Wenn die Bettdecke nicht stimmt, war aller Schlaf umsonst! Welche Art von Steppdecke kann für eine bessere Schlafqualität sorgen?

Kürzlich veröffentlichte die China Sleep Research Society einen Bericht mit dem Titel „2024 Chinese Residents‘ Sleep Health White Paper“. Daten zeigen, dass die durchschnittliche Schlafenszeit der Menschen auf nach Mitternacht verschoben wurde und die durchschnittliche Schlafdauer nur 6,75 Stunden beträgt. Fast 60 % der Menschen geben an, unter Schlaflosigkeit zu leiden.

Wie kann ich gut schlafen? Es gibt eine sehr einfache Methode, keine Injektionen, keine Medikamente, decken Sie sich einfach mit einer dicken Decke zu und gehen Sie schlafen. Das stimmt, die Wahl einer dicken Steppdecke kann Ihr Schlaflosigkeitsproblem lindern.

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Dicke Steppdecke

Kann die Melatoninsekretion erhöhen

In einer Studie aus dem Jahr 2022 [1] wählten Forscher 26 gesunde Erwachsene mit normalem Schlaf aus und baten sie, sich im Schlaf mit zwei Decken unterschiedlichen Gewichts zuzudecken. Bei der einen handelte es sich um eine dicke Decke, die 12 % ihres Körpergewichts entsprach, bei der anderen um eine leichte Decke, die nur 2,4 % ihres Körpergewichts ausmachte. Anschließend beobachteten sie ihre körperlichen Reaktionen und Schlafveränderungen.

Die experimentellen Ergebnisse zeigen, dass bei Menschen, die sich eine Stunde vor dem Schlafengehen mit schweren Decken zudecken, die Melatoninsekretion um 32 % zunimmt. Im Vergleich dazu ist bei Menschen, die sich mit leichten Decken zudecken, die Melatoninsekretion nur um 25 % erhöht.

Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt und von der Zirbeldrüse im Gehirn abgesondert wird. Eine erhöhte Melatoninausschüttung lindert die Symptome von Schlaflosigkeit[2].

Für die Frage, warum dicke Bettdecken die Melatoninausschüttung erhöhen können, schlugen die Forscher auch einige mögliche Erklärungen vor:

Dicke Decken können durch Tiefendruckstimulation eine beruhigende Wirkung haben. Dieser Druck kann sensorische Nervenenden in der Haut aktivieren, die sensorische Informationen über das Rückenmark an den Nucleus tractus solitarius im Hirnstamm weiterleiten. Der Nucleus tractus solitarius hat Projektionen zu den supraoptischen und paraventrikulären Kernen des Hypothalamus, Gehirnregionen, die oxytocinerge Neuronen enthalten, die Gefühle der Ruhe und des Wohlbefindens fördern und Angst, Stress und Schmerz reduzieren. Darüber hinaus sind diese Neuronen auch mit der Zirbeldrüse verbunden und beeinflussen die Melatoninausschüttung.

Darüber hinaus kann der Druck der dicken Steppdecke die unmyelinierten C-taktilen afferenten Nervenfasern in der Haut aktivieren, die taktile Informationen in der Haut übertragen und durch Beeinflussung des Hypothalamus und der Zirbeldrüse die Melatoninausschüttung regulieren können.

Dicke Steppdecke

Es kann auch Angstzustände, Müdigkeit und Depressionen lindern

In einer weiteren größeren klinischen Studie[3] rekrutierten die Forscher 120 erwachsene Probanden, die seit mehr als zwei Monaten an Schlaflosigkeit litten und bei denen psychiatrische Störungen wie Depressionen, Angstzustände oder eine bipolare Störung diagnostiziert worden waren.

Die Forscher teilten sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe verwendete eine 8 kg schwere Gewichtsdecke und die andere eine 1,5 kg schwere normale Decke. Die experimentellen Ergebnisse zeigten, dass sich die Schlaflosigkeitssymptome der Probanden bereits nach einer Woche der Verwendung der Gewichtsdecke deutlich verbesserten. Am Ende der vier Wochen hatten sich die Schlafstörungen bei 42,2 % der Teilnehmer der Gewichtsdeckengruppe deutlich verbessert, verglichen mit nur 3,6 % in der Gruppe mit der normalen Decke.

Noch interessanter ist, dass den Teilnehmern nach dem Experiment die Aufgabe zugewiesen wurde, im nächsten Jahr einheitlich Gewichtsdecken zu verwenden. Die Ergebnisse zeigten, dass unabhängig davon, zu welcher Gruppe sie ursprünglich gehörten, 78 % der Personen nach einem Jahr kontinuierlicher Verwendung der Gewichtsdecke von einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität berichteten. Darüber hinaus verbesserten die Gewichtsdecken nicht nur die Schlaflosigkeit, sondern verringerten auch die Symptome von Müdigkeit, Angst und Depression deutlich.

Zusätzlich zu den in der obigen Studie erwähnten Wirkungen von Melatonin können dicke Steppdecken den Menschen durch ihre schwerere Haptik und ihr einhüllendes Gefühl ein Gefühl von Sicherheit und Ruhe vermitteln. Wenn der Körper einer starken taktilen Stimulation ausgesetzt wird, kann dies Ängste wirksam lindern und zur Lösung psychischen Stresses beitragen. Diese Methode wird „Deep Pressure Touch“ genannt [4]. So wie ein Baby in den Armen seiner Mutter Wärme und Geborgenheit erfährt, spüren auch wir diese warme Umarmung, sobald wir mit einer dicken Decke zugedeckt sind.

Diese Methoden

Hilft auch beim Einschlafen

Wenn Sie gut schlafen möchten, können Sie neben einer dicken Bettdecke auch die folgenden Tipps ausprobieren:

1. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, abgedunkelt und angenehm temperiert ist. Versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen, Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen, um Ablenkungen zu reduzieren.

2. Versuchen Sie es vor dem Schlafengehen mit Meditation, tiefer Atmung oder progressiver Muskelentspannung, um Ihrem Gehirn und Körper zu helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen.

3. Reduzieren Sie die Nutzung elektronischer Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um die Melatoninsekretion nicht zu beeinträchtigen.

4. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein und versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.

Vermeiden Sie Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese den Schlaf stören können.

Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel und vermeiden Sie insbesondere scharfe oder fettige Speisen.

Begrenzen Sie Nickerchen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, versuchen Sie, es auf 30 Minuten oder weniger zu beschränken, um Ihren Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

Also, egal ob Sie jung oder fleißig sind, lassen Sie uns gut schlafen und jede Nacht genießen, die uns gehört.

Verweise

[1].Bodil Ekholm, Eine beschwerte Decke erhöht die Melatoninkonzentration im Speichel vor dem Schlafengehen bei jungen, gesunden Erwachsenen. Journal of Sleep Research. 03. Oktober 2022.

[2].BrainardGC,HanifinJP,GreesonJM,etal.Wirkungsspektrum der Formelatoninregulation beim Menschen:Beweis für einen neuartigen circadianen Photorezeptor.JNeurosci2001;21:6405.

[3].EkholmB,SpulberS,AdlerM. Eine randomisierte kontrollierte Studie über gewichtete Kettendecken gegen Schlaflosigkeit bei psychiatrischen Störungen. JClinSleepMed.2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang,C.,Liu,H.,Li,K.etal.Tactilemodulationofmemorandandandxierequiresdentatgranulecellssalongthedorsoventralaxis.NatCommun11,6045(2020).

Planung und Produktion

Autor: Ding Yu, PhD in Neurobiologie

Gutachter: Zhao Wei, Chefarzt der Abteilung für Neurologie, Tianjin Teda Krankenhaus