Menschen, die dies tun, haben oft wirklich jüngere Gehirne! Schauen Sie, ob Sie es geschafft haben.

Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, die Alterung des Gehirns umzukehren. Wir alle wissen, dass Bewegung subtile Vorteile für den gesamten Körper hat, aber welche Auswirkungen hat sie auf das Gehirn?

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Tatsächlich macht uns Bewegung intelligenter und aufmerksamer und kann die kognitiven Funktionen im Alter schützen. Heute sprechen wir über die 6 Vorteile von Bewegung für das Gehirn.

1. Bewegung kann die Durchblutung des Gehirns maximieren

Im Vergleich zu Menschen, die keinen Sport treiben, ist die Durchblutung des Gehirns von Menschen, die Sport treiben, viel stärker und sie erleiden daher weniger Schäden.

Eine ausreichende Durchblutung trägt dazu bei, dass das Gehirn schneller und effizienter funktioniert und der kognitive Abbau verlangsamt wird. Vielen Menschen fällt es möglicherweise schwer zu verstehen, warum die Blutversorgung des Gehirns für die kognitive Funktion so wichtig ist und warum Bewegung der Schlüssel zur Steigerung der Durchblutung des Gehirns ist.

Bedenken Sie Folgendes: Das menschliche Gehirn enthält etwa 643 Kilometer Blutgefäße, die dicht auf einer Fläche von nur 1.200 Kubikzentimetern gepackt sind. Damit das Blut tief in das Gefäßnetz des Gehirns fließen kann, muss das Herz stark sein und die Arterien und Venen müssen frei sein, damit das Blut hindurchfließen kann.

Der beste Weg zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit besteht daher darin, Sport zu treiben, das Herz zu trainieren und die Blutgefäße in glatte, breite und schnelle „Autobahnen“ umzuwandeln.

Studien zeigen, dass sich die Blutgefäße älterer Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht von denen halb so alter Menschen unterscheiden – sie sind jünger und gesünder.

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Sie müssen keinen Marathon laufen, um die Durchblutung Ihres Gehirns zu steigern. Studien haben ergeben, dass ältere Frauen, die mehrmals pro Woche 30 bis 50 Minuten spazieren gehen, ihre Hirndurchblutung innerhalb von drei Monaten um bis zu 15 % steigern können.

Schon 10 Tage Inaktivität können den Blutfluss zum Gehirn um bis zu 30 Prozent reduzieren. Je mehr Blut in Ihr Gehirn gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff, Zucker und andere Nährstoffe erhält es, was Ihre Reaktionsfähigkeit, Verarbeitung, Ihr Denken, Ihr Gedächtnis, Ihr Lernvermögen und Ihre Konzentration verbessert.

Eine erhöhte Durchblutung des Gehirns vergrößert auch das Gehirnvolumen, stärkt die synaptischen Verbindungen, trägt zur Produktion wichtiger Proteine ​​und Hormone bei, entfernt Giftstoffe, die Demenz verursachen können, und erzeugt neue Gehirnzellen.

Die besten Übungen zur Förderung der Gehirndurchblutung:

Untersuchungen zeigen, dass anhaltende aerobe Aktivitäten, die den Puls über einen bestimmten Zeitraum erhöhen, wie etwa Laufen, Radfahren und Schwimmen, die wirksamste körperliche Betätigung sind.

2. Bewegung erzeugt neue Gehirnzellen

Die schnellste und effektivste Methode

Wenn Sie neue Neuronen bilden, Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern und Ihr Wissen erweitern möchten, müssen Sie spezielle Aerobic-Übungen durchführen. Untersuchungen zeigen, dass dies der wirksamste Weg ist, die Neurogenese anzuregen.

Immer mehr Studien haben ergeben, dass aerobes Training die Anzahl neuer Neuronen im Hippocampus-Bereich des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist, um das Zwei- oder sogar Dreifache erhöhen kann.

Obwohl wir nicht ganz verstehen, warum Bewegung eine so große Wirkung hat, ist eines sicher: Körperliche Aktivität regt das Gehirn zur Produktion des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors an, eines Proteins, das nachweislich die Neurogenese reguliert. Darüber hinaus fördert körperliche Betätigung die Freisetzung bestimmter Proteine ​​aus dem Blut im Gehirn, die im Hippocampus Neuronen bilden.

Beste Übungen zur Förderung der Neurogenese:

Eine Verbesserung der Blutversorgung des Gehirns kann einfach durch mehr Bewegung erreicht werden, die Stimulierung der Neurogenese ist jedoch etwas anderes. Dazu muss man sich an eine bestimmte Trainingsform halten, wobei Laufen und andere anhaltende aerobe Aktivitäten die erste Wahl sind.

3. Bewegung macht Ihr Gehirn größer und intelligenter

Eine verbesserte Blutversorgung des Gehirns und eine Stimulierung der Neurogenese sind weitaus vorteilhafter als bloßes Training.

Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, den Hippocampus zu vergrößern, den Teil des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Je größer der Hippocampus ist, desto besser kann das Gehirn Erinnerungen behalten und neues Wissen und neue Fähigkeiten erlernen. Die Vergrößerung des Hippocampus kann das Gehirn auch vor Stimmungsstörungen wie Depressionen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen.

Ähnlich wie andere Bereiche des Gehirns schrumpft der Hippocampus mit zunehmendem Alter. Daher leiden wir mit zunehmendem Alter häufig unter Gedächtnisstörungen und kognitivem Abbau.

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Untersuchungen zeigen jedoch, dass körperliche Betätigung altersbedingte Atrophie verhindern oder sogar umkehren kann. Forscher glauben, dass körperliche Betätigung eine der wenigen bewährten Methoden ist, mit denen sich die Größe und Funktion des Hippocampus tatsächlich erhalten lässt.

Körperliche Bewegung trägt auch dazu bei, die graue Substanz in Ihrem Gehirn zu vergrößern. Diese Art von Nervengewebe kann im Allgemeinen die Denk-, Urteils- und Erinnerungsfähigkeit des Gehirns verbessern. Dickere, gesündere graue Substanz bietet möglicherweise einen besseren Schutz vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen.

Auch alltägliche Aktivitäten wie Hausarbeit und Gartenarbeit können die graue Substanz erhöhen. Studien zeigen, dass Menschen, die außerhalb des Fitnessstudios aktiv sind, mehr graue Substanz im Gehirn haben als weniger aktive Menschen.

Darüber hinaus hat körperliche Aktivität auch eine wundersame Wirkung auf die weiße Substanz , was die Anzahl der Nervenfasern erhöhen und die Verbindungen zwischen den Nervenfasern stärken kann, die mehr als die Hälfte des Raums im Gehirn einnehmen. Körperliche Betätigung kann die Konnektivität zwischen der linken und rechten Gehirnhälfte verbessern und dadurch Kreativität, Sprachkenntnisse, Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit und Muskelkoordination steigern.

Beste Übungen zur Steigerung der Gehirnkapazität und zum Erlernen von Intelligenz:

Sie haben es erraten: Anhaltende aerobe Übungen wie Laufen und Gehen sind auch für das Wachstum des Hippocampus und anderer grauer Substanz am besten geeignet. In den letzten Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass die Ausübung von Yoga die Größe des Hippocampus vergrößern kann. Wenn es um die Konnektivität des Gehirns geht, ist Langstreckenlauf der beste Weg, die Anzahl und Art der Synapsen in Ihrem Gehirn zu erhöhen.

4. Übung

Hilft uns, unsere Emotionen „aufzufrischen“

Wenn Sie am Ende eines stressigen Tages einen langen Spaziergang machen oder im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen, werden Sie verstehen, wie die richtige Menge an Bewegung Stress abbauen, Emotionen beruhigen und Ihnen das Gefühl geben kann, dass das Leben schöner ist.

Sport löst eine Kaskade physiologischer Reaktionen aus, die das sympathische Nervensystem beeinflussen. Obwohl körperliche Betätigung die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auslösen kann, dient das durch körperliche Betätigung produzierte Cortisol in erster Linie der Energieversorgung des Gehirns und beeinträchtigt nicht die kognitiven Funktionen.

Nach dem Training produziert der Körper mehr Endorphine und Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Gamma-Aminobuttersäure und Noradrenalin, die die Stimmung verbessern und Stress abbauen. Sobald sich Ihr Körper mit der Zeit an das Training gewöhnt hat, kann er Cortisol effektiver regulieren.

In Bezug auf Bewegung und Stress ergab eine Studie etwas Überraschendes: Ohne Bewegung können Neuronen sogar ihre Form verändern und neue Verzweigungen bilden, wodurch Menschen anfälliger für Angst und Stress werden.

Darüber hinaus kann Sport auch Traurigkeit, Angst, Langeweile, Unzufriedenheit, geringes Selbstwertgefühl und sogar Depressionen lindern.

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Wenn Sie nach Aerobic-Übungen schon einmal ein Kickgefühl verspürt haben, wissen Sie, welches unbeschreibliche Gefühl das Training mit sich bringt. Nach dem Training kommt es zu einem „Runner’s High“, das das Gehirn zur Ausschüttung von Endorphinen sowie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin anregt, wodurch sich die Menschen zufriedener, positiver und friedlicher fühlen.

Sport erhöht außerdem die Menge des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors, eines Moleküls, das auch für die Stimulierung der Neurogenese verantwortlich ist und die Menschen glücklicher und optimistischer macht. Studien zeigen, dass Sie sich bereits nach fünf Minuten Training besser fühlen können.

Beste Übungen zur Beruhigung Ihrer Nerven:

Zunächst einmal ist jede Handlung, die Freude bereiten kann, ein guter Weg, um Stress abzubauen. Jeder Sport, der Ihnen Spaß macht, ist der beste Sport, um Ihre Stimmung zu heben. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, welche Sportarten Ihre Freunde gerne machen, und zwingen Sie sich nicht dazu, eine Sportart zu betreiben, die andere wärmstens empfehlen, Ihnen aber keinen Spaß macht. Wenn Sie sich zwingen, etwas zu tun, was Ihnen nicht gefällt, erhöht sich Ihr Stress nur, was den Nutzen des Trainings zunichte macht.

Studien zeigen, dass neben der Suche nach einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, auch das Training in einer Gruppe – sei es in einem Laufclub, einem Yoga-Kurs oder einem Tanzkurs – Stress besser abbauen kann, als wenn Sie es alleine machen.

5. Sport hilft nicht nur beim Abnehmen

Es kann auch das Gehirn "stimulieren"

Mittlerweile wissen die meisten Menschen, dass Sport beim Abnehmen helfen kann. Obwohl das Gehirn selbst keine Fettzellen enthält, kann überschüssiges Fett aus anderen Körperteilen erhebliche Auswirkungen auf das Gehirn haben.

Forscher gehen heute davon aus, dass von Fettzellen freigesetzte schädliche Giftstoffe die Blut-Hirn-Schranke durchdringen können, die Trennlinie zwischen den zerebralen Blutgefäßen und dem Gehirngewebe und den Gehirnzellen. Wenn zu viel Fett im Körper vorhanden ist, kann es zur Produktion großer Mengen von Giftstoffen kommen.

Sobald Giftstoffe aus Fettzellen ins Gehirn gelangen, befallen sie den Hippocampus und beeinträchtigen seine Funktion. Dies führt zu Fehlfunktionen und Funktionsstörungen der Synapsen, die die kognitiven Funktionen steuern. Die Folge sind Gedächtnisstörungen, langsameres Lernen und ein Rückgang der allgemeinen kognitiven Fähigkeiten.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass körperliche Betätigung die durch Fett verursachten Hirnschäden bei Mäusen wirksam rückgängig machen und sogar die normale Funktion des Hippocampus wiederherstellen kann. Die Tiere, die sich häufiger bewegten, schnitten bei kognitiven Tests besser ab als diejenigen, die sich nicht so viel bewegten, selbst wenn sie das gleiche Gewicht hatten. Eine Studie an Menschen ergab außerdem, dass sich bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen nach zwei Monaten körperlicher Betätigung die zerebrale Durchblutung verbesserte und toxische Auswirkungen auf das Gehirn teilweise eliminiert wurden.

Wenn Sie nicht durch Sport abnehmen möchten, profitiert Ihr Gehirn trotzdem stark davon, aber die Vorteile sind nicht so groß, als wenn Sie Sport mit einer Gewichtsabnahme kombinieren. Eine veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass dünne, inaktive Menschen geringere kognitive Fähigkeiten hatten als dicke, starke Menschen.

Abnehmen ist die beste Übung zur Verbesserung der Gehirngesundheit:

Eine aktuelle Studie mit mehr als 18.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die regelmäßig joggten, den größten und nachhaltigsten Gewichtsverlust verzeichneten.

Beim Laufen wird der gesamte Körper beansprucht, die Herzfrequenz wird immer im Fettverbrennungsbereich gehalten und das Laufen ist sehr leicht zu erlernen. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio noch Fitnessgeräte oder einen Fitnesspartner. Alles was Sie brauchen ist ein Paar Laufschuhe und Sie können jederzeit und überall laufen.

Untersuchungen zufolge können kurze, hochintensive Trainingseinheiten, wie beispielsweise Sprinten, die Fettverbrennung beschleunigen. Studien haben gezeigt, dass bei der gleichen Übung, wie etwa Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gehen usw., bei langsamerem Tempo und über einen längeren Zeitraum weitaus weniger Kalorien verbrannt werden als bei schnellen und beschleunigten Übungen, also beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

6. Trainieren Sie, um nachts gut zu träumen

Zahlreiche Studien belegen, dass körperliche Betätigung dabei hilft, schneller einzuschlafen und weniger schnell aufzuwachen, wenn man erst einmal eingeschlafen ist. So kann man am nächsten Morgen erfrischter und verjüngter aufwachen.

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Bereits 10 Minuten Bewegung am Tag können ausreichen, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Sport kann auch dazu beitragen, das Risiko verschiedener Erkrankungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom zu verringern.

Beste Übungen zur Verbesserung des Schlafs:

Laut der National Sleep Foundation kann fast jede Übung sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafs verbessern. Allerdings konzentrierten sich die meisten Studien auf aerobe Übungen, darunter Gehen, Laufen und Radfahren.

Achtung: Trainieren Sie zu Beginn nicht zu schnell und nicht zu intensiv. Studien haben gezeigt, dass die stimmungsaufhellende Wirkung des Trainings um etwa 30 Minuten verzögert eintritt, wenn Sie zu Beginn des Trainings aufgrund des schnellen Tempos und der hohen Intensität außer Atem sind und nicht sprechen können.

Planung und Produktion

Quelle: Buch „Ein Leitfaden zur Anti-Aging-Gehirntherapie“, Science and Technology Press of China

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen