Ich kann Kürbis als Grundnahrungsmittel wirklich empfehlen! Mehr als ein Grund

Im goldenen Herbst gibt es ein „Gold unter den Gemüsen“ auf dem Markt: den Kürbis. Der alte Kürbis schmeckt süß und saftig, während der Babykürbis dicht und weich ist. Schon beim Reinbeißen spürt man die herbstliche Atmosphäre.

Im Vergleich zu anderen Blattgemüsen weist der Kürbis in der „Gemüsewelt“ jedoch deutliche „Mängel“ auf. Es hat einen hohen Kohlenhydratgehalt und viele Kalorien. Zu viel Essen kann leicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Wird daraus Kürbiscremesuppe, gebackener Kürbis mit gesalzenem Eigelb etc. zubereitet, schießt der Kaloriengehalt ins Unermessliche.

Damit jeder die Köstlichkeit des Kürbisses in vollen Zügen genießen kann, möchte ich Ihnen heute eine supertolle Art empfehlen, Kürbis zu essen: Ersetzen Sie einen Teil der Grundnahrungsmittel durch Kürbis . Ich kann Ihnen nur wärmstens empfehlen, es auszuprobieren! ! ! Der in die „Grundnahrungsmittelwelt“ Einzug gehaltene Kürbis weist nicht nur einen höheren Ballaststoffgehalt und ein stärkeres Sättigungsgefühl auf als Grundnahrungsmittel aus raffiniertem Reis und Weißmehl, er ist auch reich an Carotinoiden und hat einen um Längen höheren Kaliumgehalt. Zusammen mit seinem eigenen weichen und süßen Geschmack ist es wirklich ausgezeichnet.

Wie also ersetzt man einen Teil der Grundnahrungsmittel durch Kürbis? Wie soll man aus der großen Vielfalt an Kürbissorten auf dem Markt eine auswählen? Lassen Sie uns nacheinander darüber sprechen.

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Kürbis als Grundnahrungsmittel

Zwei wichtige Worte, die Sie beachten sollten

Achten Sie bei der Verwendung von Kürbis als Grundnahrungsmittel auf zwei Schlüsselwörter: Das eine heißt „Ersatz“ und das andere „Portion“.

Substitution bedeutet, dass wir nach dem Verzehr des Grundnahrungsmittels keinen Kürbis als Snack essen können, was leicht zu einer übermäßigen zusätzlichen Kalorienaufnahme führen würde.

Ein Grund dafür ist, dass es nicht empfehlenswert ist, Kürbis als alleiniges Grundnahrungsmittel zu essen. Schließlich ist der Kaloriengehalt von Kürbissen viel geringer als bei anderen Grundnahrungsmitteln. Wer über längere Zeit ausschließlich Kürbis als Grundnahrungsmittel isst, kann leicht zu Kalorienmangel und Unterernährung kommen.

Wie aus der folgenden Tabelle ersichtlich ist, ist der Kaloriengehalt, egal um welche Kürbissorte es sich handelt, niedriger als bei herkömmlichen Grundnahrungsmitteln und beträgt normalerweise etwa 1/5 bis 1/10 der Kalorien von gedämpften Brötchen, Nudeln und Reis. Im Vergleich dazu ist der Kohlenhydratgehalt von Kürbis nicht hoch. Selbst der klebrig-pudrig schmeckende Maronenkürbis hat nur 8,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, also etwa 1/5 der Kohlenhydrate von Dampfbrötchen. Allerdings ist der Ballaststoffgehalt relativ hoch. Beispielsweise ist der Ballaststoffgehalt von Kastanienkürbis 1-mal höher als der von gedämpftem Brot und 8,6-mal höher als der von Reis.

Es zeigt sich, dass der Ersatz eines Teils der Grundnahrungsmittel wie raffiniertem Reis und Weißmehl durch Kürbis uns nicht nur dabei helfen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, sondern auch ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt.

Daten aus der „Chinese Food Nutrition Composition Table“ (Sechste Ausgabe)

Es ist erwähnenswert, dass Kürbis als Grundnahrungsmittel am besten mit verschiedenen Bohnen wie roten Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen und Vollkornprodukten wie braunem Reis und Vollkornweizen kombiniert wird . Dadurch können nicht nur genügend Kalorien, sondern auch ausreichend Ballaststoffe und B-Vitamine zugeführt werden, und der Blutzucker steigt nach einer Mahlzeit nicht zu schnell an.

Allerdings ist der Proteingehalt des Kürbisses etwas geringer als bei anderen Grundnahrungsmitteln. Wenn Sie sich normalerweise vegetarisch ernähren, sollten Sie bei der Einnahme von Kürbis als Grundnahrungsmittel auf die Ergänzung einiger Nahrungsmittel achten, die reich an hochwertigem Eiweiß sind, wie beispielsweise Eier, Milch oder Tofu.

Im Vergleich zu anderen Grundnahrungsmitteln

Kürbis hat auch diesen besonderen Vorteil

Kürbis hat als Grundnahrungsmittel noch einen weiteren, empfehlenswerten Vorteil: Er hat einen hohen Carotinoidgehalt , der 890–1518 Mikrogramm/100 Gramm erreichen kann.

Gemäß den Empfehlungen der „Dietary Reference Intake of Chinese Residents“ (Ausgabe 2023) sollten normale Erwachsene 660–770 Mikrogramm Vitamin-A-Äquivalent pro Tag zu sich nehmen, was 3960–4620 Mikrogramm Carotinoiden entspricht. Wenn Sie täglich 100 Gramm Kürbis als Grundnahrungsmittel essen, können Sie etwa 22 bis 40 Prozent Ihres Bedarfs decken. Kombiniert man es mit verschiedenen dunkelgrünen Gemüsesorten, kann man die empfohlene Tagesmenge problemlos erreichen.

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Aus Carotinoiden umgewandeltes Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil lichtempfindlicher Substanzen der Netzhaut. Bei einem Vitamin-A-Mangel nimmt nicht nur die Anpassungsfähigkeit an die Dunkelheit ab, was zu „Nachtblindheit“ führt, sondern auch trockene Augen, Augenschmerzen und Sehermüdung werden verstärkt. Eine ausreichende Zufuhr von Carotinoiden kann eine gute Ergänzung zur Vitamin-A-Quelle sein und der Schutz der Augen ist selbstverständlich.

Darüber hinaus haben viele in- und ausländische Studien bestätigt, dass Carotinoide hervorragende antioxidative Wirkungen haben . Beispielsweise kann es helfen, durch Luftschadstoffe verursachte oxidative Schäden zu bekämpfen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen und die Alterung zu verzögern, indem es freie Radikale abfängt, die Lipidperoxidation hemmt und die Oxidation von Lipoproteinen niedriger Dichte hemmt. Seine starke antioxidative Wirkung kann auch die Schäden durch oxidativen Stress am Immunsystem verringern und so die Immunität des Körpers stärken.

Wenn Sie den Grundnahrungsmitteln etwas Kürbis hinzufügen und mehr dunkelgrünes, orangegelbes und violettrotes Gemüse wie Rotkohl, Spinat und Karotten sowie Obst wie Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Mandarinen wählen, kann man sagen, dass diese Ernährungsstruktur die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Grundnahrungsmitteln auf Obst und Gemüse maximiert hat!

Darüber hinaus ist der Kaliumgehalt im Kürbis drei- bis zehnmal höher als in Grundnahrungsmitteln wie gedämpftem Brot, was zur Regulierung des Blutdrucks beitragen und das Risiko eines Schlaganfalls sowie anderer Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulärer Erkrankungen senken kann. Wer viel Salz isst und täglich kräftige Aromen bevorzugt, kann sich auch über den Verzehr von mehr Kürbis und eine leichte Kost freuen.

Verschiedene Kürbissorten

Wie man wählt und wie man isst

Schließlich ist es Zeit für den Teil „Wie man auswählt, wie man isst“, den jeder liebt.

Es gibt mittlerweile so viele Kürbissorten auf dem Markt, runde, gelbe und grüne, dass einem schwindelig wird. Tatsächlich ist es gar nicht so schwer, es zu lernen, wenn man sich ein paar einfache Regeln merkt:

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Alter Kürbis: süßer Geschmack, kalorienarm

Der alte Kürbis ist der häufigste orange-gelbe, große, lange Kürbis, den wir als Kinder gesehen haben. Das größte Merkmal dieses Kürbisses ist sein hoher Wassergehalt und sein niedriger Kohlenhydratgehalt . Es schmeckt saftig, süß und lecker und eignet sich sehr gut für Freunde, die abnehmen möchten.

Er kann nicht nur direkt gedämpft und als Grundnahrungsmittel gegessen werden, sondern Sie können den gedämpften alten Kürbis auch anstelle von Wasser zum Teigkochen verwenden und süße Kürbisbrötchen und kleine Kuchen backen; oder pürieren Sie es zu einer dicken Suppe, die sich auch für die heiße Jahreszeit im Herbst und Winter eignet. Darüber hinaus kann diese Kürbissorte, wenn sie nicht zu alt ist, in Scheiben geschnitten und gebraten werden und hat einen knackigen Geschmack.

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Beibei-Kürbis/Kastanienkürbis: Weich, klebrig und süß, sowohl für Haupt- als auch für Nebenrollen geeignet

Es handelt sich bei beiden um Kürbisse mit kastanienbraunem Gesicht. Gemeinsam ist ihnen, dass ihr Wassergehalt geringer ist als bei alten Kürbissen, ihr Geschmack weicher und klebriger ist und ihre Süße milder ist. Im Vergleich dazu sind Kastanienkürbisse größer und haben eine trockenere, weichere Textur, ähnlich wie Kastanien. Diese beiden Kürbissorten sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien und daher eine gute Wahl, um einen Teil der Grundnahrungsmittel zu ersetzen.

Sie können Babykürbis oder Kastanienkürbis als Behälter für die Zubereitung von Eintöpfen oder Desserts verwenden. Wenn Sie beispielsweise jungen Kürbis für den gedämpften Milch- und Eierpudding verwenden, erhalten Sie nicht nur die Süße und Weichheit des Kürbisses, sondern auch das hochwertige Eiweiß aus Milch und Eiern. Es ist ein zuckerarmes und gesundes Dessert mit reichhaltigem Geschmack, das für jedes Alter geeignet ist. Auch die gedämpften Schweinerippchen mit Kürbis von Beibei sind fantastisch. Die vorab marinierten Rippchen werden so lange gedämpft, bis die Knochen im Mund abfallen. Sie sind lecker und leicht zu kauen. Der Kürbis, der als Behälter dient, ist weich und klebrig und hat die Brühe aufgesogen, wodurch das Aroma noch verführerischer wird. Es ist ein schnelles und einfaches „hartes Gericht“, um Freunde und Familie zu bewirten.

Egal für welchen Kürbis Sie sich entscheiden, achten Sie auf die Verarbeitungsmethode. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt wie Kürbiscremesuppe, gebackener Kürbis mit gesalzenem Eigelb und kandierter Kürbis können Sie ein- oder zweimal essen, um Ihren Heißhunger zu stillen. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie häufig zu essen. Am meisten wird empfohlen, es zu dämpfen . Es ist nicht nur einfach und lecker, sondern kann auch Carotinoide besser schützen. Es ist sehr kostengünstig!

Iss Kürbis

Vermeiden Sie diesen Fehler

Es gibt noch ein weiteres Missverständnis zum Thema Kürbis:

In den letzten Jahren glaubten nicht wenige Menschen mittleren und höheren Alters, dass „Kürbisessen den Blutzucker senken kann“, und aßen große Mengen Kürbis und setzten sogar ihre täglichen Antizuckermedikamente ab. Diese Praxis ist wirklich unerwünscht. Obwohl die im Kürbis enthaltenen Polysaccharide in Tierversuchen eine blutzuckersenkende Wirkung gezeigt haben, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass sie beim Menschen die gleiche Wirkung haben. Der Kohlenhydratgehalt von Kürbis ist geringer als in Grundnahrungsmitteln, jedoch deutlich höher als in Blattgemüse und Obst.

Darüber hinaus ist Kürbis leicht verdaulich und sein glykämischer Index ist nicht niedrig (75), es handelt sich also um ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Glücklicherweise ist die glykämische Last aufgrund des geringen Kohlenhydratgehalts nicht zu hoch (3,9–6,6), sodass es sich um ein Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last handelt.

Insgesamt kann Kürbis nicht als „blutzuckersenkendes“ Lebensmittel angesehen werden. Wenn Sie zu viel davon essen (insbesondere Kastanienkürbis, der reich an Kohlenhydraten ist), wird Ihr Blutzucker trotzdem beeinflusst. Wenn Sie nach dem Verzehr des Grundnahrungsmittels viel Kürbis essen, um den Blutzucker zu „senken“, steigt Ihr Blutzucker schneller an. Daher sollten Freunde mit Blutzuckerproblemen den Rat des Arztes befolgen und Medikamente vernünftig einnehmen. Sinnvoller ist es, einen Teil des raffinierten Reises und Weißmehls in der Ernährung durch Kürbis zu ersetzen.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Standardausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle (6. Ausgabe/Band 1)[M]. Peking University Medical Press, 2018.

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2023)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2023.

[3] Fan Xiaolan, Yang Jun, Mi Mantian, Yang Hui. Antioxidative Wirkung von β-Carotin und Krankheitsprävention[J]. Chinesisches Journal für öffentliche Gesundheit, 2003, 19, 4: 479-480.

[4] Rodriguez-Amaya, Delia B .2-Carotine und Xanthophylle als Antioxidantien[J]. Handbuch der Antioxidantien zur Lebensmittelkonservierung, 2015:17-50.

[5]Müller, L.; Boehm, V. Antioxidative Aktivität von β-Carotinverbindungen in verschiedenen In-vitro-Tests. Molecules 2011, 16, 1055-1069.

Planung und Produktion

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin

Hinweis: Das Coverbild ist urheberrechtlich geschützt. Der Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.