Es wird Weizen genannt, ist aber eigentlich kein Weizen. Der Nährwert dieser Zutat ist ausgezeichnet!

Wenn Sie Erfahrung mit dem Abnehmen oder Fitbleiben haben, dann gibt es ein Lebensmittel, mit dem Sie vielleicht mehr oder weniger vertraut sind: Quinoa. In leichten Gerichten oder Salaten spielt Quinoa meist die Rolle eines Grundnahrungsmittels. Was sind seine Eigenschaften und ernährungsphysiologischen Vorteile? Ich glaube, dass viele Freunde nach der Lektüre dieses Artikels Quinoa auf den Tisch bringen werden.

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Die Identität und der Status von Quinoa

Quinoa, auch bekannt als Quinoa, Quinoa usw., ist eine einjährige Pflanze mit einer langen Geschichte, die in den Anden in Südamerika heimisch ist. Es ist das traditionelle Grundnahrungsmittel der Inder. Derzeit gibt es weltweit mehr als 3.000 Quinoa-Sorten, die häufigsten davon sind Weiß-, Rot- und Schwarz-Quinoa.

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Es heißt Quinoa, ist aber kein Weizen

Aus der Sicht der Pflanzenklassifizierung gehört Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, derselben Familie wie gewöhnliches Gemüse wie Spinat und Rote Bete. Unsere alltäglichen Hauptgetreidearten wie Weizen, Reis usw. gehören alle zur Familie der Süßgräser (Poaceae), Quinoa ist also kein Getreide, wird aber oft als Grundnahrungsmittel gegessen. Aus Gründen der Werbefreundlichkeit wird Quinoa jedoch häufig als Getreide eingestuft.

Bildquelle: vom Autor selbst erstellt

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Es hat einen absoluten internationalen Status als Grundnahrungsmittel

Quinoa ist eines der international bekanntesten Grundnahrungsmittel. Warum sage ich das? Dies liegt daran, dass bisher nur fünf Lebensmittel von den Vereinten Nationen zu internationalen Jahren erklärt wurden und 2013 der „Internationale Quinoa-Tag“ ist.

2004 – Internationales Jahr des Reises

2008 – Internationales Jahr der Kartoffel

2013 – Internationales Jahr der Quinoa

2016 – Internationales Jahr der Hülsenfrüchte

2023 - Internationales Jahr von Xiaomi

Der Grund, warum Quinoa so hoch gelobt wird, liegt nicht nur an seinem hervorragenden Nährwert, sondern auch an seiner besonders großen genetischen Vielfalt, die es ihm ermöglicht, sich gut an jede landwirtschaftliche Umgebung anzupassen . Darüber hinaus verfügt Quinoa über eine hohe Anpassungsfähigkeit an den globalen Klimawandel und hat vielen Ländern mit Nahrungsmittelmangel geholfen, große Probleme zu lösen. Dadurch würde nicht nur die Produktion hochwertiger Nahrungsmittel gesteigert, sondern wir wären auch weniger abhängig von traditionellen Grundnahrungsmitteln wie Weizen und Reis. Mittlerweile ist Quinoa in mehr als 70 Ländern auf der ganzen Welt beliebt, von Europa über Amerika bis hin zu Asien und Afrika, und man kann es überall sehen.

Quinoa wurde in den 1980er Jahren in meinem Land eingeführt und in Tibet und anderswo erfolgreich probeweise angebaut. Danach wurde der Quinoa-Anbau in meinem Land schrittweise ausgeweitet. Es wurde erfolgreich in Jilin, Gansu, Shanxi, Qinghai, Henan und anderen Orten eingeführt und wird dort in großem Maßstab angebaut. Besonders in Gansu, Qinghai, Shanxi und anderen Regionen gilt Quinoa als lokale Spezialindustrie und wichtige tragende Säule der Landwirtschaft.

Nährwert von Quinoa

Quinoa ist in unserem Land eine „neue Internet-Berühmtheit“ und entwickelt sich rasant. Im Jahr 2017 verbrachte die Chinese Nutrition Society fünf Monate damit, die zehn besten „guten Getreidesorten Chinas“ auszuwählen, und Quinoa war auf der Liste.

Warum wurde es zum „besten Müsli Chinas“ gewählt? Dies hängt eng mit dem Nährwert von Quinoa zusammen.

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Hochwertiges und reichhaltiges Protein

Der Proteingehalt der meisten Getreidesorten liegt zwischen 7 und 12 g pro 100 g, während der Proteingehalt von Quinoa bis zu 14,1 g/100 g beträgt und damit höher ist als der von Eiern (13,1 g/100 g).

Zusätzlich zu seinem hohen Proteingehalt ist Quinoa-Protein von besserer Qualität und leichter verdaulich und aufzunehmen als die meisten Getreidesorten. Dies liegt daran, dass Getreide im Allgemeinen einen niedrigen Lysingehalt aufweist, was zu einem Mangel führt, der die Verdauung und Aufnahme von Proteinen einschränkt und es sich daher nicht um hochwertiges Protein handelt. Quinoa ist reich an Lysin und enthält 760 mg Lysin pro 100 g, während der Gehalt in Getreide im Allgemeinen zwischen 100 mg/100 g und 500 mg/100 g liegt.

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Hoher Ballaststoffgehalt

Quinoa hat einen hohen Ballaststoffgehalt, sogar höher als der von Hafer. Jede 100 g enthalten 12–14,4 g unlösliche Ballaststoffe und 1,4–1,6 g lösliche Ballaststoffe , die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen. Obwohl Quinoa also nicht kalorienarm ist, sorgt es aufgrund seines hohen Protein- und Ballaststoffgehalts für ein starkes Sättigungsgefühl, was zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Gerade aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann es bei übermäßigem Verzehr jedoch leicht zu Blähungen und Völlegefühl kommen . Obwohl Quinoa gut ist, wird daher empfohlen, nur einen Teil der Körner zu ersetzen und Quinoa nicht das einzige Grundnahrungsmittel zu sein. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) erklärt: „Quinoa ist zwar reich an vielen Nährstoffen, doch um den vollen Nährwert zu erhalten, ist es wichtig, es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit anderen Lebensmitteln zu essen.“

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Niedriger GI, blutzuckerfreundlich

Menschen, die abnehmen oder an Diabetes leiden und sich von Grundnahrungsmitteln ernähren, haben die größte Angst vor Blutzuckerproblemen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI > 70) führen dazu, dass Ihr Blutzucker nach dem Verzehr Achterbahn fährt. Die meisten Grundnahrungsmittel gehören zu dieser Kategorie.

Der GI von Quinoa ist sehr niedrig, nur 53, was es zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht. Dies ist eine ideale Zutat unter den Grundnahrungsmitteln. Zusätzlich zu seiner langsamen Blutzuckeranstiegsrate ist auch der Kohlenhydratgehalt von Quinoa (58 %) niedriger als bei anderen Grundnahrungsmitteln (70 % – 80 %), sodass seine glykämische Last (GL) besser ist und die Lücke zu anderen Grundnahrungsmitteln weiter vergrößert.

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Super reich an Mineralien

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist Quinoa ein hervorragender Mineralstofflieferant. Insbesondere der Gehalt an Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink ist höher als bei den Lebensmitteln, von denen wir üblicherweise annehmen, dass sie im Überfluss vorhanden sind. Daten der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen zeigen beispielsweise, dass der Kalziumgehalt von Quinoa bis zu 148,7 mg/100 g beträgt, was dem 1,4-fachen des Kalziumgehalts von Milch entspricht. der Eisengehalt beträgt 13,2 mg/100 g und ist damit 5,7-mal so hoch wie bei magerem Rindfleisch. (Die Daten in der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle sind niedriger, aber immer noch höher als bei den meisten Grundnahrungsmitteln)

Allerdings hat Quinoa, wie andere Pflanzen auch, einen kleinen Makel: Es enthält auch einige Stoffe, die die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigen, Saponin ist ein typisches Beispiel dafür . Es versteckt sich in der Schale des Quinoasamens, wird aber glücklicherweise bei der Verarbeitung abgeschabt, da es sonst bitter schmecken würde. Außerdem ist Oxalsäure enthalten, die gerne mit Mineralien wie Kalzium und Magnesium kollidiert, sodass diese vom Körper nur schwer aufgenommen werden können.

Der Vitamingehalt von Quinoa ist nicht so beeindruckend wie bei anderen Nährstoffen, aber insgesamt ist er dennoch gut, wobei Folsäure am stärksten vertreten ist. Der Folsäuregehalt der meisten Getreidesorten liegt unter 50µg/100g, Quinoa hingegen zählt zu den wenigen Grundnahrungsmitteln mit einem Gehalt von über 100, manche Sorten erreichen sogar über 200µg/100g.

Quelle: „Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle (Standardausgabe/Band 2)“

Quinoa in verschiedenen Farben

Was sind die Unterschiede?

Quinoa wird hauptsächlich nach seiner Farbe in drei Arten unterteilt: weiß, rot und schwarz. Sie haben ihre eigenen Merkmale in Aussehen, Geschmack und Nährwert.

Bildquelle: Whole Grains Association

Weiße Quinoa hat eine hellere Farbe, eine relativ weiche und klebrige Textur und einen leichten Geschmack. Nach dem Kochen wird es lockerer als Quinoa anderer Farben und ist bekömmlicher. Es ist für die meisten Menschen geeignet, insbesondere für diejenigen mit empfindlichem Magen.

Rote Quinoa enthält mehr Fett und die meisten Alkaloide als schwarze bzw. weiße Quinoa und ist nach dem Kochen brauner, hat eine reichhaltigere, etwas zähere Textur und einen reichhaltigeren, nussigeren Geschmack. Da es beim Kochen seine Form besser behält, wird es häufig in leichten Mahlzeiten oder Salaten verwendet.

Schwarzer Quinoa hat eine dunkle Farbe, eine knackige Textur und ist süßer. Es ist reich an Rohfaser, Polyphenolen und Flavonoiden, die antioxidative und Anti-Aging-Wirkungen haben. Da es jedoch grob ist und den Hals etwas reizt, kann es bei Menschen mit Magenbeschwerden zu Blähungen kommen, wenn sie es essen.

Quinoa in verschiedenen Farben hat seine eigenen Vorteile hinsichtlich Geschmack und Nährwert. Welche Quinoa-Farbe Sie wählen, können Sie je nach Ihren persönlichen Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnissen entscheiden. Egal wofür Sie sich entscheiden, Quinoa ist ein nahrhaftes und empfehlenswertes Getreide.

Wie isst man Quinoa?

Nachdem Sie die wunderbare Welt des Quinoa erkundet haben, möchten Sie seine Köstlichkeiten nun probieren? Keine Sorge, wir stellen Ihnen einige einfache und nahrhafte Quinoa-Kochmethoden im Detail vor.

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Quinoa-Porridge

Quinoa mit Hirse, Reis oder Naturreis vermischen, mit klarem Wasser waschen und in den Topf geben. Die entsprechende Menge Wasser hinzufügen (normalerweise das 2- bis 3-Fache der Quinoa-Menge), bei starker Hitze zum Kochen bringen und dann bei schwacher Hitze köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, damit nichts an der Pfanne kleben bleibt. Wer es etwas kräftiger mag, kann auch gewürfeltes mageres Fleisch, Karottenwürfel, Selleriewürfel und andere Zutaten hinzufügen und zusammen schmoren, um so köstliche Gerichte wie beispielsweise Quinoa-Hühnerbrei zuzubereiten.

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Quinoa-Reis

Quinoa pur waschen oder mit Reis mischen und dann in den Reiskocher geben. Geben Sie eine angemessene Menge Wasser hinzu (normalerweise etwas mehr als das Wasser, das zum Kochen von Reis verwendet wird) und kochen Sie den Reis gemäß dem normalen Kochverfahren. Gedämpfter Quinoa-Reis kann nicht nur direkt gegessen, sondern auch zum Pfannenrühren oder als Beilage zu anderen Gerichten verwendet oder sogar mit Sushi-Nori aufgerollt werden, um Quinoa-Sushi zuzubereiten.

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Quinoa-Salat

Waschen Sie den Quinoa mit klarem Wasser, geben Sie ihn in einen Topf und lassen Sie ihn mit der entsprechenden Menge Wasser kochen. Abgießen und zur späteren Verwendung abkühlen lassen. Die Hähnchenbrust kochen oder braten und in Stücke reißen. Waschen und schneiden Sie Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Kirschtomaten. Alle Zutaten miteinander vermischen, Vinaigrette oder anderes Dressing hinzufügen und servieren.

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Quinoa-Gebäck

Quinoapulver und Mehl mischen (das Verhältnis kann nach persönlichem Geschmack angepasst werden), entsprechende Menge Wasser hinzufügen und zu einem Teig kneten. Machen Sie einfach Nudeln, gedämpfte Brötchen, Kuchen und anderes Gebäck nach der herkömmlichen Methode.

Die oben genannten Methoden sind einfach und praktisch. Sie können sie nach Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben anpassen und erneuern. Denken Sie daran, während des Kochvorgangs auf die Hitze zu achten und umzurühren, damit nichts an der Pfanne kleben bleibt oder der Boden anbrennt. Genießen Sie die Köstlichkeit und Gesundheit von Quinoa!

Verweise

[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Die zehn besten Getreidesorten – Nr. 10 Quinoa. https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2] Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Quinoa. https://www.fao.org/quinoa/en/

[3] Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Was ist Quinoa? Nährwert. https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

[4] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics-Analyse zeigt die Akkumulationsmuster von Flavonoiden und Phenolsäuren in Quinoa-Körnern (Chenopodium quinoa Willd.) verschiedener Farben,

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