Funktionieren „intermittierendes Fasten“, „Abendessen auslassen“ und „Kohlenhydrate reduzieren“ wirklich? Die neuen nationalen Richtlinien zur Gewichtsabnahme sind da!

Kürzlich veröffentlichte die Nationale Gesundheitskommission eine neue Version der „Leitlinien zur Gewichtskontrolle (Ausgabe 2024)“. Darin heißt es, dass einige Studien voraussagen, dass die Übergewichts- und Fettleibigkeitsrate in meinem Land im Jahr 2030 bei Erwachsenen 70,5 % und bei Kindern 31,8 % erreichen wird, wenn keine wirksame Eindämmung erfolgt. Wie viel Fett gilt als fett? Wie kann man wissenschaftlicher abnehmen? Schauen Sie nach unten und finden Sie es gemeinsam heraus ↓↓

Welche Art von Fett macht wirklich übergewichtig und fettleibig?

Übergewicht und Fettleibigkeit sind wichtige Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten, darunter Diabetes, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen sowie bestimmte Krebsarten.

Übergewicht und Fettleibigkeit werden von vielen Faktoren beeinflusst. Hierzu zählen Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität, Lebensgewohnheiten und Veränderungen im sozialen Umfeld.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Standard zur Messung, wie dick oder dünn eine Person ist.

BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)²

Der normale BMI-Bereich für gesunde Erwachsene in meinem Land liegt zwischen 18,5 und 24.

Als Übergewicht gilt ein BMI zwischen 24 und 28.

Ab 28 Jahren gilt man als fettleibig. Dabei wird Fettleibigkeit je nach BMI in leichte Fettleibigkeit, mäßige Fettleibigkeit, schwere Fettleibigkeit und extrem schwere Fettleibigkeit unterteilt.

Heutzutage ist es allgemein anerkannt, dass man durch eine kontrollierte Ernährung abnehmen kann. Im Internet erfreuen sich Abnehmmethoden wie „intermittierendes Fasten“, „Abendessen auslassen“ und „Kohlenhydrate reduzieren“ großer Beliebtheit. Funktionieren sie wirklich?

Kann man wirklich abnehmen, indem man auf Grundnahrungsmittel verzichtet?

In den 1950er und 1960er Jahren kam eine populäre Diät zur Gewichtsabnahme auf, die eine kohlenhydratarme Ernährung propagierte, bei der kohlenhydratreiche Nahrungsmittel eingeschränkt, die Aufnahme von eiweiß- und fettreichen Nahrungsmitteln jedoch frei erlaubt war. Ihre theoretische Grundlage besteht darin, dass Menschen beim Verzehr von protein- und fettreichen Nahrungsmitteln schneller satt werden und weniger Nahrung aufnehmen. Gleichzeitig kann Fett aufgrund unzureichender Kohlenhydrate nicht vollständig „verbrannt“ werden und Eiweiß wird schnell zersetzt, sodass es für den menschlichen Körper schwierig ist, die aufgenommenen Eiweiße und Fette vollständig zu verwerten.

Diese Diät zur Gewichtsabnahme erfreut sich vor allem deshalb großer Beliebtheit, weil die Teilnehmer sehr schnell abnehmen. Untersuchungen zeigten jedoch bald, dass der sogenannte zusätzliche Gewichtsverlust lediglich auf ein Ungleichgewicht im Wasserhaushalt des Körpers zurückzuführen war. Allerdings lässt sich diese Diät nicht lange durchhalten, da ein Leben ohne stärkehaltige Nahrung unerträglich wird. Daher geriet diese Methode zum Abnehmen schnell in Ungnade.

Zu Beginn des 21. Jahrhunderts erlebte eine modifizierte Low-Carb-Diät ein stilles Comeback. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung zu einer schnelleren Gewichtsreduktion führt, ohne dass die Körperzusammensetzung beeinträchtigt wird oder die Blutfettwerte signifikant steigen. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass eine fett- und proteinreiche Ernährung die Blutfette verbessern kann. In diesem Zusammenhang haben viele Menschen begonnen, Gewicht zu verlieren, indem sie auf den Verzehr von Grundnahrungsmitteln verzichten.

Das Fleisch verschwindet schnell und kommt noch schneller wieder!

Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme machen, glauben normalerweise, dass sie abnehmen können, indem sie weniger Stärke und Zucker essen, Mahlzeiten und Süßigkeiten auslassen und gelegentlich Gemüse und Fleisch essen. Viele Menschen konnten dadurch tatsächlich kurzfristige „Erfolge“ verzeichnen, wobei die Gewichtsabnahme über drei Monate anhielt. Leider hielt ihr Glück nicht lange an, denn sobald sie wieder anfingen, Grundnahrungsmittel zu essen, schnellte ihr Gewicht wieder auf den vorherigen Stand zurück.

Experimentelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust führen können, und zwar schneller als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten mit gleichem Energiegehalt. Allerdings kann dieser Vorteil nur kurzfristig gezeigt werden. Auf lange Sicht hat es keine Vorteile.

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen ist eigentlich nur eine andere Art der Diät!

Wir hören oft von „intermittierendem Fasten“, aber was genau bedeutet es, eine Mahlzeit lang nichts zu essen? Wie viele Stunden? Oder ein paar Tage?

Es ist kein Wunder, dass alle ein wenig verwirrt sind, denn „intermittierendes Fasten“ ist kein strenger Begriff und sein wissenschaftlicher Name ist etwas verwirrend: zeitbeschränktes Essen, intermittierendes Fasten oder intermittierende Energiebeschränkung.

Da der Begriff selbst nicht streng ist und keine besonders strenge und spezifische Erklärung hat, ist er wie ein großer Korb, in den alles passt. Viele chaotische Diätpläne können sich selbst als „intermittierendes Fasten“ bezeichnen.

Das derzeit beliebte intermittierende Fasten wird hauptsächlich in drei Kategorien unterteilt: Kalorienbeschränkung, Zeitbeschränkung und Kalorien- und Zeitbeschränkung. Obwohl bei allen Programmen über einen bestimmten Zeitraum weniger oder gar nichts gegessen wird, haben Forscher herausgefunden, dass verschiedene Intervallfastenpläne völlig unterschiedliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben und nicht alle davon wirklich nützlich sind.

Eine strenge Kalorienbeschränkung kann beim Abnehmen helfen

Ein leichter Fastenplan, der die Nahrungsenergieaufnahme streng berechnet und begrenzt, wie beispielsweise der leichte Fastenplan „5 + 2“, bei dem an sieben Tagen in der Woche zwei Diättage ausgewählt werden. Die an den beiden Tagen verzehrte Nahrungsmenge muss auf 500–600 kcal begrenzt werden, wodurch eine Energielücke entsteht, die einen gewissen Gewichtsverlusteffekt hat.

Ein systematischer Übersichtsartikel der Universität Freiburg in Deutschland aus dem Jahr 2020 fasste 17 randomisierte kontrollierte Studien zum intermittierenden Fasten zur Erreichung eines Energiedefizits zusammen und kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten unter strenger Aufsicht zur Reduzierung der Energieaufnahme es den Probanden ermöglichen konnte, nach drei bis fünf Monaten durchschnittlich etwa 2 Pfund abzunehmen.

Dieser Gewichtsverlusteffekt ist jedoch vergleichbar mit dem einer ausgewogenen Ernährung (1/4 bis 1/5 weniger Gesamtenergie pro Tag).

Begrenzen Sie einfach die Zeit, vielleicht wird es nur die Einsamkeit verringern

Andere Methoden des intermittierenden Fastens beschränken hauptsächlich die Essenszeiten und befürworten „nur während einer bestimmten Zeitspanne am Tag zu essen, aber zu essen, was immer man will“.

Das klingt zwar verlockend, doch der Gewichtsverlust wird wahrscheinlich enttäuschend sein.

Wissenschaftler suchten gezielt 116 Personen aus und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein:

Fastengruppe: Essen Sie innerhalb von acht Stunden von 12 bis 20 Uhr;

Normale Gruppe: normale Ernährung.

Die Studie ergab, dass die Gruppe mit dem zeitbeschränkten Fasten innerhalb von acht Stunden die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahm wie die Gruppe mit den normalen Mahlzeiten an einem Tag, ohne dabei weniger zu essen. Das Endergebnis war natürlich, dass die Fastengruppe nicht mehr Gewicht verlor als die normale Gruppe.

Kurz gesagt, nach wissenschaftlichen Untersuchungen lassen sich die Gewichtsverlusteffekte verschiedener „leichter Fastenmethoden“ in zwei Sätzen zusammenfassen:

Intermittierendes Fasten, das nur die Zeit begrenzt, aber die Kalorien nicht kontrolliert, erschwert das effektive Abnehmen.

Kalorienreduziertes intermittierendes Fasten kann tatsächlich zu einer Gewichtsreduzierung führen, der Effekt ist jedoch ähnlich, als würde man bei jeder Mahlzeit weniger essen.

Heißt das nicht einfach „den Mund halten“ auf eine andere Art und Weise?

Ja, das ist auch die Essenz des Abnehmens: Um Gewicht zu verlieren, muss man eine Energielücke erreichen, das heißt, „die Energie, die man isst, reicht nicht aus“, und um dies zu erreichen, muss man entweder weniger essen, mehr Sport treiben oder weniger essen + mehr Sport treiben.

Je mehr Sie trainieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie?

Experten sagen, dass der menschliche Körper ein Energiegleichgewichtskörper ist. Durch eine einfache Steigerung der körperlichen Betätigung ohne Kontrolle der täglichen Kalorienaufnahme lässt sich das Ziel der Gewichtsabnahme nicht erreichen. Darüber hinaus kann es bei übermäßiger körperlicher Betätigung leicht zu Muskelfaserschäden und einer Zunahme des intermuskulären Fetts im Körper kommen, was zu einer Verdickung der Gliedmaßen führt.

Sport zum Abnehmen sollte mit den eigenen Eigenschaften kombiniert werden. Generell sollten übergewichtige Menschen aerobes Training, anaerobes Training sowie Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining kombinieren und sich vor und nach dem Training rechtzeitig aufwärmen und anpassen.

Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren usw. sind aerobe Übungen mit „niedriger bis mittlerer Intensität“, die für die meisten übergewichtigen Menschen geeignet sind. Auch Kinder sowie Menschen mittleren und höheren Alters können sie praktizieren.

Bergsteigen, Seilspringen, Rudern, Tanzen usw. sind aerobe Übungen mittlerer Intensität und eignen sich für junge Menschen, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden und keine ernsthaften chronischen Erkrankungen haben. Zu beachten ist, dass diese Übungsart für Patienten mit Kniearthrose nicht geeignet ist.

Junge Menschen mit guter körperlicher Kraft, Menschen mittleren und höheren Alters ohne schwere chronische Erkrankungen sowie Patienten mit leichter bis mittelschwerer Osteoporose können durch die meisten Widerstandsübungen ihre Muskelkraft steigern.

Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining wie Tai Chi, Yoga und Pilates sind für die meisten Menschen geeignet.

Abschließend möchte ich mich an Leser wenden, die bereit sind, verschiedene Methoden zum Abnehmen auszuprobieren:

Immer mehr leckeres Essen und immer weniger Zeit für Bewegung begünstigen eine Gewichtszunahme.

Abnehmen ist ein Gesundheitsproblem, mit dem viele Menschen konfrontiert sind. Beim Abnehmen geht es jedoch nie darum, „die Aufgabe zu erledigen“, sobald die Zahl auf der Waage kleiner wird, sondern darum, einige gute Gewohnheiten zu entwickeln, an denen Sie festhalten können.

Lassen Sie sich nicht in den Teufelskreis aus „Abnehmen, Aufhören, wieder zunehmen“ verwickeln und lassen Sie sich nicht von übertriebenen Wirkungsversprechen und Slogans zum „Versuchskaninchen“ für diverse Produkte und Methoden verleiten.

Quelle: CCTV.com, Guokr, Dingxiang Doctor