Wie nutzen wir die Energie unseres Körpers beim Laufen?

Am 21. Juli 2024 hielt Feng Qiang, assoziierter Forscher am Institut für Sportwissenschaft der Allgemeinen Sportverwaltung Chinas und eine der zehn bekanntesten populärwissenschaftlichen Persönlichkeiten des Jahres 2022, bei der Themensitzung „Die Olympischen Spiele mit wissenschaftlichen Augen betrachten“ des Popular Science China Starry Sky Forum eine Rede mit dem Titel „Fliegendes Leben, die Wissenschaft hilft“.

Das Folgende ist ein Auszug aus Feng Qiangs Rede:

Laufen ist nicht nur ein äußerst beliebter Wettkampfsport, sondern auch eine wichtige Sportart für uns, um ein gesundes Leben zu genießen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Laufen mag einfach erscheinen, doch tatsächlich sind dabei komplexe physiologische Mechanismen im Spiel. Der menschliche Körper verfügt über ein komplettes Set hochentwickelter Energiestoffwechselsysteme, um die Energieabgabe und -nutzung während des Trainings genau zu regulieren und uns bei der Teilnahme an Wettkämpfen mit unterschiedlichen Distanzen und Intensitäten zu unterstützen.

Wie nutzen wir die Energie unseres Körpers beim Laufen?

Unser menschlicher Körper verfügt über drei Hauptenergieversorgungssysteme, darunter Phosphatase-, Glykolyse- und aerobe Energieversorgungssysteme. Diese hängen eng mit der täglichen körperlichen Betätigung eines jeden Menschen zusammen.

Das Phosphagen-Energiesystem versorgt uns vor allem bei Kurzstreckensprints mit Energie. Die Merkmale dieses Systems sind schnelle Reaktion und hohe Effizienz der Energieversorgung, die Dauer ist jedoch sehr kurz. Oft verbrauchen wir das im Blut gespeicherte ATP-CP innerhalb von 10 Sekunden, wodurch einige Energiesubstanzen im Körper ihre maximale Rolle spielen und bei Kurzstreckensprints helfen können. Es ist wie das schnelle Laufen von Geparden im Tierreich. Schnelle Sprints über kurze Distanzen sind die Stärke des Geparden, er kann diese Fähigkeit jedoch nicht lange durchhalten.

Wenn die Laufdistanz allmählich zunimmt, beispielsweise wenn wir 400 Meter laufen, beginnt das Energieversorgungssystem der Glykolyse eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer stabilen Energieversorgung zu spielen.

Bei einer weiteren Ausdehnung der Distanz auf 5.000 Meter oder noch weiter wird der funktionale Anteil des aeroben Energiebereitstellungssystems sukzessive zunehmen. Wie die Kurve auf dem Bild zeigt, wird das in unserem Körper gespeicherte Fett mit der Zeit allmählich in das Energieversorgungssystem einbezogen und sein Anteil wird weiter zunehmen, um die Effizienz unserer Energieversorgung zu verbessern und langfristiges Training mit geringer Intensität aufrechtzuerhalten.

Was hat das also mit unserer täglichen Bewegung zu tun?

Von unseren drei wichtigsten Energieversorgungssystemen verwendet nur das aerobe Energieversorgungssystem Fett als Rohstoff, um den Stoffwechsel des Körpers anzuregen und die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Wenn die Trainingsintensität zu hoch ist, wie etwa bei Kurzstreckenläufen mit schnellen Sprints, ist die Effizienz unseres Körpers bei der Fettverbrennung sehr gering.

Beispielsweise warten Profisportler bei einem Tennisspiel oft eine Minute oder länger zwischen den einzelnen Bällen. Für uns normale Enthusiasten ist es nach einem Basketballwurf, einer Weile Kicken oder einem 30-Meter-Sprint möglicherweise notwendig, sich zwei bis drei Minuten auszuruhen, bevor wir zum nächsten Sprint ansetzen. Solche Übungen sind relativ ineffizient, wenn es darum geht, die Fettverbrennung in unserem Körper zu kontrollieren.

Wenn Sie also mit dem Ziel der Gewichtsabnahme trainieren möchten, müssen Sie die Verbrennung von mehr Körperfett mobilisieren und das aerobe Energieversorgungssystem nutzen, um an der Energiebereitstellung teilzunehmen und so Ihr Gewicht zu halten.

Gerade aufgrund der unterschiedlichen Energiebereitstellungseigenschaften des Körpers fällt beim Zuschauen bei vielen Sportlern möglicherweise auch auf, dass eine große Lücke zwischen der Körperform und dem üblichen Trainingszustand besteht. Dies hängt mit der eben angesprochenen Ausrichtung des Energieversorgungssystems zusammen.

Wie können Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern?

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern möchte, muss ein gezieltes körperliches Training durchführen.

Wie können wir also im Alltag die Effektivität von Übungen durch körperliches Training verbessern? Hier möchte ich die sportliche Leistungspyramide vorstellen. Die Basis dieser Pyramide bilden grundlegende sportliche Fähigkeiten, einschließlich einiger grundlegender Bewegungsfähigkeiten. Auf einer höheren Ebene können wir durch Training den Energiestoffwechsel verbessern und durch das Üben einer professionelleren Laufhaltung und technischer Bewegungen unsere Leistung kontinuierlich steigern. Daher ist es für die meisten Menschen sehr effektiv, für eine gute Grundausbildung zu sorgen, um ihre sportlichen Fähigkeiten zu trainieren.

Darüber hinaus sollten Profisportler und Hobbysportler diesem Konzept folgen: Durch körperliches Training können Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht, Beweglichkeit und andere körperliche Eigenschaften kontinuierlich verbessert, eine solide Grundlage geschaffen und der Energieverbrauch beim Laufen gesenkt werden. Die Schaffung einer soliden Grundlage für körperliche Fitness ist der wichtigste Plan zur Verbesserung fachlicher Fähigkeiten.

Darüber hinaus sind Aufwärmübungen auch für die Sportsicherheit von entscheidender Bedeutung. Um die Effizienz des Aufwärmens zu verbessern, wird dynamisches Dehnen empfohlen. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen die effektivste Aufwärmmethode vor dem Training ist.

Ich stelle fest, dass manche Laufbegeisterte neben dem Aufwärmen auch dem Training der Gesäßmuskulatur keine Beachtung schenken. Tatsächlich können Sie sich einige Sprinter auf höchstem Niveau ansehen. Ihre unteren Gliedmaßen und die Hüftmuskulatur sind sehr gut entwickelt, da die Hüftstreckfunktion für das Abstoßen vom Boden und schnelles Laufen sehr wichtig ist. Wenn das Training der Gesäßmuskulatur nicht ernst genommen wird, werden die Laufleistung und die Geschwindigkeit beeinträchtigt. Es wird empfohlen, die Gesäßmuskulatur durch Bewegungen wie Kniebeugen und Hüftbrücken zu trainieren.

Übungsgeräte zur Muskelaktivierung

Neben der Gesäßmuskulatur ist auch die tiefe Rumpfmuskulatur sehr wichtig, um Sportverletzungen vorzubeugen. Normalerweise machen die Leute Witze über ein Achterpack an Bauchmuskeln. Tatsächlich ist es vielleicht nicht so wichtig, einen Eightpack-Bauchmuskel zu haben, aber diese kleinen Muskelgruppen tief im Bauch sind sehr wichtig, um Sportverletzungen vorzubeugen. Sie befinden sich in den tiefen und zentralen Bereichen unseres Bauches.

Die Verbesserung der Muskelkraft der tiefen Muskelgruppen im Rumpfbereich des menschlichen Körpers durch Training kann uns helfen, den Energieverbrauch für nutzlose Bewegungen zu reduzieren, die Stabilität des Körpers zu erhöhen und das Risiko von Verletzungen der unteren Gliedmaßen zu verringern. Es empfiehlt sich, die Stabilität der tiefen Rumpfmuskulatur durch Übungen wie Bauchbrücken und Vierpunktstütz zu verbessern.

Autor: Feng Qiang, assoziierter Forscher am Institut für Sportwissenschaft der General Administration of Sports of China und eine der zehn populärwissenschaftlichsten Persönlichkeiten Chinas im Jahr 2022