Wenn es kalt wird, können Sie Früchte heiß essen →

Wenn das Wetter kälter wird, zögern Freunde, die sich ausgewogen ernähren möchten und gerne Obst essen, wenn es um Obst geht. Sie finden es etwas zu kalt, um es roh zu essen, haben aber Angst, dass es seinen Nährwert verliert, wenn sie es heiß essen. Tatsächlich ist der Verzehr von scharfem Obst gar nicht so schlimm, wie Sie denken!

01Nicht alle Nährstoffe haben Angst vor Hitze

Viele Menschen befürchten, dass der Verzehr von gekochtem Obst zu einem Nährstoffverlust führt. Welche Nährstoffe sind also in Früchten reich? Früchte enthalten verschiedene Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium usw.; mehrere Vitamine wie Vitamin C und Carotinoide; „Phytochemikalien“ wie Flavonoide und Anthocyane, die wichtige antioxidative Inhaltsstoffe sind; und lösliche Ballaststoffe wie Pektin, die den Blutzucker, die Blutfette und den Cholesterinspiegel senken können; Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin können die Darmperistaltik fördern und zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen. Haben diese Nährstoffe also Angst vor Hitze?

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Eigentlich ist es das nicht. Nicht alle Nährstoffe in Früchten vertragen Hitze nicht. So haben beispielsweise fettlösliche Stoffe wie Carotin und Lycopin grundsätzlich keine Angst vor einer Erhitzung auf 100°C und auch Mineral- und Ballaststoffe gehen durch die Erhitzung nicht verloren. Die meisten polyphenolischen Pflanzenantioxidantien bleiben unter Siedebedingungen erhalten. Daher geht durch den Verzehr gekochter Früchte nicht unbedingt der Nährwert verloren.

Und selbst bei den Nährstoffen, die empfindlicher auf Hitze reagieren, ist der Verlust durch das Kochen nicht so groß, wie Sie vielleicht denken.

Zu den Nährstoffen in Früchten, die am empfindlichsten auf Hitze reagieren, zählen vor allem Vitamin C und einige B-Vitamine. Daher ist der Verlust dieser beiden Vitaminarten beim Kochen, beispielsweise beim Dämpfen oder in der Mikrowelle, unter normalen Umständen relativ groß. Aber Sie müssen sich nicht allzu viele Sorgen machen. Erstens enthalten die meisten Früchte nicht viele B-Vitamine. Auch wenn kein Verlust entsteht, ist der Inhalt dennoch sehr gering. Sie sind nicht unsere Hauptquelle für B-Vitamine. Was das Vitamin C betrifft, das allen am wichtigsten ist, so beträgt der Verlust an Vitamin C in Früchten nach dem Kochen im Allgemeinen nicht mehr als 50 %.

Daten des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen, dass der Verlust von Vitamin C und B-Vitaminen nach der Wärmebehandlung von Äpfeln 10 % nicht übersteigt. Manche Früchte wie Äpfel, Birnen, Bananen etc. enthalten relativ wenig Vitamin C und auch die Verlustmenge ist sehr gering. Darüber hinaus bedeutet Verlust nicht, dass überhaupt nichts da ist. Im Vergleich dazu, Obst gar nicht zu essen, können Sie durch den Verzehr von gekochtem Obst immer noch die meisten Nährstoffe aufnehmen.

02Richtiges Kochen hat auch Vorteile

Denken Sie nicht, dass Kochen nur Nährstoffe zerstört, richtiges Kochen hat auch Vorteile.

Durch das Kochen können die pflanzlichen Zellwände der Früchte zerstört werden und die Früchte werden weicher, sodass sie für Menschen mit eingeschränkter Verdauung leichter verdaulich sind. Darüber hinaus können sich einige Nährstoffe nach der Zerstörung der Pflanzenzellwände leichter auflösen und aufnehmen.

Untersuchungen der Cornell University haben ergeben, dass das richtige Kochen von Obst unsere Aufnahme einiger Nährstoffe verbessern kann. Nachdem die Forscher Tomaten 30 Minuten lang bei 88 °C gekocht hatten, stellten sie fest, dass der Gehalt an cis-Lycopin, einer Art Lycopin, um 35 % gestiegen war. Der Hauptgrund besteht darin, dass durch richtiges Erhitzen die Zellwände der Pflanze zerstört werden können, wodurch die Auflösung des Lycopins beschleunigt wird und der menschliche Körper es besser aufnehmen kann.

Die antioxidative Wirkung von Obst kann auch durch richtiges Kochen gesteigert werden. Eine Studie hat gezeigt, dass der Gesamtgehalt an Flavonoiden und Phenolen in Tomaten, die 1 Minute, 15 Minuten und 30 Minuten lang bei 88 °C gedämpft wurden, nach der Hitzebehandlung nicht abnahm, sondern leicht anstieg. Die gesamte antioxidative Kapazität wurde bestimmt und es wurde eine steigende Tendenz festgestellt.

Lycopin ist ein rotes Carotinoid, das für seinen hohen Gehalt in Tomaten bekannt ist. Es ist auch in roten Früchten wie Guave, Papaya und Wassermelone reichlich vorhanden. In den letzten Jahren wurde Lycopin als vielversprechenderes Antioxidans als Vitamine angesehen.

Im Rahmen einer deutschen Studie wurden 198 Männer befragt, die sich ausschließlich von rohem Obst und Gemüse ernährten. Die Befragten aßen ihre Nahrung meist fast ausschließlich roh. Die Forscher haben den Lycopin-Gehalt dieser Personen gemessen und festgestellt, dass der Körper dieser Personen zu wenig Lycopin hatte. Bei mehr als 80 % der Probanden lag der Lycopin-Gehalt unter dem Normalwert. Es ist ersichtlich, dass der Verzehr von ausschließlich roher Nahrung möglicherweise nicht die beste Ernährungsweise ist. Zumindest ist der Verzehr von gekochter Nahrung auch eine gute Wahl.

Darüber hinaus kann durch Kochen auch die Sicherheit besser gewährleistet werden. So können beispielsweise durch den Verzehr gekochter Früchte alle Bakterien und Mikroorganismen abgetötet werden, die sich möglicherweise noch auf der Oberfläche der Früchte befinden. Darüber hinaus können die Allergene in der Frucht passiviert und so das Allergierisiko verringert werden. Mangos und Ananas enthalten beispielsweise hochaktive Proteasen, die leicht Allergien auslösen können. Beim Kochen werden die Proteasen durch das Erhitzen inaktiviert, sodass auch Allergiker sie bedenkenlos essen können.

03Roh oder gekocht essen? Erstens: Essen Sie mehr!

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Obst gut für die Gesundheit ist. Die Harvard University führte eine 14-jährige Ernährungsbeobachtungsstudie mit 110.000 Personen durch und fand heraus, dass diejenigen, die täglich mehr Obst aßen, deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten als diejenigen, die weniger Obst aßen. Gleichzeitig kann der Verzehr von mehr Obst dazu beitragen, das Auftreten chronischer Krankheiten wie Schlaganfall und Gicht zu verringern, die Häufigkeit und Sterblichkeit von Krebs zu senken und sich positiv auf die Vorbeugung von Diabetes und Fettleibigkeit auszuwirken.

Angesichts der vielen positiven Auswirkungen von Obst auf unsere Gesundheit empfehlen Ernährungsrichtlinien und Ernährungsexperten auf der ganzen Welt, mehr Obst zu essen. Die neuesten Ernährungsrichtlinien der USA empfehlen erwachsenen Männern, täglich 2 Tassen und erwachsenen Frauen 1,5 Tassen Obst zu essen. Die Ernährungspyramide meines Landes empfiehlt Erwachsenen, täglich 200 bis 400 Gramm Obst zu essen.

„Cup“ ist eine informelle Maßeinheit, die in europäischen und amerikanischen Ländern sehr verbreitet ist. Da es sich um ein informelles Verfahren handelt, gibt es keinen einheitlichen internationalen Standard. Die kleinste Flasche fasst etwa 200 ml und die größte kann bis zu 284 ml fassen. Eine Tasse in Commonwealth-Ländern umfasst 250 ml, eine Tasse in den Vereinigten Staaten ist üblicherweise ein halbes Pint (ebenfalls eine Volumeneinheit, die hauptsächlich im Vereinigten Königreich, den Vereinigten Staaten und Irland verwendet wird, mit unterschiedlichen Standards im Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten), also 237 ml, aber die gesetzliche Definition in der Lebensmittelkennzeichnung lautet 240 ml, und eine Tasse in Japan umfasst 200 ml.

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Die tatsächliche Situation weicht jedoch stark von der empfohlenen Menge ab. Der Obstkonsum der Bevölkerung in verschiedenen Ländern der Welt ist noch immer relativ gering und weit von der empfohlenen Menge entfernt. Einer Umfrage zufolge liegt der Pro-Kopf-Obstkonsum der chinesischen Bevölkerung bei nicht mehr als 100 Gramm. Daher besteht das Problem, mit dem wir heute konfrontiert sind, eher darin, dass wir nicht genug Obst essen. Eine unserer größten Herausforderungen besteht derzeit darin, einen Weg zu finden, alle dazu zu bringen, die empfohlene Menge Obst zu essen.

Wenn man wirtschaftliche und soziale Faktoren außer Acht lässt, hält kaltes Wetter tatsächlich manche Menschen davon ab, Obst zu essen. Da der Verzehr von kaltem Obst Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann, ist es nicht besser, es gekocht zu essen? Im Vergleich zu den Nährstoffverlusten beim Kochen kann der Verzehr von gekochtem Obst dazu beitragen, dass Menschen mehr Obst essen, was gut für die Gesundheit ist. Daher müssen Sie, egal ob Sie es roh oder gekocht essen, zunächst ausreichende Mengen der empfohlenen Nährstoffe zu sich nehmen. Welche Methode Sie wählen, hängt davon ab, welche Methode Sie für bequemer und praktischer halten.

Dabei ist zu beachten, dass der Verzehr von mehr Obst hier auf der Prämisse basiert, dass die Gesamtenergie unverändert bleibt und Obst als Ersatz für einige andere Nahrungsmittel verwendet wird. Das heißt, die tägliche Gesamtenergieaufnahme sollte unverändert bleiben. Während Sie mehr Obst essen, sollten Sie die Aufnahme anderer Nahrungsmittel wie Fleisch, stärkehaltiger Grundnahrungsmittel, Fette und anderer Lebensmittel entsprechend reduzieren. Werden andere Nahrungsmittel nicht reduziert und lediglich die Obstmenge erhöht, ist die Gesamtenergieaufnahme zu hoch, was das Risiko von Übergewicht erhöht und zudem gesundheitsschädlich sein kann.

Quelle: Chongqing Wissenschafts- und Technologiemuseum

Autor: Ruan Guangfeng, Master für Ernährung und Lebensmittelsicherheit

Prüfungsexperte: Li Chunli

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