Welches Laufniveau sollte ein Laufanfänger erreichen, bevor er einen Halbmarathon versucht?

Viele Marathon-Neulinge beginnen mit der Teilnahme an Offline-Rennen mit Halbmarathons.

Manche Laufanfänger, die noch nicht lange laufen und nicht viel gelaufen sind, möchten immer wieder gerne Halbmarathons ausprobieren und haben dafür eine besondere Vorliebe. Während ich mich danach sehne, in einen höheren Palast zu rennen, ist mein Herz auch von solchen Zweifeln erfüllt:

Muss ich im Training vor dem Rennen die Distanz eines Halbmarathons mehrmals laufen?

Wie viele Laufkilometer muss ich absolvieren, um an einem Halbmarathon teilzunehmen?

Tatsächlich müssen Sie keine 21,0975 Kilometer laufen, bevor Sie an einem Halbmarathon teilnehmen. Es ist genauso, als ob Sie für die Teilnahme an einem ganzen Marathon nicht 42,195 Kilometer laufen müssten, um zu trainieren.

Auf welchem ​​Niveau Sie einen Halbmarathon versuchen können, hängt von Ihren Zielen ab.

Wenn Sie den Lauf einfach nur beenden möchten, können Menschen mit besserer Ausdauer grundsätzlich einen Halbmarathon beenden, auch wenn sie normalerweise nicht laufen. Die meisten Menschen, die ernsthaft einen Halbmarathon absolvieren möchten, müssen jedoch dennoch Schritt für Schritt vorgehen.

Dies dient nicht nur dazu, das Rennen zu beenden, sondern auch Ihrer eigenen Sicherheit und Gesundheit. Schließlich ist Laufen eine lebenslange Aufgabe und man kann sich nicht darauf verlassen, dass man damit durchkommt.

Phase 1:

Bestimmen Sie Ihre Ergebnisse - 10 km

Im Allgemeinen müssen Sie die Laufgewohnheit zwei bis drei Monate lang beibehalten, bevor Sie an einem Halbmarathon teilnehmen. Für Anfänger sollte jede Trainingseinheit zwischen zwei und drei Stunden dauern.

Die empfohlene Trainingslänge für Läufer ohne Grundkenntnisse beträgt 5 Kilometer, eine Distanz, die nach kurzer Übung problemlos zu erreichen ist.

Als nächstes folgt das wichtigste 10-km-Training. Als Höhepunkt des täglichen Trainings müssen 10 km 50 % der Gesamtzeit in Anspruch nehmen.

10 Kilometer sind die perfekte Kombination aus Distanz und Geschwindigkeit.

Viele Veteranen trainieren normalerweise 10 Kilometer, was als Test für Geschwindigkeit und Ausdauer gelten kann. Für Laufanfänger sind 10 Kilometer eine Langstrecken-Herausforderung und die erste Etappe auf dem Weg zum Halbmarathon.

Für normale Läufer beträgt die Grundzeit für die 10 Kilometer etwa 60–90 Minuten. Natürlich können Läufer mit stärkeren Fähigkeiten das Rennen grundsätzlich in 45 Minuten beenden.

Phase 2:

Halbmarathon Stepping Stone - 16 km

16 Kilometer sind das Sprungbrett zum Halbmarathon.

Wenn ein Laufanfänger den Punkt erreicht, an dem er die 16 Kilometer lange Distanz zweimal bewältigen kann, bedeutet das, dass der Läufer die Ausdauer für einen Halbmarathon hat und ihn auch schaffen kann.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie grundsätzlich nicht weiter auf dem Feld laufen, können sich nach dem Laufen nicht lange erholen oder verletzen.

Wenn ein Laufanfänger aktuell 10 Kilometer laufen kann, können wir nach etwa sieben Wochen Training die Kondition erreichen, zweimal 16 Kilometer laufen zu können.

Phase 3:

Simulationstest - 16-18 km

Nach Abschluss der 16-km-Übung können Sie mit dem Training für den Langstreckenlauf beginnen: 16–18 km.

Das Laufen dieser Distanz macht 10 % der gesamten Trainingszeit aus und entspricht einem Simulationstest vor dem Rennen.

Darüber hinaus müssen Sie ein oder zwei Cross-Training-Sitzungen pro Woche einplanen, um die Erholung Ihrer Körpermuskulatur zu fördern, Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Sportverletzungen vorzubeugen.

Phase 4:

Die Woche vor einem Rennen – Reduzieren Sie Kilometerzahl und Intensität

In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollten Sie ein Ausschleichen planen, d. h. die Trainingskilometerzahl und -intensität schrittweise verringern.

Es ist üblich, das Trainingsvolumen vor einem Wettkampf zu reduzieren und einige Studien haben gezeigt, dass dies die Leistung um etwa 3 % verbessern kann.

Konkret heißt das: Die Trainingshäufigkeit beibehalten, aber die Distanz reduzieren.

Ein typischer Trainingsplan sieht nicht vor, einen echten Halbmarathon zu laufen. Sie fragen sich also vielleicht: „Woher weiß ich, dass ich ihn am Wettkampftag schaffen kann?“

Keine Sorge, die Atmosphäre am Renntag und die Anpassungen vor dem Rennen werden es Ihnen ermöglichen, den gesamten Halbmarathon zu absolvieren.

Du kannst und du wirst!

Was Sie am Renntag beachten sollten

Wärmen Sie sich vor dem Laufen unbedingt auf. Ein Kaltstart führt nicht nur zu Verletzungen, sondern verbraucht auch mehr körperliche Energie und macht uns später laufunfähig.

Sie können sich durch Laufen oder Stillstehen aufwärmen, aber Sie müssen Ihren Körper aufwärmen.

Nachdem der Startschuss gefallen ist, eilen Sie nicht mit der Menge mit und rennen Sie nie schneller, als Sie können.

Wird der wertvolle Zucker im Körper frühzeitig verbraucht, kann er sich später nur schwer wieder erholen.

Am Anfang werden viele Leute da sein, also bleiben Sie ruhig und verletzen Sie sich nicht. Wenn Sie stürzen und viele Menschen um Sie herum sind, sollten Sie sich sofort auf die Seite legen und zu einer Kugel zusammenrollen. Legen Sie dabei die Hände hinter den Kopf, um ihn zu schützen.

Laufen Sie etwas langsamer als normalerweise, um Ihre Energie zu sparen.

Generell können Sie nach 7 Kilometern Ihre Geschwindigkeit erhöhen.

Trinken Sie an jeder Verpflegungsstation Wasser, ein kleiner Schluck genügt.

Wenn Sie nach 10 Kilometern stark schwitzen, können Sie mehr trinken oder ein Sportgetränk zu sich nehmen, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Im Allgemeinen sind die mit weißen Tischdecken für Wasser und die mit anderen Farben für Getränke.

Nach 15 Kilometern können Sie zusätzlich ein Energiegel zu sich nehmen.

Im Allgemeinen wird der „Höhepunkt“ beim Laufen von 17–18 Kilometern erreicht – die Herzfrequenz steigt, man kann nicht laufen, bekommt Krämpfe usw.

Daher müssen Sie nach 16 Kilometern abbremsen, diesen „extremen“ Bereich sanft durchfahren und nach 18 Kilometern wieder beschleunigen.

Ende

Der letzte Abschnitt der Straße ist der gefährlichste. Versuchen Sie, nicht zu sprinten.

Denn wenn Sie während des gesamten Rennens ein gleichmäßiges Tempo beibehalten, arbeiten Herz und Lunge in einem gleichmäßigen Rhythmus und das Risiko ist minimal.

Gefährlich wird es oft, wenn Sie plötzlich schneller werden und dadurch Ihr Herzschlag und Ihre Atmung schneller werden. Wenn Sie lange laufen, ist Ihr Herz immer einer hohen Belastung ausgesetzt.

Durch die plötzliche Stimulation wird das Herz stärker überfordert und störanfälliger.

Versuchen Sie, mit normaler Geschwindigkeit durch den Zielbogen zu fahren.

Halten Sie nicht sofort an, nachdem Sie den Bogen passiert haben. Joggen Sie noch eine Weile weiter und gehen Sie dann allmählich zum Gehen über, bis Sie aufhören. Warten Sie, bis sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, bevor Sie Ihre Finisher-Medaille und Finisher-Tasche abholen.

Dehnen Sie abschließend Ihren gesamten Körper. Achten Sie dabei darauf, die Dehnung länger als üblich durchzuführen, damit sich der Körper möglichst schnell erholt und die Müdigkeit gelindert wird.

Zu Hause angekommen, lockern Sie am besten mit einer Faszienrolle die Muskulatur am ganzen Körper gründlich.

Damit ist eine Halbmarathonreise endgültig zu Ende.

Vor Ihnen liegen komplette Marathons und sogar Ultramarathons, die auf Sie warten.

Einen Schritt nach dem anderen, im Marathon und auf der Reise des Lebens sind wir immer unterwegs!