Silver Age Health – Wie können ältere Menschen die Gesundheit ihres Kniegelenks schützen?

Menschen mittleren und höheren Alters spüren im Laufe der Zeit oft zuerst leichte Veränderungen im Kniegelenk, einem wichtigen Gelenk, das uns beim Gehen unterstützt. In diesem Artikel soll untersucht werden, wie man dieses Gewicht durch körperliche Betätigung wissenschaftlich aufrechterhalten kann, um sicherzustellen, dass wir auch im Alter noch ein aktives Leben führen können und Gelenkprobleme vermeiden. Bei der Suche nach Gesundheit sollten wir auf die Erhaltung der Kniegelenke achten, wissenschaftliche Methoden anwenden, um die Freude an Aktivitäten aufrechtzuerhalten und das Leben älterer Menschen schöner zu gestalten.

▏Die exquisite Struktur des Kniegelenks

Das Kniegelenk ist ein Synovialgelenk mit einer empfindlichen und komplexen Struktur. Es besteht aus mehreren Teilen, die zusammenarbeiten, um die normale Funktion des Kniegelenks aufrechtzuerhalten.

1. Skelettstruktur Femur, Tibia und Patella bilden das grundlegende Skelettgerüst des Kniegelenks. Der Oberschenkelknochen ist der längste und stärkste Röhrenknochen im menschlichen Körper. Sein unteres Ende ist vergrößert und bildet den medialen und lateralen Kondylus, die mit dem medialen und lateralen Kondylus am oberen Ende der Tibia korrespondieren und die Hauptgelenkfläche bilden. Die beiden Fügeflächen sind nicht vollkommen eben und passgenau aufeinander abgestimmt, sondern weisen eine gewisse Krümmung und konkav-konvexe Struktur auf. Diese spezielle Konstruktion erhöht die Stabilität des Gelenks und ermöglicht gleichzeitig die Beugung und Streckung des Kniegelenks sowie einen gewissen Grad an Rotation. Die Patella, allgemein als Kniescheibe bekannt, befindet sich vor dem Oberschenkelknochen und ist durch das Patellaband mit der Tuberositas tibiae verbunden. Es schützt nicht nur die Vorderseite des Kniegelenks, sondern spielt auch eine wichtige Hebelrolle bei der Beugung und Streckung des Knies, verbessert die Kraftübertragung des Quadrizeps und unterstützt das Kniegelenk bei der Ausführung verschiedener komplexer Bewegungen.

2. Knorpelgewebe: Gelenkknorpel bedeckt die Gelenkflächen von Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe und ist eine Schicht aus glattem, elastischem Bindegewebe. Es wirkt wie ein „Schmiermittel“ und „Stoßdämpfer“ für die Gelenke, verringert die Reibung zwischen den Gelenkoberflächen und dämpft die bei der Bewegung entstehende Aufprallkraft. Gelenkknorpel besteht hauptsächlich aus Chondrozyten und extrazellulärer Matrix, die Komponenten wie Kollagen, Proteoglykan und Wasser enthält. Kollagen bildet ein robustes Fasernetzwerk, das dem Knorpel mechanischen Halt gibt. Proteoglykan verfügt über eine starke Wasseraufnahmekapazität, die den Feuchtigkeitsgehalt des Knorpels aufrechterhalten und dem Knorpel eine gute Elastizität verleihen kann. Bei normalen Gelenkbewegungen ist der Gelenkknorpel ständig Druck und Reibung ausgesetzt, dank seiner einzigartigen Struktur und seines Stoffwechselmechanismus ist er jedoch in der Lage, seine Integrität und Funktion aufrechtzuerhalten.

3. Meniskus Der Meniskus besteht aus zwei halbmondförmigen Faserknorpeln zwischen den Gelenkflächen von Oberschenkelknochen und Schienbein und wird als Innenmeniskus bzw. Außenmeniskus bezeichnet. Sie wirken wie „Polster“ und erhöhen die Stabilität und Dämpfungsfähigkeit des Kniegelenks zusätzlich. Der seitliche Rand des Meniskus ist dicker und eng mit der Gelenkkapsel verbunden; der mediale Rand ist dünner und liegt frei in der Gelenkhöhle. Die Oberseite des Meniskus ist konkav und entspricht der Femurkondyle, während die Unterseite flach ist und der Tibiagelenkfläche entspricht. Diese spezielle Form ermöglicht es dem Meniskus, sich zu verformen, wenn sich die Gelenkoberfläche während der Kniebewegung verändert, wodurch der Druck effektiv verteilt und der Verschleiß des Gelenkknorpels reduziert wird. Darüber hinaus verfügt der Meniskus auch über eine gewisse propriozeptive Funktion, die die Position, Bewegungsrichtung und Geschwindigkeit des Kniegelenks erfassen, dem neuromuskulären System Feedback-Informationen liefern und zur Aufrechterhaltung des Gelenkgleichgewichts und koordinierter Bewegungen beitragen kann.

4. Bändersystem Das Bändersystem des Kniegelenks ist wie ein starkes „Seil“, das die Knochen fest miteinander verbindet, übermäßige Gelenkbewegungen begrenzt und sicherstellt, dass sich das Kniegelenk innerhalb des normalen physiologischen Bereichs bewegt. Zu den Hauptbändern gehören das vordere Kreuzband, das hintere Kreuzband, das mediale Seitenband und das laterale Seitenband. Das vordere Kreuzband befindet sich im Inneren des Kniegelenks. Er beginnt an der Vorderseite der Eminentia intercondylaris der Tibia, verläuft schräg nach hinten und oben und endet an der medialen Oberfläche des lateralen Femurkondylus. Seine Hauptfunktion besteht darin, eine Verschiebung des Schienbeins nach vorne im Verhältnis zum Oberschenkelknochen zu verhindern und gleichzeitig eine Überstreckung und Rotation des Kniegelenks zu begrenzen. Das hintere Kreuzband entspringt an der Rückseite der Eminentia intercondylaris der Tibia, verläuft nach vorne und oben und endet an der lateralen Oberfläche des medialen Femurkondylus. Seine Funktion ist der des vorderen Kreuzbandes entgegengesetzt. Es verhindert in erster Linie, dass sich das Schienbein im Verhältnis zum Oberschenkelknochen nach hinten verschiebt und begrenzt eine übermäßige Beugung des Kniegelenks. Das mediale Kollateralband und das laterale Kollateralband befinden sich jeweils auf der medialen und lateralen Seite des Kniegelenks. Sie verbinden die medialen und lateralen Kondylen des Femurs und der Tibia. Ihre Hauptfunktion besteht darin, eine übermäßige seitliche Verschiebung des Kniegelenks in medialer und lateraler Richtung zu verhindern und die seitliche Stabilität des Kniegelenks aufrechtzuerhalten. 5. Synovium und Synovialflüssigkeit Das Synovium ist die innere Schicht der Kniegelenkkapsel, die alle Strukturen innerhalb des Gelenks mit Ausnahme des Gelenkknorpels, des Meniskus und der Bänderansatzpunkte umhüllt. Synovialgewebe ist reich an Blutgefäßen und Nerven und kann Synovialflüssigkeit absondern. Synovialflüssigkeit ist eine durchsichtige, zähflüssige Flüssigkeit, deren Hauptbestandteile Wasser, Hyaluronsäure, Eiweiß und Elektrolyte sind. Die Synovialflüssigkeit ist wie das „Schmiermittel“ der Gelenke. Sie kann den Gelenkraum füllen, die Reibung zwischen den Gelenkoberflächen verringern, den Gelenkknorpel und den Meniskus mit Nährstoffen versorgen und Stoffwechselabfallprodukte abtransportieren. Unter normalen Umständen wird durch den Prozess der Synovialsekretion und Absorption der Synovialflüssigkeit ein dynamisches Gleichgewicht aufrechterhalten, um den normalen Druck und das normale Synovialflüssigkeitsvolumen in der Gelenkhöhle aufrechtzuerhalten. Bei einer Entzündung oder Verletzung des Kniegelenks kann es zu pathologischen Veränderungen der Gelenkinnenhaut kommen, beispielsweise zu Stauungen und Ödemen, die zu einer übermäßigen Sekretion oder verminderten Aufnahme von Gelenkflüssigkeit führen und so Symptome wie Gelenkschwellungen und Schmerzen hervorrufen.

▏Alterungsprozess des Kniegelenks

Mit zunehmendem Alter nutzen sich unsere Kniegelenke wie Teile einer Maschine allmählich ab und altern. Bei diesem Vorgang handelt es sich um einen komplexen, multifaktoriellen physiologischen und pathologischen Prozess, der strukturelle und funktionelle Veränderungen in verschiedenen Komponenten des Kniegelenks beinhaltet.

1. Knorpelabbau Der Abbau des Gelenkknorpels ist eines der wichtigsten Merkmale der Kniealterung. Aus mikroskopischer Sicht nimmt mit zunehmendem Alter die Stoffwechselaktivität der Chondrozyten allmählich ab, die Fähigkeit zur Synthese von Kollagen und Proteoglykanen wird schwächer, während der Katabolismus relativ zunimmt. Dies führt dazu, dass die Kollagenfasern im Knorpel allmählich dünner werden und brechen, der Proteoglykangehalt abnimmt, Wasser verloren geht und die Elastizität und Druckfestigkeit des Knorpels nachlässt. Auf makroskopischer Ebene beginnt die Oberfläche des Gelenkknorpels uneben zu werden, es treten Abnutzungserscheinungen, Risse und sogar Ablösung auf. Diese Veränderungen zerstören die normale Struktur und Funktion des Gelenkknorpels weiter, erhöhen die Reibung zwischen den Gelenkoberflächen und schwächen die Dämpfungswirkung, wodurch Symptome wie Knieschmerzen, Schwellungen und eingeschränkte Bewegung verursacht werden.

2. Meniskusverletzung: Der Meniskus ist bei längeren Bewegungen des Kniegelenks enormem Druck und Reibung ausgesetzt. Mit zunehmendem Alter wird die Beschaffenheit des Meniskus allmählich brüchig und seine Elastizität nimmt ab. Gleichzeitig nimmt mit zunehmendem Alter die Blutversorgung des Meniskus ab, was die Fähigkeit des Meniskus zur Selbstreparatur schwächt. Im Alltag können leichte Dreh-, Beuge- und Streckbewegungen zu Meniskusschäden, beispielsweise einem Meniskusriss, führen. Nach einer Meniskusverletzung treten im Kniegelenk Symptome wie Schmerzen, Knacken und Blockieren bei Bewegungen auf, was die normale Funktion des Kniegelenks erheblich beeinträchtigt.

3. Bändererschlaffung und -verletzung: Mit zunehmendem Alter unterliegen die Bänder des Kniegelenks einer Reihe degenerativer Veränderungen. Die Kollagenfasern in den Bändern nehmen allmählich ab, während die elastischen Fasern zunehmen, was zu einer Abnahme der Festigkeit und Elastizität der Bänder und zum Auftreten einer Erschlaffung führt. Durch die Bändererschlaffung verringert sich die Stabilität des Kniegelenks, wodurch das Gelenk bei Bewegungen zu übermäßigen Verschiebungen und Erschütterungen neigt und das Risiko einer Verletzung des Gelenkknorpels und des Meniskus steigt. Darüber hinaus erleiden ältere Menschen aufgrund ihrer verringerten Reaktionsfähigkeit und geschwächten Muskelkraft häufiger Bänderverletzungen, wie beispielsweise einen Riss des vorderen Kreuzbandes oder eine Verletzung des Innenbandes, wenn sie unerwarteten äußeren Kräften ausgesetzt sind, etwa bei Stürzen oder Verstauchungen.

4. Synovialentzündung: Das alternde Synovialgewebe des Kniegelenks wird empfindlicher gegenüber verschiedenen Reizen und neigt zu Entzündungsreaktionen. Eine Synovitis kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, beispielsweise durch Abrieb des Gelenkknorpels, durch nach einer Meniskusverletzung freigesetzte Substanzen und durch Mikrotraumata im Gelenk. Bei einer Synovitis kommt es zu einer Stauung und Schwellung der Gelenkinnenhaut und zur Absonderung großer Mengen Gelenkflüssigkeit, was zu Schwellungen und Schmerzen im Kniegelenk führt. Eine langfristige Synovitis kann auch eine Synovialhyperplasie und -hypertrophie verursachen, was die Knieschmerzen und die eingeschränkte Beweglichkeit weiter verschlimmert.

▏Faktoren, die die Alterung des Kniegelenks beeinflussen

Der Alterungsprozess des Kniegelenks wird nicht nur durch das Alter bestimmt, sondern auch durch eine Kombination innerer und äußerer Faktoren beeinflusst. Das Verständnis dieser Faktoren ermöglicht es uns, mit gezielten Maßnahmen den Alterungsprozess des Kniegelenks zu verlangsamen.

1. Alter: Das Alter ist einer der Hauptfaktoren, die zur Alterung der Knie führen. Mit zunehmendem Alter unterliegen verschiedene Komponenten des Kniegelenks degenerativen Veränderungen in unterschiedlichem Ausmaß. Dabei handelt es sich um einen unvermeidlichen physiologischen Prozess. Im Allgemeinen beginnen die Knorpel des Kniegelenks ab etwa 40 Jahren deutliche Anzeichen einer Degeneration zu zeigen und bei Menschen über 50 Jahren steigt die Häufigkeit einer Kniearthrose deutlich an.

2. Gewicht: Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für die beschleunigte Alterung des Kniegelenks. Das Körpergewicht wird hauptsächlich über die Kniegelenke auf den Boden übertragen. Je höher das Gewicht, desto größer die Belastung der Kniegelenke. Langfristig hoher Druck beschleunigt den Verschleiß des Gelenkknorpels und erhöht das Risiko einer Schädigung von Strukturen wie Meniskus und Bändern. Studien haben gezeigt, dass sich die Belastung des Kniegelenks beim Gehen mit jedem Kilogramm Zunahme des Körpergewichts um 3–4 Kilogramm erhöht. Daher ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Gewichts wichtig, um die Belastung des Kniegelenks zu verringern und die Alterung des Kniegelenks zu verzögern.

3. Trainingsmethode und -intensität: Moderates Training ist für die Erhaltung der Gesundheit des Kniegelenks unerlässlich, eine falsche Trainingsmethode und übermäßige Trainingsintensität können jedoch zu Schäden am Kniegelenk führen und den Alterungsprozess beschleunigen. Langfristige, hochintensive körperliche Betätigung mit Gewichtsbelastung, wie z. B. Bergsteigen über längere Zeit, Treppensteigen, Hocken usw., führt dazu, dass das Kniegelenk übermäßigem Druck und Reibung ausgesetzt ist, was leicht zu einer Abnutzung des Gelenkknorpels und zu Meniskusverletzungen führen kann. Im Gegenteil: Bewegungsmangel führt zu einer Verkümmerung der Muskulatur rund um das Kniegelenk und einer verminderten Gelenkstabilität, was der Gesundheit des Kniegelenks ebenfalls nicht zuträglich ist. Daher ist es sehr wichtig, eine Sportart zu wählen, die zu Ihnen passt, beispielsweise gelenkschonende Sportarten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren, und darauf zu achten, die Intensität und Dauer der Übungen zu kontrollieren, um die Kniegelenke zu schützen.

4. Genetische Faktoren Auch genetische Faktoren spielen im Alterungsprozess des Kniegelenks eine gewisse Rolle. Studien haben ergeben, dass bestimmte Genpolymorphismen eng mit dem Risiko einer Kniearthrose zusammenhängen. Wenn in der Familie eine genetische Vorbelastung mit Knieerkrankungen vorliegt, kann das individuelle Risiko, ebenfalls an Knieerkrankungen zu erkranken, relativ erhöht sein. Obwohl genetische Faktoren nicht geändert werden können, kann das Krankheitsrisiko bis zu einem gewissen Grad verringert werden, indem man die Krankengeschichte der Familie kennt und im Voraus vorbeugende Maßnahmen ergreift, wie beispielsweise die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und regelmäßige Untersuchungen des Kniegelenks.

Strategien zum Schutz Ihres Kniegelenks

Angesichts der gravierenden Auswirkungen der Alterung des Kniegelenks auf die Lebensqualität älterer Menschen ist es besonders wichtig, aktive und wirksame Maßnahmen zum Schutz des Kniegelenks zu ergreifen. Durch umfassende Maßnahmen wie eine Änderung des Lebensstils, gezielte Bewegung und notwendige medizinische Eingriffe können der Alterungsprozess des Kniegelenks bis zu einem gewissen Grad verzögert und die Symptome von Kniegelenkserkrankungen gelindert werden.

1. Halten Sie ein gesundes Gewicht. Die Gewichtskontrolle ist die wichtigste Maßnahme, um die Belastung des Kniegelenks zu reduzieren und das Kniegelenk zu schützen. Durch die Aufrechterhaltung eines Normalgewichts durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können Sie die Belastung Ihrer Kniegelenke bei alltäglichen Aktivitäten deutlich reduzieren. Bei der Ernährung sollten Sie sich am Grundsatz einer ausgewogenen Ernährung orientieren, den Verzehr kalorien-, fett- und zuckerreicher Lebensmittel reduzieren und den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigem Eiweiß erhöhen. Gleichzeitig können geeignete aerobe Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen usw. dabei helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und das Ziel der Gewichtskontrolle zu erreichen.

2. Auswahl geeigneter Trainingsmethoden. Die Wahl kniegelenkschonender Trainingsmethoden sowie die Beachtung von Intensität und Häufigkeit der Übungen sind der Schlüssel zur Schonung des Kniegelenks. Durch sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren und Tai Chi können Sie nicht nur die Muskeln rund um das Kniegelenk stärken und die Gelenkstabilität verbessern, sondern auch den Verschleiß des Gelenkknorpels verringern. Führen Sie vor dem Training unbedingt ausreichend Aufwärmübungen durch, beispielsweise Gelenkbewegungen, Muskeldehnungen usw., um das Risiko von Sportverletzungen zu verringern. Achten Sie beim Training auf eine korrekte Körperhaltung und vermeiden Sie übermäßige Ermüdung. Sollten Sie während des Trainings Beschwerden wie beispielsweise Knieschmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und umgehend einen Arzt aufsuchen.

3. Stärken Sie die Muskeln rund um das Kniegelenk. Die Muskeln rund um das Kniegelenk spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gelenkstabilität und der Reduzierung des Gelenkdrucks. Durch gezieltes Muskeltraining können Sie die Muskelkraft steigern, das biomechanische Milieu der Gelenke verbessern und so den Alterungsprozess des Kniegelenks verlangsamen. Zu den üblichen Trainingsmethoden gehören das Training der isometrischen Kontraktion des Quadrizeps, das Training des gestreckten Beinhebens, Wandkniebeugen usw. Das Training der isometrischen Kontraktion des Quadrizeps kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Der Patient muss lediglich die Oberschenkelmuskulatur anspannen, einige Sekunden halten, entspannen und wiederholen. Bei der Übung zum Anheben der gestreckten Beine legen Sie sich auf den Rücken, strecken die Beine und heben sie in einem bestimmten Winkel zum Bett an (z. B. 30°–60°), halten diese Position einige Sekunden und senken sie dann langsam ab, wobei Sie zwischen den beiden Beinen wechseln. Bei der Wandhocke steht der Patient mit dem Rücken an der Wand, die Füße schulterbreit auseinander und geht langsam in die Hocke, sodass die Knie die Zehen nicht überragen und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position eine Weile, stehen Sie dann auf, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übungen sind einfach und leicht durchzuführen und eignen sich für ältere Menschen zum Durchführen zu Hause.

4. Achten Sie auf Ihre tägliche Körperhaltung und Gewohnheiten. Im Alltag ist eine gute Körperhaltung und richtige Bewegungsgewohnheiten für den Schutz der Kniegelenke unerlässlich. Halten Sie beim Stehen die Brust hoch und den Bauch eingezogen und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen und die Knie nach innen oder außen zu drehen. Machen Sie beim Gehen moderate Schritte und vermeiden Sie Hektik oder Rennen. Versuchen Sie beim Treppensteigen, langsam Schritt für Schritt vorzugehen und die Handläufe zu benutzen, um die Belastung Ihrer Kniegelenke zu verringern. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen. Um die Durchblutung im Kniegelenk zu fördern, stehen Sie zwischendurch auf und bewegen Sie sich. Darüber hinaus sollten Sie beim Heben schwerer Gegenstände versuchen, sich nicht zu bücken und die Gegenstände nicht direkt anzuheben. Gehen Sie stattdessen zunächst in die Hocke, bringen Sie den Gegenstand nah an Ihren Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um langsam aufzustehen und so den Druck auf Ihre Kniegelenke zu verringern. Wenn Sie ins hohe Alter kommen, können Sie durch die richtige Trainingsplanung und die Schonung Ihrer Kniegelenke nicht nur Ihre sportliche Laufbahn verlängern, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern. Denken Sie daran: Wissenschaftliches Training in Kombination mit guten Gewohnheiten sind die besten Begleiter auf dem Weg zur Gesundheit. Ich hoffe, dass jeder Mensch mittleren Alters und jeder ältere Mensch Freude am Sport findet, starke Kniegelenke hat und ein gesundes und energiegeladenes Alter genießt.

(Bild aus dem Internet)

Autor | Hanmei ist praktizierender Apotheker, der seit mehr als 30 Jahren in einem bekannten nationalen Tertiärkrankenhaus arbeitet und über umfangreiche Erfahrung in der medizinischen Versorgung verfügt. Er hat das Krankenhaus bei vielen Gelegenheiten bei Austausch- und Studienreisen vertreten. Er ist Experte für Lebensmittelhygiene und Ernährung, besitzt einen staatlich anerkannten Abschluss als Ernährungsberater und begeistert sich für die Wissenschaft.

Vorabprüfung | Chen Jiaqi, Li Shuhao

Rezension | Wei Xinghua

Abschließende Überprüfung | Han Yonglin