Dieses Gemüse absorbiert viel Öl, eignet sich aber sehr gut zur Gewichtsabnahme

Es gibt ein Lebensmittel, das sich ohne Ölzusatz sehr gut zum Abnehmen eignet, mit Ölzusatz jedoch eine Kalorienbombe ist. Diese Art von Lebensmittel ist Aubergine.

Geschmorte Auberginen, frittierte Auberginenboxen, geschmorte Auberginen ... Aufgrund der ölabsorbierenden Eigenschaften von Auberginen besteht oft die Sorge, ob sie zum Verzehr während der Gewichtsabnahme geeignet sind. Tatsächlich können Auberginen jedoch eine positive Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen, solange sie richtig zubereitet werden.

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Auberginen eignen sich tatsächlich sehr gut zum Abnehmen

Auberginen haben einen hohen Wassergehalt, 93 % ihres Gewichts bestehen aus Wasser. Auberginen enthalten nur 0,1 bis 0,6 % Fett und ihr Protein- und Kohlenhydratgehalt ist nicht hoch, sodass der Gesamtkaloriengehalt relativ niedrig ist.

Der Kaloriengehalt von 100 g Auberginen liegt zwischen 18 und 32 kcal und ist damit niedriger als bei den meisten Gemüsesorten. Es gibt immer noch einige Unterschiede im Kaloriengehalt verschiedener Auberginensorten. Unter ihnen hat die lange violette Aubergine die wenigsten Kalorien, nur 18 kcal/100 g.

Sagen wir es mal so: Die Kalorien, die Sie durch den Verzehr von 3 Pfund Auberginen zu sich nehmen, sind ungefähr die gleichen wie die, die Sie durch den Verzehr eines Schokoladeneises zu sich nehmen. Solange Sie es nicht in Öl einlegen, ist es problemlos zu essen.

Abgesehen vom Vorteil der Kalorienarmut sind die sonstigen Nährwerte der Aubergine nicht besonders herausragend. Kalium ist beispielsweise ein wichtiger Bestandteil von Gemüse; Auberginen enthalten 142 mg pro 100 g (im Allgemeinen liegen die höheren Werte über 200 mg). Es gilt jedoch auch als kaliumreiches und natriumarmes Gemüse, das zur Stabilisierung des Blutdrucks beiträgt. Vitamin C, das unter Gemüse relativ häufig vorkommt, ist in Auberginen nicht besonders vorhanden. 100 g Auberginen enthalten nur 5 mg Vitamin C, was dem Gehalt in Äpfeln ähnelt.

Obwohl der Gesamtnährstoffgehalt der Aubergine nicht hoch ist, ist ihre antioxidative Wirkung sehr ausgeprägt. Insbesondere Auberginenschalen sind reich an Anthocyanen und Flavonoiden, die dabei helfen, freie Radikale im Körper zu eliminieren und die Alterung der Organe zu verzögern. In einem Experiment zur Messung der antioxidativen Kapazität von 21 Gemüsesorten war die Gesamtkapazität der Aubergine am stärksten ausgeprägt, insbesondere die der Auberginenschale. Wenn Ihnen die Auberginenschale also nichts ausmacht, lassen Sie sie beim Kochen der Aubergine einfach dran.

Bildquelle: Zhang Lixin et al., „Studie zur antioxidativen Wirkung einiger gängiger Gemüsesorten“

Warum absorbiert Auberginen Öl so gut?

Angesichts dessen fragen Sie sich vielleicht, warum Nahrungsmittel, die offensichtlich zum Abnehmen geeignet sind, so gerne Öl aufnehmen?

Der Grund für die starke Ölaufnahmefähigkeit der Aubergine liegt vor allem in ihrer besonderen Struktur. Vor dem Kochen sind Auberginen voller Feuchtigkeit und haben pralles Fruchtfleisch. Beim Erhitzen der Aubergine verdunstet jedoch die Feuchtigkeit im Fruchtfleisch und die verbleibenden Ballaststoffe mit ihrer porösen Struktur bilden viele kleine Löcher. Diese kleinen Löcher sind wie Schwämme und können große Mengen Öl aufnehmen, sodass die Aubergine während des Kochvorgangs leicht Öl aufnehmen kann.

Beim Kochen von Auberginen versuchen wir, das Braten zu vermeiden, da dies den Kaloriengehalt der Aubergine erheblich erhöht. Durch das Frittieren nehmen Auberginen viel Öl auf, wodurch der Kaloriengehalt stark ansteigt.

Beispielsweise kann die Ölabsorptionsrate von gebratenen Auberginen bis zu 17 % betragen. Eine 100-Gramm-Portion gedämpfter Auberginen hat nur etwa 30 kcal Kalorien, während die gleiche Menge gebratener Auberginen aufgrund der Aufnahme einer großen Menge Öl Hunderte von kcal Kalorien haben kann.

Wie kann man Auberginen essen, um beim Abnehmen zu helfen?

Obwohl Auberginen Öl aufnehmen, kann ihre Kalorienaufnahme durch geeignete Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen und Kaltmischen effektiv reduziert werden. Hier sind zwei superleckere, vom Autor selbst empfohlene Gerichte zur Fettreduzierung, die Sie ausprobieren können.

1. Gedämpfte Auberginen/gegrillte Auberginen

Beim Dämpfen oder Backen von Auberginen werden häufiger lange Auberginen verwendet.

1. Waschen Sie die langen Auberginen, schneiden Sie sie vertikal in der Mitte durch, teilen Sie sie in zwei Hälften, geben Sie sie in den Dampfgarer und dämpfen Sie sie 10 bis 15 Minuten lang, nachdem das Wasser kocht.

2. Während die Aubergine dämpfst, bereiten Sie Chiliringe und gehackten Knoblauch zu und fügen Sie je nach Geschmack helle Sojasauce, Austernsauce, Essig und eine kleine Menge Salz hinzu.

3. Die Aubergine aus der Pfanne nehmen, in Streifen reißen und abkühlen lassen. Die vorbereiteten Gewürze und die Sauce hineingeben, dann ein paar Tropfen Sesamöl hinzufügen und gut vermischen.

Auf die gleiche Weise können Sie die Aubergine auch rösten und dann kalt servieren. Geröstete Auberginen werden allerdings meist im Ganzen geröstet und müssen nicht halbiert werden, da sonst das Fruchtfleisch an der Schnittfläche hart wird und den Geschmack beeinträchtigt. Die anderen Schritte sind die gleichen wie bei gedämpften Auberginen.

Im Allgemeinen schmecken geröstete Auberginen besser, wenn sie kalt serviert werden. Das Spezialgericht des Xuzhou-Barbecues, kalt gegrillte Auberginen, wird auf ähnliche Weise zubereitet, für einen besseren Geschmack jedoch über Holzkohle gegrillt.

Echte Aufnahmen vom Xuzhou-Barbecue. Quelle: Fotografiert vom Autor

2. Paprika und Aubergine

Das Aroma von zerstoßener Aubergine mit Pfeffer ähnelt dem von kaltgemischter Aubergine, aber die endgültige Verarbeitungsmethode ändert sich von kaltgemischt zu zerstoßen, zerstoßen und zerstoßen, und der Geschmack ist etwas anders.

Außerdem sind die Auberginen hier eher dazu geeignet, schlank zu sein. Zu den zubereiteten Zutaten gehören Auberginen, grüne Paprika, Chili, Koriander und Gewürze. Sie können jedoch auch ein eingelegtes Ei hinzufügen, um den Geschmack milder zu machen.

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1. Die Aubergine waschen, den Stiel entfernen, in Stücke schneiden und in den Topf geben; Die grüne Paprika waschen und in Stücke schneiden, den Knoblauch zerdrücken und beiseite legen, die Chili in Paprikaringe schneiden.

2. Wasser in einem Dampfgarer zum Kochen bringen, die Auberginen in den Dampfgarer geben und 10 bis 15 Minuten dämpfen (Sie können sie auch in einer Heißluftfritteuse/im Backofen backen, 185 °C für 15 Minuten). Nach dem Dämpfen die Suppe vom Auberginenteller nehmen und die Auberginen abkühlen lassen.

3. Den Wok ohne oder mit wenig Öl erhitzen, die grüne Paprika in den Wok geben und unter Rühren braten, bis die Haut leicht schwarz ist (ein bisschen wie Tigerfell). Wenn Sie einen Backofen oder eine Dampffritteuse verwenden, können Sie die Paprika auch zu den Auberginen geben und rösten, bis die Haut abfällt.

4. Pfeffersauce zubereiten: Knoblauch in einen Knoblauchmörser geben und zu einer Paste zerdrücken. Grüne Paprika, Aubergine, eingelegte Eier und Knoblauch hinzufügen und zu einer Paste zerdrücken. Wenn Sie etwas Kaubares essen möchten, zerdrücken Sie es nicht zu fest. Den Koriander waschen, klein schneiden und zusammen mit den Chiliringen zur Paprikapaste geben. Dann einen halben Löffel Austernsauce, eine kleine Menge Hühneressenz und zwei Löffel helle Sojasauce zum Würzen hinzufügen. Sie können je nach Geschmack Salz hinzufügen oder nicht.

5. Zum Schluss noch ein paar Tropfen Sesamöl dazugeben, oder etwas Pfefferöl aufkochen und in den Knoblauchmörser geben, gut umrühren.

Tatsächlich gibt es mehr als nur diese beiden köstlichen und fettreduzierten Zubereitungsarten für Auberginen. Sehr gut sind zum Beispiel mit Auberginen gefüllte Brötchen, gegrillte Auberginen mit Soße und Auberginenboxen mit Fleischpüree. Wenn Sie weitere Verzehrmöglichkeiten entdecken möchten, können Sie in der Food-App lernen, wie man es zubereitet.

Rohe Auberginen zu essen ist riskant

Einige Leute verwenden auf sozialen Plattformen die Methode, rohe Auberginen zu essen, um Gewicht zu verlieren, aber tatsächlich gibt es keine wissenschaftliche Grundlage dafür, rohe Auberginen zu essen, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus enthalten rohe Auberginen das zur Gruppe der Solanine gehörende Solanin. Bei übermäßigem Verzehr dieser Zutat kann es leicht zu einer Vergiftung kommen (gekeimte Kartoffeln enthalten viel davon).

Bildquelle: Eine soziale Plattform

Solanin ist hauptsächlich im Fruchtfleisch der Aubergine enthalten, daher ist es nicht sehr effektiv, sie roh und ohne Schale zu essen. Unreife Auberginen haben einen relativ hohen Solaningehalt. Der Solaningehalt reifer Auberginen ist glücklicherweise nicht hoch, dennoch besteht die Gefahr einer Vergiftung.

Manche Leute sagen vielleicht: „Wir essen Auberginen normalerweise roh, aber niemand hatte Probleme damit?“ Tatsächlich gilt, wie das alte Sprichwort sagt: Die Dosis bestimmt die Toxizität. Entsprechend der toxischen Dosis von Solanin kann eine Dosis von 2–5 mg/kg Körpergewicht Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Bei einem 60 kg schweren Erwachsenen führt die tägliche Einnahme von 120 bis 300 mg Solanin zu einer Vergiftung, während bereits 25 mg zu Beschwerden führen können.

100 Gramm violette Auberginen enthalten etwa 4 bis 6 mg Solanin. Der Verzehr von mindestens anderthalb langen violetten Auberginen oder zwei mittelgroßen Auberginen wird Ihnen Unwohlsein bereiten, und der Verzehr von 8 großen Auberginen kann zu einer Vergiftung führen. Zu den Unwohlseinssymptomen zählen leichte Symptome wie trockener und juckender Hals, Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen. Zu den schweren Vergiftungssymptomen zählen Atembeschwerden und sogar Koma und Tod.

Versuchen Sie daher, Auberginen nicht roh zu essen. Wählen Sie reife Auberginen und erhitzen Sie sie zum Kochen. Auch die Zugabe von etwas Essig beim Kochen kann den Solaningehalt senken.

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Auberginen sind als weit verbreitetes Gemüse nicht nur leicht zu bekommen, sondern auch erschwinglich. Während des Abnehmens kann die Aufnahme von Auberginen in den Ernährungsplan nicht nur die Bedürfnisse der Geschmacksknospen befriedigen, sondern auch beim Abnehmen helfen.

Kurz gesagt: Auberginen absorbieren zwar Öl, aber wenn sie richtig gegessen und mit einer kontrollierten Ernährung und körperlicher Bewegung kombiniert werden, können sie ein wirkungsvoller Helfer bei der gesunden Gewichtsabnahme sein. Nehmen Sie sich etwas Zeit und bereiten Sie ein köstliches Auberginengericht zum Abnehmen zu!

Verweise

[1]Otero,L.,Solas,M.,Sanz,P.etal.Contrastingeffectsofhigh-pressure-assistedfreezingandconventionalair-freezingoneggplanttissuemicrostructure.ZLebensmUntersForsch206,338–342(1998).https://doi.org/10.1007/s002170050269

[2]USDA. Aubergine, roh.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

[3] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[4] ZHANG Li Xin, HANG Hu, WANG Zong Hua, et al. Studie zur antioxidativen Wirkung einiger gängiger Gemüsesorten [J]. 1999.

[5] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022). People’s Medical Publishing House, 2022.

[6]Wikipedia.Solanine.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften