Für normale Menschen ist es beim Abnehmen effektiver, den Mund zu kontrollieren, als die Beine zu bewegen.

Chen Wei

Der 11. Mai ist der Welt-Adipositas-Tag. Fettleibigkeit kann die körperliche Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Daher ist es zwingend erforderlich, Fettleibigkeit wissenschaftlich zu verstehen und die gesundheitliche Belastung zu verringern. Für viele Menschen ist das Abnehmen Jahr für Jahr zum Hauptthema geworden. Es gibt jedoch viele Menschen, die trotz Schweiß und Anstrengung nicht abnehmen konnten und dabei sogar ihrer Gesundheit schadeten. Wie überwindet man die Fallstricke auf dem Weg zur Gewichtsabnahme? Welche wissenschaftlichen Methoden gibt es zum Abnehmen?

Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht zu Abend essen

Viele Menschen beginnen mit dem Abnehmen, indem sie das Abendessen auslassen. Zunächst einmal ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein: Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie das Abendessen auslassen! Sofern Sie nicht für den Rest Ihres Lebens auf das Abendessen verzichten können, wird Ihr Gewicht, wenn es sich nur um ein kurzfristiges Verhalten handelt, wieder steigen, sobald Sie wieder mit dem Abendessen beginnen. Wenn Sie das Abendessen auslassen, absorbieren Ihre hungrigen Zellen verzweifelt Energie aus dem Frühstück des nächsten Tages und das Ergebnis ist ein Hungertod.

Es wird empfohlen, dass Menschen, die abnehmen, zum Abendessen etwa einen halben bis einen Tael raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen und gleichzeitig auf eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß achten. Sie können ein bis zwei Tael reines mageres Fleisch und etwa ein halbes Catty Gemüse essen. Dies ist eine idealere Art der Abendessenaufnahme. Ansonsten empfiehlt es sich, die Mahlzeit gegen 18 Uhr zu beenden.

Langfristige Gewichtsabnahme durch „Energiebeschränkung“

Um langfristig ein Idealgewicht zu erreichen, müssen wir zunächst auf Ausgewogenheit, Wissenschaft und Rationalität achten. Die sieben Hauptnährstoffkategorien, darunter Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Wasser und Ballaststoffe, sind alle für den menschlichen Körper notwendig. Der Mangel an einem dieser Stoffe führt zu Unterernährung. Wir empfehlen eine Methode der „energielimitierten ausgewogenen Ernährung“. Durch die Reduzierung Ihrer täglichen Mahlzeiten um durchschnittlich 1/3 können Sie eine Gewichtsabnahme erreichen. Ändern Sie nichts, ändern Sie nur die Futtermenge. Dies ist auf lange Sicht der einfachste Weg.

Darüber hinaus entspricht der Kalorienverbrauch beim Laufen von 10 Kilometern ungefähr dem Kalorienverbrauch eines Hamburgers. Für normale Menschen ist „den Mund zu kontrollieren“ effizienter als „die Beine zu bewegen“. Der Sinn von Bewegung liegt in der Mobilisierung des Körperfetts. Ohne die Koordination der Übungen ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unmöglich.

Kurzfristige Gewichtsabnahme „leichtes Fasten“

Wer kurzfristig abnehmen muss, kann die Methode mit hohem Proteinanteil anwenden. Das bedeutet, dass der Proteinanteil der Energiezufuhr kurzfristig erhöht wird, sodass die gesamte Proteinenergiezufuhr mehr als 30 % beträgt. Die Umsetzung erfolgt innerhalb von 2–3 Wochen, um das gewünschte Gewichtsverlustziel zu erreichen. Darüber hinaus können Sie auch die Methode des kurzfristigen leichten Fastens „5+2“ ausprobieren, bei der Sie 5 Tage lang normal essen und 2 nicht aufeinanderfolgende Tage fasten, kombiniert mit einfacher körperlicher Betätigung, um kurzfristig eine schnelle Gewichtsabnahme zu erreichen. An Nicht-Fastentagen sollte die Kalorienaufnahme entsprechend kontrolliert werden. Die empfohlene Gesamtkalorienaufnahme beträgt für Frauen 1200–1500 kcal/Tag und für Männer 1500–1800 kcal/Tag. Sie können in einem Monat etwa 2–3 kg abnehmen.

Gewichtsverlustplateaus gibt es nicht wirklich

In den frühen Phasen der Gewichtsabnahme müssen Sie normalerweise nur mehr Sport treiben oder die Nahrungsaufnahme reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn sich der Körper an diese Veränderung anpasst, wird er sich anpassen, die aufgenommenen Kalorien voll ausnutzen und die Kalorienaufnahme reduzieren. Das Gewicht ändert sich 1 Woche bis 2 Monate lang nicht. Dies ist die sogenannte „Plateauperiode“.

Aus methodischer Sicht gibt es zwar eine gewisse Plateauphase, aber sie ist nicht sehr lang. Im Allgemeinen tritt 4–6 Monate nach der Einführung einer Methode eine „Plateauphase“ ein, da der Körper einen Anpassungsprozess an jede Methode benötigt. Nach der Anpassung kann es tatsächlich zu einer „Plateauphase“ kommen.

Kurz gesagt: Zunächst müssen Sie wissen, wie Sie verschiedene Nährstoffe kombinieren, um eine angemessene und ausgewogene Ernährung sicherzustellen und gleichzeitig das Ziel einer Begrenzung der Gesamtenergieaufnahme zu erreichen. Zweitens sollte die Ernährungsweise wissenschaftlich sein, z. B. durch die Verwendung von Kochmethoden, bei denen Öl, Salz und Zucker reduziert werden, und durch langsames Essen usw. Dies ist der Aspekt, den jeder am ehesten übersieht. Sie müssen wissen, wie viel Sie täglich bei jeder Mahlzeit essen und diese Menge dann entsprechend zu sich nehmen, damit Sie die „Plateauphase“ problemlos durchlaufen können. Daher gibt es keine wirkliche Plateauperiode. Was existiert, ist lediglich der Grad der Ernsthaftigkeit und Anstrengung, mit der jeder in die Gewichtsabnahme investiert.

(Der Autor ist stellvertretender Direktor der Ernährungsabteilung des Peking Union Medical College Hospital)