Populärwissenschaftlicher Artikel | Übungsleitfaden zur Erholung nach der Geburt: So werden Sie eine aktive Mutter

Wenn ein neues Leben geboren wird, ist die Freude in diesem Moment wie ein heller Stern, der die Welt der Mütter erleuchtet. Doch schon bald folgten nach der Geburt körperliche Veränderungen nacheinander, wie Schmerzen in der Taille und im Rücken, das Gefühl, der Körper würde auseinanderfallen, und Atemnot nach der kleinsten Bewegung, was für viele Mütter zu einer Sorge wurde. Mach dir keine Sorge! Heute werde ich Sie als Rehabilitationstherapeutin auf die außergewöhnliche Reise „Eine aktive Mutter werden“ führen, um eine wunderbare Transformation einzuleiten.

Statistiken zeigen, dass mehr als 60 % der Mütter nach der Geburt Probleme mit der Gewichtsbeibehaltung haben, als stünden sie unter einem schweren Zauber. Übungen nach der Geburt können Müttern dabei helfen, im Durchschnitt mehr als zwei Kilogramm Übergewicht pro Monat zu verlieren – wie ein Zauberschlüssel, um diesen Zauber aufzuheben. Die Vorteile von Übungen nach der Geburt gehen weit darüber hinaus. Es kann die Herz-Lungen-Funktion der Mutter verbessern, die Ausdauer und Immunität ihres Körpers steigern, insbesondere einige Übungen mit Gewichten (sofern der Körper dies zulässt), was das Knochenwachstum anregen und die Knochendichte erhöhen kann, wodurch das Auftreten von Osteoporose verringert wird und Sie einen soliden Schutzschild erhalten. Durch gezielte Übungen können Sie die Durchblutung fördern, die Gebärmutterkontraktionen beschleunigen, den Wochenfluss fördern, die Regeneration verschiedener Organe im Körper unterstützen und den Zustand einer Trennung des geraden Bauchmuskels wirksam verbessern, sodass Ihr Bauch wieder straff und flach wird und wie durch Zauberhand seine frühere Pracht zurückerlangt. Darüber hinaus fördert das Training nach der Geburt die Ausschüttung von Endorphinen, lindert Stress und Ängste der Mutter und verringert das Risiko einer postpartalen Depression. Für Mütter ist es auch ein Prozess, wieder eine Verbindung zu ihrem eigenen Körper herzustellen, was Ihnen ermöglicht, durch das Training Ihr Selbstvertrauen und Ihre Vitalität zurückzugewinnen und sich neuen Herausforderungen im Leben in einem besseren Zustand zu stellen.

Gemäß den „Richtlinien für postpartale Pflegedienste“ meines Landes und den Empfehlungen des ACOG der USA zu „Körperlicher Aktivität und Bewegung während der Schwangerschaft und nach der Geburt“.

0 1Wahl der Zeit für postpartale Übungen

1. Frühe postpartale Phase (1-2 Wochen nach der Entbindung)

In dieser Zeit ist der Körper der Mutter noch relativ geschwächt, daher sollte die Ruhe im Vordergrund stehen. Im Prinzip können Sie 12 bis 24 Stunden nach der Entbindung wieder aufrecht sitzen und einfachen Tätigkeiten nachgehen. Sie können einige einfache Aktivitäten ausführen, z. B. sich umdrehen, aus dem Bett aufstehen und herumlaufen usw. Jede Aktivität sollte nicht zu lange dauern, 5–10 Minuten sind angemessen.

2. Mitte der postpartalen Phase (3-6 Wochen nach der Entbindung)

Während sich Ihr Körper allmählich erholt, können Sie die Intensität und Dauer der Übungen entsprechend steigern. Zusätzlich zum täglichen Gehtraining (15–20 Minuten) können Sie Atemtraining, sanftes Yoga nach der Geburt, Kegelübungen usw. durchführen. Die Dauer jeder Übung kann auf etwa 10–20 Minuten begrenzt werden.

3. Späte postpartale Periode (nach 6 Wochen)

Der Körper einer Mutter nach der Geburt macht enorme Veränderungen durch. Bevor sie mit dem Training beginnt, sollte sie ihren körperlichen Zustand, einschließlich der Erholung ihrer Beckenbodenmuskulatur und ihrer Gebärmutter, von ihrem Arzt beurteilen lassen. Mütter, die einen Kaiserschnitt, eine Episiotomie usw. hatten, sollten besonders vorsichtig sein. Wenn der Arzt der Meinung ist, dass die körperliche Verfassung dies nicht zulässt, sind zunächst eine aufbauende Behandlung und Ruhe erforderlich.

Wenn sich Ihr Körper gut erholt hat, können Sie leichte Rumpfübungen und Aerobic-Übungen mit geringer Intensität wie Joggen, Schwimmen und Radfahren hinzufügen. Während des Trainings sollte Ihre Herzfrequenz bei 40 % – 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz = 220 – Alter) gehalten werden, jeweils 20 bis 30 Minuten lang, und Sie sollten 2 Mal oder öfter pro Woche trainieren. Um übermäßige Ermüdung zu vermeiden, sollten Sie jedoch Schritt für Schritt vorgehen.

Etwa drei Monate nach der Entbindung können Sie, wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, mäßig intensive Übungen in Erwägung ziehen. Halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz bei 60 % – 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz = 220 – Alter), und zwar jeweils 30 – 45 Minuten lang, 3 – 5 Mal pro Woche. Sie können auch einfaches Krafttraining machen, beispielsweise mit leichteren Hanteln für Armkraftübungen, gehen Sie dabei aber unbedingt Schritt für Schritt vor.

0 2Auswahl des Trainingsprogramms

1. Trainingshäufigkeit

Es ist sinnvoller, mindestens zwei Mal pro Woche Aerobic-Übungen zu machen. Dadurch wird nicht nur sichergestellt, dass der Körper ein gewisses Maß an Bewegung bekommt, sondern er erhält auch genügend Ruhezeit zur Erholung. Zu häufiges Training kann zu übermäßiger Ermüdung des Körpers führen und die Milchsekretion sowie die körperliche Erholung beeinträchtigen.

2. Trainingsintensität

Der Körper der Mutter ist nach der Geburt noch relativ geschwächt, daher sollte die Trainingsintensität schrittweise gesteigert werden, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie beispielsweise beim zügigen Gehen langsam, mit einer Geschwindigkeit, die sich zum bequemen Sprechen eignet, und steigern Sie dann die Geschwindigkeit entsprechend, wenn Ihre körperliche Kraft und Ausdauer zunehmen. Wenn Sie während des Trainings Kurzatmigkeit, Herzrasen (über 140 Schläge pro Minute), Schwindel usw. bemerken, beenden Sie das Training sofort.

0 3 Vorsichtsmaßnahmen für Übungen nach der Geburt

1. Wähle die richtige Übung

Wählen Sie je nach körperlicher Verfassung und Interessen die für Sie passende Trainingsmethode. Die empfohlenen Trainingsmethoden in „Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt“ sind 1 Gehen ② Rumpfübungen ③ Dehnübungen ④ Heimtrainer ⑤ Widerstandsübungen (z. B. mit kleinen Hanteln, elastischen Bändern usw.) ⑥ Wassergymnastik ⑦ Joggen

Bei Müttern, die eine vaginale Entbindung vornehmen, und Müttern, die per Kaiserschnitt entbinden, gibt es Unterschiede hinsichtlich des Beginns und der Übungsmethode. Im Allgemeinen erholen sich Frauen nach der Geburt relativ schnell auf natürliche Weise und können bereits in der ersten Zeit nach der Geburt mit einigen einfachen Übungen beginnen. Bei einer Kaiserschnittgeburt sind jedoch die chirurgischen Schnitte im Bauchbereich zu berücksichtigen. Daher müssen Frauen etwas später mit dem Training beginnen und sollten anstrengende Bauchübungen vermeiden, um ein Ziehen oder Zusammendrücken der Wunden zu verhindern.

Wenn bei einer schwangeren Frau eine Trennung des geraden Bauchmuskels diagnostiziert wird, sollte sie anstrengende Übungen zum Rumpftraining wie Sit-ups und Planks verschieben und mit einfachen Übungen wie Bauchatmung beginnen. Wenn eine schwangere Frau an einem Beckenorganprolaps oder einer Harninkontinenz leidet, sollte sie Übungen vermeiden, die den Druck auf den Bauch erhöhen, wie Seilspringen, Kniebeugen und Sprinten. Zusätzlich zum Beckenbodenmuskelkrafttraining empfiehlt es sich, mit Übungen geringer Intensität wie Gehen und Schwimmen zu beginnen.

2. Achten Sie auf das Stillen vor dem Training

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training mittlerer bis hoher Intensität keinen Einfluss auf die Qualität oder Quantität der Muttermilch hat. Allerdings kann intensives anaerobes Training das Stillen beeinträchtigen, indem es aufgrund von Nebenprodukten wie Milchsäure den Geschmack der Muttermilch verändert. Wenn die Mutter nach der Geburt stillt, ist es daher am besten, vor dem Training zu stillen. Nach dem Training sollte sie sich eine Weile ausruhen und warten, bis der Stoffwechsel des Körpers umgestellt ist, bevor sie mit dem Stillen beginnt.

3. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht während des Trainings

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) müssen stillende Frauen besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (klarer Urin) und auf ihre Kalorienaufnahme achten, um sicherzustellen, dass ihre Kalorienaufnahme nicht weniger als 25 % der von ihnen verbrannten Kalorien beträgt. Ein Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche während des Stillens ist unbedenklich und hat keine negativen Auswirkungen auf das Wachstum des Babys. Wenn sie nicht stillen, wird jungen Müttern empfohlen, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Wenn wir in einer Woche zu viel Gewicht verlieren, müssen wir die Menge an Bewegung reduzieren. ‍

4. Achten Sie auf die Wochenflusssituation

Wenn der Wochenfluss nach dem Training zunimmt oder eine ungewöhnliche Farbe annimmt (z. B. leuchtend rot, mit Geruch usw.), suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Kommt schon, liebe Mütter! Lassen Sie uns gemeinsam die Magie des postpartalen Trainings erkunden, auf dieser wundervollen Reise strahlen und eine beneidenswerte und energiegeladene Mutter werden!

ENDE Autor: Zhang Yining (Cheftechniker)

Abteilung: Abteilung für Rehabilitationsmedizin, Zentralkrankenhaus des Bezirks Shanghai Yangpu (Yangpu-Krankenhaus der Tongji-Universität angeschlossen)

Gutachter: Jiang Rongan, Chefarzt, Direktor der Abteilung für Rehabilitationsmedizin, Yangpu District Central Hospital, Shanghai (Yangpu Hospital der Tongji-Universität), stellvertretender Vorsitzender des Rehabilitationsausschusses für Geburtshilfe und Gynäkologie der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin und Mitglied der Beckenbodenrehabilitationsgruppe des Ausschusses für Rehabilitationstherapie der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin

Herausgeber: Jia Jing (Xinhua-Krankenhaus der Shanghai Jiao Tong University School of Medicine)