Lernen im Schlaf? Was ist kognitive Verhaltenstherapie für den Schlaf?

In den letzten Jahren ist der Anteil der Menschen mit Schlafstörungen in meinem Land weiter gestiegen. Insbesondere nach der COVID-19-Epidemie ist die Zahl der Menschen, die zur Behandlung ins Krankenhaus gehen, weil Schlafprobleme die Hauptbeschwerde sind, sprunghaft angestiegen. Ich glaube, jeder hat ähnliche Erfahrungen gemacht. Nachbarn erwähnen im Gespräch oft: „Meine Tochter macht dieses Jahr die Aufnahmeprüfung fürs College. In den letzten Monaten litt sie jeden Tag an Schlaflosigkeit. Es ist wirklich herzzerreißend, die dunklen Ringe unter ihren Augen zu sehen.“ „Mein kleiner Fratz schläft auch nach 22 Uhr noch nicht. Endlich mache ich das Licht aus und lege mich ins Bett, aber er spielt mit Händen und Füßen, klopft hier herum und fasst dort herum und will einfach nicht schlafen.“ „Seit ich mich mit dem neuen Coronavirus infiziert habe, konnte ich in den letzten zwei Jahren jeden Tag kaum schlafen“; „Ich möchte unbedingt an einem Trainingskurs teilnehmen, um zu lernen, wie man schläft“ …

Die Frage ist: Schläft nicht jeder jeden Tag? Musst du das noch lernen?

Die Antwort ist ja. In letzter Zeit stellen mir Patienten häufig Fragen wie: „Herr Doktor, werden meine Schlafprobleme wieder auftreten, nachdem ich dieses Mal von Ihnen geheilt wurde? Wie lange wird die Wirkung Ihrer Behandlung anhalten?“

Ehrlich gesagt ist für mich als Kliniker keine dieser Fragen leicht zu beantworten. Wenn die Antwort auf die erste Frage direkt „Ja“ lautet, wird dies die Compliance des Patienten beeinträchtigen und die Wirkung der Behandlung beeinflussen. Wenn die Antwort nein ist, handelt es sich offensichtlich um Selbsttäuschung. Zur zweiten Frage müssen wir die Öffentlichkeit daran erinnern: Schlaflosigkeit, insbesondere hartnäckige Schlaflosigkeit, entsteht nicht innerhalb von ein oder zwei Tagen, und es gibt keine Abkürzung zur Behandlung. Um Schlaflosigkeit zu heilen, ist es neben wissenschaftlichen Behandlungen entscheidend, den Schlaf richtig zu verstehen, Selbstdisziplin zu erlernen und die richtigen Verhaltensweisen anzuwenden, um ihn zu korrigieren!

Mit anderen Worten: Eine stabile Behandlung von Schlaflosigkeit erfordert: wissenschaftliche Therapie + Selbstdisziplin + kognitive Verhaltenskorrektur. Bei den meisten Menschen ist die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens der Schlaflosigkeit sehr hoch, wenn sie nach einer systematischen Behandlung im Krankenhaus und einer Verbesserung ihrer Schlafqualität im Alltag schlaffe Verhaltensweisen an den Tag legen. Im Gegenteil: Wenn sie von Beginn der Schlaflosigkeitsbehandlung an gute Arbeits- und Ruhegewohnheiten entwickeln und lernen, eine wissenschaftlich fundierte und wirksame kognitive Verhaltenstherapie anzuwenden, trägt dies dazu bei, die langfristige Wirksamkeit zu verbessern.

Die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) ist die bevorzugte Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit und wird in den „Leitlinien für die Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeitsstörungen in China“ empfohlen. Der Kern dieses Ansatzes besteht darin, Menschen dabei zu helfen, ihre negativen Wahrnehmungen von Schlaf und Schlafgewohnheiten zu erkennen und zu ändern, die ursprünglichen falschen Denkmuster zu durchbrechen und wieder einen guten Schlafrhythmus aufzubauen, wodurch die Patienten in die Lage versetzt werden, die Einnahme von Medikamenten zu reduzieren oder sogar ganz zu beenden. Es handelt sich um eine nachhaltige und kostengünstige Therapie ohne Medikamente. Studien haben gezeigt, dass der richtige Einsatz einer kognitiven Verhaltenstherapie die langfristigen Behandlungseffekte bei hartnäckiger Schlaflosigkeit wirksam verbessern und festigen kann.

Allerdings wissen die meisten Menschen nicht viel über schlafbezogene kognitive Verhaltenstherapie. Wenn Sie also einen gesunden und erholsamen Schlaf haben möchten, müssen Sie sich unbedingt damit befassen! Um Schlaflosigkeit mit kognitiven Verhaltensmethoden zu behandeln, müssen wir zunächst die irrationalen Überzeugungen und Fehlverhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf ändern, die durch langfristigen Schlafmangel verursacht werden. Das heißt, wir müssen einen zweigleisigen Ansatz verfolgen, der sowohl die „Kognition“ als auch das „Verhalten“ des Einzelnen berücksichtigt.

Kognitive Therapie

Zu den häufigsten schlafbezogenen Problemen im Zusammenhang mit der Schlafkognition zählen vor allem:

1. Unrealistische Erwartungen hinsichtlich des Schlafs (zum Beispiel muss ich jeden Tag mindestens 8 Stunden schlafen, um am nächsten Tag mit dem Studium oder der Arbeit fertig zu werden).
2. Katastrophisieren Sie die Folgen von Schlaflosigkeit (z. B.: Wenn ich heute Nacht nicht gut schlafe, kann es sein, dass ich morgen völlig zusammenbreche und nichts mehr fertig bekomme). 3. Falsche Zuschreibung/Bewertung (zum Beispiel: Meine schlechte Leistung heute liegt daran, dass ich in letzter Zeit nicht gut geschlafen habe). Die oben genannten Sorgen um den Schlaf können die Angst und den Stress der Patienten erhöhen und so die Schlafprobleme verschlimmern. Zu den üblichen kognitiven Korrekturpunkten gehören:

1. Behalten Sie realistische Erwartungen an Ihren Schlaf und beeilen Sie sich nicht, zur Normalität zurückzukehren.

2. Geben Sie Schlaflosigkeit nicht die Schuld an einer beeinträchtigten Tagesfunktion.

3. Nehmen Sie den Schlaf nicht zu ernst und versuchen Sie nicht zu sehr, einzuschlafen.

4. Erlauben Sie sich, manchmal unter Schlaflosigkeit zu leiden, und ärgern Sie sich nicht, wenn Sie gelegentlich nicht gut schlafen.

Natürlich reichen die obigen Sätze bei weitem nicht aus. Schließlich können die meisten Menschen ihr Denken nicht innerhalb kurzer Zeit grundlegend ändern. Daher ist die kognitive Schlaftherapie ein schrittweiser Prozess, der durchschnittlich 6–8 Wochen dauert . Wenn wir unser Verständnis vom Schlaf verbessern und erkennen, dass der Schlaf selbst Schwankungen unterliegt, ist es nicht verwunderlich, dass gesunde Menschen gelegentlich an Schlaflosigkeit leiden. Auch wenn wir häufig unter Schlaflosigkeit leiden, ist dies akzeptabel, solange es unser tägliches Studium oder unsere Arbeit nicht offensichtlich beeinträchtigt. Nur dann können wir den Teufelskreis der Angst, der durch Schlaflosigkeit entsteht, grundlegend durchbrechen. Je ängstlicher wir sind, desto stärker leiden wir an Schlaflosigkeit.

Verhaltenstherapie <br /> Derzeit gibt es viele Methoden der verhaltensorientierten Schlaftherapie. Durch eine Suche im Internet können Sie problemlos ausführliche Einführungen in Hunderte von Verhaltenstherapien erhalten, wie etwa Schlafentzug, Reizkontrolle, Achtsamkeitstherapie, Entspannungstherapie, Bewegungstherapie, Milchtrinken, Fußbäder usw. Einige Therapien sind sehr einfach und für Menschen aller Altersgruppen geeignet, aber sie sind nicht sehr effektiv (wie etwa Musiktherapie, die für Menschen, die zum Einschlafen eine ruhige Umgebung brauchen, eine Katastrophe ist). Einige Therapien sind zwar sehr wirksam, aber schwierig umzusetzen und bergen sogar gewisse Risiken (wie Hypoxie und Atemstillstandstherapie). Jede Verhaltenstherapie hat ihre sinnvolle Begründung, ist aber nicht zwangsläufig für jeden geeignet bzw. jede Therapie ist nur für bestimmte Personengruppen geeignet. Unter der großen Menge an Verhaltenstherapien hat der Autor durch Screening und Vergleich mehrere relativ zuverlässige Methoden empfohlen.

1. Schlafrestriktionstherapie

Menschen mit Schlafstörungen neigen oft zu ähnlichen Schlafgewohnheiten und glauben, dass eine längere Zeit im Bett die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens erhöhen kann. Tatsächlich kann dies jedoch zu einem fragmentierten Schlaf und einer schlechten Schlafqualität führen. Bei der Schlafbeschränkungstherapie wird Ihre durchschnittliche Schlafdauer täglich anhand eines einwöchigen Schlaftagebuchs berechnet, Ihre Schlafeffizienz anhand dieser statistischen Zeit beurteilt und dann Ihr Schlaf eingeschränkt. Für diese Therapie ist eine einwöchige Schlafaufzeichnung erforderlich. Die durchschnittliche Schlafdauer für diese Woche ist die Gesamtzeit, die in der zweiten Woche täglich im Bett verbracht wird. Die Schlafbeschränkung basiert auf einem Zyklus von einer Woche. Am Ende der Woche muss die Schlafeffizienz berechnet werden.

Berechnung der Schlafeffizienz: Angenommen, die gesamte Schlafzeit einer Woche wird als T1 aufgezeichnet und die gesamte Schlafzeit mit geschlossenen Augen ist T2, dann ist die Schlafeffizienz = (T1/T2)*100 %.

(1) Wenn die Schlafeffizienz unter 85 % liegt, reduzieren Sie die Gesamtzeit im Bett in der nächsten Woche direkt um 20 bis 30 Minuten und setzen Sie dies für eine weitere Woche fort. Beurteilen Sie die Schlafeffizienz dann nach der dritten Woche erneut.

(2) Wenn die Schlafeffizienz 85 % beträgt, lassen Sie die Bettruhezeit unverändert und beurteilen Sie die Schlafeffizienz nach einer Woche erneut.

(3) Wenn die Schlafeffizienz über 85 % liegt, erhöhen Sie die Zeit im Bett um 20–30 Minuten. Machen Sie dies eine Woche lang weiter, bevor Sie die Schlafeffizienz erneut beurteilen.

Mangel:

(1) Es ist oft schwierig, die Schlafdauer genau einzuschätzen. Viele Menschen können die Zeit, die sie zum Einschlafen benötigen, nicht einschätzen und sind daher nicht in der Lage, diese genau zu berechnen. Wenn Sie die Schlafenszeit vor dem Zubettgehen berechnen, besteht ein höheres Risiko für Schlaflosigkeit.

(2) Wenn die Schlafeffizienz zu gering ist, führt dies dazu, dass sich der Patient depressiv fühlt und seine Angst zunimmt.

(3) Für die meisten Menschen ist es schwierig, diese Methode über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

2. Reizkontrolltherapie

Die Reizkontrolltherapie ist ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit und wird zur Behandlung von Einschlafschwierigkeiten und leichtem Aufwachen empfohlen. Durch die Reizkontrolle wird die im Bett verbrachte Zeit begrenzt und das Verhalten, im Wachzustand im Schlafzimmer oder Bett zu bleiben. Ziel ist es, die Verbindung zwischen Bett/Schlafzimmer/Schlafenszeit und schnellem und stabilem Schlaf zu stärken und wieder herzustellen, um einen neuen konditionierten Reflexprozess zu etablieren, der im Wesentlichen die folgenden Punkte umfasst:

(1) Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.

(2) Beteiligen Sie sich im Bett nicht an Aktivitäten, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben, wie zum Beispiel das Betrachten von Mobiltelefonen.

(3) Verlassen des Bettes, wenn Sie nach mehr als 20 Minuten nicht einschlafen können oder nach mehr als 20 Minuten Aufwachen nicht wieder einschlafen können.

(4) Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.

Nachteile: Es stellt hohe Anforderungen an die Unterbringung und ist langfristig schwer umzusetzen.

3. Positive Achtsamkeitstherapie Patienten mit Schlaflosigkeit denken oft, ihr Zustand sei extrem schlecht und sie seien nicht in der Lage, die durch die Schlafstörungen verursachten Probleme alleine zu bewältigen. „Es ist schwierig einzuschlafen, wenn bestimmte Erinnerungsfragmente im Gehirn zirkulieren oder wenn man nicht aufhören kann, an bestimmte Dinge zu denken.“ Eine positive Achtsamkeitstherapie kann Patienten dabei helfen, alle Arten ungeordneter Gedanken zu klären, die Schlafkognition wiederherzustellen und die negativen Folgen von Schlafstörungen aus mentaler Sicht zu lindern. Einfache positive Achtsamkeitsübungen sind wie folgt:
Atmen Sie tief ein (Bauchatmung wird empfohlen). Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass alle Dinge in Ihrem Kopf mit der eingeatmeten Luft nach unten gedrückt werden (allgemein bekannt als „in Ihren Magen drücken“). Entspannen Sie sich beim Ausatmen und konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Atmung. Vergessen Sie langsam die Dinge um Sie herum und tauchen Sie ein in den Atemprozess. Lassen Sie in Ihrem Kopf nur „ausatmen – einatmen – ausatmen – einatmen“ erscheinen …
Nachteile: Das Erlernen ist anfangs oft schwierig und es dauert durchschnittlich 4–6 Wochen, bis sich eine Gewohnheit herausbildet, aber wenn man es einmal beherrscht und dabei bleibt, ist der Effekt äußerst deutlich.

4. Entspannungstherapie

Es gibt viele Arten von Entspannungstherapien, darunter Muskelentspannung, mentale Entspannung usw., die die Wachsamkeit des Gehirns verringern und die Muskeln von Körper und Geist entspannen können. Um jedoch wirksam zu sein, müssen sie über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. „Wer zu sehr einschlafen will, kann nicht einschlafen“ bedeutet, dass man geistig nicht entspannt genug ist. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Mentalität „Es ist egal, ob Sie einschlafen oder nicht“ kultivieren. Es ist oft einfacher, in diesen Zustand zu gelangen, wenn man der Natur ihren Lauf lässt und keine Wünsche oder Forderungen hat.
Nachteile: Anfänger betrachten Entspannungstraining oft als eine sehr wichtige Therapie. Sie sind nicht nur bestrebt, jedes Detail zu beherrschen, sondern verlangen auch von sich selbst, sich nicht ablenken zu lassen. Sie wissen nicht, dass eine übermäßige Aufmerksamkeit für Details ein Zeichen dafür ist, dass sie nicht entspannt sind. Je mehr sie versuchen, sich zu entspannen, desto ängstlicher werden sie und desto schwieriger fällt ihnen das Einschlafen.

Darüber hinaus können Hypnotherapie, die Reduzierung der Nickerchenzeit (versuchen Sie, Nickerchen auf 30 Minuten zu beschränken, unabhängig davon, ob Sie einschlafen oder nicht, und nicht länger als 1 Stunde), die Wahl einer ruhigen und gut beleuchteten Umgebung sowie das Tragen von Augenmasken und Ohrstöpseln in unterschiedlichem Maße zur Behandlung von Schlaflosigkeit beitragen. Aus Platzgründen werden wir hier nicht näher darauf eingehen.

Generell sind in der kognitiven Verhaltenstherapie keine spezifischen Vorgehensweisen vorgeschrieben. Das meiste davon spielt sich im Kopf ab, ist unsichtbar und nicht greifbar und lässt sich in kurzer Zeit nur schwer korrigieren. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie die Hauptbehandlung bei Schlaflosigkeit sein sollte. Ein wichtiger Grund für die geringe Wirkung ist, dass kognitive Korrektur und emotionales Management fehlen. Daher ist es bei vielen der oben genannten Methoden oft schwierig, bei Menschen mit mangelndem Selbstemotionsmanagement gute Ergebnisse zu erzielen. Dies ist nicht die Schuld der kognitiven Verhaltenstherapie. Der Fehler liegt im mangelnden Selbststudium und der mangelnden Fachkompetenz Ihres „Arztes“. Um eine kognitive Verhaltenstherapie wirklich durchführen zu können, muss man sich je nach Schlaflosigkeitssituation des Einzelnen entscheiden, ob man eine einzelne Therapie oder eine Kombination mehrerer Therapien zur Intervention anwendet.

Denken Sie daran: Gehen Sie nicht vorschnell davon aus, dass eine bestimmte Therapie bei Ihnen nicht wirkt. Wenn Sie meinen, dass eine bestimmte kognitive Verhaltenstherapie unwirksam ist, prüfen Sie bitte zunächst, ob Ihre Wahrnehmung Ihres Schlafs angemessen ist. Prüfen Sie dann, ob Sie die von Ihnen angewandte Verhaltenstherapie schon länger als eine Woche anwenden, und prüfen Sie schließlich, ob diese Methode bei Ihnen wirksam ist.

Schließlich ist die Behandlung von Schlaflosigkeit ein systematisches Projekt und es ist normal, dass das Problem nicht allein durch persönliche Anstrengungen in kurzer Zeit gelöst werden kann. Ich bin davon überzeugt, dass bei Patienten mit hartnäckiger Schlaflosigkeit unter Anleitung eines professionellen Arztes, nach einer umfassenden Behandlungsphase und einer geeigneten kognitiven Verhaltenstherapie jeder einen unterschiedlichen Nutzen erzielen wird. Abschließend wünsche ich euch allen einen guten Schlaf!

Liu Minqiang, Abteilung für Anästhesiologie, Drittes Volkskrankenhaus Shenzhen

Verweise

[1] Sampson NA, Ursano RJ, Stein MB, Wagner JR, Kessler RC, Capaldi VF. Auf dem Weg zu einer personalisierten Behandlung von Schlaflosigkeit in der US-Armee: Ein maschinelles Lernmodell zur Vorhersage der Reaktion auf kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. J Clin Sleep Med. 2024 Jun 1;20(6):921-931. doi: 10.5664/jcsm.11026. PMID: 38300822.

[2] Zhang Yu, Gao Yanlu. Forschungsfortschritte zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeitsstörungen[J]. Neurologische Erkrankungen und psychische Gesundheit, 2024, 24(04): 277-281.

[3] Ma Xiuqing, Qi Yingying, Ma Gen et al. Studie zur Wirkung der Morita-Therapie auf die Linderung langfristiger Schlaflosigkeitssymptome bei Patienten[J]. Psychological Monthly, 2023, 18(02): 127-129+
178.DOI:10.19738/j.cnki.psy.2023.02.038.

[4] Hanzhou L, Guixing XU, Zepeng W, Ling Z, Fanrong L. Globaler Trend der nichtmedikamentösen und nichtsedativen hypnotischen Behandlung von Schlaflosigkeit: eine bibliometrische Studie. J Tradit Chin Med. 2024 Jun;44(3):595-608. doi: 10.19852/j.cnki.jtcm.20240408.002. PMID: 38767645; PMCID: PMC11077152.

[Warme Tipps] Folgen Sie uns, hier gibt es viel professionelles medizinisches Wissen, das Ihnen die Geheimnisse der chirurgischen Anästhesie enthüllt~