6 Tipps zur Linderung von Schlaflosigkeit

Autor: Jiang Jiangling, behandelnder Arzt des Tongji-Krankenhauses der Tongji-Universität

Gutachter: Li Qingwei, Chefarzt, Tongji-Krankenhaus der Tongji-Universität/Shanghai Mental Health Center

【Einführung】

Ein guter Weg, um mit Schlafproblemen in einem schnelllebigen Leben umzugehen

Das Tempo des gesellschaftlichen Lebens nimmt immer mehr zu und immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Etwa 20 % aller Erwachsenen leiden gelegentlich an Schlaflosigkeit und 10 % der Erwachsenen leiden an einer Schlafstörung. Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, wie beispielsweise Stress im Leben, zwischenmenschliche Beziehungen, körperliche Gesundheit und so weiter. Obwohl wir nicht alle Faktoren kontrollieren können, können wir durch die Änderung einiger kleiner Gewohnheiten in unserem Leben eine bessere Schlafqualität erreichen.

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1. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein

Legen Sie einen angemessenen Schlafrhythmus fest und gehen Sie pünktlich ins Bett und stehen Sie pünktlich auf, auch am Wochenende, damit Ihr Körper einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln kann. Für Erwachsene sollte die angemessene Schlafdauer etwa 7 Stunden betragen. Mehr als 8 Stunden oder weniger als 6 Stunden Schlaf sind nicht gut für die Gesundheit. Tun Sie im Bett außerdem nichts, was nicht mit Schlaf zu tun hat. Wenn Sie nach 20 Minuten im Bett immer noch nicht einschlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer, tun Sie etwas Entspannendes und gehen Sie dann ins Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie es einige Male, müssen aber am nächsten Tag trotzdem pünktlich aufstehen und ins Bett gehen.

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2. Gesunde Ernährung

Es ist nicht ratsam, hungrig ins Bett zu gehen, aber auch nicht zu satt, da Sie sich in beiden Fällen unruhig hin und her wälzen. Kaffee, Tee, Zigaretten usw. können aufregen und zu Schlaflosigkeit führen. Es ist zu beachten, dass Alkohol zwar dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, jedoch die Schlafqualität beeinträchtigt und daher nicht empfohlen wird.

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3. Geeignete Umgebung zum Schlafen

Eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung ist zum Schlafen am besten geeignet. Sie können Vorhänge, Ohrstöpsel, Ventilatoren und andere Gegenstände verwenden, um eine solche Umgebung zu schaffen. Darüber hinaus ist auch der Geruch ein leicht einstellbarer, aber oft übersehener Faktor, der den Schlaf beeinflusst. Sie können kleine Hilfsmittel wie Aromatherapie, ätherische Öle und Duftkissen verwenden, um Körper und Geist zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.

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4. Reduzieren Sie Nickerchen am Tag

Zu viel Schlaf am Tag führt oft dazu, dass die Schlaflosigkeit nachts schlimmer wird. Daher wird Freunden mit nächtlichen Schlafproblemen empfohlen, die Anzahl und Dauer ihrer Nickerchen am Tag zu kontrollieren oder sogar ganz auf Nickerchen zu verzichten, mit Ausnahme von Personen, die Nachtschichten arbeiten müssen.

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5. Trainieren Sie angemessen

Wie wir alle wissen, kann richtiges Training den Schlaf verbessern, aber was bedeutet richtiges Training? Generell wird empfohlen, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten am Tag Sport mit mittlerer Intensität zu treiben. Dies kann den Schlaf verbessern, die körperliche Fitness stärken und das Risiko von „Three Highs“ verringern. Zu den üblichen Übungen mittlerer Intensität zählen Joggen, Radfahren, Schwimmen, Badminton, Volleyball usw. Obwohl Sport den Schlaf verbessern kann, kann Sport vor dem Schlafengehen zu Aufgeregtheit und Schlaflosigkeit führen. Achten Sie deshalb auf die Zeitspanne zwischen Trainingsende und Schlafengehen. Es dauert mindestens 90 Minuten, bis Ihre sympathischen Nerven abgekühlt sind. Ein Intervall von 4 bis 8 Stunden ist für eine bessere Schlafqualität am wirksamsten.

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6. Entspannungstraining

Obwohl jeder weiß, dass Entspannung und Angstfreiheit der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sind, ist dies leichter gesagt als getan. Wir können auch einige einfache und leicht zu erlernende Methoden selbst ausprobieren, etwa progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit und Meditation. Es gibt zahlreiche Einführungen zu diesen Methoden in Artikeln im Internet und Büchern in der Bibliothek. Solange Sie beharrlich üben, können sie Ihrem Körper und Geist helfen, sich zu entspannen.

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Wenn die oben genannten Methoden Ihren Schlaf nicht verbessern, müssen Sie dennoch rechtzeitig einen Arzt aufsuchen und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.