Kann nicht schlafen! Kann nicht gut schlafen! Kann nicht aufwachen! Sind Sie das?

Ein Tag hat 24 Stunden. Wenn wir von den am häufigsten genannten acht Stunden Schlaf ausgehen, verbringen wir fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Schlaf ist außerdem ein wesentlicher physiologischer Prozess zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit und der normalen Funktion des zentralen Nervensystems.

Aufgrund des beschleunigten Lebenstempos und des gestiegenen Lebensdrucks in den letzten Jahren entwickeln jedoch immer mehr Menschen Schlafstörungen wie das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom, das Restless-Legs-Syndrom, Schlafwandeln usw. Die häufigste davon ist Schlaflosigkeit.

#1Was gilt als Schlaflosigkeit?

Unser Schlaf kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, beispielsweise physiologischen, psychologischen und umweltbedingten Gründen. Gelegentlich nicht gut zu schlafen bedeutet jedoch nicht, dass man an Schlaflosigkeit leidet. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn eine der folgenden Situationen auftritt.

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1. Das Einschlafen dauert länger als 30 Minuten, das Aufwachen erfolgt ≥ 2-mal pro Nacht, das Aufwachen erfolgt früh, die Schlafqualität nimmt ab und die Gesamtschlafzeit verringert sich, normalerweise auf weniger als 6 Stunden, oder es besteht kein Gefühl der Erholung nach dem Aufwachen am Morgen während des normalen Schlafs.

2. Die oben genannten Symptome treten auch dann auf, wenn die Schlafbedingungen erfüllt sind und die Umgebung zum Schlafen geeignet ist.

3. Das Vorhandensein einer der folgenden schlafbezogenen Funktionsstörungen am Tag: Müdigkeit oder allgemeines Unwohlsein; verminderte Konzentration, Aufmerksamkeit oder Gedächtnis; verminderte Lern-, Arbeits- und/oder soziale Fähigkeiten; Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit; Tagesmüdigkeit; vermindertes Interesse und Energie; erhöhte Fehlerneigung bei der Arbeit oder beim Autofahren; Verspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel oder andere körperliche Symptome im Zusammenhang mit Schlafmangel; übermäßige Sorge um den Schlaf.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaflosigkeit das subjektive Gefühl ist, nicht gut zu schlafen, und dass sie objektiv das Leben tagsüber und bei der Arbeit beeinträchtigt. Einschlafen bedeutet also nicht, dass Sie nicht an Schlaflosigkeit leiden, und kurzes Schlafen bedeutet nicht, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum nicht genügend Ruhe bekommen und dies Ihre Arbeit und Ihr Leben tagsüber beeinträchtigt, sollten Sie aufpassen.

#2Welche Gefahren birgt Schlafmangel?

Die deutlichsten Anzeichen von schlechtem Schlaf sind Energiemangel am nächsten Tag, verminderte Arbeits- und Lernfähigkeit und ständiges Einnicken. Der Schlaf ist die Zeit, um Energie und körperliche Kraft wiederherzustellen. Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend ausruhen, kann dies zu Problemen in unserem Körper führen, beispielsweise zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Gedächtnisverlust, endokriner Dysfunktion, verminderter Immunfunktion und anderen Problemen.

Denken Sie daher nicht, dass schlechter Schlaf eine triviale Angelegenheit ist. Wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält, wird er enorme Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit haben.

#3Wie viel Schlaf braucht man wissenschaftlich gesehen?

Tatsächlich gibt es derzeit keine eindeutigen Beweise dafür, wie viele Stunden und Minuten Schlaf ein Mensch pro Tag benötigt, aber den neuesten Empfehlungen der US-amerikanischen NSF (National Sleep Foundation) zufolge haben unterschiedliche Altersgruppen ihre eigene optimale Schlafdauer als Referenz.

Neugeborene: Babys im Alter von 0–3 Monaten benötigen 14–17 Stunden Schlaf (einschließlich Tagesschlaf, da Neugeborene fast nie wie Erwachsene eine ganze Nacht durchschlafen). Ältere Babys (4–11 Monate) benötigen etwa 12–15 Stunden Schlaf pro Tag.

Kleinkinder: Kleinkinder im Alter von 1–2 Jahren benötigen 11–14 Stunden Schlaf pro Nacht.

Kinder: Vorschulkinder (3–5 Jahre) sollten 10–13 Stunden Schlaf bekommen, und Kinder im Schulalter (6–13 Jahre) sollten 9–11 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Teenager: Mit zunehmendem Alter nimmt ihr Schlafbedarf leicht ab. Teenager im Alter von 14 bis 17 Jahren benötigen nachts etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf.

Erwachsene: Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten nachts 7 bis 9 Stunden schlafen. Menschen über 65 benötigen möglicherweise weniger, nämlich 7–8 Stunden.

#4Was bedeutet es, gut zu schlafen?

Nachdem wir nun die wissenschaftliche Schlafdauer kennen, stellt sich die Frage, was eine gute Schlafqualität bedeutet.

Zur Beurteilung der Schlafqualität wird am häufigsten der Pittsburgh Sleep Quality Index verwendet, der aus sieben Teilen besteht: subjektive Schlafqualität, Einschlafzeit, Schlafdauer, Schlafeffizienz, Schlafstörungen, Schlafmittel und Tagesstörungen.

Generell gilt: Je kürzer die Einschlafzeit und je länger der Schlaf, desto besser ist die Schlafqualität ohne den Einsatz von Medikamenten. Die Schlafeffizienz entspricht der Zeit, die tatsächlich geschlafen bzw. im Bett verbracht wird. Je höher der Prozentsatz, desto besser die Schlafqualität.

Es gibt zu viele Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen, von psychologischen bis hin zu physiologischen, von objektiven bis hin zu subjektiven, und alle können unseren Schlaf beeinträchtigen. Beispielsweise schlafen Menschen mit Normalgewicht tendenziell besser als übergewichtige Menschen, Menschen mit psychischen Problemen haben eine höhere Schlafqualität und so weiter.

Nachdem ich bis hierher geschrieben habe, möchte ich über eine Sache sprechen. Viele Menschen denken, dass es für ältere Menschen normal sei, schlecht zu schlafen, aber diese Aussage ist eigentlich nicht richtig. Da es keine Hinweise darauf gibt, dass das Alter stark mit der Schlafqualität korreliert, benötigen ältere Menschen möglicherweise weniger Schlaf. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Schlafqualität schlechter ist. Wenn die Schlafqualität älterer Menschen in Ihrer Familie deutlich nachlässt, sollten Sie daher vorsichtig sein, da dies wahrscheinlich auf Probleme in anderen Körpersystemen zurückzuführen ist. Am besten gehen Sie zur Kontrolluntersuchung ins Krankenhaus.

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#5Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

1. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein, auch an Wochenenden.

2. Schaffen Sie eine geeignete Schlafumgebung, z. B. eine Schlafzimmertemperatur von 15–20 °C, eine gedämpfte und ruhige Umgebung, bequeme Kissen usw.

3. Vermeiden Sie es, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport. Dies gilt für junge und alte Menschen gleichermaßen. Die evidenzbasierte Medizin hat gezeigt, dass ältere Menschen mit mittelschweren Schlafproblemen ihre selbst eingeschätzte Schlafqualität durch regelmäßige körperliche Betätigung mittlerer Intensität verbessern können. Vermeiden Sie jedoch 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche Betätigung.

5. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Über Koffein muss man nicht viele Worte verlieren, aber wenn es um Alkohol geht, sagen viele Leute, dass sie durch das Trinken besser schlafen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Alkohol tatsächlich die Schlafqualität verringern und Schlafstörungen verursachen kann, sodass Alkoholkonsum eigentlich keinen großen Einfluss auf den Schlaf hat.

6. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen nicht mit elektronischen Geräten zu spielen. Unbehandeltes künstliches Licht (z. B. von Handybildschirmen) enthält blaues Licht (Wellenlänge 400 nm bis 450 nm), das schädlich für unseren Körper ist. Die Einwirkung dieses blauen Lichts schadet nicht nur dem Sehvermögen, sondern beeinträchtigt auch die Hormonausschüttung im Körper, was zu Störungen des physiologischen zirkadianen Rhythmus und damit zu schlechter Schlafqualität, Schlafmangel und anderen Problemen führt.

Abschließend möchte ich alle daran erinnern, dass Sie rechtzeitig einen Arzt aufsuchen, den Rat des Arztes befolgen und bei der Behandlung mitwirken müssen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Schlafqualität nicht verbessert. Abschließend wünsche ich Ihnen allen, dass Sie jeden Tag gut schlafen und der Schlaflosigkeit Lebewohl sagen können.

Quelle: Chongqing Wissenschafts- und Technologiemuseum

Autor: Wu Bucai, Tongji Medical College, Huazhong University of Science and Technology

Rezensionsexperten: Huang He, Li Chunli, Chen Tao, Xu Xiaoping

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