Wie können ältere Menschen gesünder Sport treiben? Der Schlüssel liegt darin, diese fünf Dinge zu tun

Dies ist der 5019. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Beispiele aus dem echten Leben

Lao Wang ist ein bekannter älterer Mensch in der Gemeinde, der nicht zu Hause bleiben kann. Als ehemaliger Soldat erfreute sich Lao Wang stets guter Gesundheit. Obwohl er über 70 Jahre alt ist, sind seine Beine und Füße flink und er kann sogar häufig Marathons laufen. Eines Nachmittags sah er auf dem Weg zum Lebensmitteleinkauf eine Gruppe junger Leute, die Fußball spielten. Lao Wang musste sich immer wieder daran erinnern, wie er in seiner Jugend das Fußballfeld dominierte. Der alte Wang konnte es nicht mehr abwarten und bestand darauf, mitzumachen, wobei er völlig vergaß, dass er über 70 Jahre alt war. Lao Wangs körperliche Koordination ist tatsächlich gut. Dank seiner reichen Erfahrung als Fußballspieler gelingt ihm oft ein fantastischer Pass und er rennt eine halbe Stunde lang über das Feld. Am nächsten Tag verspürte Lao Wang jedoch Schmerzen am ganzen Körper, insbesondere im Rücken, in der Taille und in den Waden. Er war fast nicht in der Lage, aus dem Bett aufzustehen. Als der Sohn das sah, brachte er Lao Wang schnell in die orthopädische Klinik. Während der Beratung machte der Sohn Lao Wang immer wieder Vorwürfe: „Ältere Leute sollten zu Hause bleiben und Mahjong spielen, fernsehen und möglichst Bewegungen vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.“ Doch Lao Wang ist davon überzeugt, dass Bewegung die Grundlage des Lebens ist und dass er umso energiegeladener sein wird, je mehr er trainiert. Welche Art von Übungen können ältere Menschen also machen oder wie viel Bewegung ist nötig, um ihre Knochen gesünder zu machen?

Zu Hause bitten Kinder ihre betagten Eltern, anstrengende Übungen zu reduzieren, aus Angst, sie könnten stürzen. Im Krankenhaus raten Ärzte älteren Menschen, mehr Sport zu treiben. Kann Sport also die Knochen älterer Menschen gesünder machen? Tatsächlich widersprechen sich die beiden oben genannten Aussagen „anstrengende Übungen reduzieren“ und „mehr Übungen machen“ nicht. Der wichtigste Schlüssel ist das Wort „moderat“. Tatsächlich trägt moderate Bewegung zur Stärkung der Knochen bei.

Wie heißt es so schön: „Bewegung macht Leben“, das gilt auch für ältere Menschen. Das Knochengewebe des menschlichen Körpers ist lebendes Gewebe und ältere Menschen neigen aus verschiedenen Gründen, beispielsweise aufgrund von Alterung und Gelenkverschleiß, zu Bewegungsmangel. Durch die körperliche Betätigung wird der Stoffwechsel des Körpers gefördert und das Knochengewebe ständig stimuliert, sodass die Knochen nicht so leicht Kalzium verlieren. Da es für ältere Menschen jedoch schwierig ist, den Kalziumgehalt ihrer Knochen zu erhöhen, steigt der jährliche Kalziumverlust und damit auch das Risiko von Sportverletzungen. Bei älteren Menschen kann übermäßiges Training oder Krafttraining leicht zur Entstehung oder zum Fortschreiten akuter und chronischer orthopädischer Erkrankungen führen, wie etwa Knochenbrüchen nach Stürzen oder Verstauchungen und einer Verschlimmerung der Arthrose. Daher sind die Bedenken des Kindes hinsichtlich körperlicher Anstrengung in diesem Fall nicht unbegründet.

Geeignete Übungen sind Gehen, Joggen, Seilspringen, Tai Chi, verschiedene Übungen oder leichtes Tanzen sowie Schwimmen, wenn die Bedingungen es erlauben. Studien haben ergeben, dass ältere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nach dem Training eine verbesserte Muskelreaktion und Koordinationsfähigkeit aufweisen, ein besonders gutes Gleichgewicht haben, weniger stürzen und die Häufigkeit von Knochenbrüchen wirksam reduzieren können.

Auch für ältere Menschen mit normaler Knochendichte und starkem Körper ist ein entsprechendes Widerstandstraining empfehlenswert. Durch die Muskelkontraktion während des Trainings wird das Knochengewebe direkt gezogen, wodurch die trabekuläre Struktur im Knochengewebe besser angeordnet wird und die Knochendichte zunimmt, was die Knochen älterer Menschen gesünder macht. Sie müssen jedoch darauf achten, die Intensität der Übungen Ihrer körperlichen Verfassung anzupassen, um den Effekt der Stärkung Ihres Körpers zu erzielen und Ihre eigene Sicherheit zu gewährleisten.

Beim Training sollten ältere Menschen nach dem Grundsatz „Erst weniger, dann mehr, erst leicht, dann schwer“ vorgehen. Für ältere Menschen ohne Bewegungsgewohnheiten ist es besser, die Trainingszeit kürzer zu halten und sie dann schrittweise zu verlängern. Ältere Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sollten nicht ungeduldig auf schnelle Ergebnisse warten, sondern eine für sie geeignete Trainingsform wählen und diese über einen langen Zeitraum beibehalten, damit sich ihr Körper verbessern kann und sie dann die Trainingsintensität steigern können. Nur durch langfristige Beharrlichkeit können Ergebnisse erzielt werden.

Darüber hinaus bedeutet für ältere Menschen mehr Bewegung im Freien die Möglichkeit, mehr Sonnenlicht zu bekommen. Neben der Stärkung von Muskeln und Knochen können ältere Menschen mehr Vitamin D synthetisieren und Kalzium besser aufnehmen.

Schließlich sollten insbesondere ältere Menschen, die bereits an Osteoporose leiden, vor Beginn einer Reihe von Übungen ärztlichen Rat einholen. Bei manchen älteren Menschen mit Osteoporose sind die Wirbel relativ brüchig. Selbst scheinbar geringfügige Verstauchungen oder leichte körperliche Betätigung über einen kurzen Zeitraum sind nicht ungefährlich und können leicht zu Knochenbrüchen führen. Mit anderen Worten: Ältere Menschen, die bereits an Osteoporose leiden, sollten unter ärztlicher Anleitung angemessene Übungen durchführen. Dadurch kann nicht nur eine weitere Verschlimmerung der Osteoporose verhindert werden, sondern auch das Auftreten von Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose-Komplikationen vermieden werden.

Expertenrat:

Moderates aerobes Training trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei älteren Menschen bei.

Älteren Menschen, die schon seit längerem Sport treiben und über eine normale Knochendichte verfügen, wird empfohlen, das Widerstandstraining entsprechend zu steigern.

Beim Training sollten ältere Menschen dem Trainingsprinzip folgen: „Mit weniger anfangen und dann mehr, mit dem Einfachen anfangen und dann mit dem Schwierigen.“ Nur wenn sie über einen langen Zeitraum durchhalten, können sie Ergebnisse sehen.

Entsprechende Bewegung im Freien ist empfehlenswert.

Ältere Menschen mit Osteoporose müssen unter ärztlicher Anleitung ein wenig Sport treiben.

Abteilung für Orthopädie, Zhongshan-Krankenhaus der Fudan-Universität

Institut für Popularisierung medizinischer Wissenschaften, Fudan-Universität

Autor: Wang Ben

Dozent: Dong Jian