5 Tipps, um Rückenschmerzen durch langes Sitzen Lebewohl zu sagen!

Autor: Jing Chao Hebei Sportwissenschaftliches Forschungsinstitut

Rezensent: Li Kainan, Chefarzt, angegliedertes Krankenhaus der Universität Chengdu

„A-choo, warum fühlt es sich an, als ob etwas nicht stimmt? Ich kann meine Taille nicht bewegen?“ Dies kann ein Problem mit Ihrer Lendenwirbelsäule sein.

Warum kann ein Niesen so ernste Probleme verursachen? Dies kann mit den täglichen Lebensgewohnheiten zusammenhängen. Durch die veränderten Arbeitsmethoden sitzen immer mehr Menschen über längere Zeiträume und auch die Probleme mit der Taille nehmen zu. Wenn Sie lange sitzen oder stehen, erhöht sich der Druck auf Ihre Taille und Ihre Taillenmuskulatur gerät in einen angespannten Zustand. Darüber hinaus führt Bewegungsmangel zu einer Abnahme der Kraft Ihrer Taillen- und Rückenmuskulatur. Mit der Zeit kommt es zu chronischen Schäden an der Taillenmuskulatur und der Faszie, die eine Entzündungsreaktion und damit Schmerzen im unteren Rückenbereich hervorrufen.

Wie geht man richtig mit Schmerzen im unteren Rücken um? Generell wird empfohlen, einen halben bis einen Monat lang flach oder seitlich auf einem harten Bett zu liegen, um langes Sitzen oder Stehen zu vermeiden. Es wird besonders darauf hingewiesen, dass Sie keine unregelmäßigen Massagebehandlungen wählen sollten, da dies leicht den Druck auf die Bandscheibe in der Lendenwirbelsäule verschlimmern und sogar die Cauda equina komprimieren kann, was zu schwerwiegenden Symptomen führen kann. Wenn sich die Schmerzen nachts verschlimmern und Ihre normale Ruhe beeinträchtigen, können Sie orale oder topische entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente wählen, um die entzündliche Exsudation zu reduzieren und die Schmerzsymptome zu lindern. Darüber hinaus können Sie nach der Schmerzlinderung einige Rehabilitationsübungen durchführen, um die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur zu steigern, die Beschwerden weiter zu lindern und das Risiko eines erneuten Auftretens zu verringern. Die folgenden fünf einfachen und leichten Übungsmethoden zur Rehabilitation können sitzenden Büroangestellten dabei helfen, Rückenschmerzen loszuwerden.

1. Dehnübung: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, verschränken Sie die Arme und heben Sie sie mit den Handflächen nach oben von der Brust zum Kopf, halten Sie die Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 2 bis 4 Sätze pro Tag, 5 bis 10 Mal pro Satz.

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2. Übung zur Taillenrotation: Stellen Sie sich natürlich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie um 12° bis 15° gebeugt, die Ellbogen gebeugt, die Fäuste einander zugewandt und die Taille rhythmisch nach links und rechts rotierend. Achten Sie darauf, die Frequenz nicht zu schnell zu drehen. Machen Sie 2 bis 4 Sätze pro Tag, 20 bis 30 Mal pro Satz.

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3. Kniebeugenübung: Blick geradeaus, Kinn einziehen, Wirbelsäule aufrichten, Hände vor sich heben, Knie beugen, auf 120° in die Hocke gehen und 15 Sekunden halten, dann langsam aufstehen und Knie strecken. 2 bis 4 Sätze pro Tag, 10 bis 15 Mal pro Satz.

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4. Rechtwinklige Stütze: Setzen Sie sich auf die Bettkante oder auf einen Stuhl mit stabilen Armlehnen, halten Sie Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden, beugen Sie Ihre Waden natürlich, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf den Armlehnen des Bettes oder Stuhls ab und halten Sie diese Position 5 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie dazu in der Lage sind, strecken Sie Ihre Waden. 2 bis 4 Sätze pro Tag, 5 bis 10 Mal pro Satz.

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5. Plank: Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Yogamatte, die Ellbogen bilden einen 90-Grad-Winkel und sind schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Füßen. Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Kraft auszuüben, halten Sie Ihren Rücken gerade und bilden Sie mit Schultern, Hüfte und Knien eine gerade Linie. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Bei dieser Übungsmethode sollte das Übungsprinzip „kleine Mengen und mehrere Male“ im täglichen Leben beachtet werden. Das heißt, dass es beim Training nicht nur auf die Dauer der Ausdauer ankommt, sondern dass die Häufigkeit der Übungen täglich gesteigert wird. Dadurch kann das Muskelgedächtnis stimuliert und die beste Wirkung erzielt werden.

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Die oben genannten 5 Übungsmethoden eignen sich besonders für Büroangestellte. Sie können alle 1 bis 2 Stunden, die Sie sitzen, aufstehen und die oben genannten Übungen machen. Dadurch können Schmerzen und Beschwerden in der Taille wirksam vorgebeugt und gelindert werden. Ich hoffe, dass jeder mit Freude Sport treiben, Rückenschmerzen vermeiden und ein gesundes Leben führen kann.