Wissen Sie, was Soja ist? Wie viel müssen wir täglich essen?

Als wichtige Quelle für hochwertiges Protein ist die Sojabohne unser alter Freund. Es nimmt eine wichtige Stellung in der chinesischen Esskultur ein. Gängige Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Tofupudding und Bohnenschalen sind bei allen sehr beliebt.

Diese Sojaprodukte sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten bekannte Sojanährstoffe wie Soja-Isoflavone, Pflanzensterole und Soja-Saponine. Der regelmäßige Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten wirkt sich positiv auf das Wachstum und die Entwicklung von Kindern aus. Darüber hinaus kann es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Osteoporose bei Frauen nach der Menopause und anderen Erkrankungen bei Erwachsenen bis zu einem gewissen Grad senken und dazu beitragen, den Muskelschwund bei älteren Menschen zu verzögern.

Wissen Sie, was Sojabohnen enthalten, die auf vielen Tischen der Menschen zu finden sind?

Tatsächlich gibt es nur drei Arten von Sojabohnen: gelbe Bohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen. Ansonsten ist nichts anderes Sojabohne. Das Erstaunliche ist, dass die Sojabohnenfamilie viele Mitglieder hat und diese nach der Verarbeitung zu unterschiedlichen Nahrungsmitteln unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Wenn Sojabohnen beispielsweise zu Sojasprossen verarbeitet werden, erhöht sich neben den bereits enthaltenen Nährstoffen auch der Vitamin-C-Gehalt. Fermentierte Sojaprodukte wie schwarze Bohnen, fermentierter Tofu und Bohnenpaste sind reich an Vitamin B12, das Anämie vorbeugen und lindern kann. Allerdings sind diese Lebensmittel relativ salzhaltig und sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Von häufigem Verzehr wird abgeraten.

Bei drei Mahlzeiten am Tag können wir zwischen verschiedenen Sojabohnen und ihren Produkten wählen, wie etwa Sojamilch am Morgen, gebratenem Tofu oder Suppe am Mittag, gebratenem getrocknetem Tofu am Abend usw. Sojabohnen und ihre Produkte können bei drei Mahlzeiten am Tag auf den Tisch kommen, was nicht nur den Geschmack verändert, sondern auch den Nährstoffbedarf deckt.

Kleiner Wächter, der Gerüchte zerstreut:

(1) Obwohl die chemische Struktur der Isoflavone in Sojabohnen jener von Östrogen ähnelt, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass der Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten auf der Grundlage der täglichen Nahrungsaufnahme weder zu einer vorzeitigen Pubertät bei Kindern führt noch Männer dem Risiko eines erhöhten Östrogenspiegels aussetzt. Daher kann es bedenkenlos gegessen werden.

(2) Da Sojabohnen so gut sind, bedeutet das, dass es umso besser ist, je mehr wir täglich davon essen?

Das stimmt natürlich nicht. Gemäß den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) ist die Sojaaufnahme für verschiedene Altersgruppen unterschiedlich:

Für Kleinkinder im Alter von 2–3 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis an Sojaprodukten 5–15 g/Tag und steigt auf 15–20 g/Tag für Kinder im Alter von 4–5 Jahren.

Kinder und Jugendliche benötigen in ihrer Wachstums- und Entwicklungsphase ausreichend Protein, um den Muskel- und Knochenaufbau zu unterstützen. Für Kinder im Alter von 6 bis 13 Jahren wird empfohlen, täglich 15 g Sojaprodukte zu essen. Für Kinder im Alter von 14 bis 17 Jahren kann dieser Wert auf 15–25 g erhöht werden.

Der durchschnittliche Erwachsene sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten und täglich 25–35 g Sojaprodukte zu sich nehmen, um den Bedarf des Körpers an Proteinen und anderen Nährstoffen zu decken.

Mit zunehmendem Alter werden Sojaprodukte weicher als andere Proteinquellen und sind für ältere Menschen leichter zu kauen und zu verdauen.

Tipps: Gemäß den Ernährungsrichtlinien der Chinese Nutrition Society entsprechen 50 Gramm Sojabohnen im Allgemeinen etwa 145 Gramm Nord-Tofu, etwa 280 Gramm Süd-Tofu, etwa 110 Gramm getrocknetem Tofu, etwa 730 Gramm Sojamilch, etwa 350 Gramm Lab-Tofu, etwa 80 Gramm zerkleinertem Tofu und etwa 105 Gramm vegetarischem Hühnchen.

Kurz gesagt: Sojabohnen und Sojaprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Eine moderate Aufnahme kann dem Körper zahlreiche Vorteile bringen und macht Sojaprodukte zu einem wirkungsvollen Helfer für unsere Gesundheit!

Quellen:

1. Chinesische Ernährungsgesellschaft, „Ernährungsrichtlinien für Bewohner der Chinesischen Ernährungsgesellschaft (2022)“.

2. Die Bilder stammen aus dem Internet.

Nationale Ernährungswoche, registrierte Ernährungsberater ergreifen Maßnahmen

Autor: Niu Yang

Dozenten: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Abteilung für klinische Ernährung, Xinhua-Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Shanghai Jiao Tong University

Projektquelle: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)