeit einzuhalten und Kraft und Geschwindigkeit stets unter Kontrolle zu behalten.

Rückenstrecker

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**Anwendung:** Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Gerät und strecken Sie durch Zurücklehnen Ihre Lendenwirbelsäule. Das Prinzip besteht darin, durch Beugen der Lendenwirbelsäule die physiologische Lordose der Taille wiederherzustellen.

**Anwendbare Personen: **Es ist hilfreich für Personen, die lange sitzen oder deren Lendenwirbelkrümmung flach wird, stellt jedoch bestimmte Anforderungen an die Körperflexibilität und Rumpfkraft.

**Kernfunktion:** Verbessert die Gesundheit von Taille und Rücken

**Hinweise: **Zunächst sollte der Bewegungsumfang schrittweise erfolgen. Vermeiden Sie zu Beginn übermäßige Rückwärtsbewegungen, um Muskelzerrungen oder Wirbelsäulenverletzungen vorzubeugen.

Zweitens müssen Sie während der Anwendung die Kontrolle über Ihre Rumpfmuskulatur behalten, um ein Ungleichgewicht aufgrund unzureichender Bauchmuskelkraft zu vermeiden. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Körper nicht an die Krümmung des Geräts anpassen kann oder Sie offensichtliche Beschwerden verspüren, beenden Sie die Verwendung sofort.

Darüber hinaus ist die Verwendung dieses Trainingsgeräts für Personen, bei denen ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule, eine Spinalkanalstenose oder andere Symptome einer Nervenkompression in den unteren Extremitäten diagnostiziert wurden, nicht geeignet , da die Krümmung des Lendenwirbelstreckers normalerweise größer ist als die normale Krümmung der Lendenwirbelsäule. Wenn die Lendenwirbelsäule vollständig in das Gerät hineingezwängt wird, kann sich der Druck auf die Lendenmuskulatur und die Bandscheiben erhöhen. Durch die Rückwärtsbewegung können die Nerven oder Blutgefäße zusätzlich komprimiert werden und die Symptome verschlimmern.

Einsäulige Beinpresse mit zwei Positionen

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Dieses Gerät ist eines der am häufigsten empfohlenen Fitnessgeräte für die Gemeinschaft . Bei angemessener Verwendung kann es zur Verbesserung der körperlichen Fitness und der Lebensqualität beitragen und zusätzlichen Schutz vor Unfallverletzungen bieten.

**Anwendung:** Der Benutzer setzt sich auf den Sitz, stellt seine Füße auf die Pedale, greift mit den Händen nach der festen Säule vorn und bewegt sich und den Sitz mit der Kraft seiner Beine auf und ab.

**Anwendbare Personen: ** Es ist für die meisten Menschen sehr gut geeignet, insbesondere für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen.

**Core-Aktion: **Trainiert hauptsächlich die Muskeln um die Oberschenkel, das Gesäß und die Knöchel. Die Muskelkraft der unteren Gliedmaßen ist für die Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts und der Mobilität von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Menschen mittleren und höheren Alters, bei denen die Muskelkraft in Beinen und Hüfte in direktem Zusammenhang mit der Unabhängigkeit und Lebensqualität im täglichen Leben steht.

Aus Sicht der tatsächlichen Wirkung beschränkt sich die Bedeutung dieses Geräts nicht nur auf die Verbesserung der Kraft der unteren Gliedmaßen. Eine starke Beinmuskulatur kann das Sturzrisiko deutlich verringern und im Falle eines Sturzes durch eine bessere Kontrolle und Absorption der Kraft auch die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen wie Knochenbrüche verringern. Für ältere Menschen liegt der Wert dieser Bewegungsform in ihrer doppelten Bedeutung als Prävention und funktionelle Wiederherstellung – sie kann dabei helfen, die Mobilität im Alltag aufrechtzuerhalten und bietet einen besseren Schutz bei Unfällen.

**Hinweise: **Zunächst sollten Sie beim Auf- und Absteigen vom Gerät langsam vorgehen, um Instabilitäten durch zu schnelle Bewegungen zu vermeiden. Zweitens: Behalten Sie beim Treten einen gleichmäßigen Rhythmus bei und vermeiden Sie übermäßige Kraft oder Amplitude, um unnötigen Druck auf die Knie- oder Knöchelgelenke zu vermeiden. Manchen Benutzern, die bereits an Gelenkverschleiß, Knieschmerzen oder anderen Erkrankungen der unteren Gliedmaßen leiden, wird empfohlen, vor dem Training einen Arzt oder Fachmann zu konsultieren, um die Sicherheit und Eignung der Bewegungen sicherzustellen.

Bauchmuskelbrett

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**Anwendung:** Der Benutzer legt sich auf das Brett, fixiert seine Füße auf der oberen Halterung und trainiert die Bauchmuskulatur durch Sit-ups.

**Anwendbare Personen: **Junge Menschen mit einer gewissen sportlichen Grundlage.

**Kernfunktion: **Stimulieren Sie die Bauchmuskulatur und verstärken Sie die Kontraktion der Bauchmuskulatur.

**Hinweise: **Für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung, insbesondere für Menschen mittleren und höheren Alters, birgt es gewisse Risiken.

Erstens ist der Kopf einer Person in einer tieferen Position, wenn sie vollständig liegt. Diese Veränderung der Körperposition kann leicht zu Blutdruckschwankungen führen, die für Patienten mit Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen unnötige Gefahren mit sich bringen können. Darüber hinaus sind Sit-ups häufig mit einem Anhalten des Atems und Kraftaufwand verbunden, was den Blutdruck zusätzlich erhöht und für Menschen mit einem potenziellen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr ungünstig ist.

Zweitens wird aus Sicht der Wirbelsäulenmechanik bei Sit-ups mit der Bauchplanke die Lendenwirbelsäule beim Übergang von der Überstreckung zur Beugung stark beansprucht. Obwohl diese Bewegung die Bauchmuskeln tatsächlich vollständig aktivieren kann, wird dadurch auch die Lendenwirbelsäule stärker belastet , was zu Beschwerden in der Taille führen oder diese verschlimmern kann.

Daher ist bei der Verwendung von Bauchmuskelbrettern für normale Menschen oder Menschen mit grundlegenden Problemen der Lendenwirbelsäule äußerste Vorsicht geboten.

Planung und Produktion

Autor: Huang Tao, Leiter der Abteilung für sportmedizinische Rehabilitation in der Chongli-Zweigstelle des Dritten Krankenhauses der Peking-Universität

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin