Sinnvolle Lebensmittelkombination, sowohl Abwechslung als auch Nährwert entsprechen den Standards

Der Mensch ist Eisen und Reis ist Stahl. Wenn Sie zu einer Mahlzeit nichts essen, werden Sie hungrig sein!

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag, nehmen Sie entsprechende Snacks dazu, essen Sie zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen und vergessen Sie keine Mahlzeit.

Gemäß den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) sollten wir täglich 12 Arten von Lebensmitteln und 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche essen und die Mengen der verschiedenen Lebensmittel angemessen verteilen. Wie können wir also das Ziel von drei Mahlzeiten am Tag problemlos erreichen?

Generell kann man unsere Lebensmittel in fünf Kategorien einteilen:

Die erste Kategorie sind Getreide und Knollen, darunter Getreide (Vollkorn), Knollen und Bohnen; die zweite Kategorie sind Obst und Gemüse; die dritte Kategorie sind Lebensmittel, die reich an Proteinquellen sind; die vierte Kategorie sind Nüsse; Die fünfte Kategorie sind Speiseöl und Salz. Allerdings müssen wir klarstellen, dass Speiseöl und Gewürze nicht in der reichen Lebensmittelvielfalt enthalten sind.

Als nächstes werden wir es unter drei Aspekten analysieren: Kohlenstoff, Stickstoff und Gemüse:

Kohlenstoff, auch Kohlenhydrate genannt, ist für uns die wichtigste Energiequelle. Dazu gehören unser tägliches Getreide und unsere Kartoffeln sowie verschiedene Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln.

Stickstoff kann Nahrungsmittel darstellen, die reich an Proteinquellen sind, darunter tierische Nahrungsmittel, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Sojabohnen und deren Produkte.

Zu Gemüse zählen Blattgemüse, Melonen und Tomaten oder auch Pilze und Algen.

Um eine den Ansprüchen entsprechende Lebensmittelvielfalt zu gewährleisten, achten wir grundsätzlich darauf, dass zu jeder Mahlzeit Grundnahrungsmittel und Gemüse vorhanden sind, wir täglich Obst und Milchprodukte essen, häufig Sojaprodukte und ab und zu Nüsse verzehren.

1. Essen Sie so und Sie können leicht 12 Arten von

Beim Frühstück beträgt der Kohlenstoffgehalt 1 und der Stickstoffgehalt 2. Beim Gemüse ist es 1:1. Als Grundnahrungsmittel stehen Ihnen gedämpfte Brötchen, Brot, gedämpfte Brötchen, Hirsebrei, Nudeln usw. zur Verfügung. Sie können täglich ein Ei und eine Portion Sojamilch oder Milch essen. Milch kann durch Joghurt, Käse oder Ziegenmilch abgewechselt werden. Ein paar Tomaten oder Gurken runden das Ganze ab. 4 Arten von Lebensmitteln, um die Standards problemlos zu erfüllen!

Wenn Mittag- und Abendessen gleich sind, achten Sie auf 2 Kohlenstoffe und 2 Stickstoffe und 3 Gemüsesorten : Wenn es die Bedingungen erlauben, sollte das Grundnahrungsmittel Vollkornreis sein, eine Mischung aus zwei Getreidesorten, was bedeutet, dass es mindestens zwei Arten von Lebensmitteln gibt. Bei den proteinreichen Lebensmitteln können Sie einfach zwei aus den folgenden Sorten auswählen: Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Sojabohnen und deren Produkte. Wählen Sie 3 Gemüsesorten: 1 Blattgemüse, 1 Obst und 1 Pilz und Alge. 7 Arten von Lebensmitteln, um die Standards problemlos zu erfüllen!

2. So erreichen Sie 25 verschiedene Lebensmittel pro Woche

Wir können ähnliche Lebensmittel austauschen. Zu den Grundnahrungsmitteln zählen neben Reis und Nudeln auch Kartoffeln und Bohnen. Es gibt sogar noch reichlichere Nahrungsquellen für Proteine, wie etwa Schweinefleisch, Huhn, Ente, Rind, Lamm, Fisch, Garnelen, Krabben, Schalentiere, Sojabohnen und deren Produkte. Je bunter das Gemüse, desto besser. Nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen Sie eine ausgewogene Ernährung und sichern die Nährstoffversorgung.

Tipps:

Wenn Sie mehr Zeit, viel Energie und verschiedene Mittag- und Abendessenoptionen haben, ist die Auswahl an Speisen größer.

Gerade haben wir darüber gesprochen, jeden Tag Obst zu essen. Wählen Sie 1–2 Obstsorten als Snacks und essen Sie ab und zu eine Handvoll Nüsse (so groß wie Ihre Handfläche) und steigern Sie die Anzahl der Nahrungsmittelarten. Nach dieser Berechnung gibt es an einem Tag mindestens 12 Arten von Lebensmitteln.

Quellen:

1. Ernährungsrichtlinien für Bewohner der Chinese Nutrition Society (2022).

2. Das Bild stammt von der Chinese Nutrition Society.

Nationale Ernährungswoche, registrierte Ernährungsberater ergreifen Maßnahmen

Autor: Niu Yang

Dozenten: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Abteilung für klinische Ernährung, Xinhua-Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Shanghai Jiao Tong University

Projektquelle: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)