Schädigt übermäßiger Sport die Nieren? Wissenschaftliches Training schützt Ihre Nieren. Machen Sie es richtig?

Mit dem zunehmenden Gesundheitsbewusstsein ist Bewegung für viele Menschen zu einem unverzichtbaren Bestandteil ihres Lebens geworden. Moderate Bewegung hat viele Vorteile für den Körper. Es verbessert nicht nur die Herz-Lungen-Funktion und stärkt die Immunität, sondern hilft uns auch, eine gute Figur und eine positive Einstellung zu bewahren. Aber wussten Sie, dass mehr Bewegung nicht immer besser ist? Übermäßige körperliche Betätigung kann zu Nierenschäden führen. Wie also schädigt übermäßiges Training die Nieren? Wie können wir durch wissenschaftlich fundiertes Training unsere Nieren schützen?

Übermäßige körperliche Betätigung schädigt die Nieren hauptsächlich durch die folgenden Mechanismen. Zunächst einmal befindet sich der Körper bei anstrengender körperlicher Betätigung in einem Stresszustand, die sympathischen Nerven werden erregt und es kommt zu einer Verengung der Nierengefäße. Dadurch wird die Durchblutung der Nieren verringert, die glomeruläre Filtrationsrate sinkt und die Nieren können Stoffwechselabfallprodukte nicht mehr normal ausscheiden und den Wasser- und Elektrolythaushalt nicht mehr regulieren. Wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält, werden die Nierenzellen aufgrund von Ischämie und Hypoxie geschädigt, was die normale Nierenfunktion beeinträchtigt.

Zweitens kann übermäßiges Training auch eine Rhabdomyolyse verursachen. Bei Übermüdung und Beschädigung der Muskeln werden Substanzen wie Myoglobin aus den Skelettmuskelzellen ins Blut freigesetzt. Über den Blutkreislauf gelangen diese Stoffe in die Nieren. Aufgrund ihrer großen Moleküle können sie leicht die Nierentubuli blockieren, was zu einer akuten Tubulusnekrose und anschließend zu einem akuten Nierenversagen führt. Diese Situation tritt häufig bei Sportarten wie Marathons und langfristigem hochintensivem Fitnesstraining auf. Das Risiko ist insbesondere für Personen höher, die sich normalerweise nicht ausreichend bewegen und plötzlich sehr viel und intensiv Sport treiben.

Darüber hinaus kann übermäßiges Training zu Dehydrierung führen. Wenn Sie nach starkem Schwitzen nicht rechtzeitig Wasser nachfüllen, staut sich Ihr Blut und Ihre Nieren werden stärker belastet. Gleichzeitig erhöht Dehydration die Konzentration schädlicher Substanzen im Urin, führt zu Schäden an den Nierentubuli und erhöht das Risiko von Erkrankungen wie Nierensteinen.

Da übermäßiges Training so viele schädliche Auswirkungen hat, stellt sich die Frage, wie wir durch wissenschaftlich fundiertes Training unsere Nieren schützen können.

1. Wähle die richtige Sportart

Verschiedene Sportarten haben unterschiedliche Belastungen für den Körper und Trainingseffekte. Für Menschen, die ihre Nieren schützen möchten, ist langandauerndes aerobes Training mit geringer Intensität wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Tai Chi usw. die bessere Wahl. Diese Übungen können die Herz-Lungen-Funktion verbessern und die Durchblutung fördern, ohne die Nieren übermäßig zu belasten. Bei hochintensiven anaeroben Übungen wie Gewichtheben und Sprinten produziert der Körper in kurzer Zeit große Mengen Milchsäure, wodurch der pH-Wert des Blutes sinkt. Um den Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten, müssen die Nieren mehr leisten. Langfristige Ausübung dieser Art von Übungen kann zu Nierenschäden führen.

2. Kontrollieren Sie die Intensität des Trainings

Die Trainingsintensität ist einer der Schlüsselfaktoren beim wissenschaftlichen Training. Im Allgemeinen kann die Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz gemessen werden. Für gesunde Erwachsene beträgt die angemessene Herzfrequenz während des Trainings (220 – Alter) × 60 % – 80 %. Für eine 30-jährige Person liegt der geeignete Herzfrequenzbereich beim Training beispielsweise ungefähr zwischen 114 und 152 Schlägen pro Minute. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings diesen Bereich überschreitet, bedeutet dies, dass die Trainingsintensität zu hoch ist und entsprechend reduziert werden muss. Darüber hinaus können Sie die Trainingsintensität Ihrer eigenen Ermüdung anpassen. Wenn Sie sich nach dem Training leicht müde fühlen und sich nach der Ruhepause schnell erholen, bedeutet dies, dass die Trainingsintensität angemessen ist. Wenn Sie sich am nächsten Tag immer noch extrem müde fühlen und Muskelkater haben und dies sogar Ihr normales Leben beeinträchtigt, bedeutet das, dass Sie zu viel trainiert haben.

3. Ordnen Sie die Trainingshäufigkeit angemessen an

Auch die Häufigkeit der Übungen ist wichtig. Es ist nicht gut, jeden Tag hochintensive Übungen zu machen. Für die meisten Menschen ist 3–5 Mal pro Woche Sport angemessen, da der Körper dadurch genügend Zeit hat, sich zu erholen und anzupassen. Zu häufiges Training kann zu einer langfristigen Ermüdung des Körpers führen und das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöhen. Darüber hinaus sollte die Dauer der einzelnen Übungen nicht zu lang sein, im Allgemeinen sind 30 bis 60 Minuten angemessen, um eine Belastung der Nieren durch anhaltendes Langzeittraining zu vermeiden.

4. Vorbereitung und Erholung vor und nach dem Training

Achten Sie darauf, vor dem Training ausreichend Aufwärmübungen wie zügiges Gehen, dynamisches Dehnen usw. durchzuführen. Dadurch kann sich der Körper schon im Vorfeld an den Trainingszustand gewöhnen, das Risiko von Muskelzerrungen und Gelenkverletzungen verringern und auch Organe wie die Nieren vorbereiten. Nach dem Training müssen Sie sich richtig entspannen und erholen, zum Beispiel durch statisches Dehnen und Massagen, um Muskelermüdung zu lindern und die Erholung des Körpers zu fördern. Darüber hinaus ist es auch sehr wichtig, rechtzeitig vor und nach dem Training Wasser nachzufüllen. Sie können 1–2 Stunden vor dem Training eine angemessene Menge Wasser trinken und während des Trainings alle 15–20 Minuten 150–200 ml Wasser nachfüllen. Auch nach dem Sport sollte rechtzeitig Wasser nachgefüllt werden, um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und die Nieren zu entlasten.

Bewegung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, wir müssen jedoch wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden beherrschen, um Nierenschäden durch übermäßiges Training zu vermeiden. Indem wir die richtige Übung wählen, die Intensität und Häufigkeit der Übungen kontrollieren und uns vor und nach dem Training gut vorbereiten und erholen, können wir die Vorteile des Trainings genießen und gleichzeitig unsere Nieren schützen und unseren Körper gesund und vital halten. Lassen Sie uns gemeinsam handeln, wissenschaftlich vorgehen und die Nierengesundheit schützen.