Auch beim Trinkwasser gibt es einige Regeln! Zu viel oder zu wenig zu trinken ist nicht richtig. Huaxi-Ärzte zeigen Ihnen, wie Sie beim Training auf wissenschaftliche Weise Wasser nachfüllen

Vor dem Marathonlauf:

Shoot-and-Run-Ergebnis: 2 Minuten 20 Sekunden

Nach einem Marathonlauf:

Versorgungsstation verrückte Wan Tan, Spieße, Bobo Chicken

Ich habe zehn Minuten lang gegessen und vergessen zu laufen.

Jeder ist an Ihren Ergebnissen interessiert.

Nur Herausgeber

Besorgt darüber, ob Sie Wasser trinken können

Was ist das Besondere an Trinkwasser? Geht es nicht einfach darum, zu trinken, wenn man Durst hat?

Wenn Sie beim Sport zu viel schwitzen und Ihren Flüssigkeitshaushalt nicht rechtzeitig auffüllen, kann es zu Dehydrierung kommen. Es ist nicht nur Durst. Es kann auch zu Konzentrationsverlust, Fieber, Muskelkrämpfen, Übelkeit und Erbrechen sowie Herzrasen kommen.

Habe es. Trinken Sie einfach mehr Wasser.

Auch zu viel Wasser zu trinken kann zu einer „Wasservergiftung“ führen! Es können Symptome wie Durchfall, Erbrechen und Bewusstlosigkeit auftreten.

Tatsächlich gibt es viele Dinge, auf die man beim Auffüllen von Wasser während des Trainings achten muss

Unsachgemäße Wassertrinkweise

Kann leicht körperliche Beschwerden verursachen

Schwere Fälle können sogar lebensbedrohlich sein!

Schauen wir es uns heute mit Dr. Huaxi an

So geht's beim Training

Wasser richtig und wissenschaftlich trinken

1

Durstig

Durst ist das offensichtlichste Anzeichen für Dehydrierung während des Trainings und der erste „Alarm“, den der Körper auslöst.

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Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir viel, was zu einem Wasserverlust in unserem Körper führt. Durch den Wassermangel wird das Durstzentrum im Gehirn stimuliert und es entsteht ein subjektives „Durstgefühl“ in unserem Gehirn.

2

Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn Sie dehydriert sind, verringert sich die Durchblutung des Gehirns, es fehlt dem Gehirn an Nährstoffen und Sauerstoff und Ihnen wird „schwindlig“.

3

Körperfieber

Bei Dehydrierung reduziert der Körper das Schwitzen, um den Wasserverlust zu verringern. Die von der Haut verdunstete Wassermenge nimmt ab, die Wärmeableitungskapazität lässt nach und die große Wärmemenge, die durch unsere körperliche Betätigung entsteht, kann nicht effektiv abgeleitet werden, was zu einem Hitzegefühl führt.

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4

Muskelkrämpfe

Wenn die Wassermenge abnimmt, konzentriert sich das Blut und die Kalziumkonzentration im Blut steigt, während ein Überschuss an Kalziumionen die Skelettmuskulatur zu weiteren Kontraktionen anregt und so Muskelkrämpfe verursacht.

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5

Übelkeit und Erbrechen

Bei Dehydrierung kann es leicht zu Elektrolytstörungen kommen, insbesondere zu niedrigem Kalium- und Natriumspiegel! Kann Übelkeit und Erbrechen verursachen.

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6

Schneller Herzschlag

Eine Verringerung des Blutvolumens im Körper löst die „Stress“-Reaktion des Körpers aus, das sympathische Nervensystem wird aktiviert und Blutdruck und Herzfrequenz steigen.

Marathonläufer, schaut doch mal hier vorbei. Wenn Sie auf der Laufbahn reibungslos laufen möchten, ist eine wissenschaftlich fundierte Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel!

Vor dem Training: Vorab „Wasser speichern“ für volle Energie

Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Training 400–600 ml Wasser oder Sportgetränke. Elektrolyte und Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers. Wenn Du beispielsweise um 9 Uhr antrittst, solltest Du bereits um 6 bis 7 Uhr morgens „Wasser einlagern“!

Während des Trainings: Regelmäßiges Auftanken für eine lange Akkulaufzeit

Während des Trainings ist der Körper wie eine Hochgeschwindigkeitsmaschine, die ständig Wasser verliert. Sie müssen daher alle 15–20 Minuten 150–300 ml „Energiewasser“ nachfüllen. Bei großer Hitze oder starkem Schwitzen kann die Menge entsprechend erhöht werden. Aber nicht mehr als 300 ml!

Wenn die Trainingszeit weniger als eine Stunde beträgt, können Sie einfach normales Wasser trinken. Wenn die Trainingsdauer eine Stunde überschreitet, müssen Sie Sportgetränke mit Elektrolyten trinken, um den durch das Schwitzen verlorenen Natrium-, Kalium- usw. Verlust auszugleichen und Muskelkrämpfe zu vermeiden.

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Nach dem Training: Schnell „Blut regenerieren“ und Vitalität wiederherstellen

Nach dem Training ist der Körper wie ein Krieger nach einer Schlacht und muss dringend „das Blut auffüllen“.

Trinken Sie zu diesem Zeitpunkt schnell 200–300 ml Wasser oder Sportgetränke und erhöhen Sie die Menge dann entsprechend den „Anweisungen“ des Körpers. Kombinieren Sie es mit kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln wie Bananen und Joghurt , um dem Körper zu helfen, neue Energie zu tanken und Muskeln zu regenerieren.

Wenn es leider zu einer Dehydration kommt, geraten Sie nicht in Panik, wir können zur Notfallbehandlung folgende Maßnahmen ergreifen:

Rehydrieren Sie in kleinen Mengen und häufig ↓ ↓ ↓

Wenn Sie feststellen, dass Sie dehydriert sind, sollten Sie so schnell wie möglich Wasser nachfüllen, aber trinken Sie nicht so große Mengen Wasser auf einmal, wie Sie es tun würden, wenn Sie durstig sind.

Richtig ist, jedes Mal etwa 150–200 ml Wasser oder Sportgetränk zu trinken und das mehrmals zu trinken . Es ist, als würde man trockenes Land Stück für Stück gießen, sodass die Feuchtigkeit langsam vom Körper aufgenommen werden kann.

Elektrolyte auffüllen ↓ ↓ ↓

Neben Wasser ist auch die Elektrolytzufuhr sehr wichtig! Elektrolyte wie Natrium und Kalium spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln unseres Körpers, des Säure-Basen-Gleichgewichts und der Wasserverteilung im Körper.

Wie füllen wir also Elektrolyte wieder auf? Dies können Sie erreichen, indem Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Elektrolyten sind, wie zum Beispiel Bananen. Eine kleine Banane enthält etwa 300–400 mg Kalium. Der Verzehr einer Banane während des Spiels kann den Kaliumhaushalt effektiv wieder auffüllen .

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Darüber hinaus können Sie auch spezielle Elektrolyt-Brausetabletten oder Salztabletten wählen und diese entsprechend der in der Packungsbeilage empfohlenen Dosierung einnehmen.

Suchen Sie einen Arzt auf ↓↓↓

Wenn die Symptome einer Dehydration schwerwiegend sind und nach selbstständiger Aufnahme von Wasser und Elektrolyten nicht nachlassen oder wenn Notfallsituationen wie Verwirrtheit oder Koma auftreten, müssen Sie die laufende Aktivität sofort abbrechen und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen .

Das medizinische Personal wird je nach Schweregrad der Dehydration geeignete Behandlungsmaßnahmen ergreifen, um die Dehydration zu beheben und unsere Lebenssicherheit zu gewährleisten.

Bei der Behandlung einer Dehydration verfolgen medizinische Fachkräfte drei Hauptansätze: Beurteilung, Rehydratation und Behandlung der Ursache.

Die erste Axt

Beurteilen Sie die Dehydration und reagieren Sie entsprechend

Zunächst müssen Sie die Situation des Feindes sowie den Schweregrad und die Art der Dehydrierung verstehen:

Leichte Dehydration (3 % bis 5 % Körpergewichtsverlust)

Erste Anzeichen einer Dehydration können lediglich Durstgefühl und Elastizitätsverlust der Haut sein, der Gesamtzustand ist jedoch noch in Ordnung.

Mäßige Dehydration (6 bis 9 Prozent Körpergewichtsverlust)

Die Herzfrequenz steigt und die Urinausscheidung ist so gering wie bei einem defekten Wasserhahn.

Schwere Dehydration (Gewichtsverlust ≥10 Prozent)

Die Haut ist blass, die Gliedmaßen schlaff, das Bewusstsein ist getrübt und es kann sogar zu einem Schock kommen.

sicherlich! Zur Beurteilung genügt es nicht, nur die Oberfläche zu betrachten. Um die Situation vollständig zu verstehen, müssen Sie die drei Wunderwaffen Anamnese, körperliche Untersuchung und Labortests gemeinsam einsetzen, um zu einer zuverlässigen Schlussfolgerung zu gelangen!

Zweite Axt

Der genaue Flüssigkeitswechsel erfordert technisches Geschick!

● Patienten mit akuter Dehydration oder Schock

Bei Patienten mit akuter Dehydratation oder Schock kann das medizinische Personal kristalloide Flüssigkeiten (wie etwa physiologische Kochsalzlösung oder Ringer-Laktat-Lösung) verwenden und diese schnell in einer Dosis von 20 ml/kg intravenös infundieren. Anschließend beobachten sie die Reaktion des Patienten, bevor sie entscheiden, ob eine zweite Runde durchgeführt wird.

Bei einer hyperosmotischen Dehydratation sollte die intravenöse Infusion langsam erfolgen, da eine zu hohe Geschwindigkeit zu einem Hirnödem führen kann.

Patienten mit leichter bis mittelschwerer Dehydration

Bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Dehydration sollte die Behandlung rhythmisch erfolgen:

1. Die Hälfte der verlorenen Körperflüssigkeit schnell wieder auffüllen: Innerhalb von 6 Stunden die Hälfte der verlorenen Körperflüssigkeit wieder auffüllen, jede Sekunde zählt!

2. Den Rest langsam auffüllen: Die restliche dehydrierte Menge sollte in den nächsten 18 Stunden langsam aufgefüllt werden.

Wenn der Patient es trinken kann, dann belassen Sie es bei oralen Rehydrationssalzen, die bei Durchfall und Dehydration fast der Trumpf sind.

Die dritte Axt

Beheben Sie die Grundursache der Dehydration

Dehydration ist eigentlich ein Symptom und das zugrunde liegende Problem ist die Ursache. Zum Beispiel:

● Ansteckender Durchfall? Zweigleisiger Ansatz: Infektionsschutz und Flüssigkeitsrehydratation.

● Diabetische Ketoazidose? Eine Insulin- und Flüssigkeitszufuhr sollte veranlasst werden.

Nur durch die Beseitigung der Krankheitsursache kann ein erneutes Auftreten der Dehydration verhindert werden.

Um es in einem Satz zusammenzufassen: Die „drei Achsen“ der Dehydrationsbehandlung sind eine genaue Beurteilung, ein hervorragender Flüssigkeitsersatz und eine gründliche Behandlung der Ursache, stabil, genau und rücksichtslos!

Bereiten Sie Wasser, Salz und Zucker vor, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Die Methode ist ganz einfach:

Bereiten Sie 4 1/4 Tassen Wasser (ca. 1060 ml) vor;

1/2 Teelöffel Salz (ca. 3 g);

2 Esslöffel Zucker (ca. 30 g);

Gut mischen.

Wenn Sie Ansprüche an den Geschmack haben, können Sie sich an folgendem Rezept orientieren:

3/4 Tasse (175 ml) Apfel-, Trauben- oder Grapefruitsaft (100 % Saft)

Fügen Sie 3 1/4 Tassen Wasser (ca. 810 ml) hinzu;

Fügen Sie einen halben Teelöffel Salz hinzu (ca. 3 g);

Einfach gut vermischen.

Diese Art von selbstgemachtem Elektrolytwasser eignet sich besonders für nach dem Training oder bei heißem Wetter, da es dem Körper hilft, Wasser und Mineralien wiederherzustellen und den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.

Zum Schluss noch ein paar Tipps zur Erinnerung

Trinken Sie mehr Wasser bei der Arbeit, und Sie werden reibungslos arbeiten

(Aber trinken Sie nicht zu viel. Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen, dass erwachsene Männer in milden Klimazonen 1.700 ml und Frauen 1.500 ml Wasser pro Tag trinken sollten.)

Aussage: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen medizinbezogenen, populärwissenschaftlichen Lehrartikel. Es beinhaltet keine spezifischen Behandlungsmethoden oder medizinischen Verhaltensweisen und kann Krankenhausbesuche nicht ersetzen.

Autor

Dieser Artikel wird vom Lehrer geleitet

Verweise

[1]Armstrong, LE Rehydration während Ausdauertraining: Herausforderungen, Forschung, Optionen, Methoden. Nährstoffe 13 (2021). https://doi.org/10.3390/nu13030887

[2] Zang Tong. Wissenschaftliche Flüssigkeitszufuhr beim Sport. Moderne Ernährung, 70-71 (2016). https://doi.org/10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2016.22.027

[3] Zhu Tiefeng & Zhao Weiwei. Analyse zur Bedeutung der wissenschaftlichen Flüssigkeitszufuhr im Sport. Sport- und Freizeittechnologie, 136-138 (2024).

[4]https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ors-recipes.pdf

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