Wie viel Laufen sollte man pro Woche beibehalten, um gesund zu bleiben?

Wenn Sie eine Woche als Einheit betrachten: Wie können Sie das für Sie optimale Laufvolumen festlegen, um Ihre Gesundheit zu sichern und Ihre Leistung im Training zu verbessern?

Rich Velazquez, ein erfahrener Lauftrainer und Chief Operating Officer des New York Run Club, hat sich mit mehreren Trainern und Rehabilitationsexperten zusammengetan, um Runner's World die sechs Prinzipien mitzuteilen, die sie in jahrelangem Training gelernt haben, um Läufern verschiedener Leistungsstufen dabei zu helfen, das für sie am besten geeignete Laufvolumen zu finden.

Prinzip 1: Je länger das Rennen, desto mehr Laufleistung

Unabhängig von der Renndistanz sollte die Vorbereitung auf das Rennen aus drei Teilen bestehen: Langstreckenlauf, Tempolauf und Erholungslauf.

Die von Velasquez zusammengefasste Theorie lautet: Beim Laufen langer Strecken sollten Sie langsamer werden und das Rennen entsprechend der erwarteten Zielzeit beenden (beachten Sie, dass es sich um die Zeit und nicht um die Entfernung handelt). die Zeit für das Schnelllaufen kann kürzer sein, die Laufgeschwindigkeit sollte jedoch höher sein als beim Wettkampf; Bei Erholungsläufen können sowohl der Geschwindigkeits- als auch der Zeitaufwand reduziert werden.

Prinzip 2: Sie bekommen, wofür Sie bezahlen

Aufgrund der unterschiedlichen körperlichen Verfassung jedes Einzelnen kann man, wenn man im Wettkampf gute Ergebnisse erzielen möchte, nur die Laufmenge steigern. Es gibt keine Abkürzung.

„Wenn Ihr Ziel beim Laufen darin besteht, Ihre Leistung bei einem Rennen zu verbessern, dann sind die Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität, Stabilität und Laufleistung wichtige Faktoren bei der Festlegung Ihres Laufvolumens.“

Es besteht kein Zweifel daran, dass ausreichendes Laufen den Bewegungsapparat stärkt. Tatsächlich kann Sauerstoff beim Laufen die Durchblutung fördern und die Muskeln mit „Treibstoff“ versorgen.

Läufer müssen daher bedenken, dass der Zweck einer Steigerung des Laufvolumens darin besteht, das aerobe Energiesystem zu verbessern und die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Andernfalls handelt es sich bei der erhöhten Lauflautstärke um eine „Junk-Lauflautstärke“.

Prinzip 3: Jeder Kilometer hat einen anderen Trainingswert

Das Geschwindigkeitstraining dient der Verbesserung der Laufökonomie (stationäre Sauerstoffverbrauchsrate oder Energiestoffwechselrate bei einer vorgegebenen Trainingsintensität oder einem vorgegebenen Tempo). Darüber hinaus ist es ein Mittel zur Stimulierung der neuromuskulären Funktion, wodurch die neuromuskuläre Fähigkeit zur Geschwindigkeitskontrolle verbessert werden kann.

Beim Intervalltraining ist Schnelligkeit gefragt und zwischen zwei Übungen gibt es eine Intervallphase mit streng kontrollierten Ruhezeiten. Bei einem Tempolauf geht es darum, über einen langen Zeitraum eine konstante Geschwindigkeit beizubehalten. Durch das Langstreckentraining soll der Körper an die Belastungen angepasst und die körperliche Fitness verbessert werden.

Ein solch komplexes Training trägt dazu bei, die Gesamtfähigkeiten des Läufers zu verbessern. Indem Sie im Training mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten experimentieren, können Sie sich im Wettkampf besser an unterschiedliche Geschwindigkeiten anpassen.

Aus diesem Grund müssen wir auf der Grundlage der Festlegung des Laufvolumens kurzfristiges hochintensives Training hinzufügen. Denn wenn sich die Leistungsfähigkeit des Körpers an das festgelegte Trainingsvolumen anpasst, erreicht die Fähigkeit zur Sauerstoffverwertung einen Gleichgewichtspunkt. Kurzfristiges hochintensives Training kann die Sauerstoffaufnahme erhöhen und die aerobe Stoffwechselkapazität verbessern.

Prinzip 4: Steigendes Laufvolumen erfordert einen Puffer

Um Verletzungen vorzubeugen, können Sie die Laufintensität schrittweise steigern, damit sich Ihr Körper leichter anpassen kann. Viele Läufer befolgen die „10-Prozent-Regel“, was bedeutet, dass sie ihr wöchentliches Training im Vergleich zur Vorwoche um nicht mehr als 10 Prozent steigern.

„In den meisten Fällen steigern Läufer ihr Laufpensum drei Wochen lang wöchentlich, bevor sie mit einer Erholungswoche beginnen“, betonte Velasquez. „Die Voraussetzung für die Steigerung des Volumens ist, dass sich der Körper allmählich an die aktuelle Intensität angepasst hat und ausreichend ausgeruht ist, um sich auf eine stärkere Herausforderung vorzubereiten.“

Durch die Messung in Wochen können Läufer ihr Laufvolumen besser beobachten und selbst bestimmen. Beim Laufen werden die Muskeln bis zu einem gewissen Grad geschädigt und die geschädigten Teile brauchen Zeit, um wieder zu wachsen, was eigentlich der Grund für die Kraftsteigerung ist. Übertrainieren Sie deshalb nicht, geben Sie Ihren Muskeln Zeit zum Puffern und verteilen Sie Ihr Laufvolumen sinnvoll.

Eines sollten Sie nicht vergessen: Qualität ist wichtiger als Quantität.

Prinzip 5: Hören Sie auf Ihren Körper

Egal ob Spitzenläufer oder Anfänger, kaum jemand kann bei jedem Training perfekte Ergebnisse erzielen. Wenn Sie nur weiter trainieren, um ein bestimmtes Laufvolumen zu erreichen, kann das nach hinten losgehen.

Wie kann festgestellt werden, ob das aktuelle Laufvolumen irgendwelche „Nebenwirkungen“ hat? Am besten ist es, auf den eigenen Körper zu hören.

Schlafmangel, erhöhter Puls, fehlende Motivation, Unruhe… das sind eigentlich Signale des Körpers, die dem Läufer mitteilen, dass er das aktuelle Trainingspensum nicht mehr bewältigen kann.

Laufen erfordert „Ausdauer“. Es ist unmöglich, leicht Fortschritte zu machen. Wenn der Körper jedoch ein Notsignal sendet, beispielsweise ein Unbehagen auf einer Körperseite oder anhaltende Schmerzen in bestimmten Körperteilen, sollten Sie vorsichtig sein.

Eine Reduzierung des Trainingsumfangs, eine Verringerung der Trainingsintensität oder eine gewisse Ruhepause können Läufern tatsächlich dabei helfen, gesünder zu laufen.

Prinzip 6: Wenn Sie von einer Verletzung zurückkehren, lernen Sie, Ihre Dosis zu reduzieren

Wenn Sie aufgrund einer Verletzung wirklich mit dem Laufen aufhören, sollte sich auch Ihr Laufpensum nach der Rückkehr von der Verletzung ändern.

„Wenn Sie aufgrund einer Verletzung eine Zeit lang nicht trainiert haben, achten Sie darauf, dass Sie mindestens 45 Minuten lang in einem normalen, gleichmäßigen Tempo gehen können, ohne Schmerzen zu verspüren, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen.“

Diesen Rat gab die erfahrene Physiotherapeutin Susan Paul einst allen professionellen Läufern, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen, denn zügiges Gehen kann dabei helfen, die Muskeln, Achillessehnen und Bänder „aufzuwärmen“ und sie auf das anschließende Laufen vorzubereiten.

Es gibt auch entsprechende Richtlinien dafür, wie viel Laufvolumen Sie nach der Rückkehr von einer Verletzung beibehalten sollten. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung weniger als eine Woche mit dem Laufen aufhören, kann das Laufvolumen nach der Genesung gleich bleiben. Wenn Sie etwa 10 Tage lang nicht laufen, wird das Laufvolumen nach der Erholung auf 70 % reduziert. Wenn Sie 15 bis 30 Tage lang nicht laufen, wird das Laufvolumen nach der Erholung auf 60 % reduziert. wenn Sie 30 Tage bis 3 Monate lang nicht laufen, halbiert sich das Laufvolumen; Wenn Sie länger als 3 Monate mit dem Laufen aufhören, planen Sie bitte Ihren Lauftrainingsplan neu.

Basierend auf den oben genannten sechs Prinzipien dient die Tabelle im Artikel als Referenz für das wöchentliche Laufvolumen von Läufern verschiedener Leistungsstufen. Jeder kann die Menge entsprechend seinen Möglichkeiten erhöhen oder verringern.