Die beste Zeit zum Schlafen wurde enthüllt. Schlafen Sie während dieser Zeit?

Die beste Zeit zum Schlafen wurde enthüllt. Schlafen Sie während dieser Zeit?

Das Innenleben einer modernen Nachteule:

„Ich muss heute Abend Überstunden machen. Sieht so aus, als müsste ich wieder lange aufbleiben oder die ganze Nacht durchmachen!“

„Es ist schon Mitternacht, aber nur die Nacht gehört mir. Ich will wirklich nicht schlafen!“

Umfragedaten von iiMedia Research zeigen, dass 98,5 % der Befragten in den letzten sechs Monaten lange aufgeblieben sind, davon 67,2 % aus eigenem Antrieb. 43,4 % der Befragten gaben an, 1–3 Mal pro Woche lange aufzubleiben. Darüber hinaus machen die 22- bis 40-Jährigen unter den Verbrauchern mit Schlaflosigkeitsproblemen 80,9 % aus, was zeigt, dass das Problem des langen Aufbleibens unter Büroangestellten ziemlich ernst ist. Manche Menschen bleiben sogar bis zwei oder drei Uhr nachts auf, bevor sie ins Bett gehen, und müssen morgens um sechs oder sieben aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, was zu erheblichem Schlafmangel führt.

Langes Aufbleiben schadet dem Körper in vielerlei Hinsicht. Es erschöpft uns nicht nur geistig, sondern verursacht auch eine Reihe gesundheitlicher Probleme. In diesem Artikel listen wir die Gefahren des langen Aufbleibens und die in der Forschung erwähnte beste Schlafenszeit auf und geben abschließend vernünftige Vorschläge für diejenigen, die lange aufbleiben müssen.

Untersuchungen zeigen, dass dies die Gefahren des langen Aufbleibens sind!

Die Bedeutung des Schlafs für die körperliche Gesundheit liegt auf der Hand und es gibt natürlich viele Studien über die schädlichen Auswirkungen von langem Aufbleiben auf den Körper.

- Fördert das Altern: Eine im Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie erwähnte, dass langes Aufbleiben und Schlafmangel zu Schlafstörungen führen und das menschliche Gehirn in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen können. Wenn Sie unter völligem Schlafmangel leiden, das heißt, wenn Sie eine ganze Nacht nicht schlafen, wird Ihr Gehirn am nächsten Tag sofort 1 bis 2 Jahre älter sein. [1] Dieser Schaden ist jedoch reversibel. Solange Sie danach ausreichend Schlaf bekommen, kann eine rechtzeitige Schlaferholung diese Anomalie rückgängig machen.

- Leichte Gewichtszunahme: Die Schlafdauer korreliert mit Fettleibigkeit. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonausschüttung, Stoffwechselveränderungen usw. Langes Aufbleiben oder Schlafmangel haben entsprechende negative Auswirkungen, die zu Gewichtsveränderungen führen.

Darüber hinaus kann Schlafmangel zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels und einem Rückgang des Leptinspiegels im Blut führen, was wiederum den subjektiven Hunger steigern kann, da es den Appetit anregt und dazu führt, dass die Menschen eher kalorienreiche Nahrungsmittel wählen und sich weniger für frisches Obst und Gemüse entscheiden. Die durch Schlafmangel verursachte Müdigkeit kann auch dazu führen, dass Menschen weniger Sport treiben und mehr Zeit im Sitzen verbringen.

Studien haben gezeigt, dass zu wenig oder zu viel Schlaf das Gewicht deutlich erhöht und das Risiko von Fettleibigkeit erhöht. In der Assoziationsanalyse zwischen Schlafdauer und Gewichtszunahme von mehr als 5 kg war das Risiko im Vergleich zum normalen Schlaf bei der Gruppe mit kurzem Schlaf um 26 % höher und bei der Gruppe mit langem Schlaf um 12 % höher. In der Assoziationsanalyse zwischen Schlafdauer und Adipositasrisiko zeigte sich, dass die Gruppe mit dem kurzen Schlaf ein um 35 Prozent höheres Adipositasrisiko aufwies, der Zusammenhang zwischen zu langem Schlaf und Adipositas jedoch nicht signifikant war. [2]

Daraus lässt sich schließen, dass Schlafmangel tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führt. Auch wenn Sie Ihre Figur halten oder besser abnehmen möchten, ist guter Schlaf eine wichtige Voraussetzung.

- Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafdauer und Schlafqualität zu einer verringerten Insulinsensitivität und einer gestörten Glukosetoleranz führen können. Unter anderem kann eine kurze Schlafdauer oder schlechte Schlafqualität zu einer Verringerung der Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz führen und dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. [3]

Eine Querschnittsstudie zur Schlafdauer von 15.145 chinesischen Erwachsenen im Alter von 18 bis 75 Jahren zeigte, dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden schliefen, einen deutlich beeinträchtigten Nüchternblutzuckerspiegel aufwiesen, verglichen mit denen, die sechs bis acht Stunden schliefen. [4]

- Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck: Schlafmangel erhöht nicht nur das Diabetesrisiko, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf den Blutdruck. Viele ältere Menschen, die bereits unter Bluthochdruck leiden, haben das Gefühl, dass ihr Blutdruck am nächsten Tag steigt, wenn sie nachts nicht gut schlafen. Mehrere Studien haben bestätigt, dass Schlafmangel die Häufigkeit von Bluthochdruck in der Bevölkerung erhöht[3] und auch das Risiko anderer kardiovaskulärer Erkrankungen steigert.

- Anfällig für Alzheimer: Jedes Mal, wenn Sie lange aufbleiben, sind Sie der Alzheimer-Krankheit möglicherweise einen Schritt näher. Tierstudien haben ergeben, dass langes Aufbleiben oder Schlafmangel zur Ablagerung des Beta-Amyloid-Proteins im Gehirn führen können, was eines der wichtigsten Anzeichen der Alzheimer-Krankheit ist. Die Zunahme der Beta-Amyloid-Protein-Plaques erhöht das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung. [5]

- Anfällig für Herzinfarkt: Viele Freunde, die die Erfahrung gemacht haben, lange aufzubleiben, haben diese Erfahrung möglicherweise gemacht. Gelegentlich verspüren sie einen engen und zuckenden Schmerz im Herzen. Sie müssen vorsichtig sein.

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie des Renji-Krankenhauses der Shanghai Jiao Tong University School of Medicine ergab, dass langes Aufbleiben das Risiko eines Herzinfarkts erhöht. Bei Patienten, die bereits einen Herzinfarkt erlitten haben, kann langes Aufbleiben das Herzinfarktrisiko erheblich vergrößern. Es ist etwa 20 % höher als bei Patienten, die nicht lange aufbleiben, und kann zu einem signifikanten Anstieg schwerer unerwünschter kardialer Ereignisse um 92 % führen. [6]

- Auswirkungen auf die Immunfunktion: Nachteulen, die lange aufbleiben, leiden häufig unter einer Unterernährung in ihrer Ernährung und Bewegungsmangel, was sich natürlich negativ auf die Aufrechterhaltung der Immunität auswirkt. Gleichzeitig haben Studien auch bestätigt, dass langes Aufbleiben die Immunität schwächt.

Studien haben gezeigt, dass langfristiger Schlafmangel dauerhafte negative Auswirkungen auf hämatopoetische Stammzellen haben kann, wodurch die normale Funktion des Lymphsystems beeinträchtigt wird, die Immunfunktion beeinträchtigt wird und die Entzündungsreaktion des Körpers verstärkt wird. [7] 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag können Entzündungen und Krankheiten vorbeugen, insbesondere bei Menschen mit Grunderkrankungen.

- Kann Krebs erzeugen: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat langes Aufbleiben bereits 2007 als krebserregenden Faktor der Klasse 2A definiert. Obwohl langes Aufbleiben nicht mit hundertprozentiger Sicherheit Krebs verursacht, erhöht es das Krebsrisiko.

Darüber hinaus verschlechtert sich durch langes Aufbleiben auch Ihr Gedächtnis, Ihre Haut wird schlechter, Ihre Augen werden trocken, Ihre Stimmung gedrückt und Sie werden gereizt …

Wann ist die beste Zeit, um ins Bett zu gehen?

Es gibt viele Kontroversen darüber, wann man ins Bett gehen sollte. Manche Menschen meinen, je früher man ins Bett geht, desto besser. Andere wiederum meinen, es sei egal, wann man ins Bett geht, solange man 7 bis 8 Stunden schläft.

Hören Sie auf zu streiten, die beste Zeit zum Schlafen ist draußen.

Eine Kohortenstudie mit 88.026 britischen Teilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafenszeit und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ermittelte schließlich die optimale Schlafenszeit. Studien haben gezeigt, dass zwischen der Einschlafzeit und dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung eine U-förmige Beziehung besteht. Zu frühes oder zu spätes Zubettgehen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [8]

Wer abends vor 22:00 Uhr ins Bett geht, erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 24 %. Schlafen zwischen 22:00 und 23:00 Uhr kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Schlafen zwischen 23:00 und 0:00 Uhr erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 12 %. Wer nach 0:00 Uhr oder später ins Bett geht, erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 25 %. [8]

Eine weitere große Kohortenstudie mit mehr als 320.000 erwachsenen Teilnehmern zeigte, dass die Sterblichkeitsrate aufgrund aller Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderer Ursachen auf den niedrigsten Stand sank, wenn die Schlafdauer sieben Stunden pro Tag erreichte. [9]

Aus den beiden oben genannten Studien geht daher hervor, dass Sie zwischen 22:00 und 23:00 Uhr einschlafen und auf 7 Stunden Schlaf achten sollten.

Was tun, wenn Sie lange aufbleiben müssen?

Obwohl wir wissen, dass langes Aufbleiben unserer Gesundheit schadet, müssen wir manchmal Überstunden machen, Dienst haben, lernen und lange aufbleiben, um unseren Lebensunterhalt zu verdienen. Wie können wir angesichts dieser Situation die Schäden reduzieren, die unserem Körper durch langes Aufbleiben entstehen?

- Bevor Sie lange aufbleiben: Suchen Sie nach einer Gelegenheit, ein kurzes Nickerchen zu machen, bevor Sie lange aufbleiben, um sicherzustellen, dass Sie abends mehr Energie haben. Wenn Sie lange aufbleiben, verbrauchen Sie mehr B-Vitamine. Achten Sie daher auf die Ergänzung Ihrer Ernährung, z. B. durch eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten, oder nehmen Sie direkt komplexe B-Vitamin-Präparate ein. Essen Sie beim Abendessen nicht zu viel, um Schläfrigkeit nach dem Essen zu vermeiden und Ihre Arbeit am Abend zu beeinträchtigen. Sie können Ihren Mahlzeiten kalorienarme Lebensmittel wie Haferflocken mit Milch, Gurken und Kirschtomaten hinzufügen.

- Lange aufbleiben: Trinken Sie nicht häufig Kaffee, nur um lange aufzubleiben, um Einschlafschwierigkeiten nach der Arbeit oder sogar Beeinträchtigungen der Schlafqualität und häufiges Aufstehen in der Nacht zu vermeiden. stehen Sie regelmäßig auf und gehen Sie umher, um das Sitzen zu reduzieren und Schläfrigkeit zu vermeiden; die Beleuchtung sollte angemessen sein, nicht zu schwach oder gar nicht eingeschaltet, da sonst Ihr Sehvermögen geschädigt wird; Verwenden Sie künstliche Tränen richtig, um Ihre Augen zu befeuchten.

- Nach einem langen Aufenthalt: Achten Sie darauf, am nächsten Tag wieder Wasser zu trinken. Männer und Frauen sollten mindestens 1700 ml bzw. 1500 ml trinken; essen Sie mehr dunkles Gemüse, um den Carotinvorrat wieder aufzufüllen und die Augen zu schützen; und ausreichend schlafen. Obwohl ausreichend Schlaf die Schäden, die durch langes Aufbleiben entstehen, nicht vollständig beseitigen kann, kann er uns dabei helfen, unsere körperliche Stärke und Verfassung wiederherzustellen und die Schäden zu verringern.

Lange aufzubleiben mag sich eine Zeit lang gut anfühlen, aber der Schaden, den es anrichtet, sollte nicht unterschätzt werden. Manche Freunde bleiben immer länger auf. Nachteulen, genießt euer Leben! Bleiben Sie nicht lange auf, um Rache zu nehmen!

Quellen:

[1]Chu, Congying et al. „Totaler Schlafentzug erhöht die Vorhersage des Gehirnalters reversibel in multizentrischen Stichproben junger gesunder Erwachsener.“ The Journal of Neuroscience: die offizielle Zeitschrift der Society for Neuroscience, Bd. 43,12 (2023): 2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

[2]. Zhang Shuang, Li Lian, Huang Yubei, Chen Kexin. Metaanalyse der Schlafdauer bei Erwachsenen im Hinblick auf Gewichtszunahme und Adipositasrisiko[J]. Chinesisches Journal für Epidemiologie, 2015(36):519-525.

[3] Yang Tingting, Anne F. Fish, Kong Weimin et al. Forschungsfortschritte zum Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Stoffwechselerkrankungen[J]. Chongqing Medicine, 2017, 46(24): 3430-3433.

[4]Lou, Peian et al. „Wechselwirkung zwischen Schlafqualität und Schlafdauer auf gestörten Nüchternblutzucker: eine bevölkerungsbasierte Querschnittsstudie in China.“ BMJ offen, Bd. 4,3 e004436. 13. März 2014, doi:10.1136/bmjopen-2013-004436

[5]Parhizkar, Samira et al. „Schlafentzug verstärkt die Mikroglia-Reaktivität und die Aβ-Ablagerung bei Mäusen in einer TREM2-abhängigen Weise.“ Wissenschaftliche translationale Medizin, Bd. 15.693 (2023): eade6285. doi:10.1126/scitranslmed.ade6285

[6]Zhao, Yichao et al. „Störung des zirkadianen Rhythmus durch Schichtarbeit verschlimmert Reperfusionsschäden bei Herzinfarkt.“ Journal des American College of Cardiology, Bd. 79,21 (2022): 2097-2115. doi:10.1016/j.jacc.2022.03.370

[7]McAlpine CS, Kiss MG, Zuraikat FM, et al. Schlaf hat nachhaltige Auswirkungen auf die Funktion und Vielfalt hämatopoetischer Stammzellen. J Exp Med. 2022; doi: 10.1084/jem.20220081externer Link

[8] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Beschleunigungsbasierter Schlafeinsetzzeitpunkt und Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine britische Biobank-Kohortenstudie, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[9]Svensson T., Saito E., Svensson AK, et al. Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gesamtmortalität sowie der Hauptmortalität bei Erwachsenen in Japan, China, Singapur und Korea. JAMA-Netzwerk geöffnet. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Creation Cultivation Program erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.