Ist das Essen von Snacks zu dieser Zeit tatsächlich hilfreich für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels? ! Bedauere, es zu spät gewusst zu haben!

Egal, ob sie sich entspannen oder mit der Arbeit beschäftigt sind, viele Freunde essen gerne Snacks, um sich die Zeit zu vertreiben oder Ängste abzubauen.

Snacks sind für viele Menschen zu einem festen Bestandteil des Alltags geworden. Viele Menschen denken, dass Snacks Junkfood sind und dass übermäßiger Konsum zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Problemen führen kann. Tatsächlich wissen Sie möglicherweise nicht genug über Snacks. Durch die Wahl der richtigen Kategorien, die Kontrolle der Aufnahme und das Essen zur richtigen Zeit entstehen für den Körper nicht nur keine Gesundheitsrisiken, sondern es kann sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken.

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Snacks ≠ Junkfood

Vollkornprodukte und Gemüse können als Snacks verwendet werden

Wenn es um Snacks geht, denken viele Menschen an stark verarbeitete Fertiggerichte wie Kartoffelchips, Cola und Pflaumen. Allerdings bestehen bei vielen Menschen möglicherweise Missverständnisse hinsichtlich der Definition und Wahrnehmung von Snacks.

Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ gilt: Als Snacks gelten Speisen oder Getränke, die außerhalb der Essenszeiten verzehrt werden. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Energie und Nährstoffen. Bei zunehmender körperlicher Aktivität oder unzureichender Zufuhr der vorherigen Mahlzeit können Snacks als Nahrungsergänzung zusätzlich zu den drei Mahlzeiten am Tag eingesetzt werden.

Mit anderen Worten: Snacks sind Nahrungsmittel, die außerhalb der drei Mahlzeiten am Tag gegessen werden. Es hat mit der Zeit zu tun, nicht mit der Art.

Es gibt viele Arten von Snacks, von Obst, rohem Gemüse und Nüssen bis hin zu Keksen, Süßigkeiten und sogar Reis und gedämpften Brötchen. Im Zeitraum von 2000 bis 2018 ist der Anteil des Snackkonsums unter Erwachsenen in meinem Land deutlich gestiegen, von 10,4 % auf 52,1 %.

Allerdings stehen die Auswahl und die Art und Weise, wie wir Snacks essen, in direktem Zusammenhang mit unserer Gesundheit. Eine falsche Auswahl von Snacks und Essgewohnheiten kann zu gesundheitlichen Problemen wie unausgewogener Ernährung, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Daher sollte jeder wissen, wie man auf gesunde Weise Snacks isst.

Essen Sie gesunde Snacks

Nutzen Sie die Gelegenheit und wählen Sie den richtigen Typ

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Was gibt es zu essen?

Im Jahr 2018 wurde in der Zeitschrift Advances in Nutrition eine Studie mit dem Titel „Global Snacking Recommendations: A Scoping Review“ veröffentlicht. Die Studie ergab, dass Snacks, Knabberzeug oder Snacken in 49 Ländern und sieben regionalen oder globalen Organisationen erwähnt wurden, bei einer Suche in 207 Ländern und Organisationen.

Obwohl die Snack-Empfehlungen in verschiedenen Ländern unterschiedliche Schwerpunkte haben und es einige Unterschiede gibt, wird bei der Auswahl von Snacks insgesamt empfohlen, frische und vollwertige Lebensmittel zu verwenden und Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt so weit wie möglich zu vermeiden.

Bei der Auswahl der Snacks sollten Sie am besten Dinge wählen, die sich von den drei Mahlzeiten unterscheiden, wie etwa Obst, Nüsse und Milch. Dies kann bei der Nahrungsergänzung eine Rolle spielen.

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Wie viel soll ich essen?

Übermäßiges Naschen kann zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie zu viel essen, kann sich dies auch auf die Nährstoffe und die Vielfalt der Speisen auswirken, die Sie bei Ihren normalen Mahlzeiten zu sich nehmen.

Die Chinese Nutrition Society empfiehlt, dass die Snackaufnahme 15 % der täglichen Gesamtenergie nicht überschreiten sollte.

Was ist das Konzept dahinter? Beispielsweise benötigt eine Frau, die in einem Büro arbeitet, 1800 kcal pro Tag, wobei Snacks nicht mehr als 270 kcal enthalten dürfen. Dies entspricht 2 Packungen Vollmilch à 250 ml oder 2 Beuteln Nüssen pro Tag. Wenn Sie Heißhunger auf stark verarbeitete Fertiggerichte haben, ist der Appetit sogar noch geringer. Ein Snack mit 15 % Kalorien könnte beispielsweise ein Eis mit knuspriger Schokofüllung oder eine Tüte würziger Streifen sein.

Aus dieser Perspektive ist die Menge an Snacks nicht so groß, sodass Sie Ihren Mund kontrollieren müssen, auch wenn Sie Snacks essen. Die Menge der Snacks sollte keinen Einfluss auf die Hauptmahlzeiten haben und diese auch nicht ersetzen.

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Wann essen?

Das Essen von Snacks zu unterschiedlichen Zeiten erzielt unterschiedliche Effekte.

Essen vor den Mahlzeiten: kann das Sättigungsgefühl steigern und die Aufnahme regulärer Mahlzeiten reduzieren; Essen nach den Mahlzeiten: Kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was nicht gut für Ihre Gesundheit ist. Wenn Sie also Snacks zu sich nehmen möchten, warten Sie mindestens 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfehlen, zwischen den Mahlzeiten geeignete Snacks zu sich zu nehmen.

Einige Studien liefern detailliertere Empfehlungen zum Zeitpunkt und zur Art des Naschens.

1) Ballaststoffreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten am Nachmittag helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Es gibt eine Studie der Waseda-Universität in Japan, die ein Crossover-Experiment mit gesunden älteren Menschen mit einem Durchschnittsalter von 77 Jahren durchführte. Eine Woche lang aßen einige Personen zwischen Mittag- und Abendessen gewöhnliche Kekse, während andere ballaststoffreiche Kekse aßen. Ein Vergleich ergab, dass der Verzehr eines ballaststoffreichen Snacks zwischen Mittag- und Abendessen zu niedrigeren postprandialen Blutzuckerwerten nach dem Abendessen und nach dem Frühstück am nächsten Tag führte.

Bildquelle:

Einfluss der Einnahme eines ballaststoffhaltigen Snacks auf den postprandialen Glukosespiegel

Es ist jedoch zu beachten, dass diese Studie nicht viele experimentelle Daten enthält, sodass die Schlussfolgerung, dass „der Verzehr ballaststoffreicher Snacks zwischen den Mahlzeiten am Nachmittag vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckers ist“, einer weiteren Überprüfung bedarf.

2) Essen Sie nach 21 Uhr keine Snacks mehr

Eine 2022 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Snackgewohnheiten von mehr als 1.000 Personen, um festzustellen, wie sich Snacks auf die Gesundheit auswirken und ob Qualität, Quantität, Häufigkeit oder Zeitpunkt des Snackens einen Einfluss haben.

Studien haben ergeben, dass Essen nach 21 Uhr … steigert den Hunger tagsüber, verringert den Energieverbrauch tagsüber und erhöht letztendlich das Risiko von Fettleibigkeit. Darüber hinaus wiesen Menschen, die spät abends eine Kleinigkeit aßen, schlechtere Blutzucker- und Triglyceridwerte auf als Menschen, die tagsüber eine Kleinigkeit aßen.

Wie wählt man gesunde Snacks aus?

Bitte akzeptieren Sie diese rote und schwarze Liste

Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases der USA betonte in seinen „Adult Health Tips“ insbesondere die Bedeutung von Snacks für die Gesundheit und rief die Bevölkerung dazu auf, gesunde Snacks mit sich zu führen. Welche Snacks sollten wir also essen, um einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit zu haben?

Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, wie Eier, Milch, Sojaprodukte usw. Sie können auch frisches Gemüse, Obst und Nüsse wählen; Wählen Sie weniger frittierte oder aufgeblasene Lebensmittel.

Am meisten empfohlen: Vollwertkost mit wenig Zucker, Natrium und minimal verarbeitet

Ob zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs: Gesunde Snacks können helfen, den Hunger zu bekämpfen und übermäßiges Essen zu verhindern. Es wird empfohlen, Snacks mit wenig Zucker, Salz und Fett zu wählen, vorzugsweise Vollwertkost wie Babykarotten, frisches Obst oder ungesüßten Naturjoghurt, anstatt abgepackter oder verarbeiteter Lebensmittel wie Chips, Kuchen oder Kekse.

Hier haben wir die empfohlenen gesunden Snacks als Referenz für Ihre Auswahl zusammengestellt.

Weniger essen: Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt (gesättigt und Transfette)

Unabhängig davon, ob es sich um Nahrungsmittel mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt handelt (insbesondere Nahrungsmittel mit einem höheren Anteil gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren), erhöht der langfristige Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hier haben wir die Snacks aufgelistet, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte. Es wird empfohlen, sie nicht oder nur in kleinen Mengen zu essen.

Vorsicht: Dieses Lebensmittel gilt als gesund – Saft

Hören Sie auf, Saft als Obstersatz zu verwenden.

Fruchtsaft enthält viel Zucker und ein übermäßiger Konsum davon führt nicht nur zu Gewichtszunahme und kardiometabolischen Risiken, sondern erhöht auch das Krebsrisiko (insbesondere Brustkrebs). In einer 2019 im renommierten internationalen medizinischen Fachjournal BMJ veröffentlichten Forschungsarbeit heißt es: „Der tägliche Konsum von 100 ml zuckerhaltigen Getränken (einschließlich Fruchtsaft) erhöht das Krebsrisiko um 18 %, darunter auch das Brustkrebsrisiko um 23 %.“

Verweise

[1] NIDDK. Gesundheitstipps für Erwachsene

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[8] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022).

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, ein registrierter Ernährungsberater in China

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften