Dieser unsichtbare „Gesundheitskiller“ ist für viele Menschen ein alltäglicher Leidensweg.

Dieser unsichtbare „Gesundheitskiller“ ist für viele Menschen ein alltäglicher Leidensweg.

Fühlen Sie sich vom täglichen Stress erschöpft, auch wenn Sie keine körperliche Arbeit verrichten? Wälzen Sie sich mitten in der Nacht hin und her und machen sich Sorgen über die To-Do-Liste für den nächsten Tag? Oder stellen Sie fest, dass Sie angesichts alltäglicher Herausforderungen gereizt und ungeduldig werden? Dies alles können Anzeichen für chronischen Stress sein.

Chronischer Stress ist ein lang anhaltender Spannungszustand, der durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden kann, darunter Herausforderungen im Leben, Widrigkeiten, Arbeits- oder Studiendruck usw. Langfristiger chronischer Stress beeinträchtigt nicht nur die Stimmung und das Verhalten einer Person, sondern kann sich auch negativ auf die körperliche Gesundheit auswirken.

Werfen wir heute einen Blick auf die Gefahren von chronischem Stress und wie man aus psychologischer Sicht damit umgehen kann.

Chronischer Stress ist ein „Gesundheitskiller“

Physiologisch gesehen kann Stress eine Reihe von Stressreaktionen hervorrufen, was einen Selbstschutzmechanismus darstellt. Kurzfristiger akuter Stress kann eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auslösen, die den Körper dazu veranlasst, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol auszuschütten, um Energie für die Bewältigung von Notfällen bereitzustellen. Wenn der Stress jedoch anhält, wird er zu chronischem Stress. Unser Gehirn und Körper befinden sich ständig in einem „Kampfzustand“, was zu zahlreichen Ungleichgewichten in Körper und Geist führt.

1. Beeinträchtigte Gehirnfunktion

Chronischer Stress schädigt das Gehirn vor allem in zwei Bereichen: dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex. Der Hippocampus ist für Gedächtnis- und Lernfunktionen verantwortlich, während der präfrontale Kortex für die Entscheidungsfindung und die Emotionsregulation zuständig ist. Studien haben ergeben, dass eine langfristige Belastung mit hohen Cortisolspiegeln dazu führen kann, dass Hippocampuszellen verkümmern oder sogar absterben, was sich auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeit auswirkt. Gleichzeitig wird die Aktivität des präfrontalen Kortex behindert, was uns anfälliger für Angstzustände, negative Emotionen und sogar impulsive Entscheidungen macht. Das Gehirn hat unter Druck Schwierigkeiten, seine Flexibilität aufrechtzuerhalten. Dies beeinträchtigt unsere Kreativität und unsere Problemlösungsfähigkeiten und führt dazu, dass wir immer stärker in Stress versinken.

2. Störungen des endokrinen Systems

Das endokrine System ist eng mit der Stressreaktion verbunden. Länger anhaltender Stress kann die normale Funktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) beeinträchtigen. Die HPA-Achse ist für die Regulierung der Stressreaktion des Körpers verantwortlich, sendet jedoch bei chronischem Stress weiterhin Stresssignale, was zu einer abnormalen Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol führt. Dies führt nicht nur zu emotionalen Problemen, sondern kann auch weitere unsichtbare Schäden am Körper verursachen, wie etwa Stoffwechselstörungen, Magen-Darm-Probleme und sogar ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen. Darüber hinaus kann ein Ungleichgewicht der HPA-Achse die Schlafqualität beeinträchtigen, das Einschlafen erschweren und die Erholungsfähigkeit des Körpers weiter beeinträchtigen.

3. Geschwächtes Immunsystem

Die unterdrückenden Auswirkungen von chronischem Stress auf das Immunsystem sind weitreichend und tiefgreifend. Stress kann die Produktion von Lymphozyten und Immunzellen hemmen, die Immunität des Körpers verringern und das Risiko von Infektionen und Entzündungen erhöhen. Hohe Cortisolwerte in chronischen Stresszuständen können außerdem die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems beeinträchtigen, wodurch wir anfälliger für Krankheiten werden und unsere Genesungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit der Entwicklung einer Reihe chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs in Verbindung steht. Bei zu viel Stress hat der Körper Schwierigkeiten, sich selbst zu „reparieren“ und das Immunsystem wird allmählich „träge“.

Wie geht man mit chronischem Stress um?

Normaler Stress ist positiv und bringt uns ein kurzes, moderates Spannungsgefühl, das unser Potenzial stimulieren, die Leistung verbessern und uns helfen kann, mit Notfällen oder Herausforderungen umzugehen. Langfristiger chronischer Stress ist jedoch „giftig“. Es übersteigt die Bewältigungskapazität des Einzelnen und führt zu anhaltender körperlicher und geistiger Erschöpfung sowie gesundheitlichen Problemen. Daher müssen wir wirksame Maßnahmen ergreifen, um den Stress wieder auf ein normales Niveau zu bringen.

1. Lernen Sie, Aufgaben aufzuteilen und Stressquellen zu reduzieren

Wenn Sie bei der Arbeit oder im Leben mit schweren Aufgaben konfrontiert sind, können Sie auch versuchen, die große Aufgabe in mehrere kleine Schritte aufzuteilen und sich darauf zu konzentrieren, jeweils nur einen Teil zu erledigen, um das durch Stress verursachte Gefühl der Bedrückung zu verringern. Das Erstellen eines sinnvollen Zeitplans und einer Liste sowie die geordnete Verteilung der täglichen Aufgaben können uns dabei helfen, unsere Zeit und Energie effektiv zu verwalten und Angstzustände zu vermeiden.

2. Entwickeln Sie gesunde Lebensgewohnheiten

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung das Gehirn mit ausreichend Nährstoffen versorgen und zur Regulierung der Emotionen beitragen kann. Ausreichend Schlaf kann das Gehirn wirksam von „Abfall“ befreien, uns wach und konzentriert halten und das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern.

3. Behalten Sie eine regelmäßige Trainingsgewohnheit bei

Studien haben gezeigt, dass Sport die Ausschüttung von Endorphinen im Körper fördern, die Stimmung verbessern und Ängste reduzieren kann. Darüber hinaus kann aerobes Training die Durchblutung des Gehirns verbessern, den Abbau von durch Stress verursachten Stoffwechselabfällen unterstützen und die Reparatur und das Wachstum von Nervenzellen fördern, wodurch das Risiko einer Hirnschädigung verringert wird.

4. Lernen Sie Techniken zur Tiefenentspannung

Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung sind wirksame Methoden, die uns helfen, uns von chronischem Stress zu erholen. Beispielsweise können 5–10 Minuten Meditation täglich den Cortisolspiegel senken, mentale Spannungen lösen, die Stimmung beruhigen und den Körper wieder in einen entspannten Zustand versetzen, wodurch Stress abgebaut wird.

Verweise

[1] De Kloet, ER (2004). Hormone und das gestresste Gehirn. Annals der New York Academy of Sciences, 1018(1), 1-15.

[2] Hannigan, B., Edwards, D., & Burnard, P. (2004). Stress und Stressbewältigung in der klinischen Psychologie: Ergebnisse einer systematischen Überprüfung. Journal of Mental Health, 13(3), 235-245.

Autor: Chen Yufeng, ein populärwissenschaftlicher Autor

Gutachter: Yang Xiaoyang, Außerordentlicher Professor, Fakultät für Psychologie, Sichuan Normal University

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Creation Cultivation Program erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.